Ασκήσεις στη γραμμή: την άνοδο της επανάστασης, pull-ups. τεχνική απόδοση

Εργασία με το βάρος του - ο ευκολότερος και πιο προσιτός τρόπος να ασκήσει. Επιπλέον, με την κατάλληλη επιθυμία όπως μαθήματα μπορεί να επιτύχει ένα μεγάλο ποσοστό και την άριστη υγεία. Σήμερα θα συζητήσουμε τις βασικές ασκήσεις στη γραμμή, δηλαδή σύσφιξη και την ανύψωση με το πραξικόπημα. Παρά την απλότητά τους, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικά.

έλξη

Ας ξεκινήσουμε με τα pull-ups. Αυτή η άσκηση, από τη μία πλευρά, είναι πιο εύκολο από την άνοδο-πραξικόπημα, και από την άλλη, είναι ένα από τα στάδια ανελκυστήρα-πραξικόπημα. Ως εκ τούτου, αυτός θα αρχίσει.

Τραβήξτε-ups επιτρέπουν στον αθλητή να τεντώσει και πίσω, καθώς και τον τόνο των μυών της πλάτης και τα χέρια. Γιατί να μετριάσει, να μην αντλία; Επειδή σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες, και ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί το φορτίο σε κάποιο από αυτά. Για το λόγο αυτό, η άσκηση ανήκει στο βασικό. Έτσι, αυτή την αύξηση της μυϊκής μάζας με τη χρήση pull-up δύσκολο εδώ να τονίσω την ανακούφιση και την αύξηση των ποσοστών δύναμη των μυών εργασίας - δεν τίθεται θέμα. Μπορείτε να καλύψουν τη διαφορά, όπου υπάρχει μια δέσμη: στο γυμναστήριο, στην παιδική χαρά, υπάρχει θέληση στο σπίτι σας ή ακόμα και σε ένα δέντρο.

Ποια μύες εργάζονται, όταν το τράβηγμα στη γραμμή

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, το τράβηγμα επιτρέπουν να φορτώσετε τους μύες της πλάτης και τα χέρια. Αλλά κάποια μυϊκή θα φορτωθεί περισσότερο - εξαρτάται από τη λαβή. Παραδοσιακά λαβή, η οποία είναι γενικά σαν καθηγητές φυσικής κατάρτισης, είναι ευθεία (παλάμες μακριά από εσάς), το πλάτος των ώμων χώρια. Σε αυτήν την περίπτωση, τα έργα τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους μυς.

Αντίστροφη (η παλάμη) προς το πλάτος των ώμων λαβή επιτρέπει να δώσει μεγάλη μερίδα δικέφαλου φορτίο. Χάρη σε αυτό το χαρακτηριστικό, οι αρχάριοι συχνά επιλέγουν μια παραλλαγή του pull-ups.

Το πιο δύσκολο είναι το τράβηγμα μια μεγάλη λαβή. Συνήθως οι αρχάριοι αυτή η μεταβολή προκαλεί πανικό. Αλλά η μεγάλη λαβή σας επιτρέπει να εργάζεστε πολλές ομάδες ραχιαίου μυός, δηλαδή πλατύς, οι μύες του τραπεζοειδούς και σε συνδυασμό γύρο. Μια πιο σύνθετη εκδοχή αυτής της άσκησης - μεγάλη λαβή pull-ups για το κεφάλι φορτώνει τα ίδια μυς, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στις ευρύτερες μυς.

Εκτός από την μεγάλη και μεσαία, υπάρχει ένα περισσότερο κράτημα - στενό. Όταν η pull-up ίσια στενή πρόσφυση στα έργα περιλαμβάνουν οδοντωτές και πλατύς (ειδικά το κάτω μέρος) τους μύες της πλάτης, καθώς και σε κάποιο βαθμό των καμπτήρων του χεριού. Αντίστροφη στενή λαβή δίνει το ίδιο αποτέλεσμα με μια ευθεία γραμμή, μόνο που είναι πιο έντονη φορτία δικέφαλους μυς.

Τεχνική pull-ups

Έτσι, καταλάβαμε το οποίο λειτουργεί τους μυς, ενώ το τράβηγμα στη γραμμή. Τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να καλύψουν τη διαφορά. Κατ 'αρχήν, αυτή η άσκηση δεν έχει κάποια τεχνικά προβλήματα, και εκτελείται τόσο εύκολο όσο φαίνεται, αλλά κάποιες λεπτομέρειες είναι ακόμα εκεί.

