Πώς να κάνει καρδιο μετά από προπόνηση με βάρη;

Συνήθως, οι οπαδοί του bodybuilding δεν είναι πολύ σεβαστός καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη, θεωρώντας ότι απαιτείται κουραστική αγγαρεία. Μετά από όλα, ο στόχος του - μόνο για να διατηρήσει ποσοστό λίπους στο επιθυμητό χαμηλό επίπεδο. Πολλοί αναρωτιούνται - Χρειάζεστε καρδιο μετά από προπόνηση με βάρη; Κάνετε αυτές τις ασκήσεις οποιαδήποτε πραγματική αίσθηση; Γιατί καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη θα πρέπει να γίνει σε όλους, και πώς μπορεί να επιτευχθεί σωστή ευθυγράμμιση μεταξύ τους, έτσι ώστε το αποτέλεσμα ήταν μέγιστη;

Τι είναι το καρδιο;

Πρόκειται για την περίφημη άσκηση αντοχής και να ενισχύσει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. που πραγματοποιούνται, τόσο από την άποψη του γυμναστηρίου, καθώς και την ύπαιθρο. Κλασικά παραδείγματα καρδιο μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα τρέξιμο και το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν εννοούμε τη βραχυχρόνια 10 λεπτά πριν από την κύρια διαδικασία (δηλ. E. Η προθέρμανση) και συνέχιση της απασχόλησης για 20 λεπτά έως μία ώρα.

Έτσι, θα προσπαθήσουμε να εξετάσει την αναγκαιότητα, τη διάρκειά τους και τις αρμόδιες συνδυασμό με το βασικό. Είναι δυνατόν να κάνει καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη, ή καλύτερα σε αυτήν; Απολύτως κατηγορηματική απάντηση στο ερώτημα σχετικά με την ιδανική μέθοδος δεν υπάρχει. Cardio επιτρέπεται να κάνει το πρωί πριν την προπόνηση με βάρη ή μετά τη λήξη της, καθώς και το βράδυ ή ανά πάσα στιγμή, όταν έχετε την ενέργεια και τον ελεύθερο χρόνο. Ποια ώρα της ημέρας για να επιλέξετε είναι στο χέρι σας, ανάλογα με την προβλεπόμενη στόχο (όπως μπορεί να περιορίζεται στην ανάπτυξη των μυών ή απώλεια βάρους).

Ακριβώς όταν χάνουμε βάρος

Πιστεύεται ότι η απόδοση της καρδιο το πρωί, διεγείρει το μεταβολισμό και θέτει το υψηλότερο επίπεδο καθ 'όλη την επόμενη ημέρα. Δηλαδή, ανεξάρτητα από την ημέρα και το βράδυ δραστηριότητες (ακόμη και αν είναι μηδέν), που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων.

Η πιο γνωστή μορφή αυτής της εκπαίδευσης είναι ένα καρδιο χαμηλής έντασης. Συνίσταται στο τρέξιμο ή ποδηλασία, αλλά με μια μικρή και σταθερή ταχύτητα. Η ενέργεια στην περίπτωση αυτή εξάγεται από το σώμα αποθεμάτων λίπους, αντί ελήφθησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας με υδατάνθρακες τρόφιμα. Αυτό θα συμβεί, αν το πρωί χαμηλή ένταση καρδιο θα πραγματοποιηθεί με άδειο στομάχι (τα λεγόμενα πεινασμένος καρδιο) ή πρόκειται για μια καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη, όταν η ενέργεια που αποθηκεύεται στο σώμα είναι ελάχιστη.

Πώς να οργανώσετε

Εδώ είναι μερικές επιλογές για τη συμφιλίωση της καρδιο με την εξουσία: εάν ο στόχος σας είναι να καταστρέψει τόσο πολύ σωματικό λίπος, δοκιμάστε:

• Να κάνει καρδιο πριν από την προπόνηση ή αμέσως μετά από αυτό.
• Κάν την ίδια ημέρα με τη δύναμη, αλλά χωρίζονται από ένα διάκενο των 6 ώρες ή περισσότερο.
• Κάντε κράτηση σε ένα καρδιο μέρα, όταν δεν έχουν παράσχει εξουσίας (π.χ., να εναλλάσσονται μεταξύ τους).

