Γιατί να τραβήξετε επάνω στη μπάρα είναι χρήσιμη;

Μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης είναι το τράβηγμα στο μπαρ. Είναι αυτή η απλή άσκηση που περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών και προάγει την ανάπτυξη ενός ατόμου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μπαρ. Αυτός ο "προσομοιωτής" μπορεί να βρεθεί σε κάθε αυλή ή σε αθλητικό χώρο και επίσης να εγκατασταθούν σπίτια. Σημαντικά αύξηση του βάρους με δεν θα πετύχει, αλλά για την ενίσχυση των μυών και να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση του σώματος μπορείτε. Το τράβηγμα στη ράβδο μπορεί να αντικαταστήσει εντελώς την εκπαίδευση στο γυμναστήριο και συμβάλλει επίσης στην εξοικονόμηση χρημάτων και χρόνου

Ξεκινήστε το τράβηγμα της ράβδου είναι απαραίτητο από την πρώτη εκπαίδευση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε λίγη προπόνηση, αλλά μην τεντώσετε. Είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε ραγάδες στο τελευταίο μέρος των ασκήσεων, καθώς χαλαρώνουν τους μυς του σώματος και του νευρικού συστήματος.

Το τράβηγμα θα πρέπει να γίνει τουλάχιστον 4 έως 6 προσεγγίσεις σε κάθε προπόνηση. Και ο αριθμός των ασκήσεων είναι το μέγιστο δυνατό. Η πρώτη προσέγγιση μπορεί να γίνει με το συνηθισμένο κράτημα. Για να αυξήσετε το φορτίο των ραχιαίων μυών, η λαβή πρέπει να γίνει ευρύτερη από τους ώμους. Ενώ κάνετε την άσκηση, δώστε προσοχή στο συντονισμό των κινήσεων, μην τρέχετε στην οριζόντια ράβδο, τραβήξτε αργά και αργά για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική. Με το σωστό τράβηγμα στη ράβδο, αναπτύσσεται μια τεχνική κινήσεων, η οποία προάγει την ταχεία ανάπτυξη των μυών. Μετά από κάθε προσέγγιση, πατήστε για έως και 3 λεπτά. Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή, τη βύθιση, την αναπνοή και το τράβηγμα προς τα πάνω - την εκπνοή.

Τύποι pull-up:

1. Πιάστε τις παλάμες του από κάτω για το πλάτος των ώμων του.

Αυτός ο τύπος έλξης θεωρείται ο πιο δημοφιλής μεταξύ όλων των ερασιτεχνών και των αθλητών. Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι δικέφαλοι κούνιες χάρη σε αυτή την άσκηση, αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, οι μύες του στήθους και της πλάτης είναι ενεργοί.

2. Τραβήξτε μια στενή λαβή.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με στενή λαβή, το κάτω μέρος των οπίσθιων μυών στην περιοχή της μέσης και οι θωρακικοί μύες μετακινούνται ενεργά .

3. Τραβήξτε το κεφάλι με μεγάλη λαβή.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες της πλάτης εμπλέκονται, και επίσης είναι τεντωμένοι σε πλάτος.

4. Ανύψωση στο στήθος με μεγάλη λαβή.

Σε αυτή την άσκηση, οι μεγάλοι μύες της πλάτης, των χεριών και του στήθους ενεργούν ενεργά.

Ασκήσεις αντοχής σε οριζόντια μπάρα

Τέτοιες ασκήσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακουφίσει την ένταση μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμων, της πλάτης και των χεριών. Εκτέλεση ασκήσεις δύναμης στο μπαρ μπορεί να γίνει στο σπίτι, αν έχετε ένα μπαρ.

Όλες οι ασκήσεις στο σταυροειδές είναι χωρισμένες σε συνηθισμένες - τα χέρια βρίσκονται απ 'ευθείας από εσάς, τα αντίστροφα - τα χέρια τοποθετούνται στις παλάμες των χεριών σας και οι σταυροειδείς - το ένα χέρι είναι φοίνικα σε σας και το άλλο - αντίθετα.

Για την ενεργό ανάπτυξη μυών, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις δύναμης:

1. Για 5 λεπτά, κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο κρατώντας τους ώμους στο επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου.

2. Τραβήξτε προς τα πάνω και προσπαθήστε να κρεμάσετε από τη μία πλευρά, έτσι ώστε το πηγούνι να είναι πάνω από τη ράβδο.

3. Αφού κρεμάσετε, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση αντλεί καλά τους μυς του Τύπου.

Εξόδους σε οριζόντια γραμμή

Το τέντωμα στη μπάρα και οι ασκήσεις δύναμης πρέπει απαραίτητα να υποστηρίζονται από διάφορα σημεία πώλησης. Αυτό γίνεται για την εκπαίδευση όλων των μυών του σώματος. Υπάρχουν τέτοιοι τύποι εξόδων ως έξοδος από τη μία πλευρά, έξοδος σε 2 χέρια, ένα θησαυροφυλάκιο, ανελκυστήρα με πραξικόπημα, έξοδο από πίσω και έξοδο από τη μία πλευρά. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνει τους μυς του Τύπου, της πλάτης και των χεριών. Ανάλογα με τη λαβή του χεριού, ορισμένες εξόδους γίνονται ευκολότερες, άλλες είναι πιο δύσκολες.

Το τέντωμα σε μια οριζόντια μπάρα είναι μια δύναμη στους μυς, μια μορφή ανακούφισης και ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Αναπτύσσει τέλεια και τεντώνει τους μυς του δικέφαλου και του αντιβράχιου, ενώ ενισχύει και τον καρπό. Οι δικέφαλες αναπτύσσονται σε πλάτος, σταδιακά δεσμεύοντας τα σχήματα της σφαίρας όταν ο βραχίονας είναι λυγισμένος.