Πώς να αντλεί αποτελεσματικά τους γλουτούς στο σπίτι

Δυστυχώς, η φύση αποφάσισε ότι θηλυκό γλουτοί επιρρεπείς σε σωματικό λίπος. Αν δεν δώσουν προσοχή στην περιοχή των γλουτών και, αρχίζουν στην εφηβεία, να μην εξασκήσει τους μυς των γλουτών, τότε μπορείτε να χάσετε σταδιακά την ελαστικότητα, την ομορφιά και την ελκυστικότητα του πιο όμορφο μέρος του γυναικείου σώματος.

Κυτταρίτιδα, που εμφανίστηκε στους γλουτούς σε νεαρή ηλικία σε λίγα χρόνια να γίνει ένα σοβαρό πρόβλημα. Είναι δύσκολο να ξεφορτωθεί. Χωρίς μια ειδική σειρά ασκήσεων και σωστή διατροφή αποτέλεσμα δεν θα συμβεί. Μπορείτε να περιορίσετε τη διατροφή σας, κινούνται περισσότερο, αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις, να επισκεφθούν τα κέντρα αισθητικής, αλλά μόνο αυξημένη σωματική δραστηριότητα προάγει την σταθερή κατάρτισης και τεντωμένο γλουτούς.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών είναι περισσότερο από αρκετό. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει για τον εαυτό τους ακριβώς την τεχνική που θα είναι στην προτίμησή του. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να κάνουν στο σπίτι, μερικοί προτιμούν να ασκήσει ή ποδηλασία στον καθαρό αέρα, και κάποιος δελεάζει γυμναστήριο ή καταλληλότητας συγκρότημα. Σε κάποια από αυτά τα μέρη που μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις για τους μυς των γλουτών.

Η μόνη και η βασική προϋπόθεση - την ένταση των μυών στους γλουτούς. Εξετάστε μερικές απλές ασκήσεις για τους μυς των γλουτών, το οποίο μπορεί να γίνει στο σπίτι:

1. Η αρχική θέση - για τον σε ένα πτυσσόμενο καρέκλα (.. πάγκο καναπέ, καρέκλα, κλπ), την κοιλιά προς τα κάτω, η λεκάνη και τα πόδια πρέπει να κρέμονται. Τα πόδια σιγά-σιγά σήκωσε. Τα χέρια πρέπει να παραμείνει στην άκρη του υποστήριξη. Φτάνοντας στην κορυφή, θα πρέπει να τεντώσει τους μυς των γλουτών και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Παραλείποντας τα πόδια, δεν θα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα, και είναι καλύτερα να ξεκινήσει και πάλι την άσκηση. Μια τέτοια κίνηση σας επιτρέπει να αντλεί ταυτόχρονα τους μυς της πλάτης.

2. Μόνιμη στα τέσσερα με την πλάτη σας ίσια, εκτελούν εναλλάξ κούνιες και το πόδι αυξάνει το αριστερό πόδι, στη συνέχεια δεξιά. Mach - πόδι λυγισμένο γόνατο ανυψώνεται, αυξάνεται - ευθύ πόδι ανεβαίνει.

3. κατάληψη ωθήσεις προς τα εμπρός και αλτήρες (ράβδος, πλαστικά μπουκάλια που γεμίζουν με νερό), ενώ το πίσω κρατιέται ίσια. Ο παράγοντας στάθμισης είναι στα χέρια, κατέβηκε στις πλευρές, ή είναι στο ύψος των ώμων.

4. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι σας. Η λεκάνη ανυψώνεται στην κορυφή του σημείου, σφίξτε τους μυς των γλουτών για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε κάτω από τους γλουτούς, αλλά δεν αγγίζουν το πάτωμα.

5. βρίσκεται στη μία πλευρά, για να εκτελέσει μια κούνια στην κατεύθυνση σε μια γωνία 70 μοιρών. Για να περιπλέξει αυτή την άσκηση, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη στάθμιση, βάζοντας τον στον αστράγαλο.

6. Καθισμένος στο πάτωμα «στα τουρκικά» (παλάμη βάλει στα γόνατα), κινούνται εναλλάξ το σωματικό βάρος είναι σε ένα μάγουλο, τότε το άλλο. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια πρέπει να δημιουργήσει την αντίσταση. Τέτοια Rocking γίνεται με επίπεδη πλάτη και έσυραν το στομάχι.

7. κάθεται στο πάτωμα, θα πρέπει να μετακινηθεί εναλλάξ στους γλουτούς, κινείται προς τα εμπρός την ίδια στιγμή, και στη συνέχεια πίσω. Με την εκτέλεση αυτής της κίνησης, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Σε αθλητικά κέντρα και γυμναστήρια εγκαταστήσει μια ποικιλία από όργανα γυμναστικής και αξεσουάρ. Κατά κανόνα, οι θεσμοί αυτοί είναι έμπειροι εκπαιδευτές οι οποίοι μας λένε αρμοδίως πώς να ανεβάσουν τους γλουτούς σωστά και χρήσιμα.