Το πρόγραμμα άσκησης σε βάρος. οικοδόμησης μυών: άσκηση

Τι πρέπει να κάνετε για να έχετε ένα όμορφο σώμα και μια ανακούφιση; Φυσικά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να αποδειχθεί ότι η βάση από την οποία, στη συνέχεια, θα γλυπτό φιγούρα των ονείρων σας. Η εκπαίδευση των μυών σε βάρος - το θεμέλιο, το οποίο θα πρέπει να αρχίσει ένας bodybuilder. Δεν έχει νόημα να αρχίσει αμέσως να στεγνώσει - γιατί για να κάνει μια όμορφη και μυϊκή ανακούφιση, θα πρέπει πρώτα να αντλία.

κατάρτιση σχετικά με το βάρος του προγράμματος Θα πρέπει να εκτελεστεί με διάφορους όρους. Αυτά είναι:

1. Ένα σαφές χρονοδιάγραμμα των τάξεων.
2. Η συμμόρφωση με την δίαιτα.
3. Επαρκή χρόνο για να ξεκουραστούν.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι αν σκοπεύετε να ασχοληθούν σοβαρά, μη τήρηση έστω και έναν από αυτούς τους κανόνες μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο για τους στόχους σας. Ας εξετάσουμε κάθε ένα από αυτά.

χρονοδιάγραμμα

Το πρόγραμμα άσκησης σε βάρος συνεπάγεται ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα των τάξεων. Σε αυτό θα πρέπει να διευκρινιστεί κατά τις ημέρες της κατάρτισης και τις αργίες, καθώς και ένα σύστημα ασκήσεων για κάθε συνεδρία. Η πιο δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders χρησιμοποιεί γραφική παράσταση περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές επίπεδο. Με μια τέτοια μέθοδο κατάρτισης των μυών έχουν χρόνο για να ανακάμψει πλήρως στο επόμενο μάθημα. Αμαξοστοιχία προς έδαφος (3 ημέρες) μπορεί να διανείμει ομοιόμορφα όλα τα βασικά (πυρήνα) ασκήσεις.

Για bodybuilders υψηλότερο επίπεδο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεσσάρων ή πέντε ημερών διάσπαση. Τέτοιες συχνές κατάρτιση που είναι αναγκαία για να μελετήσει προσεκτικά κάθε μυϊκή ομάδα.

τροφή

Για την άσκηση των μυών από το βάρος που φέρει καρπούς για να αρχίσετε να τρώτε σωστά. Και δεν είναι μόνο ο αποκλεισμός της κατανάλωσης αλκοόλ, fast food και άλλα πρόχειρο φαγητό. Για bodybuilding σωστή διατροφή έχει μια ελαφρώς διαφορετική έννοια από ό, τι για το μέσο άτομο.

Περιττό να πούμε ότι υπάρχει ανάγκη για σωστή και συχνά - τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Επιπλέον, όταν το σύνολο του βάρους είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, ιδιαίτερα στον τομέα της κατάρτισης.

αθλητική διατροφή

Στον κόσμο του bodybuilding, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός των κάθε είδους τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Για πιο αποτελεσματική σύνολο του βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι καλύτερη για να τα φάνε τα παρακάτω είδη:

• Η αναλογία κερδισμένων.
• Πρωτεΐνες.
• Αμινοξέα.

Η αναλογία κερδισμένων περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, και είναι καταλληλότερο για εκείνους με τύπο σώματος ectomorphic.

Πρωτεΐνες περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και η σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με Gainer. Είναι ιδανικά για την κατασκευή μάζα ανθρώπων όλων των τύπων σώματος. Και κρεατίνη και πρωτεΐνη πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, και περιέχουν πολύ λίγο λίπος, γεγονός που καθιστά δυνατή τη δημιουργία μυϊκή μάζα.

Τα αμινοξέα είναι επίσης κατάλληλα για ανθρώπους όλων των τύπων. Θα επιταχύνει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

αναψυχή

Πρόγραμμα κατάρτισης για τη μάζα δεν θα φέρει την αίσθηση, χωρίς να υπάρχει επαρκής χρόνος για την ανάκαμψη. Η ίδια μυϊκή ομάδα δεν θα πρέπει να εκπαιδεύσει πάνω από μία φορά την εβδομάδα - υπερβολική προπόνηση θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι τα μαθήματα θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αν υπάρχουν συμπτώματα, όπως απώλεια της όρεξης, αίσθημα πόνου ή απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αναστείλει την κατάρτιση.

Εκπαίδευση στην αίθουσα με το βάρος

Κάθε γυμναστήριο προσφέρει μια τεράστια επιλογή των διαφόρων προσομοιωτών και ασκήσεις. Αλλά δεν είναι όλοι τους είναι εξίσου χρήσιμο για διόγκωσης. Φυσικά, το καθένα από αυτά με δικό του καλό αποτέλεσμα του σχετικά με το σώμα σας, αλλά πρέπει ακόμα να επικεντρωθεί σε βασικές ασκήσεις. Βασική εκπαίδευση για τη μάζα περιλαμβάνει εκείνες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• πατήστε πάγκο.
• Deadlift.
• Squat με μπάρα.

