Αποτελεσματικές ασκήσεις στα φτερά

Για την επίτευξη των τέλειο σώμα , πολλά να δώσουν προσοχή στο πλατύ πλάτες τους, που έχουν άλλο όνομα - «φτερά». Αγαπητοί γυμναστήρια προσφέρουν τις υπηρεσίες τους για την αύξησή τους. Αλλά κάποια τίθεται το ερώτημα: «Είναι ασκήσεις υπάρχουν στα φτερά, που μπορεί να γίνει στο σπίτι με τη βοήθεια των διαθέσιμων εργαλείων, όπως αλτήρες;». Αυτό το άρθρο παρέχει απαντήσεις στα πολλά ερωτήματα που προκύπτουν τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.

Πηγαίνετε να προειδοποιήσει αυτούς τους νέους ανθρώπους που προσπαθούν να αρπάξει μόνο μια μεγάλη, διπλή ή ακόμα και shestikilogrammovye αλτήρες. Αυτά τα βάρη είναι κατάλληλες για προχωρημένους, φουσκωμένα μυς. Μπορείτε αυτοί θα είναι υπό δύναμη, αλλά πριν από αυτό που κατέχει τα ελαφρύτερα βάρη.

Ασκήσεις με βάρη στα φτερά μπορεί να εκτελεστεί ως όρθια ή καθιστή στάση, και ξαπλωμένη. Είναι επιθυμητό να χρησιμοποιήσετε ένα στενό πάγκο που με επιτυχία στο σπίτι μπορούν να αντικαταστήσουν πολλά σκαμπό πλησιάσει. Μεταξύ των επιπλέον αποθεμάτων, προετοιμάζει ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι, καθώς και μια μικρή μπάλα (μια μεγάλη επιλογή - μπάλα του τένις).

Άσκηση №1

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε μια προετοιμασμένη (ή αυτοσχέδια) στον πάγκο, τράβηξε μέχρι λυγισμένα τα πόδια του. Κρατήστε πατημένο ανάμεσα στα γόνατά του την μπάλα. Θα πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης στα φτερά να η μπάλα δεν πέσει. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται καλά πατημένο στο πάτωμα.

Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, κρατώντας ένα βαράκι σε αυτά. Σε αυτή την περίπτωση, η επιστροφή θα πρέπει να τοξωτά ελαφρώς. Αραιώστε χέρι-χέρι με τη στάθμιση. Οι αγκώνες πρέπει να καμφθεί ελαφρώς. Αν οι ασκήσεις με βάρη είναι στα φτερά που πραγματοποιούνται σε ένα παγκάκι, τα χέρια θα πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν χαμηλότερα, καθώς θα είναι καλά εργαστεί μέσα από τα ακραία τμήματα των θωρακικών μυών. Αγκώνες, ενώ δεν ισιώσει! Η μείωση του αλτήρα προς τα κάτω, πάρτε μια βαθιά ανάσα, ανύψωση - εκπνεύστε.

Άσκηση №2

Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στα χέρια κρατώντας αλτήρες. Σηκώστε τους στο στήθος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Αναπαραγωγής χέρια ευρύ ως προς τις πλευρές δεν θα πρέπει να είναι. Όταν σηκώνετε τους αγκώνες σας, εκπνεύστε, μειώνοντας ταυτόχρονα - εισπνέετε.

Άσκηση №3

Απαριθμώντας τις ασκήσεις στα φτερά, θα πρέπει να θυμόμαστε το πιο διάσημο. Για να ληφθεί η εφαρμογή της στη σωστή αλτήρα χέρι, λυγίστε το δεξί πόδι σας ελαφρά. Αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο, το υπόλοιπο κατά ένα παγκάκι ή κοπράνων. Lean σε ένα παγκάκι με το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το δεξί χέρι με έναν αλτήρα στο στήθος. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, με τα φτερά πρέπει να δώσουν προσοχή στο πίσω μέρος - θα πρέπει να είναι ίσια, το κεφάλι έθεσε, τα μάτια κατευθύνεται προς τα εμπρός ή προς τα πάνω.

Εκτός από την παραπάνω άσκηση θα πρέπει να ενθαρρύνονται να διενεργούν τακτικούς pull-ups στη γραμμή. Θα πρέπει να εκτελέσει συνήθεις ή μεγάλη πρόσφυση τους. Είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ανεβάσουν τα φτερά είναι push-ups. Το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί αν κατά την ώθηση για να βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή καναπέ, και έβαλε τα χέρια του στο πάτωμα. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι δύσκολο να λειτουργήσει το πλατύς ραχιαίος.

Τέλος, αξίζει να υπενθυμίσουμε ότι εκτελούν αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερες στο συγκρότημα. Η εβδομάδα είναι η βέλτιστη για να κρατήσει 2-3 εκπαίδευση, μετά την οποία αναγκαστικά θα πρέπει να δώσει μυς χρόνο σας για να ανακτήσει και να αναπτυχθούν.