Το κυριότερο είναι ότι είναι απαραίτητο να θυμάστε: αν θέλετε περισσότερο φορτίο για να λάβουν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, στη συνέχεια, προσπαθήστε να το κρατήσει, μετακόμισε το σώμα επάνω. Φυσικά, βασικό ρόλο για το θέμα των στοχευμένων ομάδων μυών παίζει πρόσφυση, αλλά η τεχνική αυτή είναι επίσης σημαντική. Για παράδειγμα, σε μια αρκετά ευρεία ώστε να τρέχει πλάτες πρέπει να αυξηθεί σε βάρος των πτερυγίων πληροφοριών. Αν ένας αθλητής θα τραβήξει τον εαυτό του με τα χέρια του, το φορτίο θα λάβουν μέρος στις δικέφαλους μυς.

Μόλις λίγα αποχρώσεις:

1. Για να pull-ups, όταν το σώμα δεν γίνεται χαλαρά, απλά διασχίζουν τα πόδια σας από την αρχή της άσκησης. Φυσικά, με ισχυρά τραντάγματα και δεν θα βοηθήσει, ώστε να προσπαθήσουμε να πάει ομαλά. Αυτό όχι μόνο θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας, αλλά και σε μια πιο αποτελεσματική λειτουργία των μυών.

2. Στο χαμηλότερο σημείο ισιώσει τα όπλα πλήρως, έτσι ώστε οι μύες είναι καλά τεντωμένο. Και στην κορυφή, προσπαθήστε να αγγίξετε το οριζόντιο δοκάρι άνω μέρος του θώρακα (το κάτω μέρος του λαιμού, αν η μεγάλη λαβή pull-up πίσω από το κεφάλι).

3. Όταν η pull-up με σκοπό να επιλύσει την πλάτη σας (κατά κανόνα, μιλάμε για αρκετά άμεση), βάλτε τον αντίχειρά σας στην κορυφή, καθώς και όλα τα άλλα δάχτυλα. Έτσι το μικρό τέχνασμα θα επιτρέψει πιο ποιοτικά τεντώσει το νωτιαίο μυς στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους.

4. Σε όλες τις περιπτώσεις, εκτός από το τραβώντας το κεφάλι, να προσπαθήσουμε να λυγίσει ελαφρώς το πίσω μέρος σε ένα με μια κάθετη γραμμή έχει το στήθος και όχι το κεφάλι. Στην περίπτωση των pull-ups για το σώμα της κεφαλής θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή σε όλο το κίνημα. Με την ευκαιρία, αυτή η παραλλαγή του pull-up θεωρείται το πιο επικίνδυνο. Έτσι, είναι σε εγρήγορση και να είστε προσεκτικοί!

5. Εάν δεν μπορείτε να καλύψουν ακόμη μία φορά, να μάθουν να αρχίσει το τράβηγμα στην κάτω γραμμή, η οποία σας επιτρέπει να ωθήσει μακριά από το έδαφος και να δώσει στο σώμα μια ώθηση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μια παθητική φάση της άσκησης, που είναι η μείωση. Ανεβείτε στο μπαρ με τη βοήθεια μιας καρέκλας και να προσπαθήσουμε να βυθιστεί αργά το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα συμβάλει στην προετοιμασία των μυών για πιο σοβαρές φορτία.

Η αφορμή για το πραξικόπημα

Έτσι, να ανακαλύψει τι συνιστά ανύψωσης και να ελέγξουν την τεχνική τους, είναι δυνατόν να κατακτήσει τις ασκήσεις στο οριζόντιο δοκάρι. Το πρώτο από αυτά - η άνοδος-πραξικόπημα. Αυτό είναι ένα κλασικό άσκηση που αναπτύσσει το συντονισμό και τη μυϊκή δύναμη. Μεταξύ των αθλητριών και stritvarkauterov αύξηση-πραξικόπημα θεωρείται εύκολο χειρισμό, επιτρέποντας να είναι στη γραμμή. Αλλά οι κοινοί άνθρωποι αυτή η άσκηση προκαλεί συχνά πολλές δυσκολίες. Με τα χρόνια, έχει κερδίσει το ανεπίσημο καθεστώς του «δείκτη natrenirovannosti σώμα.» Ως εκ τούτου, η χρήση της ως πρότυπο στο στρατό και για την εισαγωγή σε διάφορες υπηρεσίες επιβολής του νόμου.

Στοχευμένη μυϊκές ομάδες

Εκτός από τους μυς που εμπλέκονται στις pull-ups, τρέξιμο και μια τόσο μεγάλη ομάδα μυών, όπως κοιλιακούς κατά την εκτέλεση ενός ανελκυστήρα πραξικόπημα. Βοηθά να ανυψώσει και να ρίξει επάνω.

Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις στη γραμμή επιτρέψει την ανάπτυξη συντονισμού των κινήσεων και να μάθουν να ελέγχουν πλήρως το σώμα σας. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμες για την αιθουσαία συσκευή.

