CrossFit - εκπαιδευτικό πρόγραμμα. CrossFit για αρχάριους - Πρόγραμμα κατάρτισης

Τι είναι το CrossFit? Το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο άθλημα θα μοιάζει; Αυτό που είναι διαφορετικό από τα άλλα αθλήματα και αυτό περιλαμβάνει CrossFit; Εμείς θα προσπαθήσουμε να δώσουμε εξηγήσεις για όλα τα ζητήματα που ανακύπτουν σε άτομα που θέλουν να εξοικειωθούν με τη νέα αυτή κατεύθυνση. Είστε έτοιμοι; Στη συνέχεια, ας αντιμετωπίσουμε!

Τι είναι το CrossFit προπόνηση;

Ίσως έχετε έρθει σε ένα τέτοιο παράδοξο: οι αρχάριοι έντονη άτομα αεροβική γυμναστική κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων να χάσουν βάρος γρήγορα. Φυσικά, για πολλούς ανθρώπους η απώλεια βάρους είναι σημαντική. Ωστόσο, το αποτέλεσμα αυτό δεν ταιριάζει σε όλους, κάποιος θα ήθελε να έχει ένα γυμνασμένο σώμα σε κάποια σημεία. Στη συνέχεια, ο προπονητής είναι για τους ανθρώπους νέο πρόγραμμα, τα οποία χρησιμοποιούνται ευρέως δύναμη ασκήσεις σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μετά από ένα ή δύο μήνες κάτω από το δέρμα αρχίζουν να γεμίσει τους μυς σας. Για πολλούς που εμπλέκονται σε αυτό το αποτέλεσμα - το επιθυμητό στόχο, αλλά και πάλι, δεν είναι για όλους. Έτσι, τίθεται το ερώτημα: «Τι είδους προπόνηση προτιμούν;»

Ευέλικτο αθλητές μπορούν να βοηθήσουν CrossFit. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα λειτουργεί ταυτόχρονα να αυξήσουν την αντοχή, την οικοδόμηση των μυών, απώλεια βάρους, για να εκπαιδεύσει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα. Και, κατά συνέπεια, για την είσπραξη του συνόλου του οργανισμού.

Η ανάδυση ενός νέου συγκροτήματος κατάρτισης

Όπως μπορείτε να δείτε, ο τίτλος του αλληλένδετες λέξεις «σταυρό» - το σημείο τομής, καθώς και «φυσικής κατάστασης» - ένα όμορφο σώμα. Εάν καθορίσετε η μετάφραση από τα αγγλικά, θα δούμε κάτι σαν «διέλευση των διαφορετικών τεχνικών για ένα όμορφο σώμα.»

Έζησε στην Καλιφόρνια σήμερα γυμναστής που ονομάζεται Greg Glassman. αφορά το ζήτημα του πώς μπορούν να συνδυαστούν σε μία προπόνηση, φαινομενικά ασυμβίβαστες Του: υψηλή αθλητική απόδοση, απώλεια βάρους, καθώς και γρήγορο σύνολο της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, θα ήθελα να επίσης να βελτιώσουν την υγεία τους. Αλλά είναι αυτό δυνατόν; Όπως αποδείχθηκε, εντελώς. Μετά από μήνες ανάπτυξης γεννήθηκε CrossFit. Το πρόγραμμα κατάρτισης είναι εντυπωσιακή στην ευελιξία του - δίνει την ευκαιρία να εργαστούν σε όλα τα μέρη του σώματος. Όπως και το σύνολο όλων των ελθόντες, αφαιρώντας κάθε ηλικία και φυσικούς περιορισμούς.