Cardio μετά την προπόνηση με βάρη: υπέρ και κατά

Εάν ο στόχος σας - για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ή να διατηρήσουν αυτό, με την κύρια προπόνηση δεν αξίζει να κάνει. Σας επαναλαμβάνω - δεν μιλάμε για ένα kardiorazminke δέκα λεπτά απαραίτητα πάντα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κύριο μάθημα θα χρειαστείτε μια καλή προσφορά της ενέργειας που δαπανάται για την πλήρη απασχόληση, που αναιρεί την επίδραση της δύναμης.

Και όμως - καρδιο καλύτερα πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη; Οι συνεχιζόμενες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει το γεγονός ότι περισσότερο βάρος θα μπορούσε να ξεπεράσει αυτούς που δεν έχουν προηγουμένως δαπανήθηκαν για καρδιο δύναμη μεταξύ των αθλητών με το επίπεδο ίσο δεξιοτήτων.

Όχι πάρα πολύ ευπρόσδεκτοι σε αυτήν την περίπτωση, όπως τάξεις και αμέσως μετά την ενεργοποίηση. Υπάρχει κίνδυνος απώλειας της μυϊκής κατασκευής. Τελικά, ο ανεμιστήρας-λίκνισμα, απασχόλησε ανακούφιση των μυών, καρδιο δεν είναι τόσο αναγκαία. Μετά από όλα, αφήστε τις εν λόγω διατάξεις, οι οποίες απαιτούν οι μύες για την ανάπτυξή τους και την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως.

Η βέλτιστη επιλογή

Εκείνοι των οποίων στόχος - ένα τακτοποιημένο, τέλεια αναζητούν μυών και λιγότερο λίπος όσο το δυνατόν, καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη επιτρέπεται να κάνει, αλλά με το σωστό φορτίο. Η ποσότητα του γλυκογόνου που είναι η ενέργεια στο τέλος από τα κύρια μαθήματα είναι ελάχιστη, και η τιμή θα πρέπει να είναι μέτρια καρδιο για 30-45 λεπτά. Η ενέργεια που θα πρέπει να λαμβάνονται κυρίως από τα αποθέματα λίπους.

Morning kardiozanyatiya για τον ίδιο σκοπό θα πρέπει να είναι μια 20-λεπτών ξεχωριστά ή με ένα μεγάλο διάκενο και τη δύναμη - για τη διατήρηση των μυών.

Όπως είναι γνωστό για την άντληση μυς, χρειάζονται άσκηση με ένα καλό φορτίο ρεύματος, καθώς και ένα μεγάλο αριθμό υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Επιπλέον, ο χρόνος για ξεκούραση και ανάκαμψη. Αν το ποσοστό του λίπους σας, μην ανησυχείτε πάρα πολύ, από καρδιο μπορεί ελαφρά τη καρδία εγκαταλειφθεί.

Cardio μετά από προπόνηση δύναμης για την απώλεια βάρους: κατ 'αρχήν πεπλεγμένη

Στην υπόθεση αφορά ένα υψηλό ποσοστό των καρδιο λίπους θα πρέπει ακόμα. Ίσως η ιδανική καθεστώς θα τους συμπεριφορά ημέρες ανάπαυσης μεταξύ της δύναμης (δηλαδή, κάθε δεύτερη μέρα). Μόλις πληκτρολογήσει 3-4 ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, με κάνει όλα πρέπει να είναι με άδειο στομάχι το πρωί ή τη λήψη πρωτεΐνης. Συνιστάται μια-δυο μέρες από τις τέσσερις που ασχολούνται με χαμηλής έντασης ρυθμό.

Από καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη απαιτεί επιπλέον ελεύθερο χρόνο, που δεν έχουν όλοι πρέπει να καταφεύγουν σε συμβιβασμούς. Είναι σημαντικό να τεθούν προτεραιότητες - εάν ο επικεφαλής όλων των αντλείται μυς, ο αριθμός των δραστηριοτήτων επιβολής του νόμου δεν πρέπει να είναι μικρότερη από τρεις την εβδομάδα, όλα τα υπόλοιπα - στο μέτρο του δυνατού.

