Ups στις μύτες των ποδιών σας, ενώ στέκεται: χαρακτηριστικά και την τεχνολογία της άσκησης

Για το σώμα κοίταξε ταιριάζει, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσει όχι μόνο τα κορμό, τους μηρούς και τα χέρια, αλλά μην ξεχάσουμε κνήμες σας. Για το σκοπό αυτό, αναπτύχθηκε ασκήσεις στις οποίες η έμφαση είναι στα μοσχάρια. Για πιο αποτελεσματική φόρτωση, επιτρέποντας κνήμη αντλία που αναφέρεται ups στις μύτες των ποδιών σας, ενώ στέκεται. Υπάρχουν και άλλες τεχνικές, προπόνηση κάτω μέρος των ποδιών.

Κατά τη διεξαγωγή των ασκήσεων φυσικής αγωγής, κάθε επιδιώκει το στόχο του - κάποιος προσπαθεί να ανεβάσουν τους μυς της γάμπας, ενώ άλλοι σχεδιάζουν να χάσουν βάρος σε αυτούς τους τομείς. Όπως όλοι επίτευξη ακριβώς αυτών των αποτελεσμάτων για το οποίο εμπλέκεται, και τι είδους φορτίο θα οδηγήσει στην επίτευξη του στόχου; Το θέμα αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.

Ειδικά οι μυς της γάμπας

Συνήθως, η κνήμη της ανάπτυξής τους πρέπει να συμβαδίζουν με τους δικέφαλους μυς. Η μοναδικότητα αυτής της ομάδας μυών είναι η ικανότητά τους να ταχεία ανάρρωση. Επιπλέον, τα αυγά είναι πολύ ισχυρή και ικανή να εργάζονται, τέτοια χαρακτηριστικά επιτρέπουν να μεταφέρουν τα φορτία της ποικίλης σοβαρότητας. Αλλά σε αυτό έγκειται η δυσκολία: λόγω της αντοχής του, αυτή η ομάδα των μυών θεωρείται η πιο «σφιχτό» για την ανάπτυξη. Για να γίνει η κνήμη σφιγμένα ακόμα και φουσκωμένα, πρέπει να είναι ανθεκτικές.

Η σημασία της προθέρμανσης

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθουν πώς να οικοδομήσουμε μυς της γάμπας, αλλά για να μην βλάψει την υγεία τους. Για την εκπαίδευση ασφαλείας πριν από κάθε κατηγορία θα πρέπει να εκτελέσει την προπόνηση. Αυτή η απλή διαδικασία θα αυξήσει τη ροή του αίματος, αύξηση της ελαστικότητας των συνδέσμων, και να αυξήσει την παραγωγή του αρθρικού υγρού, το οποίο δρα ως λιπαντικό για τις αρθρώσεις. Στην περίπτωση αυτή μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα ζεστό-up διατάσεις. Εκπαιδευμένοι μυς στη συνέχεια να ανακτήσει γρηγορότερα μετά την άσκηση.

αρκετές συστάσεις

Αν μόλις τώρα αρχίζουν να κάνουν τις ασκήσεις στη φυσική αγωγή, την άσκηση οι μύες των ποδιών, τότε αυτές οι συμβουλές είναι σχετικές.

• Δίνοντας το φορτίο στο μοσχάρι, είναι επιθυμητό όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, και αυτό είναι συνήθως επαρκής. Επίσης νεοεισερχόμενους καλύτερα να επικεντρωθεί σε δύο βασικές ασκήσεις, και μόνο μετά από προτροπή να ξεκινήσετε την απομόνωση. Οι μυς της γάμπας είναι σε εγρήγορση ups σας στέκεται βάση.
• Οι μύες στα πόδια του αρκετά γρήγορα για να προσαρμοστεί στο στρες, το οποίο είναι ο λόγος που η καλύτερη άσκηση με διάφορες τεχνικές, όπως η αρνητικά, supersets, και άλλα.
• Τα μοσχάρια αρχίσει να ανταποκριθεί στην εκπαίδευση μόνο για 13-15 επαναλήψεις, ενώ οι μηροί απαιτεί μόνο 8-10.

ασκήσεις τεχνική

Αν ψάχνετε για να ανεβάσουν τους μυς των ποδιών, ο ευκολότερος τρόπος είναι να πραγματοποιήσει στην αίθουσα, όπου υπάρχουν ειδικές συσκευές άσκησης. Εκτέλεση αναβαθμίσεις στις μύτες των ποδιών σας, ενώ στέκεται, θα πρέπει να τηρούν την ήδη δοκιμασμένη τεχνολογία.