Η επίδραση της εκπαίδευσης εξαρτάται από την έντασή τους. Ωστόσο, αν ο πρώτος που θα ανεβάσει τον πήχη, να το πω έτσι, πριν χάσει την ορμή ή ίσως τρέξει τρία χιλιόμετρα αγώνα cross-country και στη συνέχεια στο ντους - το πρόβλημα δεν λύνεται. Πρέπει να συγχωνεύσει τις διάφορες δραστηριότητες, όπως μπαρ, τρέξιμο, σχοινάκι. Μετά από αυτό έρχεται η σειρά των ασκήσεων για τις ανώμαλο μπαρ, αλτήρες - και πάλι σε λειτουργία. Πραγματοποιήστε ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει να είναι χωρίς έλεος σ 'αυτόν, χωρίς διακοπή. Εδώ είναι - ένα πραγματικό CrossFit!
Το πρόγραμμα κατάρτισης μπορεί να είναι διαφορετική, θα πρέπει να εξετάσει τι ακριβώς μέρος του σώματος που θέλετε να ρυθμίσετε και να χτίσει πάνω σε αυτό.

Οι βασικές αρχές του CrossFit

1. Είναι επιθυμητό να ελαχιστοποιηθεί η διακοπή μεταξύ όλων των προσεγγίσεων: αυξάνοντας έτσι την αντοχή. Για τους αρχάριους, η μέθοδος αυτή, βέβαια, μπορεί να φαίνεται απίστευτα δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν πολύ σύντομα.

2. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η κατάσταση ενός πολύ ισχυρή κόπωση, κάνει ασκήσεις με τη βία, μέσω της «δεν μπορεί».
3. Μοιράστε τις ασκήσεις σας στο CrossFit σύστημα. Ημέρα Εκπαίδευσης (προπόνηση της ημέρας, συντομογραφία WOD) πρέπει να είναι ενδιαφέρουσα και ποικίλη.
4. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να επεξεργαστεί όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα προσπαθούν να ομοιόμορφα δόση ασκήσεις για διαφορετικούς μυς.
5. Προσπαθήστε να μην πίνετε οποιαδήποτε υγρά κατά τη διάρκεια προπονήσεις, αλλά μόνο μετά.
CrossFit οπαδούς υπόσχομαι ότι η τακτική τάξεις το άθλημα θα βελτιώσει την αντοχή σας, να βελτιώσουν την υγεία τους, να αναπτύξουν ικανότητες. Ωστόσο, προσθέτουν: «Φυσικά, αν πρόκειται να επιβιώσει!»

CrossFit πρόγραμμα στο σπίτι

Πριν από την έναρξη της κατάρτισης προετοιμάσουν ελαφριά βαράκια (2-5 kg), πάγκο ή κουτί. Αυτό το μικρό σύνολο των αποθεμάτων είναι αρκετή για να κάνει CrossFit.
Η εκπαίδευση από μόνη της δεν θα αργήσει. Ωστόσο, σίγουρα θα κάψιμο στο γλουτούς και τα πόδια, καθώς και η ώμους.

πρόγραμμα κατάρτισης

Δύο φορές την εβδομάδα, κάνει 16 επαναλήψεις κάθε μια από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Εκτελέστε χρειάζονται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Καλό θα είναι να σημειώσουμε τις τάξεις χρόνο για να προσπαθήσει να βελτιώσει τις επιδόσεις του χρόνου στην επόμενη εβδομάδα, που είναι, για να προσπαθήσουν να κάνουν το πρόγραμμά τους πιο γρήγορα. Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να ακολουθήσετε την εφαρμογή της ποιότητας!

Μάχη με το ένα χέρι

1. Πόδια βάλτε λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας στο πάτωμα. Καθίστε κάτω, λαμβάνοντας ένα βαράκι με το δεξί σας χέρι, μετατρέποντας την ίδια στιγμή το χέρι του στο σώμα. Γρήγορα ισιώστε τα πόδια σας και στέκεται στις μύτες των ποδιών, προσπαθώντας να σηκώσει επιβαρύνουν την κίνηση ολόκληρου του σώματος. Αυτή τη στιγμή, λυγίστε τον αγκώνα του χεριού εργασίας και να τον πάρει μέρος.
2. Τα γόνατα λυγίζουν και να ισιώσει το κεφάλι σας πάνω ακριβώς από το βραχίονα.
3. ισιωμένα και να επιστρέψει στην αρχική του θέση
4. Μετά από 8 επαναλήψεις αλλάζουν χέρια.

