Όμορφα γλουτοί και πόδια: ένα συγκρότημα κατοικιών για τις γυναίκες

Τοποθετήστε τους πανέμορφους γλουτούς - αυτό δεν είναι πάντα δώρο από τη Μητέρα Φύση. Συχνά, οι ιδιοκτήτες μιας τέτοιας ομορφιάς πρέπει να εργαστούν σκληρά για να επιτύχουν αποτελέσματα. Αναμφισβήτητα, μια επίσκεψη στο γυμναστήριο και οι συστάσεις του εκπαιδευτή θα σας επιτρέψουν να αγοράσετε πολύτιμα έντυπα αρκετά γρήγορα, αλλά με συστηματικές μελέτες στο σπίτι, το αποτέλεσμα δεν θα σας κάνει να περιμένετε πολύ. Κάνοντας μόνο μερικές ασκήσεις τακτικά, μπορείτε να "κάνετε" όμορφα γλουτούς και πόδια σε ένα μήνα.

Προετοιμασία για μαθήματα

Εάν αποφασίζετε σοβαρά να φροντίσετε τον εαυτό σας, πρώτα απ 'όλα πρέπει να προετοιμαστείτε διανοητικά. Σε αυτή την περίπτωση, η σωστή στάση δεν είναι η τελευταία θέση. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται ένα κίνητρο, για παράδειγμα, φωτογραφίες αθλητικών γυναικών, ένα νέο μαγιό, σύντομο σορτς. Μόνο τότε θα εργαστεί σκληρά για να πάρει όμορφο γλουτούς. Όσο για την προετοιμασία των σωματικών, θα χρειαστείτε πολύ λίγα: άνετα αθλητικά ρούχα που τεντώνουν καλά, βαρύτητα ή αλτήρες, ει δυνατόν ένα φως μπαρ ή απλά ένας λαιμός, ένα χαλί (μπορείτε να πάρετε μια κουβέρτα ή μια κουβέρτα).

Σύνθετες ασκήσεις για τους γλουτούς

Έχοντας προετοιμαστεί ηθικά και οπλισμένοι με αθλητικό εξοπλισμό, αρχίζουμε να «κάνουμε» τους πιο όμορφους θηλυκούς γλουτούς. Υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις που, όταν γίνουν, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Κατ 'αρχήν, είναι κλασικά. Αυτό είναι το χρόνο οι εκπαιδευτές γυμναστικής έχουν κάνει μια ποικιλία σε αυτές με τη βοήθεια των πρόσθετων συσκευών, για παράδειγμα, βήμα-πλατφόρμες ή fitbols.

Κρίτες

Αποτελεσματικότερες και αποτελεσματικότερες ασκήσεις από τις καταλήψεις, δεν έχουν ακόμη προκύψει. Εάν καταλήγετε δεξιά, τότε κυριολεκτικά ένα μήνα αργότερα θα έχετε όμορφο γλουτό. Οι φωτογραφίες καταδεικνύουν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Σταθείτε ίσια, οι κάλτσες κοιτάζουν προς τα εμπρός, τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Καθίστε και σηκωθείτε αργά, χωρίς να τρέχετε. Η πλήρης κατάκλιση δεν είναι απαραίτητη: μένουμε για μερικά δευτερόλεπτα σε μια θέση όπου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Δηλαδή, από έξω φαίνεται σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα. Γιατί δεν είναι σκόπιμο να καταλήγεις εντελώς; Το γεγονός είναι ότι όταν βυθίζετε χαμηλά, σχεδόν στο πάτωμα, ο χαλαρός μυς gluteus maximus χαλαρώνει και αυτό δεν είναι προς όφελός μας: πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια δεν τίθενται στη μέση: επεκτείνονται προς τα εμπρός ή βρίσκονται σε ένα γυμναστικό ραβδί τοποθετημένο στους ώμους. Οι πιο φυσικά κατάλληλες γυναίκες μπορούν να σκύψουν με ένα λαιμό ή ένα μπαρ (υπό την επίβλεψη).

Επιπτώσεις

Οι πνεύμονες συμβάλλουν επίσης στην ενίσχυση των μυών των γλουτών και των ποδιών. Κάνοντας αυτή την άσκηση, είναι καλύτερο να ελέγχετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Είναι σημαντικό να καταλήγουμε ώστε το γόνατο του προεξέχοντος ποδιού να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών και να μην προχωράει προς τα εμπρός. Η αρχή αυτής της άσκησης είναι πολύ απλή: σηκωθείτε ευθεία, πόδια στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κάνοντας τα γόνατά σας (θυμηθείτε περίπου 90 μοίρες), και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνοντας επιθέσεις, κρατήστε τα χέρια σας στη μέση, μια άλλη επιλογή - έπεσε κάτω με αλτήρες. Οι καταρράκτες μπορούν να γίνουν επί τόπου ή με μια διαδρομή, δηλαδή να μην επιστρέψουν στην αρχική θέση αλλά να προχωρήσουν προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση και στις δύο πλευρές και πίσω.

Πιέζοντας

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική. Παρά την απλότητα του, σχηματίζει όμορφους γλουτούς, καθώς σας επιτρέπει να εργαστείτε μέσα από τους βαθύτερους μυς. Η άσκηση εκτελείται σε δύο εκδόσεις: όρθια και ξαπλωμένη.

Σπάζοντας έξω. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός, χέρια στη μέση. Τώρα πιέστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και κρατήστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν πιο σφιχτά. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους, πάρτε τη λεκάνη πίσω.

Σπρώχνοντας έξω. Τοποθετήστε το στο πάτωμα στην πλάτη σας, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατά σας και ελαφρώς διαχωρισμένα, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Τώρα σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλότερα.

Κάνετε αυτό το συγκρότημα συνιστάται 4-5 φορές την εβδομάδα, και σύντομα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα: ελαστικοί όμορφοι γλουτοί και πόδια.