1. Πλησιάζοντας από το μηχάνημα, τα πόδια της πλατφόρμας τοποθετείται έτσι ώστε η φτέρνα έως τα μέσα του πόδι «κρέμονται». Ανάμεσά τους πρέπει να είναι μια απόσταση όχι περισσότερο από άνοιγμα των ώμων. Κάλτσες να επεκταθώ λίγο στο πλάι, αν βολικό, αφήστε τους παράλληλες μεταξύ τους. Πλάτη και τα πόδια πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία και τους ώμους - υπόλοιπα στους κυλίνδρους κατά τη προσομοιωτή.
2. Η άσκηση ξεκινάει με την υποχώρηση των τακούνια όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
3. Όταν εισπνέετε καθυστέρηση ανάσα, και εκείνη τη στιγμή θα σηκωθεί αμέσως, τραβώντας τον αστράγαλο όσο πιο ψηλά γίνεται. Στην κορυφή είναι μια μικρή παύση, ενώ οι μυς της γάμπας πρέπει να στραγγίσουν.
4. Με την εκπνοή φτέρνα κάτω στο πρωτότυπο.
5. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων.

Αποχρώσεις που πρέπει να εξεταστούν

Ότι ανεβαίνει σε κάλτσες στέκεται ήταν πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να ληφθούν οι ακόλουθες πτυχές υπόψη στο σχεδιασμό τους:

• Για τη μελέτη αυτής της ομάδας των μυών πρέπει να εκτελέσουν 3 έως 5 σύνολα, τα οποία περιλαμβάνουν 15-20 επαναλήψεις.
• Συνιστάται η χρήση ενός μεσαίου βάρους, επειδή το ίδιο εάν η υπερφόρτωση, θα είναι αδύνατο να κάνει επαρκή αριθμό των επαναλήψεων, και είναι ακριβώς η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από αυτούς. Αλλά λιποβαρή δεν θα φορτώσει τους μυς, όπως απαιτείται.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει, και οι ώμοι, τα ισχία και τα τακούνια που στηρίζεται στην ίδια γραμμή. «Νεύμα» δεν είναι, επίσης, το κεφάλι πρέπει. Όλες οι κινήσεις συγκεντρώνεται στον αστράγαλο.
• Οι μύες πάρετε μεγαλύτερη πίεση όταν το πλάτος είναι κατ 'ανώτατο όριο. Πρέπει να προσπαθήσουμε να μειώσει τις φτέρνες στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο και να ανέβει όσο πιο ψηλά.
• Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή αναπνοή, αν γι 'αυτόν να ξεχάσει η σπονδυλική στήλη θα είναι δύσκολο να κατέχουν διορθωθεί.
• Για να μην προκληθεί ζημιά στους τένοντες, είναι απαραίτητο να πάει κάτω ομαλά, και το πιο βαρύ είναι το φορτίο, τόσο πιο προσεκτικοί θα πρέπει να είναι μια κίνηση προς τα κάτω. Σηκώνοντας μπορεί να είναι ακόμη πιο ισχυρή και απότομη, το πιο σημαντικό, ισχυρότερο στέλεχος μυς της γάμπας.
• Κάντε μια μικρή παύση κάθε φορά όταν εμφανίζονται στο υψηλότερο σημείο. Αυτή η στάση δημιουργεί επιπλέον άγχος.
• Καθυστερήστε στο κάτω μέρος δεν είναι απαραίτητη, αλλά αυτό μπορεί να γίνει, αν την ίδια στιγμή που επιδιώκουν να τεντώσει τους μυς. Δεν θα έπρεπε να σταματήσει στο κάτω μέρος, αν εκπαιδεύσει με περισσότερο βάρος.

Άσκηση σε καθιστή θέση

Η παρακάτω τεχνική είναι, επίσης, θεωρείται ότι είναι η βάση και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσει όλο και υποκνημίδιο μυ. Έτσι, το δεύτερο τρόπο για να ανεβάσουν τα μοσχάρια - αυξάνεται στις μύτες των ποδιών του, ενώ κάθεται. Αρχικά, θα πρέπει να προετοιμάσει ένα μπαρ όπου μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας. Θα πρέπει να είναι περίπου 5 ή 7 εκατοστά, αλλά όχι κάτω. Θα χρειαστείτε επίσης ένα υψηλό μπαρ και πάγκο, αλλά αυτό για να ταιριάζει το ύψος σας.