Κατά την εκτέλεση των άλματα εργασίας τους γλουτούς, τα πόδια, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη.

Άσκηση «τα πόδια αρκούδας»

1. Πάρτε στα τέσσερα, μπρούμυτα. Αγκώνες, τους καρπούς, τους ώμους και τα γόνατα και τα ισχία πρέπει κατ 'ανάγκη να είναι στην ίδια γραμμή. Ισιώστε τα γόνατα, κρατώντας στην γραμμή τα χέρια και τους ώμους. Αυτή η θέση - εκκίνησης.
2. τη μεταφορά ενώ το άλλο άκρο, να αρχίσει να κινείται προς τα εμπρός.
3. Μπορεί να περιπλέξει «φέρουν βόλτα» πήρε σε κάθε αλτήρα χέρι. Μπορείτε να μετακινηθείτε προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μετά από κάθε άσκηση θα πρέπει να γίνει στις 30 «βήματα».

Αυτή η άσκηση μας κάνει να λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα.

Μάχη με τα δύο χέρια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος λίγο περισσότερο, την ίδια στιγμή επεκτείνουν λίγο τα πόδια. Καθίστε κάτω, κρατώντας και τα δύο χέρια μεταξύ τους μηρούς kettlebell ή αλτήρα της.
2. Ισιώστε γρήγορα, αυξάνοντας τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Τέτοιες διακυμάνσεις συνεπάγονται τον Τύπο γλουτούς, το πόδι, καθώς επίσης και την πλάτη και βραχίονα.

Προβολές με αλτήρα

1. Να ανελκυστήρα πάνω από το κεφάλι του με το ένα χέρι αλτήρα. Η παλάμη θα πρέπει να είναι στραμμένη προς το σώμα. Κάντε μια προς τα εμπρός βαθύ κάθισμα, κάμψη σας γόνατα σε 90 μοίρες.
2. Με τη μείωση του χέρι, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Εκτελέστε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εναλλάσσοντας τα πόδια, επαναλάβετε.
4. Στη μέση του σετ που θέλετε να αλλάξετε την εργατική πλευρά.

Σε αυτή την άσκηση, τον Τύπο εργάστηκε, τους γλουτούς και τα χέρια.

Ώθηση αλτήρα στυλ σούμο

1. Πάρτε σε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα. Πόδια εξαπλωθεί πέρα, επεκτείνοντας κατά συνέπεια το πόδι. Αλτήρων που πραγματοποιήθηκε ανάμεσα στους μηρούς, παλάμες στραμμένες προς τον εαυτό τους.
2. Μικρό σκύψει, κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Μην λυγίζετε σας πίσω.
3. Ευθυγράμμιση, τραβώντας τους αλτήρες στους ώμους σας.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Αυτό το στέλεχος αναπτύσσεται γλουτούς, την πλάτη, τα πόδια, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς σας.

Άλμα μέσα από το παράθυρο

1. Stand αντιμετωπίζει ένα πάγκο ή κουτί κατάλληλο για το ύψος σας.
2. Καθίστε κάτω, τότε απότομα άλμα πάνω από το φράγμα. Γυρίστε γύρω και ακολουθούν την ίδια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτά περιλαμβάνουν το άλμα στην εργασία τους γλουτούς και τα πόδια.

Βυθίζει στο χέρι στο-θέση L

1. Καθίστε με την πλάτη στον τοίχο στα γόνατά του. Απόσταση από τον τοίχο περίπου 60-90 εκ. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, με το πλάτος του λίγο περισσότερο από το ύψος του ώμου. Με βάση τα πόδια τοίχο, ισιώστε το σώμα, έτσι ώστε να πήρε τη θέση του ως το γράμμα Λ
2. Κρατήστε ως εκ τούτου για 15 δευτερόλεπτα. Οπότε ψάξε CrossFit προπονήσεις για αρχάριους. Για να περιπλέξει τους εκτελέσουν στο L-στάση σειρά από push-ups.

Σε αυτή την άσκηση εργάστηκε στο στήθος, τα χέρια, την πλάτη και τους γλουτούς.

