Αρχική Εκπαίδευση αντιβράχιο

Αντιβράχιο - μια μικρή ομάδα μυών, η οποία παραμεληθεί πολλές εκπαίδευσης. Αυτό είναι λάθος, γιατί ανεπτυγμένες πήχη, όχι μόνο κάνει το σώμα πιο αρμονική, αλλά και αυξάνει την πιθανότητα ενός ανταγωνιστή σε άλλες ασκήσεις μυϊκής ομάδας. Σήμερα θα καταλάβει, από ποια άσκηση κατάρτισης είναι το αντιβράχιο, και γιατί όλα αυτά είναι απαραίτητο.

Γιατί να εκπαιδεύσει τον πήχη;

Η μερίδα του λέοντος των αθλητών δεν περιλαμβάνει την προπόνηση πήχη στο πρόγραμμά σας μαθήματα. Συνήθως έχουν επικεντρωθεί στην ευρεία ώμους, ευρύ στήθος, μαζική τετράκλινα και, φυσικά, τους δικέφαλους μυς. Ωστόσο, έμπειροι bodybuilders γνωρίζουν ότι το σώμα δεν θα δούμε αρμονική χωρίς άσκηση μικρών μυών. Εκτός από το αντιβράχιο μύες είναι ένα μικρό μοσχάρι, δικέφαλο μηριαίο και πίσω deltoids. Η σωστή εκπαίδευση του αντιβραχίου και άλλα μικρά τους μυς να κάνουν το σώμα σας επιτρέπει όχι μόνο μια πιο αρμονική, αλλά και πιο ισχυρή.

Το αντιβράχιο είναι υπεύθυνη για όλες τις κινήσεις του χεριού και αυτό είναι αρκετό. Ως εκ τούτου, εάν δεν έχει αναπτυχθεί καλά, σχεδόν σε κάθε άσκηση, η οποία λαμβάνει επιβαρύνει τα χέρια θα είναι αναποτελεσματική. Ο λόγος είναι απλός - το αντιβράχιο θα είναι πιο γρήγορα κουρασμένος από το μυ στόχο. Σε αυτό το χαρακτηριστικό του αντιβραχίου, υπάρχει και μια άλλη πλευρά - που αναπτύσσει κατά την εκτέλεση οποιαδήποτε άσκηση με βάρη. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί παραμελούν αυτή η ομάδα των μυών, με την ελπίδα ότι θα λάβει διέγερση από τη μελέτη άλλων μυών. Αυτή είναι η αλήθεια, αλλά ένα μεγάλο μέρος του αντιβραχίου με μια τέτοια προσέγγιση δεν θα είναι. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να διαθέσει μια ξεχωριστή στιγμή για εκείνον. Προπόνηση αντιβράχια πρέπει να είναι σχεδιασμένα με την ίδια φροντίδα, καθώς και εκπόνηση του σχεδίου των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Μόνο όταν επαρκείς κατηγορίες ένταση και να χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα των γωνιών μπορεί να γίνει για να αυξηθεί το αντιβράχιο.

Εικόνα για την ανατομία

Απροσδόκητα, μια τέτοια μικρή ομάδα μυών περιλαμβάνει πολλούς μικρούς μυς με διαφορετικές λειτουργίες. Το αντιβράχιο αποτελείται από:

1. Brachialis (μυ του ώμου) και βραχιονοκερκιδικού (βραχιονοκερκιδικού μυών). Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του αγκώνα και να σταθεροποιήσει τη θέση του βραχίονα κατά τη διάρκεια της κάμψης.
2. teres pronator μυών. Αυτή η μυϊκή υποστηρίζει το αντιβράχιο στην κάμψη του αγκώνα και την περιστροφή.
3. Palmaris του αχιλλείου τένοντα, καμπτήρα του καρπού radialis των μυών και η ulnaris καμπτήρα του καρπού. Υπεύθυνος για σφίξιμο στα χέρια του.
4. Εκτεινόντων του καρπού ulnaris και εκτεινόντων του καρπού radialis brevis μυών. Χαλάρωσα παλάμης.

Έτσι, η εκπαίδευση των μυών αντιβράχιο πρέπει να περιλαμβάνει την εκπόνηση όλων αυτών των μυών. Τώρα ήρθε η ώρα να εξετάσει μια συγκεκριμένη άσκηση.