Στην αρχική θέση που κάθεστε στον πάγκο, τα δάχτυλα των ποδιών είναι στη γραμμή. Ο συνεργάτης σας θα βάλει την μπάρα στα γόνατά σας. Θα πρέπει να είναι δύσκολο να θεωρηθεί ότι δεν είναι δροσερά στην κνήμη. Αισθανθείτε το τέντωμα το μυ μόσχων υπό αυτό το βάρος.

Πραγματοποιήστε τις αναβαθμίσεις στις μύτες των ποδιών τους με το βάρος θα πρέπει να ομαλά και ταυτόχρονα η κνήμη πρέπει να είναι τεταμένες. Ανύψωση το τακούνι επάνω, κρατήστε πατημένο το κίνημα για μια στιγμή. Πήγαινε κάτω ήσυχα, αισθάνονται, πώς οι μυς της γάμπας. Στη μέγιστη ένταση και πάλι παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια Κατανόηση το βάρος επάνω. Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσουν την άσκηση έτσι ώστε να υπάρχει μια αίσθηση καψίματος στα πόδια. Τα Ups επαναλαμβανόμενες απαιτούμενο αριθμό των φορών για σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να ακολουθείτε την ανάσα. Η αναπνοή είναι στη μείωση και εκπνεύστε - ενώ άρση βαρών.

Αντί της μπάρας μπορεί να εκτελέσει αναβαθμίσεις στις μύτες των ποδιών σας με αλτήρες, αλλά πρέπει επίσης να κρατήσει τα χέρια. Επιπλέον, η άσκηση είναι κατάλληλη για την απασχόληση σε ένα συγκεκριμένο προσομοιωτή. Κάλτσες μπορούν να τακτοποιηθούν με διάφορους τρόπους, ακόμα κι αν κοιτάξουμε στο εσωτερικό, εκτός ή είναι παράλληλες.

Είμαστε στο σπίτι

Δεν είναι σε θέση να επισκεφθείτε το «κουνιστή καρέκλα», είναι δυνατόν να εκπαιδεύσει στο δωμάτιό του. Για να γίνει αυτό, θα συζητήσουμε για το πώς να οικοδομήσουμε μυς της γάμπας χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Πρώτα πρέπει να αντικαταστήσει το μπαρ, το οποίο έχει τεθεί υπό τις κάλτσες, το άλλο το θέμα. Μπορεί να είναι ένα επιτυχημένο βιβλίο μεγέθους ή ξύλινα τελειώματα που βρίσκονται γύρω στο μπαλκόνι. Στη συνέχεια, επιλεγμένα ανθεκτικά καρέκλα βολικό μέγεθος, και τη στάθμιση της ράβδου αντ 'αυτού. Ως ένα επιπλέον βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλα μπουκάλια νερό ή κουτιά γεμάτα με βιβλία ή εργαλεία. Μαζεύοντας τον εξοπλισμό για την άσκηση, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την εκπαίδευση. Εκτελέστε αναβαθμίσεις για τις κάλτσες μπορεί να κάθεται στην τεχνική παραπάνω.

Η άσκηση κοκαλιάρικο πόδια

Για πολύ λεπτά πόδια με τις άλλες ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε την ακόλουθη μάθημα που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσουν την απαραίτητη μυϊκή μάζα από την άσκηση στο σπίτι.

Μόνιμη ευθεία και γέρνοντας χέρια κάτω, είναι απαραίτητο να άρει τα δάχτυλα των ποδιών, αριστερά στέκεται μόνο στις φτέρνες του. Ήπια μεταφέρετε το βάρος και να γίνει στις μύτες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση μόνο στο ένα πόδι, στη συνέχεια το άλλο. Αυτή η άσκηση γίνεται περίπου 15 φορές για κάθε προσέγγιση. Έτσι, κάνουμε τρεις επαναλήψεις. Στα χέρια μπορεί να πάρει έναν αλτήρα.

Μείωση των μόσχων

Θέλοντας να απαλλαγούμε από μεγάλες κορυφές, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι ασκήσεις για αδυνάτισμα πόδια. Αν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε αυτό το πρόβλημα, σταδιακά να μειώσετε την ένταση του μόσχου, και το σώμα θα εξετάσουμε πιο κατάλληλο. Μια σημαντική προϋπόθεση είναι η κανονικότητα της εκπαίδευσης, το οποίο δεν συνιστάται να παραλείψετε.