Αντενδείξεις

Κατά κανόνα, οι εν λόγω ασκήσεις που λαμβάνονται από αυτούς που έχουν μάθει να σφίγγονται, γνωρίζουν το σώμα τους και τις ικανότητές τους. Αρχάριοι αυξάνονται, το πραξικόπημα είναι πιθανό να αποτύχει. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να δοθεί κάποια αντενδείξεις προσοχή. Έτσι, οι κυριότερες είναι:

1. Οι τραυματισμοί των αρθρώσεων, δηλαδή τον αγκώνα, τον ώμο και τον καρπό.

2. Πονοκέφαλος, το κεφάλι τυχόν ασθένειες και τα προβλήματα της αρτηριακής πίεσης.

3. Διαταραχή του συντονισμού των κινήσεων.

Απλή pull-ups έχουν μόνο ένα αντένδειξη - προβλήματα με τις αρθρώσεις. Μια αφορμή για πραξικόπημα - όχι τόσο προπόνηση δύναμης, γυμναστική ως στοιχείο, και αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό επίπεδο κινδύνου.

Εκείνοι που δεν είναι σε θέση να καλύψουν τουλάχιστον πέντε φορές, δεν θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξηθούν-πραξικόπημα. Αυτό αθλητής δεν μπορεί απλά να παραμείνει στην γραμμή και να κρεμάσει. Φυσικά, μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας ένα ιμάντες ασφαλείας, αλλά δεν το χρειάζεστε, αν δεν μπορείτε να καλύψουν τη διαφορά. Τραβήξτε-ups σε αυτή την περίπτωση - είναι το αλφάβητο, χωρίς την οποία η ανάπτυξη δεν μπορεί να αρχίσει να σχηματίσουν λέξεις.

τεχνική απόδοση

Πριν παραβιάζουν την άνοδο μιας επανάστασης, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς όχι μόνο να καλύψουν τη διαφορά, αλλά και να άρει το πόδι ευθεία? Η μεγαλύτερη, τόσο το καλύτερο. Εάν μπορείτε να κάνετε και τα δύο αυτά και ένα άλλο στοιχείο περισσότερο από 5-10 φορές, τότε έχετε αρκετή σωματική δύναμη για να άρει-πραξικόπημα.

Έτσι, έχουμε εξηγήσει την τεχνική σε τμήματα:

1. Κατ 'αρχάς θα πρέπει να αναλάβουν την οριζόντια γραμμή και να κρεμάσει. Εμφάνιση στη γραμμή δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ καιρό, γιατί ακόμα και αφαιρεί πολλή δύναμη. Η λαβή μπορεί να είναι διαφορετική, ωστόσο, θεωρείται ένα κλασικό ευθεία ή μια ευθεία μέση. Δεδομένου ότι στην περίπτωση αυτή η άντληση πίσω δεν είναι το κύριο αντικείμενο, ο αντίχειρας είναι στην άλλη πλευρά σε σχέση με τα άλλα δάκτυλα (λεγόμενες πιρούνι). Αυτή η πρόσφυση είναι πιο κατάλληλη από την άποψη της ασφάλειας.

2. Τώρα θα πρέπει την ίδια στιγμή να καλύψουν τη διαφορά και να αυξήσει τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο της γραμμής, προσπαθώντας να τους πετάξει μέσα από αυτό. αρκετά στο πόδι αδράνεια πέρασε πίσω από το μπαρ. Σε μια εποχή που τα μέσα μαζικής πόδια υπερτερεί, και τραβήξτε το σώμα προς τα κάτω, υπάρχει ένα πραξικόπημα.

3. Ο αθλητής τελικό σημείο λαμβάνει κοντά στην κατακόρυφη θέση, και η εγκάρσια ράβδος είναι στο επίπεδο της μέσης. Η θέση αναφέρεται ως επίκεντρο την οριζόντιο δοκάρι.

παραλλαγές

Οι έμπειροι αθλητές χωρίζονται σε δύο φάσεις της άσκησης. Πρώτον, θα αυξηθεί στη γραμμή, και στη συνέχεια να αυξήσει τα πόδια, ή αντίστροφα - έθεσε τα πόδια του, και στη συνέχεια σηκώνεται και dovorachivat. Ένας τέτοιος σχεδιασμός φαίνεται εντυπωσιακό, αλλά είναι διαθέσιμο μόνο μετά από μεγάλες προπονήσεις. Εκτελέστε δύο φάσεις ταυτόχρονα πολύ ευκολότερη.

Υπάρχουν, επίσης, διευκολύνει την εφαρμογή της τεχνολογίας, σε αντίθεση με τον οποίο είναι προ-συγκέντρωση, προκειμένου να αυξηθεί η δύναμη αδράνειας. Η τεχνική αυτή θεωρείται ότι είναι λάθος, γι 'αυτό είναι καλύτερα να την εγκαταλείψουν.

