Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο; Τα καλύτερα προγράμματα κατάρτισης στο έδαφος στο γυμναστήριο

Επιλέγοντας ένα γυμναστήριο, είστε έτοιμοι να σπεύσουν στο δρόμο άγνωστο σε σας για το όμορφο σώμα, στα χέρια μιας νέας ζωής. Μπορείτε βασικά συντονισμένοι για να αλλάξετε τη διατροφή σας και το συνολικό τρόπο ζωής, χωρίς να μια σταγόνα αμφιβολία αρχίζουν να πειθαρχήσετε τον εαυτό σας, καλλιεργούν χαρακτήρα, τη δύναμη του νου και της θέλησης. Σταθερή πρόθεση - αυτό είναι καλό, αυτό εξακολουθεί να ισχύει για τις μικρές - για να μάθετε πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο. Και έτσι «κάνουν» μια ενεργή διαδικασία της λεπτομερούς έρευνας και το σώμα του μετασχηματισμού.

Πόσες ώρες θα πρέπει να εκπαιδεύσει μια εβδομάδα;

Για να δείτε μερικούς μήνες της κατάρτισης, τις πρώτες θεαματικές αλλαγές στην εμφάνιση, ό, τι δύο ωρών είναι απαραίτητη, διότι ξοδεύει την εβδομάδα στο γυμναστήριο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα αλλάξει προς το καλύτερο με την εξωτερική εικόνα και την ευημερία. 120 λεπτά την εβδομάδα - αυτό είναι το ελάχιστο χρονικό διάστημα που πρέπει να δοθεί στην φυσική κατάρτιση, το καλύτερο διάλειμμα αυτό για τουλάχιστον μερικές φορές (για παράδειγμα, 3 προπονήσεις - ο βέλτιστος αριθμός).

Όσον αφορά το μέγιστο χρονικό διάστημα, η πλειονότητα των προσωπικών τους εκπαιδευτές καλούνται να ασκήσουν το πολύ έξι ώρες την εβδομάδα (π.χ., 4 για τη διεξαγωγή της κατάρτισης των 1,5 ώρες). Φυσικά, αυτές οι προθεσμίες δεν ισχύουν για τον επαγγελματικό αθλητισμό.

Μια άλλη βασική πτυχή των προγραμμάτων κατάρτισης για την ανακούφιση στο γυμναστήριο είναι ο «κανόνας των 72 ωρών». Το φορτίο στους μυς πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά κάθε τρεις ημέρες, διαφορετικά οι μύες αρχίζουν να ατροφία, και καμία πρόοδος, ως εκ τούτου, δεν θα είναι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει κανένα σημείο στην κουραστική, αλλά ακανόνιστη κατάρτισης για 2 ώρες σε μία συνεδρίαση.

Τα συστατικά της εκπαίδευσης

Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να μιλήσουμε για το τι κάνει ένα πρόγραμμα κατάρτισης για τους άνδρες και τις γυναίκες στο γυμναστήριο. Δραστηριότητα περιλαμβάνει τα ακόλουθα συστατικά: προθέρμανση, το κύριο τμήμα αναποδιά.

Warm-up - το πρώτο στάδιο της κατάρτισης με στόχο την προετοιμασία του σώματος για την επερχόμενη φορτίο. Ξεκινήστε το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι με οποιαδήποτε αερόβια άσκηση - να δοθεί προτεραιότητα μπορεί να είναι ένα διάδρομο, ποδήλατο ή ελλειπτικό. Η έννοια του καρδιο είναι ότι «εργάζονται» με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, αύξηση του καρδιακού ρυθμού και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος. Η προθέρμανση για τις καρδιο μηχανές για 10 λεπτά είναι επαρκής. Μετά από αυτό θα πρέπει να εκτελέσετε μερικές ασκήσεις stretching για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες - εκείνους που θέλουν να συμμετάσχουν στην κατάρτιση.

Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος κατάρτισης για την ανακούφιση στο γυμναστήριο είναι μια άμεση επιβάρυνση για κάθε ομάδα μυών. Αυτό το μέρος της εκπαίδευσης διαρκεί 30-50 λεπτά. Κάθε βασική άσκηση απαιτεί ένα ζεστό-up προσέγγιση με μικρό βάρος, σκοπός της οποίας είναι να αναπτύξει την τροχιά της κίνησης και της κατάρτισης των μυών και των αρθρώσεων με το βάρος με το οποίο θα εκπαιδεύσει.