Άλλες αποτελεσματική και χρήσιμη άσκηση

Μία από τις βασικές ασκήσεις για CrossFit είναι Burpoe. Για την εφαρμογή της πρέπει να καθίσει κάτω, ακουμπά τα χέρια του στο πάτωμα, με τα γόνατα σας αγγίξει το στήθος. Στη συνέχεια, απότομα ρίχνοντας τα πόδια, εκτελέστε έμφαση ψέματα. Μετά την επιστροφή στην αρχική θέση και το άλμα. Ανάλογα με το επίπεδο της εκπαίδευσης πρέπει να γίνεται 10-100 επαναλήψεις. Μια τέτοια άσκηση, παρά την πολυπλοκότητά του, περιλαμβάνεται στο CrossFit για αρχάριους. Πρόγραμμα κατάρτισης για σοβαρούς και έμπειρους αθλητές θα είναι πιο αποτελεσματική αν να κάνει το τελευταίο άλμα στο Burpoe, που κατέχουν μικρούς αλτήρες. Την πάροδο του χρόνου, όταν οι μύες γίνει ισχυρότερο, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος της στάθμισης.

Πολλοί άνθρωποι ρωτούν την ερώτηση: «Είναι CrossFit προπόνηση για τα κορίτσια προσέγγιση;» Η απάντησή μας είναι σαφής: Φυσικά, ναι! Πολλές ομορφιές παλεύουν με το υπερβολικό βάρος. Γι 'αυτούς, να χάσουν βάρος με το CrossFit - εξαιρετική, και το σημαντικότερο, μια γρήγορη λύση στο πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Δεν χάσουν βάρος σε τέτοιου είδους εκπαίδευση δεν μπορεί να είναι!

Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι το πρόγραμμα κατάρτισης CrossFit για τις γυναίκες όχι μόνο θα κάψετε το λίπος, αλλά και για την αύξηση της μυϊκής μάζας σταδιακά. Έτσι, συχνά κατά την πρώτη εβδομάδα της απώλειας κατηγορίες βάρους δεν είναι πολύ αισθητή, αλλά τα ποσά ποικίλλουν σημαντικά και ανακούφιση του σώματος. Η εικόνα γίνεται πιο λεπτό και τεντωμένο, υπάρχουν μικρές μύες. Όταν ασκείται τακτικά, το βάρος θα μειωθεί σταδιακά, επειδή το λίπος θα πρέπει να καταναλώνονται πιο γρήγορα.
Να θυμάστε ότι στην αρχή του «αγάπη» σας με CrossFit θα αρρωσταίνουν όλους τους μυς του σώματος. Την πάροδο του χρόνου, με την ανάπτυξη της κατάρτισης σας η ταλαιπωρία θα μειώνεται σταδιακά. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι αν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται μετά την επόμενη προπόνηση, και κανένας πόνος δεν συμβαίνει - το σήμα ότι είναι καιρός να αυξηθεί το φορτίο. το επίπεδο της φυσικής σας έχει αυξηθεί. Πάρτε τον εαυτό σας ένα βαρύτερο αλτήρα. Μπορείτε να πάρετε ένα νέο, πιο σύνθετο σύνολο των ημερών κατάρτισης.

ανακεφαλαίωση

Αν θέλετε να έχετε ένα όμορφο σώμα, και είναι διατεθειμένοι να «δουλέψουμε σκληρά», το CrossFit προγράμματος - επιλογή σας. Η τεχνική αυτή θα σας βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγούμε από τα ανεπιθύμητα σωματικού λίπους, αλλά και τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και άλλων οργάνων, αύξηση της αντοχής. Οι άνδρες πάρει ισχυρό ισχυρό σώμα και τα κορίτσια θα είναι σε θέση να πάρετε μια λαξευμένο σχήμα, που δεν κάθονται ταυτόχρονα σε ένα εξαντλητικό δίαιτες. Χρειάζονται μόνο δύο σοβαρές προπονήσεις την εβδομάδα, και το όνειρό σας για μια όμορφη και σέξι σώμα θα γίνει πραγματικότητα!