Παρά το γράφημα που κάνετε αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα.

Τύπος πάγκων

Τύπο πάγκων είναι η πιο απλή, αλλά ταυτόχρονα και μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους - ευρεία ή στενή πρόσφυση, αλλά αυτό το άρθρο θα καταργηθούν μόνο την πρώτη επιλογή.

Στην πρώτη περίπτωση, το κύριο βάρος πέφτει στους θωρακικούς μύες, επίσης, χρησιμοποιούνται μπροστά delts και τρικέφαλους. Το πλάτος της λαβής καθορίζεται χωριστά για κάθε άτομο. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση, τόσο χαμηλότερη είναι η διαδρομή της γραμμής από την κορυφή του σημείου στο στήθος, και η μεγαλύτερη χρησιμοποιούνται θωρακικούς. Αλλά μην πάρετε πάρα πολύ καλά για να επιλέξετε την καλύτερη θέση από την οποία μπορείτε να κάνετε αυτό το σύνολο άσκηση αρκετές φορές. Παρά τη φαινομενική απλότητα του, κατά την εκτέλεση υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις.

Πρώτον, ο αριθμός των συνόλων και των επαναλήψεων. Για μυϊκή μάζα καλύτερη επιλογή είναι να προβεί 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να αυξηθεί το βάρος στην προσέγγιση με την προσέγγιση. Με την κατάλληλη επιλογή του βάρους της τελευταίας επανάληψης θα πρέπει να γίνεται με μια μικρή βοήθεια από φόβο.

Δεύτερον, κατά τη διεξαγωγή των πάγκων, μπορείτε να ρυθμίσετε τη θέση του στον πάγκο. Έτσι, εάν το πόδι θα είναι πάνω από το επίπεδο του θώρακα, θα περιλαμβάνει την κάτω δοκό των θωρακικούς μύες. Εάν, αντιθέτως, το στήθος θα είναι πάνω από το επίπεδο των σκελών, η κορυφή δοκός ενεργοποιείται.

Απαραίτητη προϋπόθεση για την εκτέλεση του πάγκου πατήστε είναι ότι η γραμμή θα πρέπει να αγγίξει το στήθος στο κάτω μέρος της σημεία. Μόνο τότε μπορείτε να αρχίσετε να το αποσπάσουν στην αρχική του θέση. Είναι επίσης απαραίτητο ότι οι πόδια και γλουτούς ήταν σταθερά πιέζεται και δεν κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

deadlift

Δεν πρόγραμμα κατάρτισης το βάρος δεν μπορεί να θεωρηθεί ως τέτοια, χωρίς άρσεις θανάτου. Αυτή η άσκηση είναι η πιο ολοκληρωμένη οπλοστάσιο του bodybuilding. Όταν βρίσκεται σε λειτουργία εμπλέκονται απολύτως όλες οι μυϊκές ομάδες, αλλά αυτό λειτουργεί μόνο αν ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται σωστά.

Πολλοί αθλητές αρχάριος δεν χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση στην τάξη τους για το λόγο ότι θα ήταν δυνατό να τραυματίσει την πλάτη σας. Ωστόσο, κάθε άσκηση με κάποιο τρόπο επικίνδυνο, και έχετε περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστεί χωρίς να εκτελέσετε το deadlift. Αν δεν προσπαθούν για το μέγιστο βάρος, να τηρούν την τεχνική και τη χρήση της ζώνης καθορισμό, ο κίνδυνος βλάβης στο πίσω ελαχιστοποιείται.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης συχνά διαπράξει πολλά λάθη. Και κάνουν όχι μόνο τους αρχάριους αλλά και έμπειρους αθλητές. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η deadlift πρέπει να διενεργείται από τη θέση κάτω. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο όταν αρχίζουν να βάλει τον πήχη σε κάθε ράφι.

Το πρώτο ανελκυστήρα από το πάτωμα, είναι σημαντικό να πραγματοποιήσει, το ποδήλατο για γοφούς ώθηση - ανεβάζει τον πήχη χρησιμοποιώντας μόνο την πλάτη σας, μπορείτε εύκολα να τραυματιστεί.

Ένα άλλο κοινό λάθος είναι ότι πολλοί δεν θεωρούν απαραίτητο να χαμηλώσει τον πήχη στο πάτωμα. Θυμηθείτε - είναι εξίσου σημαντική με την αφή στήθη χαρτοσήμου κατά την εκτέλεση της πάγκων.

καταλήψεις

Squat με τη ράβδο είναι ένα σημαντικό άσκηση για το σώμα της αντλίας κάτω. Σας επιτρέπει να αυξήσει τις τιμές ηλεκτρικής ενέργειας και προωθεί την ταχεία αύξηση των μυών.