Hitch - το τρίτο στοιχείο του προγράμματος είναι απαραίτητη προκειμένου να γίνει η μετάβαση από την «εργασία» στην κανονική σταδιακά προήλθε. Η αεροβική άσκηση - η καλύτερη επιλογή πρόβλημα. Το μέρος αυτό πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε για τα υπόλοιπα 10 λεπτά μείωσης καρδιακού ρυθμού λαμβάνει χώρα ομαλά.

Υποδειγματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τους μυς του θώρακα και ωμικής ζώνης

Θα προχωρήσουμε στην ανάλυση των πληροφοριών σχετικά με το πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο της ωμικής ζώνης και τους μυς του στήθους (η περιοχή της ανησυχίας για πολλές κυρίες).

Σκληρή δουλειά με το «σίδερο» αργά ή γρήγορα, αποδίδει αποτελέσματα, τα οποία, δυστυχώς, δεν είναι πάντα ενθαρρυντικές. Για παράδειγμα, πλημμελή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ένα συγκρότημα που θα χτίσετε το μυ «ξύλινο». Στην πραγματικότητα, προπόνηση με βάρη συχνά αθλητές mene ευέλικτη. Για την εξάλειψη του όπως, στην εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει πρόσθετες ασκήσεις ευλυγισίας. Ενδεικτικό πρόγραμμα για να εκπαιδεύσουν τους μυς να αναπτυχθούν ευελιξία ως εξής:

1. Η άσκηση του θώρακα

Γονατίστε, αρχίζουμε τα χέρια πίσω από την πλάτη του και να περάσουν στα χέρια μας την πύελο. Στη συνέχεια αποσύρθηκε αργά ενωμένα τα χέρια στα χέρια κατ 'ευθείαν πίσω.

Άσκηση 2. Για τις μυϊκές δέσμες άνω τραπεζοειδή

Μόνιμη γέρνει το κεφάλι του προς τα εμπρός, σαν να προσπαθεί να πάρει το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Σκύβετε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι στην κορυφή, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας για να πάρετε την άκρη του αριστερού αυτιού. Τώρα κλίση το κεφάλι σας προς τα δεξιά, χρησιμοποιήστε το χέρι για το δίχτυ ασφαλείας. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό χέρι σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

Σημειώστε ότι ορισμένα προγράμματα για προπονήσεις powerlifting περιλαμβάνουν ένα ζεστό-up μετά από την ίδια την εκπαίδευση. Αλλά, για παράδειγμα, Kurt Brungardt στα βιβλία του προτείνει ασχολούνται με το τέντωμα αμέσως πριν από την εργασία για να σηκώνει βάρη.

Άσκηση 3. Οριζόντια Stretching για την ωμικής ζώνης

Τραβώντας το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και προς τα δεξιά στο επίπεδο του άρθρωσης του ώμου. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και να το χρησιμοποιήσετε ως μια στάση για το αριστερό αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τη βούρτσα στο δεξί ώμο. Βλέπουμε ότι το αριστερό χέρι είναι στο ύψος των ώμων. Αλλάξτε τα χέρια.

Τώρα κρατήσει έξω για να το πηγούνι του αγκώνα του αριστερού χεριού του. Στο ίδιο εργοστάσιο στο δεξιό ώμο αριστερό αντιβράχιο. Θα συνεχίσουμε να πιέζουμε ελαφρά το αριστερό αγκώνα με το δεξί του χέρι.

Παίρνουμε το αριστερό του χέρι πίσω από την πλάτη του, στο μέτρο του δυνατού. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

Άσκηση 4. deltoids

Τραβώντας το χέρι του μέσα στο αριστερό χέρι κατ 'ευθείαν επάνω. Διαγώνια παραλείψετε μια άμεση χέρι μπροστά του ακριβώς στο ύψος των ώμων. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι ως μια στάση, πιέστε απαλά προς τα κάτω το αριστερό αγκώνα.

5. Η άσκηση για τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες

Γονατίζει και στηρίζεται στα χέρια του περιστρέφονται (βούρτσες μέσα) στο πάτωμα. Κλίση προς τα πίσω όσο αισθανόμαστε μια μικρή ένταση στους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες.

προκαταρκτικά

Ας μελετήσουμε κάποιες προτάσεις για το πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για τις πρώτες 6 εβδομάδες της κατάρτισης.

