Καλή άσκηση για τους δικέφαλους μυς με μια μπάρα, στη γραμμή με βάρη

Όμορφη μυϊκή όπλων - το καμάρι του κάθε αθλητή. Πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν πολύ χρόνο και προσπάθεια για να χτίσετε το μυ, να πάρει ένα όμορφο τοπίο, την αύξηση της σωματικής τους δικέφαλους μυς δύναμη και τρικέφαλους. Η αποτελεσματικότητα και η επιτυχία της κατάρτισης αξιολογείται από το μέγεθος και το σχήμα των μυών που κέρδισε τον αθλητή ως αποτέλεσμα της σκληρής προπόνησης.

Παρά τις προσπάθειες, κάποιοι αθλητές για τη δημιουργία των μυών των χεριών γίνεται ένα πραγματικό πρόβλημα. Από την αναζήτηση αποτελεσματικών προγραμμάτων κατάρτισης που θα βοηθήσουν ποιοτικά στην εργασία τους δικέφαλους μυς σας, σε συνδυασμό με άλλους μυς, για να επιτευχθεί το μέγιστο ποσό της όμορφης εδάφους, παίρνει πολύ χρόνο και προσπάθεια, και το αποτέλεσμα αφήνει πολύ από το επιθυμητό. Υπάρχουν καλές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, το οποίο θα βοηθήσει με ελάχιστη προσπάθεια για την επίτευξη εξαιρετικά αποτελέσματα εκεί; Πώς να ανεβάσουν τα χέρια σας;

Καλή άσκηση για τους δικέφαλους μυς

Δικέφαλου - ένα από τα γλυπτά τους μυς του ανθρώπινου χεριού που υπηρετούν για κάμψη και την έκταση των άνω άκρων. Αποτελείται από long και short επικεφαλής των μυών. Δικέφαλου είναι συνεχώς στο μυαλό, επιβεβαιώνει τη φυσική αθλητή αντοχής. Σε αυτή τη χαλαρή μορφή ανεπτυγμένη μυϊκή όμορφες αθλητής στέκεται στο χέρι, και κλειστές στροφές σε ένα στενό, ανακούφιση μπάλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο και οι δύο αρχάριους και έμπειρους αθλητές περνούν πολύ χρόνο για να εξερευνήσετε την ανακούφιση και την αύξηση του όγκου των μυών.

Οι περισσότερες καλές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών, χρησιμοποιώντας φυσικά τη λειτουργικότητά του - κάμψη ή επέκταση του αγκώνα. Για την άσκηση χρησιμοποιούν διαφορετικές στάθμιση σταδιακά με την ανάπτυξη της φυσικής αντοχής του αθλητή, την αύξηση του φορτίου βάρους. Ασκήσεις σχεδιαστεί για να αυξήσει τον όγκο της μυϊκής μάζας, εκτελούνται με το μέγιστο πλάτος της κάμψης ή βραχίονα έκτασης. Ελλιπής κάμψη συμβάλλει στην επίτευξη ακριβή περιγράμματα και τους μυς ανακούφιση εργασία.

Για την άντληση χέρια, θα πρέπει να προσθέσετε την άσκηση των δικέφαλους και τρικέφαλους στο κύριο πρόγραμμα των προπονήσεων σας. Εκτέλεση συγκρότημα, με στόχο την ανάπτυξη αυτής της ομάδας των μυών, αρκετές φορές την εβδομάδα, θα επιτύχετε σε σύντομο χρονικό διάστημα αύξηση της μυϊκής μάζας και όμορφο τοπίο. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Για προπονήσεις, θα χρειαστείτε μια οριζόντια γραμμή, barbells και τους αλτήρες με αφαιρούμενο τηγανίτες για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μυς. Εξετάστε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την επεξεργασία τους δικέφαλους μυς που οδηγεί αθλητές στον κόσμο.

Αυξάνοντας τη ράβδο σε όρθια θέση

Καλή άσκηση για τους δικέφαλους μυς - άρση ράβδους σε όρθια θέση. Το στοιχείο αυτό είναι ένα κλασικό για τη μελέτη των μυών στα χέρια, είναι ένα βασικό σύνολο της δύναμης της προπόνησης. Η αύξηση των φορτίων ράβδο τέλεια δικέφαλο, δίνει ένα καλό κέρδος σε μυϊκή μάζα.

