Μεμονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς για τις γυναίκες στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Όλοι όσοι σοβαρά ασχολούνται με τον αθλητισμό γνωρίζουν ότι όλες οι πιθανές ασκήσεις χωρίζονται σε βασική και απομονωμένη. Πρώτα πρέπει να καταλάβουμε ποια είναι η διαφορά μεταξύ αυτών των εννοιών.

βασικές ασκήσεις

Από τον τίτλο, είναι σαφές ότι οι ασκήσεις αυτές είναι η βάση, το θεμέλιο της κάθε προπόνηση. Συμμετέχουν όλοι οι μυς του ανθρώπινου σώματος, ως εκ τούτου, απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και την ενέργεια του αθλητή. Αν οι άνθρωποι θέσει ως στόχο να αυξηθεί το βάρος ή αύξηση της αντοχής, βασικές ασκήσεις - το σημείο από το οποίο θέλετε να ξεκινήσετε. Για παράδειγμα, καταλήψεις - η πιο κοινή βασική άσκηση, χάρη στην οποία θα συμμετέχουν οι μύες του γόνατος, του ισχίου, των γλουτών.

Μεμονωμένες ασκήσεις

Εάν η βάση είναι απαραίτητη προκειμένου να δημιουργηθεί, την οικοδόμηση των μυών, των απομονωμένων ασκήσεις για την ενίσχυσή τους, θα κάνουν την ανακούφιση του σώματος. Είναι προφανές ότι επεξεργαστεί κάποια συγκεκριμένη περιοχή, για παράδειγμα, ξεχωριστές ασκήσεις για τους γλουτούς και τους δικέφαλους μυς, και ούτω καθεξής. D. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ακόμα κι αν θέλετε να επεξεργαστεί μια ενιαία ζώνη, εκπαίδευση δεν μπορεί να βασίζεται σε μια ενιαία μορφή άσκησης. Κάθε αρμόδια προπονητής θα σας πει ότι είναι σκόπιμο να συνδυάσει τα βασικά και απομονωμένες ασκήσεις. Συνήθως ο υπολογισμός έχει ως εξής: για κάθε 2 Βάση - 1 απομονωθεί.

Πώς είναι οι μύες των γλουτών;

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται να έχει ένα όμορφο σώμα. Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν σε γυμναστήρια με κύριο στόχο - να ανεβάσουν τους γλουτούς. Αναμφίβολα, τα όμορφα γλουτούς πάντα φαίνεται ελκυστική, αλλά έτσι συνέβη τόσο γρήγορα το έργο μέσα από αυτή τη ζώνη δεν θα λειτουργήσει. Δυστυχώς, οι γυναίκες, σε αντίθεση με τους άνδρες, αυτό μυς είναι πιο δύσκολο να διορθωθεί. Γι 'αυτό πρέπει να προσπαθήσουμε σκληρά.

Πρώτα θα πρέπει να κατανοήσουν τη δομή των γλουτών. Υπάρχει ένα μεγάλο, μεσαίες και μικρές γλουτιαίων μυών, και αχλαδιού. Σε συνεχή φυσική τόνο άσκηση μπορεί να αποκατασταθεί γρήγορα. Αλλά εδώ είναι το πεδίο των απαντήσεων μόνο η μείζων γλουτιαίο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μελέτης και απομόνωσης ασκήσεις της επικεντρώνονται στους γλουτούς για τα κορίτσια.

Υπάρχουν μια σειρά από πραγματικά αποτελεσματικές ασκήσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί κανείς να συμμετάσχουν σε τόσο στο εσωτερικό όσο και στο γυμναστήριο. Μεμονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς, όπως και κάθε άλλη, θα πρέπει να διενεργούν, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, δίνοντας χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των σετ.

