Πώς να αυξήσετε την περιοχή των γλουτών στο σπίτι

Γλουτοί αποτελούνται από τρία διαφορετικά τύπο και το μέγεθος του μυός: μικρό, μεσαίο και μεγάλο. Για να αυξηθεί αυτό το μέρος του σώματος και να το Bole ελαστικό, πρέπει να εργαστούν από το καθένα από αυτά. Το μεγαλύτερο και πιο ομοιόμορφο θα είναι το φορτίο, τόσο καλύτερη είναι η επίδραση. Ας εξετάσουμε το πώς να αυξήσουν τους γλουτούς.

Αμέσως λίστα μερικές συμβουλές, προειδοποιώντας τους νεοεισερχόμενους από τα πιο συνηθισμένα λάθη:

• Μην εμπλέκεστε σε κάθε μέρα. Δεν είναι καλό για το σώμα σας, ώστε να μπορείτε εύκολα να επιτύχει κανένα αποτέλεσμα, και υπερβολική προπόνηση. Για να ξεκινήσετε, απλά εκτελούν τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Έτσι, δεν εγκαταλείπονται τάξεις, έχοντας χάσει το ενδιαφέρον τους.
• Εναλλακτική ασκήσεις. Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και να εκτελέσει μόνο του, αλλά μετά από λίγο θα έχετε κουραστεί από αυτό. Επιπλέον, είναι σημαντικό να εργαστούμε από διαφορετικούς μυς, δίνοντας ένα ομοιόμορφο φορτίο.
• Σταδιακά προσθέστε επιπλέον βάρος στις ασκήσεις.

Τώρα να σας πω για το πώς να αυξήσουν τους γλουτούς.

Αρχικά, πολλές από τις ασκήσεις μπορεί να γίνει χωρίς βάρη. Γι 'αυτό το ξενοδοχείο περιλαμβάνουν καταλήψεις, τάκλιν προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αυξάνοντας και την κατανομή των ποδιών πίσω.

Επίσης, αποτελεσματικές ασκήσεις θέση η οποία είναι πανομοιότυπη ξεκινώντας:

Πάρτε στα γόνατα και τους αγκώνες σας, ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας. Μπαταρίες πόδι λυγισμένο στο γόνατο πίσω και πάνω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 15-20 φορές και αλλάξτε πόδια.

Αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τώρα επίπεδη τραβήξει το πόδι πίσω και να το παραλάβετε. Επαναλάβετε 15-20 φορές και αλλάξτε πόδια.

Με την τακτική επανάληψη αυτών των ασκήσεων, θα γρήγορα να συνηθίσει το φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να περιπλέξει το έργο. Για να γίνει αυτό θα πρέπει τα βάρη στα πόδια του και αλτήρες. Το πρώτο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις παραπάνω ασκήσεις και βάρη, θα συζητήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αν ψάχνετε για μια απάντηση στο ερώτημα για το πώς να αυξήσουν τους γλουτούς - ασκήσεις θα πρέπει να είναι πιο περίπλοκη.

Καταλήψεις με βάρη. Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ή να λάβει ένα βαρύ αλτήρα και κρατήστε το με τα δύο χέρια. Σιγά-σιγά κατάληψη μέχρι μέχρι obrazuete 90 βαθμούς. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Αν έχετε μια κοινή υγείας, σας συνιστούμε να εκτελέσει άλματα από αυτή την κατάσταση. Αλλά πρώτα, επιλέξτε ένα μικρό βάρος - 2-3 κιλά είναι αρκετό. Μέγιστη - 5kg.

Άρση αλτήρες. Πόδια πλάτος των ώμων χώρια. Αλτήρα ή kettlebell πάρει και τα δύο χέρια και να κάνουν τις κούνιες. Αρχικά παραλείψετε το βάρος προς τα κάτω (πίσω δεξιά) ανάμεσα στα γόνατα και στη συνέχεια να σαρώνουν να αυξήσει τους ώμους. Αλτήρες κάνουν τα πρώτα 3-4 κιλά Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε το βάρος της 5-6 κιλά.

Συνεχίζοντας την ιστορία για το πώς να αυξήσουν τους γλουτούς, αξίζει να σημειωθεί αυτή η άσκηση είναι η άρση της λεκάνης. Τρέχει και χωρίς στάθμιση και μαζί τους. Αυτό θα απαιτήσει μια τηγανίτα από το μπαρ (ή αλτήρες), η οποία τοποθετείται στην κοιλιακή χώρα. Αρχική θέση - στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα, και αμέσως να πάρει κάτω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 30-40 φορές.

Πολύ αποτελεσματική άσκηση για να ανέβει στον πάγκο. Τακτικά κάνει αυτό, να μην θέσουμε το ερώτημα για το πώς να αυξήσουν τους γλουτούς. Κατ 'αρχάς, δεν λαμβάνουν κανένα βάρος, και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά το φορτίο. Στο σπίτι μπορείτε απλά να ανεβείτε ένα-ένα σε κάθε πόδι στον καναπέ ή την καρέκλα. Είναι επιθυμητό ότι η επιφάνεια είναι πιο άκαμπτο, αλλά η καρέκλα είναι καλύτερα να μην ανέβει, καθώς μπορεί να ανατραπεί.

Όπως μπορεί να φανεί από όλα τα παραπάνω, μπορείτε ακόμη και να αυξήσει το γάιδαρο στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεται - αυτό το επιπλέον βάρος, την υπομονή και την επιθυμία να βελτιώσουν το σώμα σας.