τεχνική απόδοση:

• Stand - κρατήστε τη γραμμή του λαιμού και με τα δύο χέρια στο επίπεδο της γοφούς, πόδια πλάτος των ώμων, πίσω είναι ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αγκώνες πιέζεται το σώμα, τους ώμους υποχώρησαν?
• αναπνέουμε - σηκώστε αργά το κέλυφος στο στήθος του, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες?
• εκπνέετε - πίσω αργά στην αρχική θέση.

Η άσκηση πραγματοποιείται σε 4-5 σετ, με ένα διάλειμμα για να ξεκουραστούν όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα. φορτίο βάρους και ο αριθμός των φορών που ένα σύνολο, ορίζουν τη βάση του σημερινού επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από τεχνικές θα είναι αρκετό για να μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης: μια μεγάλη κύριο βάρος πέφτει στο μακρύ κεφάλι του μυός, ενώ τα στενά - ένα σύντομο. Εκτελεί μια καλή άσκηση για τους δικέφαλους μυς σταθερά κρατήστε πατημένο το σώμα, κάθετα. Rocking, έχετε μια φυσική φορτίο στους μυς των χεριών στο στήθος και την πλάτη τους μυς, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Ανύψωση ράβδος με τον Scott πάγκο

Πάγκος Larri Skotta, το περίφημο bodybuilder, βοηθά στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης για τους δικέφαλους μυς με μπάρα. Αυτή η επιλογή θα σας επιτρέψει να προπόνηση ειδικά για να εργαστούν στο χαμηλό και μεσαίο μέρος του μυός, απομόνωση του φορτίου από το υπόλοιπο των μυών. Πριν από την άσκηση θα πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος της παλάμης με το ύψος σας.

τεχνική απόδοση:

• θέση εκκίνησης - κάθονται στο κάθισμα, πλάτη ίσια, τα χέρια με μπαρ βάλει στο περίπτερο, που βρίσκεται με το πλάτος αγκώνες ώμο?
• αναπνέουμε - αυξάνοντας σιγά-σιγά το βλήμα προς τους ώμους λυγίζοντας τους αγκώνες σας?
• εκπνέετε - σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χωρίς την πλήρη ίσιωμα χέρι του.

Εκτελέστε 4-5 σετ για να ξεκουραστούν όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα. Τέτοιες καλές ασκήσεις για δικέφαλου συνιστάται χρησιμοποιώντας την κυρτή barbell EZ λαιμό. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στο χέρι και τον καρπό, για να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό. Βλήματα βάρος, τον αριθμό των αναβάσεις σε ένα χρόνο, υπολογίζεται με βάση την τρέχουσα κατάρτισή σας. Βαθμιαία αυξήστε την ένταση του φορτίου και τον αριθμό των προσεγγίσεων για την επιτάχυνση το σύνολο της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρήστε τη θέση του σώματος: κρατήστε την πλάτη σας ίσια, δεν πηγαίνουν σε ένα στήθος σε μια στάση, όχι ροκ. Αυτό θα επιτρέψει σε σας για να μεγιστοποιήσουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Ώθηση ράβδος στην κλίση των δικεφάλου

Τέτοιες καλές ασκήσεις για δικέφαλου όπως ράβδος ώσεως στην κλίση, επιτρέπουν να διπλασιάσει το φορτίο στους μυς σε σύγκριση με τα συμβατικά ανελκυστήρες βλήμα. Αυτή η αποδοτική μέλος προπόνηση φορτώνει περισσότερο τους μύες της πλάτης και το στήθος. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης σε τακτική βάση, θα αυξηθεί η ποιότητα, όχι μόνο για τους δικέφαλους μυς, αλλά και οι μύες του κορμού επάνω μέρος του κορμού.

τεχνική:

• αρχική θέση - αποκόπτεται την μπάρα από το πάτωμα, κάμψη προς τα εμπρός, να κρατήσει το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, την πλάτη ίσια, κάτω μέρος της πλάτης δεν κάμπτει?
• αναπνοή - σφίγγει γύρω από το στήθος?
• εκπνέετε - παραλείπεται, δεν ίσιωμα μέχρι το τέλος των χεριών.

Συνιστάται να ξεκινήσετε με τις τρεις προσεγγίσεις με μικρή σύντομη ανάπαυση. Για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης, χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές λαβές: Ευρεία / στενό, προς τα εμπρός / πίσω. Αυτό θα σας επιτρέψει να λειτουργήσει το μέγιστο αριθμό των μυών με μία μόνο άσκηση. βάρος Bar, ο αριθμός των συνόλων καθορίζεται ξεχωριστά. Φροντίστε το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης: να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, χαμηλά στην πλάτη τέντωμα δεν και δεν κρεμάει.