Το κύριο λάθος των αρχαρίων είναι ότι το μόνο που οκλαδόν κάτω. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε τους γλουτούς πίσω και να αυξήσει λίγο προς τα γόνατα. Αυτό μειώνει το φορτίο της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματικά και ασφαλή. Είναι επίσης αναγκαίο να χρησιμοποιήσει τον ιμάντα στερέωσης.

Ένα άλλο κοινό σφάλμα μεταξύ αρχάριους πλεονεκτικά, διάταξη είναι ταστιέρα. Είναι απαραίτητο να βάλετε τις μπάρα μόνο τους μυς του τραπεζοειδούς, αλλιώς μπορείτε εύκολα να κάνετε τις πρώτες βοήθειες από το αυχενικών σπονδύλων.

Για διαφορετικούς ανθρώπους η λαβή μπορεί να ρυθμιστεί ξεχωριστά. Αλλά κυρίως θα πρέπει να κρατήσει τα χέρια σας στη θέση του λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για bodybuilders υψηλού επιπέδου ανεπτυγμένη περιοχή των ώμων ή για τα άτομα με καθιστική αρθρώσεις.

Εκπαίδευση για την παύση βάρος σπίτι

Στο σπίτι, το βάρος της διαδικασίας πρόσληψης θα είναι πολύ πιο δύσκολη και χρονοβόρα. Ωστόσο, ως επί το πλείστον που πρέπει να κάνετε στην αίθουσα, αλλά μην απελπίζεστε, αν αυτό δεν είναι δυνατό. Παρά το γεγονός ότι η πρόοδος του σπιτιού προπονήσεις θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο, αυτό αντισταθμίζεται από το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να πάει οπουδήποτε και να περάσουν τα επιπλέον χρήματα σε ένα γυμναστήριο. Αλλά επίσης θα απαιτήσει πολύ μεγαλύτερο κίνητρο - στο σπίτι, θα είναι πολύ πιο εύκολο να δώσετε στον εαυτό σας λίγο χαλαρό. Αν αυτό δεν είναι πρόβλημα, στη συνέχεια, κάτω παρατίθενται ορισμένες από τις ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι.

Αρχική προπόνηση για μαζικές προσλήψεις είναι διαφορετική από την εκπαίδευση στην αίθουσα, αλλά και πάλι θα παρατηρήσετε κάποιες ομοιότητες. Για παράδειγμα, πατήστε πάγκο μπορεί να αντικατασταθεί με συμβατικές κάμψεις. Θλίψη σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αντικατασταθεί από τη δική σας βάρος.

Push-ups μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:

1. Τα κλασικά push-ups. Θα αναπτύξει τους θωρακικούς μύες και τρικέφαλους μικρή χρήση.
2. Push-ups για τα στηρίγματα. Τα χέρια τοποθετούνται σε οποιαδήποτε επιφάνεια (π.χ., κόπρανα), τα πόδια θα πρέπει να τοποθετηθεί σε οποιοδήποτε υποστήριξη. Σε αυτή την άσκηση είναι σημαντικό να μεγιστοποιηθεί το εύρος των επαναλήψεων. Θα εξετάζει με μεγαλύτερη λεπτομέρεια οι θωρακικούς μυς.
3. Μόνιμη push-ups. Αυτή η άσκηση γίνεται στέκεται στα χέρια, τα πόδια, κλίνει ενάντια στον τοίχο. Αυτές οι κάμψεις που εργάζονται μύες των ώμων.
4. Push-ups με ένα στενό φράχτη. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται, αγγίζοντας σχεδόν το ένα το άλλο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τρικέφαλοι χεριών.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να λειτουργήσει το κάτω μέρος του σώματος στο σπίτι:

1. Καταλήψεις. Κλασικό καταλήψεις θα βοηθήσει να ανεβάσουν την τετρακέφαλο περιοχή των ποδιών, και θα περιλαμβάνει ένα μικρό δικέφαλους μυς και τους γλουτούς. Εκτέλεση καταλήψεις, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας φαινόταν στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.
2. Lunges. Μια μεγάλη άσκηση που μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο μέσω ενός αλτήρα, και χρησιμοποιώντας μόνο το δικό του βάρος. Λειτουργεί από το σύνολο του κάτω μέρος του σώματος - από τους γλουτούς, τους μόσχους φινίρισμα.

Εάν το σπίτι σας έχει μια οριζόντια γραμμή, τότε είναι δυνατόν να αναπτυχθούν περαιτέρω οι μύες του χέρια και την πλάτη. Τα συμβατικά τράβηγμα και να αναπτύξουν την περιοχή των ώμων και των μυών δικέφαλους και τρικέφαλους χέρια. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή κατά την απόδοση, τόσο περισσότερο θα περιλαμβάνει τη πλατύς ραχιαίος και τις ωμοπλάτες.

Μπορείτε να εκτελέσετε pull-ups αντίστροφη λαβή, στη συνέχεια, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάρει δικέφαλους μυς των χεριών.