ασκήσεις απομόνωσης στο σπίτι τους γλουτούς

Δεν είναι πάντα δυνατό να πάει σε γυμναστήρια. Κάποιος εκεί έξω βλέποντας και απλά δεν μου αρέσει για κάποιον αγαπητό και πολύ μακριά από το σπίτι. Σε κάθε περίπτωση, στο σπίτι κάνουν όμορφα γλουτούς είναι επίσης δυνατή. Εξετάστε τις πιο γνωστές και αποτελεσματικές ασκήσεις.

πόδια Μάχη

Η άσκηση είναι πολύ απλό, ο καθένας το ξέρει. Μπορεί να εκτελέσει οποιαδήποτε υποστήριξη ή χωρίς αυτό (με την καλή συντονισμός). Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα πόδια λυγισμένα. Όταν τα πόδια Maha προς την ανάγκη να τραβήξει την κάλτσα και, συνεπώς, να προσπαθήσουμε να τεντώσει τους γλουτούς. Αρχικά Μάχη μπορεί να είναι χαμηλή, δεν είναι τρομακτικό. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσει να αυξήσει σταδιακά την ένταση. Μήπως οι ασκήσεις πρέπει να είναι πολύ ενεργό, περίπου 15-20 το καθένα κούνιες πόδι.

Μία υλοποίηση των ποδιών βήματα - ένα εκκρεμές. Η αρχή είναι ακριβώς η ίδια, αλλά τα πόδια δεν πρέπει να πάει στο πλάι και πίσω. Εκτός από τους γλουτούς, θα εξακολουθεί να υπάρχει συμμετέχουν οι μύες της πλάτης και του λαιμού. Πίσω τους, από τον τρόπο, θα πρέπει να παρακολουθούν εκ του σύνεγγυς, δεν κρεμώντας, μην τραβάτε προς τη μία πλευρά. Η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη, προσπαθώντας να κρατήσει το πόδι στην ανυψωμένη θέση λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

μαζεύομαι

Αν λάβουμε υπόψη τις βασικές ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς, sit-ups, ίσως το πιο δημοφιλές. Υπάρχουν διάφορα είδη αυτά. Ας μιλήσουμε πρώτα για τη μερική κατάληψη. Μπορούν να κάνουν οποιοδήποτε παράγοντα στάθμισης (s αλτήρα με μπουκάλια γεμάτα με νερό ή, για παράδειγμα, με ένα μωρό στην αγκαλιά της, ως επιλογή για νεαρές μητέρες). Τα πόδια τοποθετούνται πλάτος των ώμων, είναι οκλαδόν, και μόλις η λεκάνη χαμηλώνει στο επίπεδο του γόνατος, αναρριχηθεί πίσω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε τα χέρια σας ή να τους κρατήσει μπροστά του. Ιδανικά, κάνει 15 sit-ups ανά σετ.

Οι πλήρεις καταλήψεις πραγματοποιούνται σε πολύ οι ίδιες, μόνο τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα, γόνατα φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, όχι ο ένας στον άλλο, και αυτός είναι οκλαδόν βαθύτερη. Το σώμα ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Φανταστείτε ότι βρίσκεται πίσω από μια φανταστική καρέκλα στην οποία θα πρέπει να καθίσετε. Γλουτοί η πιο χαλαρή. Αξίζει να σημειωθεί ότι, όταν κάθεται κάτω, θα είστε σε θέση να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Plie καταλήψεις, εκτελείται πολύ παρόμοια, μόνο τα πόδια θέσει ευρύτερα, οι κάλτσες που εκτρέφονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Παραλείψτε τον κώλο στα γόνατα, καθορίζουν οι ίδιοι σε αυτή τη θέση και να αυξάνονται με αργό ρυθμό. Αυτές οι απομονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι πολύ αποτελεσματική με βάρη.

εναλλάξ επιθέσεις

Η ιδανική άσκηση για επεξεργασία του γλουτονικού maximus. Κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός με καταλήψεις, στη συνέχεια επιστρέφουν. Βήμα πίσω μπορεί να γίνει εναλλακτικά αλλάζει τα πόδια. Υπάρχει ένα άλλο είδος των επιθέσεων - βουλγαρικά. Ένα πόδι, το οποίο θα βρίσκεται πίσω, τοποθετείται σε ειδική εξέδρα (στο σπίτι, επίσης, μπορεί να καταλήξει σε κάτι παρόμοιο) και να κάνει κατάληψη.