Για να εξοικονομήσετε χρόνο στις τζόκινγκ στο δρόμο ή ποδηλασίας, δεν λαμβάνουν τα χρήματα για έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή ή διάδρομο. Σας υπενθυμίζουμε και πάλι - για να συμμετάσχουν σε συνδυασμό με τη δύναμη (δηλαδή, για την ίδια ημέρα) δεν είναι επιθυμητή.

Μην υπερφαγία

Θέλετε να χάσετε βάρος - ακολουθούν τη δίαιτα. Κανένα από καρδιο, ή σε ποιο βαθμό, δεν βοηθά να απαλλαγούμε από το λίπος σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων (για να το θέσουμε απλά, υπερφαγία). Μετά από όλα, «καταπιεί» ένα εκατό ή έτσι ώστε να είναι εύκολο, αλλά περνούν πολύ πιο δύσκολη.

Για παράδειγμα, η μέση ένταση του τζόκινγκ για μισή ώρα θα σας σώσει από μόνο τριακόσιες θερμίδες, που σε πραγματικούς όρους είναι η μισή σοκολάτα ή 3-4 φέτες ψωμί. Μετά το δείπνο στη δημιουργία του fast food και πήρε τα «έξτρα» θερμίδες στο ποσό των χιλίων σε μία και μισή, μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά, τρέχουν τουλάχιστον δύο με δυόμισι ώρες.

Και μην λιμοκτονήσουν

Η άλλη πλευρά του νομίσματος - ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων σε συνδυασμό με την «πεινασμένη» του καθεστώτος θα οδηγήσει σε έλλειψη ανάπτυξης των μυών. Συμπέρασμα - να περιορίσει τον εαυτό σας πάρα πολύ, δεν θα πρέπει να είναι, αλλά το φαγητό πρέπει να είναι τα σωστά λίπη - χρήσιμες πρωτεΐνες - πλήρης, και υδατάνθρακες - ανήκουν στην κατηγορία των αργή. «Καλή» τρόφιμα με το ίδιο ποσό θα σας δώσει λιγότερες θερμίδες.

Αν μιλάμε για χαμηλής έντασης καρδιο, τότε κάποιος θα συνιστά αποκλειστικά με άδειο στομάχι, ενώ άλλοι είναι εντελώς εναντίον αυτής της προσέγγισης. Επιχειρήματα των υποστηρικτών - σε αυτή την περίπτωση η ενέργεια του σώματος αρχίζει να λάβουν αμέσως από τα δικά τους αποθέματα λίπους. Δηλαδή, έχουν χρησιμοποιήσει λίγο πριν από την κατάληψη ενός μέρους των υδατανθράκων, δεν τα ξοδεύουν, και να αποθηκεύσετε το ακεραιότητας. Και το θέμα δεν είναι ότι απαγορεύεται να τα χρησιμοποιήσετε για να καρδιο. Η αποστολή τους - να ακολουθήσετε για να εξασφαλίσει απόθεμα ενέργειας του σώματος για το υπόλοιπο της ημέρας.

Ποια είναι η καλύτερη;

Εκείνοι που αντιτίθενται στην «πεινασμένοι» καρδιο, αναφέρεται στα αποτελέσματα των μελετών που ισχυρίζονται σχάσιμων στην κατηγορία λίπη ζήτηση για ιδιωτική μεταφορά της ενέργειας που προέρχεται αποκλειστικά από υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει γιατί το πρωινό πριν τις ανάγκες τάξη.

Η τελική και οριστική άποψη για το θέμα αυτό, ίσως, δεν υπάρχει. Το μόνο που απομένει για να συμβουλεύουν - να προσπαθήσει να πειραματιστούν και στην πραγματικότητα, και προς την άλλη κατεύθυνση, δίνοντας προσοχή στα αποτελέσματα και το επίπεδο της δικής τους άνεσης.

