Προβολές με μπάρα: εκτελέσει σωστά

Θα πρέπει να επεξεργαστεί τους γλουτούς και μπλοκάρει την άντληση; Δώστε προσοχή στις επιθέσεις στο πόλο. Αυτές οι ασκήσεις είναι μια μεγάλη προσθήκη στο βασικό πρόγραμμα, που επηρεάζουν το κάτω μέρος του ανθρώπινου σώματος. Ωστόσο προβολές θα πρέπει να γίνεται σωστά, αλλιώς θα υπάρξουν ορατά αποτελέσματα, το ίδιο μπορεί εύκολα να τραυματιστεί. Πώς να εκτελέσει σωστά την άσκηση; Θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το άρθρο.

προθέρμανσης

Το πιο σημαντικό βήμα, σε κάθε προπόνηση είναι ζεστό. Το μόνο που δεν σας επιτρέπει να αποφευχθεί το ενδεχόμενο τραυματισμού, αλλά και βοηθά να βελτιώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο ίδιο επίπεδο με το φορτίο. Warm-up, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του οργανισμού μπορεί να διαρκέσει για πέντε έως δεκαπέντε λεπτά. Ως ένα ζεστό-up μπορεί να πραγματοποιηθεί τζόκινγκ στη θέση του ή στο διάδρομο.

Αυτό αντλείται επιθέσεις;

άσκησης βαθύ κάθισμα που ονομάζεται προπόνηση το πόδι, την εργασία μέσω μεγάλων μυών των μηρών (τετρακέφαλοι και μπλοκάρει) και τους γλουτούς. Σημαντικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ήδη από τον περασμένο μήνα από την τακτική άσκηση. Η εκτέλεση σωστά αυτό το συγκρότημα, μπορείτε πάντα να αντληθεί γλουτούς, ενώ οι άλλες ομάδες που χρησιμοποιούνται, και οι μύες, αλλά η αύξηση της προσφοράς δεν είναι.

Πώς να κάνει τάκλιν με μια μπάρα

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει ράβδο γύπα και ένα σύνολο τηγανίτες με συνημμένα. Εάν το βάρος ενός μικρού στάθμισης, είναι δυνατόν να αποσπάσουν από τα χέρια του με τη βία. Κατεβάστε τη μπάρα πίσω από το λαιμό από το κεφάλι σας, τοποθετώντας την στους μυς τραπεζοειδής που είναι κάτω των αυχενικών σπονδύλων 7. Στο πολύ βάρος του λαιμού δεν πρέπει να πιέσει.

Σταθείτε με τα πόδια σας χώρια στο πλάτος των ώμων. Ακολουθήστε το δεξί πόδι μακρύ βήμα προς τα εμπρός, το πόδι χρειάζεται λίγο τυλιγμένο μέσα, έτσι ώστε αργότερα ήταν πιο εύκολο να κρατήσει την ισορροπία. Αν οι επιθέσεις που πραγματοποιούνται με τη ράβδο για να ανεβάσουν τους μυς του γλουτού, το πόδι, στέκεται πίσω, έβαλε σε μια κάλτσα. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, πέσε κάτω, εστιάζοντας στο δεξί πόδι. Το αριστερό πόδι κατεβαίνει στο πάτωμα, μπορούμε να το αγγίξει (δεν έχει σημασία).

Μετά από αυτό, ισιώσει τα γόνατα και τα πόδια σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές στο πόδι.

Κάντε το ίδιο, βάζοντας το αριστερό άκρο του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να παρακολουθήσετε τη στάση σας - κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει. Η πλάτη πρέπει να είναι σε ένταση, η κοιλιά αποσύρεται. face lift, τα μάτια κατευθύνονται προς τα εμπρός. Εκτέλεση προβολές με μπάρα, δεν λυγίζετε τους γοφούς, κρατήστε το όρθιο. Μην γέρνετε το σώμα, να φροντίσει ώστε το στομάχι δεν «καθορίζουν» στο μηρό μπροστινό πόδι.