γλουτιαίο γέφυρα

Η αποτελεσματική και πολύ απλή άσκηση. Πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη και κάτω μέρος της πλάτης μέχρι όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να είναι δυνατόν να τεντώσει τους μυς των γλουτών (θα πρέπει να αισθάνονται τον πόνο του στρες). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε επιθυμητό 10-15 φορές. Είναι πολύ σημαντικό, όταν η γέφυρα δεν έχει πάρει διαζύγιο από τους ώμους του δαπέδου! Αν η άσκηση φαίνεται εύκολο, στο κάτω μέρος της κοιλιάς μπορεί να βάλει έναν αλτήρα.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Μεμονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο θα συμβάλει στην επίτευξη των επιθυμητών σχημάτων πολύ πιο γρήγορα. Εκπαίδευση σε εξομοιωτές συμβάλλουν στην καλύτερη επεξεργασία των μυών. Ας ξεκινήσουμε με τα ίδια sit-ups. Μόνο εδώ στην αίθουσα που μπορεί να εκτελέσει με μια μπάρα, τη ρύθμιση και τη σταδιακή αύξηση του βάρους. Αποτελεσματική προβολές με μπάρα στους ώμους σας. Θεωρείται βουλγαρικές επιθέσεις μπορεί να πραγματοποιηθεί με ένα ειδικό βήμα-πλατφόρμα, και Μάχη - σε ένα ειδικό προσομοιωτή με στάθμιση για τα πόδια.

Αραίωση και ανάμιξη των ποδιών

Διάδοση πόδια του, η έμφαση δίνεται στο έργο του μέσου γλουτιαίου μυός. Επίδραση - η πιο στρογγυλεμένο σχήμα. Οι ασκήσεις εκτελούνται κάθεται σε ένα προσομοιωτή. Η πλάτη είναι ίσια και όλες οι μετακινήσεις των ποδιών γίνονται μέσα από τις προσπάθειες των μηρών.

Πάγκος για το hack πλατφόρμα

Σε περίπτωση εσφαλμένης ή πολύ σκληρά μπορεί να βλάψει την απόδοση πίσω, οπότε να είστε προσεκτικοί! Στην ξαπλωμένη θέση, επιλέγοντας το επιθυμητό φορτίο που παράγεται Τύπου ποδιών. Μπορείτε να κάνετε ένα προς ένα, έτσι θα είναι πιο αποτελεσματική.

Λυγίστε και χαλαρώνω τα πόδια

Που βρίσκεται στο στομάχι της και κρατώντας μια ειδική ράγα για τον ανελκυστήρα εισπνευστική πόδι, εκπνεύστε παραλείπεται. Γλουτοί μύες βρίσκονται σε συνεχή τάση.

Αυτό είναι το πιο βασικές ασκήσεις απομόνωσης στους γλουτούς στο γυμναστήριο. Κάνοντας τους σε συνδυασμό με τη βάση, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι το σχήμα των γλουτών καθορίζεται από τη γενετική, και να αλλάξει τελείως, δεν θα είναι δυνατή. Αλλά εκτελεί τακτικά μια σειρά από ασκήσεις που παρουσιάζονται, σωστή μορφή είναι ακόμα δυνατή.

Μεμονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς κατάλληλο τόσο για τις γυναίκες και τους άνδρες. Αλλά αν το ισχυρότερο φύλο μπορεί να δώσουν προσοχή σε αυτά ακριβώς η ίδια με τη βάση και τα κορίτσια να αντέξουν οικονομικά δεν μπορεί. Η βάση της εκπαίδευσης οποιαδήποτε γυναικών - είναι ένα συγκρότημα, στο οποίο οι βασικές ασκήσεις εξακολουθούν να επικρατούν.