Μια άλλη πιο περίπλοκη έκδοση ονομάζεται «εννέα», ή «φτερά». Η ουσία είναι ότι ένας αθλητής δεν πρέπει μόνο να γίνει στριμμένο μέσα από την οριζόντια γραμμή, και να το κάνουμε χωρίς να αγγίζει την κοιλιά του. Αποδεικνύεται ότι το χέρι - το μόνο μέρος του σώματος, το οποίο στην προκειμένη περίπτωση είναι σε επαφή με την οριζόντια γραμμή. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι η κλασική έκδοση, έτσι προτού να αρχίσουν να αυτό, θα πρέπει να έχετε μια καλή δουλειά από μια απλή αφορμή για το πραξικόπημα.

στηρίζων

Ίσως ακούγεται παράξενο, αλλά και για τη σωστή και όμορφη ανάβαση στο πραξικόπημα πρέπει να εργαστεί για το τέντωμα. Μιλάμε για τους δικέφαλους μηριαίους, το οποίο όταν ανεπαρκής τέντωμα δεν θα σας αφήσει να άρει ίσια πόδια. Θα λυγίσει χωρίς τη θέλησή τους. Αυτό πλήττει όχι μόνο τα μάτια, αλλά παρεμβαίνει και με την κατάλληλη ώθηση για να φτάσουμε στο πραξικόπημα. Δοκιμάστε να στέκεται στο πάτωμα για να πάρει τα χέρια του στο πάτωμα με ίσια πόδια και την πλάτη. Αν όχι, δώστε προσοχή στο τέντωμα.

Εκπαίδευση στη γραμμή

Τώρα που ξέρετε πώς να αυξάνεται, ομιλία του πραξικοπήματος σχετικά με την προετοιμασία του προγράμματος κατάρτισης. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι κατάρτισης, οι οποίες καταρτίζονται σύμφωνα με το σκοπό του αθλητή. Lift-επανάσταση στην εκπαίδευση χρησιμοποιείται σπάνια. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, είναι μάλλον μια ένδειξη της δύναμης και του συντονισμού, αντί μέθοδος εκπαίδευσης. Έτσι ώστε η άνοδος του πραξικοπήματος αποφάσεων ή πριν τα πρότυπα παράδοσης, ή για μια αλλαγή. Αλλά ανύψωσης και ανελκυστήρες ποδιών στο Τύπο - πρότυπο ασκήσεις, οι οποίες συνήθως εκτελούνται. Για παράδειγμα, σκεφτείτε ένα από τα τυπικά προγράμματα προπόνηση στο μπαρ.

Τρίτη:

1. Τραβήξτε-ups μεγάλη πρόσφυση.

2. μέση pull-ups λαβή (οι παλάμες μακριά από εσάς).

3. πόδια άνοδο στην μέγγενη.

Τρίτη:

1. Τραβήξτε-ups μεγάλη πρόσφυση πίσω από το κεφάλι.

2. Τραβήξτε το μέσο όρο λαβή (παλάμες προς τα εσάς).

3. πόδια ανύψωσης στη μέγγενη.

Τετάρτης - off Πέμπτη, επαναλαμβάνει Δευτέρα, Παρασκευή και επαναλαμβάνει την Τρίτη. Σάββατο και Κυριακή - ανάπαυση. Θα πρέπει να καλύψουν τη διαφορά σε μια-δυο φορές λιγότερο από ό, τι το μέγιστο σε 4 ομάδες. Ίδιο με ανελκυστήρες ποδιών, μπορείτε απλά να ξεκινήσετε με τις δύο προσεγγίσεις.

Όταν αυτό το πρόγραμμα είναι για το μπαρ είναι εύκολο, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό την άνοδο-πραξικόπημα. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση στην αρχή της προπόνηση σας, όταν τα χέρια σας είναι γεμάτα ενέργεια. Στη συνέχεια, ο κίνδυνος της αποτυχίας είναι ελάχιστη.

συμπέρασμα

Σήμερα μάθαμε τι συνιστά μια απλή άσκηση στο οριζόντιο δοκάρι. Όπως μπορείτε να δείτε, ακόμη και γνωστά σε όλους από την παιδική ηλικία τράβηγμα και ανύψωσης-πραξικόπημα είναι πολλές αποχρώσεις και οι λεπτές αποχρώσεις. Ωστόσο, για να κυριαρχήσει η τεχνική αυτών των ασκήσεων είναι εύκολο. Κάνοντας αυτά, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση και να αισθάνονται υγιείς. Ως εκ τούτου, κάθε σέβεται τον εαυτό του ο άνθρωπος πρέπει τουλάχιστον περιστασιακά ασχολούνται στη γραμμή.