Πιστεύεται ότι το σνακ χαρακτήρα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα για μισή ώρα πριν από την πρωινή προπόνηση, σε κάθε περίπτωση, δεν θα βλάψει. Μπορεί να συνίσταται, για παράδειγμα, από ένα μικρό (50 γραμμάρια) τμήματος κυπέλλου πλιγούρι βρώμης και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η ενέργεια στο σώμα κατά τη διάρκεια της κατάρτισης που έλαβε, όπως στη δύναμη των υδατανθράκων. Αν cardio δεν είναι ένα χαμηλής έντασης, θα απαιτήσει πολύ με τη μία, σε ότι αποθηκεύει το λίπος δεν είναι κατάλληλο - δεν είναι «εξόρυξη» μάλλον αργά.

Παρακολουθούμε τις θερμίδες

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, ο σκοπός του το πρωί καρδιο δεν καίει ενέργειας κατ 'ανώτατο όριο. Η πρόκληση εδώ είναι διαφορετικό - «διασπορά» του μεταβολισμού και να ενεργοποιήσετε με την προσδοκία όλης της ημέρας μπροστά. Έχοντας επιτύχει αυτό το στόχο, θα περάσουν αργότερα σε ένα μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, ακόμη και ανάπαυσης ή κάνει καθιστική εργασία.

Από αυτή την άποψη, η πρωινή καρδιο έχει κάποιες ομοιότητες με τη δύναμη, η οποία είναι ο λόγος για αυστηρή νηστεία δεν είναι ακόμα συνιστάται να το προσεγγίσει. Αλλά ο αριθμός των θερμίδων, που έχει προγραμματιστεί για ένα σνακ, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο άθροισμα όλων των ημερήσιων θερμίδων και να μην πάει σε αυτό ένα επιπλέον «συν». Αριθ βλάβης μετά από ένα τέτοιο τμήμα κατάρτιση ενός κοκτέιλ πρωτεΐνης με μία αναλογία πρωτεΐνης και υδατανθράκων ένα προς δύο.

Η επιλογή είναι δική σας

Η κατηγορηματική απάντηση στο ερώτημα αν καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη, και μερικά από τα είδη του καλύτερα και πιο αποτελεσματικά, κανείς δεν θα σας δώσει. Προκειμένου να επιτευχθούν ουσιαστικά αποτελέσματα, προτείνουμε περιοδικά αλλάζει τη φύση της εκπαίδευσης. Δηλαδή, ο αναπληρωτής υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση με τη μορφή, για παράδειγμα, γρήγορο τρέξιμο ή το ποδήλατο, με χαμηλή ένταση.

Όροι και τον τόπο τους, θεμελιώδους σημασίας δεν έχουν. Αυτό μπορεί να είναι ένα γυμναστήριο και ένα δρόμο, όπου το μεγαλύτερο πλεονέκτημα θα είναι ο καθαρός αέρας. Αλλά υπάρχει ο κίνδυνος των απουσιών σε περίπτωση κακοκαιρίας. Η επιλογή των εκπαιδευτών είναι επίσης απεριόριστη. Είναι πιο σημαντικό να παρακολουθεί το επίπεδο της έντασης, ιδίως, την εκτέλεση διαστήματα σε υψηλό ρυθμό, δύναμη εφαρμόζεται στο μέγιστο.

Για να μην βαρεθείτε

Η κάλυψη της καθυστέρησης στο γυμναστήριο, μην ξεχνάτε ότι απαιτεί ξεχωριστή από τις ημέρες προπόνησης δύναμης. Για να μην βαρεθείτε, είναι σημαντικό να δοθούν κίνητρα στον εαυτό σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε καρδιο διαφόρων ειδών - για παράδειγμα, σήμερα θα «πάει μέχρι το λόφο» σε διάδρομο σε ένα αρκετά αργό ρυθμό, αύριο - ασχολούνται εντατικά με το ελλειπτικό εκπαιδευτή.

Τέτοια εναλλαγή διαφοροποίηση εκπαίδευση και την εξάλειψη της ρουτίνας. Γρήγορη μάθημα θα πρέπει να συνοδεύεται από την αγαπημένη σας μουσική και μακρά και χαλαρό προσομοιωτές kardiosessii μπορεί να πραγματοποιηθεί, συνοδευόμενη από την αγαπημένη τηλεοπτική σειρά.