Ρουμανική ώθηση από τους δικέφαλους μυς

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μάζας και τη σωματική δύναμη είναι λυγισμένα σε ίσια πόδια. Αυτό το στοιχείο χρησιμοποιεί τα 3/4 των μυών του σώματος. Η προσθήκη στο πρόγραμμα αυτών των ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς, τους μηρούς και την πλάτη, είστε αναγκασμένοι να εργάζονται στα όρια της μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.

τεχνική απόδοση:

• αρχική θέση - σηκωθείτε κοντά στο μπαρ, την κλίση του σώματος, αναλαμβάνει και τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, την πλάτη ίσια?
• ανάσα - να αυξήσει το επίπεδο του βλήματος στους μηρούς?
• εκπνέετε - πέφτει στο πάτωμα.

Κάνοντας 4 έως 5 σετ, για να ξεκουραστούν 20 δευτερόλεπτα. ράβδος βάρους, ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ προσδιορίζεται με βάση την τρέχουσα φυσική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε τη θέση του σώματος: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους αγκώνες και τα γόνατα δεν λυγίζουν. Μπάρα από το πάτωμα, αυξάνοντας το σώμα, όχι με τη δύναμη των μυών των χεριών. Θλίψη προσπαθούν να κρατήσουν όσο πιο κοντά στα γόνατα. Αυτές οι πολύπλοκες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, τους μηρούς και την πλάτη, όπως η ράβδος με ίσια πόδια, δίνουν μια καλή επεξεργασία των μυών σχεδόν ολόκληρο το σώμα.

κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια

Προπόνηση με μπάρα συμπληρώνουν μια σειρά από ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς με βάρη. Στο σπίτι, η αποτελεσματική εφαρμογή των εν λόγω στοιχείων όσο το δυνατόν περισσότερο, χρησιμοποιώντας κοχύλια με αφαιρούμενα τηγανίτες. Με τα βαράκια θα έχετε την ευκαιρία να μελετήσει αυτές τις περιοχές του δικεφάλου που δεν ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση με μπάρα.

τεχνική:

• Stand - να λάβει αλτήρες, να σταθεί όρθια, η πλάτη είναι ίσια, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τους καρπούς προς τα έξω?
• αναπνοή - σηκώστε αργά τα κελύφη στους ώμους λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες?
• έξοδος - Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Σας προτείνουμε αυτή την άσκηση 3 έως 5 σετ, ξεκούραση μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε ένα μάτι για τη θέση του σώματος: η πλάτη είναι ίσια, η μέση δεν λυγίζει, τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, το σώμα κρατηθεί σε ευθεία, δεν ροκ. Για να βελτιωθεί η άσκηση απόδοση συνιστάται για άρση αλτήρες για να εκτελέσει μια μικρή συστροφή των χεριών , έτσι ώστε το μικρό δάχτυλο είναι υψηλότερο από το αντίχειρα.

Άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς συνεδρίαση

Καλή άσκηση για τους δικέφαλους μυς με βάρη στο σπίτι - Συμπυκνωμένο ανύψωση του φλοιού σε καθιστή θέση. Δεδομένου ότι αυτό το στοιχείο είναι μονωτικό, συνιστάται να εκτελέσει την κατάρτιση στη μέση, με τη ράβδο μετά από επεξεργασία. Σε υψηλό φορτίο αυτό η ένταση της άσκησης αυξάνει πρόστιμο το ύψος του δικεφάλου μυϊκή μάζα, δίνοντας ένα όμορφο σχήμα σαν αιχμή.

τεχνική απόδοση:

• αρχική της θέση - να λάβει έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, να καθίσει στην άκρη του πάγκου, straddle, αντιμέτωποι με τον αγκώνα του χεριού εργασίας στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, με δωρεάν κλήρωση χέρι του στο αριστερό του γόνατο?
• αναπνέουν - αύξηση αργά το άκρο εργασίας στον ώμο, κάμψη στον αγκώνα?
• εκπνέετε - επαναφέρετε αργά το βραχίονα στην αρχική του θέση, δεν ίσιωμα τον αγκώνα μέχρι το τέλος.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων, ενώ σε κατάσταση ηρεμίας, το βάρος λειτουργίας επιλέγεται με βάση τη φυσική φόρμα σας, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Κρατήστε ένα μάτι έξω για τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση: πλάτη ίσια, όχι ροκ, σηκώστε το βάρος μόνο λόγω της αντίστασης του δικεφάλου. Για την ανάπτυξη της σωματικής δύναμης και τα επιτεύγματα της ανακούφισης, συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση, την άσκηση ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μικρά βάρη.