1. Σχοινάκι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τραβήξει τα μοσχάρια και τα πόδια σύνολό της. Για την άσκηση, άλμα στα δύο πόδια για 15 λεπτά. Μετά από το χρόνο άλμα συνεχίζεται για πρώτη φορά σε ένα, στη συνέχεια, με το άλλο πόδι, ακόμα και για πέντε λεπτά.
2. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί μια συνηθισμένη καρέκλα με ένα πίσω μέρος που θα μπορούσε να στηριχθεί. Πηγαίνοντας στην απογραφή, το πόδι είναι τοποθετημένα παράλληλα. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να τραβήξει την κάλτσα, στη συνέχεια, έκανε μια απότομη στροφή πίσω. Το σύστημα επαναλαμβάνεται για το δεύτερο πόδι. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί στο γεγονός ότι τα μοσχάρια παρέμειναν τεταμένες. περίπου σαράντα επαναλήψεις που απαιτούνται για μια καλή προπόνηση.
3. Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως μπαλαρίνα, και στην πραγματικότητα είναι γνωστή για καλλίγραμμα πόδια τους. Είναι καλύτερα να λάβει τα ακόλουθα μέτρα ενάντια στον τοίχο για να καταστεί ευκολότερη για να κρατήσει την ισορροπία σας. Η πλάτη ευθεία, βρίσκονται παράλληλα με τους ώμους του ποδιού. Ξεκινήστε την κατάληψη 20 φορές. Το πόδι πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια των επόμενων 20 sit-ups με τα γόνατα λυγισμένα πόδια αρθεί στις μύτες των ποδιών της.
4. Η περιστροφή του αστραγάλου. Για την άσκηση για να γίνει κατ 'ευθείαν. Για να μην παρεμβαίνει με το χέρι, αφαιρούν τον ιμάντα. Συμπεράσματα και εγείρουν ένα πόδι προς τα εμπρός. Στον αέρα, θα σχεδιάσετε έναν κύκλο με τα δάχτυλά σας το μέσο μέγεθος των 20 χρόνων. Για κάθε πόδι σχεδιαστεί τρεις προσεγγίσεις.

Πώς να τελειώσει η προπόνηση

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης για να χάσουν βάρος μοσχάρια, είναι σημαντικό να περάσετε λίγο τέντωμα. Αυτό βοηθά επιθέσεις που μπορεί να πραγματοποιηθεί ως εξής. Μια βαθιά πόδι βήμα, το στήριγμα παλάμης στο γόνατο, και το υπόλοιπο πίσω από το πόδι πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο μόσχο σας. Σε αυτή την κατάσταση, είναι μια μικρή καθυστέρηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, η δράση επαναλαμβάνεται για το άλλο πόδι. Έτσι, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικά βήματα.

Επίσης, στο σπίτι ασκήσεις για τα πόδια επιτρέπουν μετά την προπόνηση για να κάνουμε μια μικρή μασάζ τις κνήμες. Μετά την αποφοίτησή του από το μασάζ μοσχάρι, πηγαίνετε στην απλή τους τρίβεις μια στεγνή πετσέτα. Αυτή η απλή δράση θα βελτιώσει τη ροή του αίματος, οι οποίες επηρεάζουν ευεργετικά την μυϊκό ιστό.

χρήσιμες συμβουλές

Εκτός από τις ασκήσεις, οι οποίες επιτρέπουν να κάνουν τον όγκο των μόσχων λιγότερο καλά να λάβουν σοβαρά υπόψη τις συμβουλές, οι οποίες παρέχουν έμπειρους αθλητές.

• Αν ασκείστε στα επιπλωμένα δωμάτια και ταυτόχρονα στόχος για μια πιο λεπτή και ταιριάζει πόδια, θα ήταν καλύτερα να μην τους δώσουμε ένα μεγάλο φορτίο. Υπερ-φουσκωθεί μοσχάρια δούμε όγκο.
• Θέλοντας να μειώσει την κνήμη σε όγκο, καλύτερα να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα τους. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι δεδομένο, όπως κατευθύνσεις άθλημα, όπως πιλάτες, γυμναστική ή γιόγκα.
• Αερόβια άσκηση και το σχοινάκι θα βοηθήσει επίσης να προσαρμόσετε τις μυς της γάμπας.
• Σπιτική πόδι ασκεί η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική, αν η δίαιτα ελέγχου. Όχι απαραίτητα καταφεύγουν σε ριζικές αλλαγές στη διατροφή, αλλά για να προσαρμόσετε τις συνήθειές τους επιθυμητή. Θα πρέπει να σκεφτούμε μέσα από το μενού της ημέρας, ώστε να είναι ισορροπημένη και να μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώνε το βράδυ.
• Ο βασικός κανόνας - είναι να επιδιώκει τακτικές και παρατηρήστε την σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά από αυτή τη συμβουλή, σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε μια αλλαγή προς το καλύτερο.