Μπορείτε να μεταρρυθμίσει την άσκηση και να εκτελέσει προβολές με μπάρα, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά άκρα.

σημαντικό

Κατά την εκτέλεση των επιθέσεων, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο πόδι δεν κάμπτεται περισσότερο από 90 μοίρες και το γόνατο δεν πάει πάνω από το επίπεδο των δακτύλων. Η βέλτιστη θέση για το κνήμης - κάθετο προς το δάπεδο. Αν παραβιάζουν τον κανόνα αυτό, μπορείτε να κερδίσετε εύκολα ένα τραυματισμό στο γόνατο.

Εξετάσαμε προβολές με μπάρα, μια τεχνική που εργάζεται σε ολόκληρη την οπίσθια επιφάνεια των μηρών, γλουτούς και τετρακέφαλο. Ωστόσο, αν κάνετε την άσκηση λίγο διαφορετικά, είναι δυνατόν με επιτυχία να αντλεί την εσωτερική επιφάνεια του μηρού και των προσαγωγών.

Η δεύτερη επιλογή

Διαδώστε τα πόδια σας πολύ μεγάλη και ρίχνοντας τον πήχη στους ώμους, κάτω μέρος του σώματος με στάθμιση, μεταφέροντας το βάρος στο δεξί πόδι. Ισιώστε και να κάνουμε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε βαριά. Επαναλάβετε 8-12 φορές σε κάθε πλευρά.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα λάτρης του το ωραίο φύλο, που έχουν προβλήματα στο εσωτερικό των μηρών. Όπως μπορείτε να δείτε, με μια μπάρα προβολές για τα κορίτσια θα βοηθήσει «γλυπτό» ένα όμορφο πόδια το σχήμα και τους γλουτούς, θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τα ανεπιθύμητα σωματικού λίπους.

Πρόσθετες «τσιπ»

Αν δείτε ότι η άσκηση ήταν πάρα πολύ εύκολο να πραγματοποιηθεί, προσθέστε την αποτελεσματική και ζύγιση του. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το μπροστινό πόδι στο χαμηλό (10-18 cm) πάγκο ή άλλες υψόμετρο. Αυτό το «κόλπο» θα πέσει κάτω από το μέγιστο και τεντώστε τους γλουτούς.

Προκειμένου να βελτιωθεί η ισορροπία, κάποιοι αθλητές δεν βάζουν το πόδι σε μία γραμμή, και να εκτρέφονται λίγο στο πλάι.

Παραλείψτε τη στέγαση ανάγκη όσο το δυνατόν χαμηλότερα, και να ισιώσει εντελώς. Μπορείτε να κάνετε μια μικρή κίνηση στο κάτω μέρος της κλίσης του προς τα εμπρός κύτους. Αυτό θα βοηθήσει να τεντώσει τους γλουτούς.

Αν τα προβλήματα ισορροπίας, είναι καλύτερα να πραγματοποιήσει επιθέσεις σε ένα ειδικό μηχάνημα Smith. Στο λαιμό της είναι σταθερή, οπότε δεν χρειάζεται να γεμίσει.

Ποιοι είναι οι αντεπιθέσεις

Αν έχετε προβλήματα στο γόνατο, θα πρέπει να γίνεται με μεγάλη προσοχή τις επιθέσεις. Εργασία με μικρά βάρη. Να είστε βέβαιος να εκπαιδεύσει με έναν εταίρο - θα είναι σε θέση να αντισταθμίσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν τα πίσω εκπαιδευόμενος προβλήματα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βάρη μπάρα. επιλέγεται μια τέτοια επιλογή, και όσοι ασχολούνται όχι στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Το φορτίο για την σπονδυλική στήλη θα είναι πολύ χαμηλότερη, με αυτόν τον τρόπο επιλέγονται από πολλούς νεοφερμένους. Με τον καιρό, όμως, όταν η εμπειρία και καλή φυσική κατάσταση της αύξησης, συνιστάται να αρχίσει με προβολές μπάρα.