Κατά τη διάρκεια των έξι πρώτων εβδομάδων του προγράμματος μπορείτε να εργαστείτε με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Μια άσκηση που μπορείτε να ακολουθήσετε για να εργαστούν στο κοιλιακούς μυς, τα πόδια και άλλες ομάδες μυών. Και δύο άλλες προπόνηση θα πρέπει να είναι αφιερωμένη στην εξερεύνηση των μυών τους θωρακικούς μυς, τους ραχιαίους μυς και ωμικής ζώνης.

Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για διαφορετικά επίπεδα

Το πρώτο στρώμα (1-2 εβδομάδων)

1. Πραγματοποιούμε τρεις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για τους μυς του κορμού.

2. Κάντε πέντε ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα για τους κοιλιακούς μυς.

3. Κατά την πρώτη εβδομάδα, κάνει μια προσέγγιση κάθε άσκηση (ο αριθμός των επαναλήψεων - 10-15). Στο δεύτερο - των δύο προσεγγίσεων (8-12 επαναλήψεις).

Το δεύτερο επίπεδο (3-4 εβδομάδες)

1. Αύξηση σε έξι τον αριθμό των ασκήσεων των μυών του άνω μέρους του σώματος. Κάθε ένα από τα νέα άσκηση έχει σκοπό του - ένα για το πίσω μέρος, το άλλο - για την ωμικής ζώνης και το τρίτο - για το στήθος.

2. Αντικαταστήστε τις δύο παλαιές νέες ασκήσεις κοιλιακών.

3. Αύξηση του αριθμού των συνόλων των τριών (για τις παλιές ασκήσεις) όταν ο αριθμός των νέων προσεγγίσεων είναι δύο.

4. Κάθε εβδομάδα σε μια συγκεκριμένη ημέρα για την αύξηση του βάρους των βαρών.

Το τρίτο επίπεδο (5-6 εβδομάδων)

1. Προσθέτοντας μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδες του άνω κορμού.

2. Αντικαταστήστε τις δύο ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς.

3. Η πρώτη εβδομάδα περιλαμβάνει μια νέα προσέγγιση για τις δύο μύες ασκήσεις στο στήθος, ωμικής ζώνης και άνω back office και τρεις - παλιά.

4. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και το τρέξιμο Τύπου τριών προσεγγίσεων.

Εξετάστε το παράδειγμα της άσκησης εκπαιδευτικού προγράμματος από το βάρος της αίθουσας για διαφορετικά επίπεδα.

επίπεδο One

Στήθος. Πάρτε έναν αλτήρα, να ξαπλώνει στον πάγκο με την πλάτη να ακουμπάει στα πόδια πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα. Κρατάμε τους αλτήρες προς τις πλευρές του σώματος σε λυγισμένο όπλων ελαφρώς πάνω από το στήθος στο ύψος των ώμων. μειώσει αργά πάνω τρέφονται τα χέρια στυτική. Θα σταθώ για λίγο. Θα παραιτηθεί, φέρνοντάς τους πίσω στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε μετά από μια παύση.

επιπέδου δύο

Η κορυφή του back office. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, το γόνατο και το χέρι ενάντια στην αριστερή πλευρά του πάγκου. Ο κορμός κάμπτεται υπό γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90 μοίρες, το πίσω μέρος είναι παράλληλη προς τον πάγκο και τον όροφο. Τραβώντας το βραχίονα με έναν αλτήρα κάθετο προς το δάπεδο, παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.

Σηκώστε το λυγισμένο στον αγκώνα στο δεξί γοφό. Καθυστερημένη, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βραχίονα προς το σημείο εκκίνησης.

επίπεδο τρεις

ωμικής ζώνης. Πάρτε αλτήρες, τα πόδια που στο άνοιγμα των ώμων. Cant έτσι ώστε ο κορμός είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πόδια κάμψη στα γόνατα, και μείωσε τα χέρια του - στους αγκώνες, παλάμες να πληρώσει ο ένας στον άλλο, κρατήστε τα βαράκια παράλληλα με το πάτωμα.

Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος, απλώνει τα χέρια του, έτσι ώστε οι ώμοι είναι παράλληλα με το πάτωμα. Θα σταθώ για μια στιγμή και να επιστρέψει στο σημείο εκκίνησης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τέτοιο κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης για τις γυναίκες και για τους άνδρες.

αντί για ένα συμπέρασμα

Πάντα συντονιστείτε σε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο για την ανάπτυξη μιας όμορφης μυϊκού συστήματος, όπως ένα όμορφο σώμα, δεν είναι έργο μιας ημέρας. Σπούδασε φιλολογία και να ανακαλύψετε νέες ευκαιρίες, ανάπτυξη σωματικά και πνευματικά.