Εκπαίδευση δικέφαλου με βάρη στον πάγκο κλίση

Τέτοιες καλές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, ως μια άσκηση με βάρη στον πάγκο κλίση (η γωνία 45-60 μοιρών), καλά ανεπτυγμένους μύες βοηθούν το χέρι. Συμπεριλαμβανομένων αυτό το στοιχείο συνιστάται να αθλητές με κάκωση του νωτιαίου μυελού, καθώς απομονώνει εντελώς το φορτίο από τους μυς του άνω κορμού.

τεχνική:

• αρχική της θέση - να λάβει αλτήρες, κάθονται σε ένα παγκάκι, την πλάτη του πιέζεται σταθερά ενάντια στην κεκλιμένη επιφάνεια, τα χέρια στο πλάι σας?
• αναπνοή - άρει τα κελύφη στους ώμους, την κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα?
• εκπνέετε - πέφτουν αργά.

Κάνουμε 5 προσεγγίσεις, ο χρόνος για να ξεκουραστούν όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα. αλτήρα βάρους, ο αριθμός των επαναλήψεων ενός συνόλου επιλέγονται ξεχωριστά. Κρατήστε ένα μάτι για τη θέση του σώματος και των χεριών: κατ 'ευθείαν πίσω πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια του πάγκου, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης, χρησιμοποιούν διαφορετικές τεχνικές άρση αλτήρες: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, με συστροφή, σφυρί. Αυτό θα σας επιτρέψει να λειτουργήσει ποιότητας όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και άλλους μύες των χεριών.

δικέφαλου Μελέτη σχετικά με μια οριζόντια γραμμή

Ασκήσεις για δικέφαλου στη γραμμή - ένα αποτελεσματικό στοιχείο της προπόνησης δύναμης, η οποία επιτρέπει υψηλής ποιότητας κορμού της αντλίας της μυϊκής μάζας. Με την εκτέλεση αθλητικών ειδών στη γραμμή, μπορείτε να πάρετε μια καλή ανακούφιση των μυών του κορμού, να αναπτύξουν τη σωματική δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία.

τεχνική:

• αρχική θέση - κρέμονται στη γραμμή, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταυρωμένα?
• εκπνέετε - να σηκώνεται έτσι ώστε το πηγούνι είναι πάνω από το μπαρ?
• αναπνοή - μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 4-5 σετ, στηρίζεται όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Στα αρχικά στάδια όλων των εργασιών πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τους μύες του σωματικού βάρους σας, στο μέλλον, χρησιμοποιήστε τη στάθμιση πόδι για να αυξήσει το φορτίο. Οι πιο σοβαρές δικέφαλου μελέτη επιτευχθεί ως αποτέλεσμα της pull-ups με άμεση ή αντίστροφη στενή λαβή. Άλλες επιλογές για την άσκηση του φορτίου σε μεγαλύτερο βαθμό τους μύες της πλάτης, το στήθος και τους ώμους. Εκπαίδευση στη γραμμή το καθιστά ιδανικό για να λειτουργήσει τους μυς του κορμού, αναπτύσσει τον συντονισμό, τη δύναμη, την αντοχή.

συμπέρασμα

Κατά τη διενέργεια αυτών των καλές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, μην ξεχάσετε να κάνετε μια μικρή προπόνηση πριν από την προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτό θα επιτρέψει σε σας για να προετοιμάσει τους μυς σας με έντονη κίνηση, για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και δάκρυα των μυών. Μετά το μάθημα, φροντίστε να περάσετε μια μικρή πανό που θα αυξήσει την ευελιξία των αρθρώσεων και των τενόντων.

Εκπαίδευση δικεφάλου, να είστε βέβαιος να δώσει προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης του κάθε στοιχείου. Προσπαθήστε να μην άρει το μέγιστο βάρος και να κάνει την άσκηση σωστά. Κάθε κίνηση κάνει ένα αργό ρυθμό, με ακρίβεια τον έλεγχο της λειτουργίας των δικέφαλους και άλλους μύες. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει σε αρκετές φορές να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, η ποιότητα εργασίας από τους μυς και να επιτύχει ένα καλό αποτέλεσμα.