κάμψη του καρπού

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με μια μπάρα, αλτήρες ή ακόμα και μπλοκ. αλτήρες πλεονέκτημα στην περίπτωση αυτή έγκειται στο γεγονός ότι είναι πιο προσιτό στο σπίτι προπονήσεις υποστηρικτές. Επιπλέον, με τα βάρη θα είναι πιο εύκολο για εκείνους για τους οποίους η περιστροφή του καρπού για οποιοδήποτε λόγο είναι απαράδεκτες, και η χρήση της δυσφορίας λαιμό άμεσες αιτίες.

Ας ξεκινήσουμε. Πρώτα θα πρέπει να πάρετε το κέλυφος αντίστροφη λαβή (παλάμη προς το σώμα). Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθεί περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Τώρα πρέπει να βάλετε ένα πήχη στον πάγκο ή στο ισχίο σας, έτσι ώστε η βούρτσα κρέμεται ελεύθερα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καθοριστεί.

Η κίνηση είναι πολύ απλή: να μειώσει το πινέλο προς τα κάτω, πάρτε τους πίσω, προσπαθώντας να φτάσουν το μέγιστο ύψος και την καλή σύσπαση των μυών. Όπως μπορεί να φανεί, το εύρος της κίνησης είναι αρκετά μικρή. Ωστόσο, εάν μπορείτε να τραβάτε ή βράχο του φορτίου, είναι δυνατόν να τραυματίσουν τα χέρια σας. Έτσι θα πρέπει να κάνετε την άσκηση με προσοχή και υπό έλεγχο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η επιλογή «Πίσω»

Εάν η μελέτη του αντιβραχίου στον πάγκο ή τους μηρούς φέρνει δυσφορία, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε καρπό κάμψη στέκεται με ένα κέλυφος πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο βολικό να συνεργαστεί με μια μπάρα. Από τα χέρια θα είναι πίσω για να κάνει την αντίστροφη κάμψη λαβή, τα χέρια σας πρέπει να επεκταθεί στον αγκώνα, έτσι αποτελεσματικά πρόσφυση θα μοιάζει με μια ευθεία γραμμή.

Για να στοχεύσετε μυών έχει καθοριστεί, θα πρέπει να πιεστεί πάνω στο σώμα. Οι εργασίες που εκτελούνται φούντες αποκλειστικά. Shell πρέπει να αυξηθεί στο μέγιστο σύσπαση των μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε αυτή την παραλλαγή, θα μπορούν να απαλλαγούμε από τον πόνο που συνοδεύει μερικές φορές αθλητής κατά την εκτέλεση της κλασικής κάμψεις που περιγράφονται παραπάνω.

Κάμψη καρπούς αντίστροφη λαβή

Η άσκηση αυτή πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως το πρώτο, μόνο αυτή τη φορά οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω (ευθεία λαβή). Έτσι ενεργοποιείται η άλλη πλευρά του αντιβραχίου. Λαμβάνοντας ένα αλτήρα ή μονάδα μπάρα λαβές, παλάμες προς τα κάτω, είναι αναγκαίο να επιτραπεί στο φορτίο να τεντώσει τους μυς φρεάτιο, και ακολούθησε ανοδική κίνηση για το σκοπό της μέγιστης συστολής. Καθ 'όλη τη σειρά της κίνησης είναι απαραίτητο για τον έλεγχο του φορτίου και την αποφυγή κάθε ταλάντευση.

Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, μπορείτε να δοκιμάσετε να δεσμεύουν τα εμπορεύματα στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε ακόμη και να μειώσει το βάρος του βλήματος, έτσι ώστε να ήταν δυνατόν.

σφυρί κάμψη

Κανονικά, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την επεξεργασία των δικέφαλους μυς, αλλά χρησιμεύει επίσης ως μια εξαιρετική προσθήκη για το πρόγραμμα της προπόνησης αντιβράχιο. Hammer κάμψη λόγω της ειδικής διάταξης της βούρτσας, εκτός από συνδεδεμένες με τις δικέφαλου brachialis και βραχιονοκερκιδικού. Έτσι, θα σας επιτρέψει να ακονίσετε και το πάνω μέρος της αύξησης δικέφαλους μυς και το αντιβράχιο.

Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια με τους αλτήρες στις πλευρές σας, τις παλάμες να κοιτάζουν το σώμα. Δεν supiniruya πήχη για να λυγίσει το χέρι, την ανύψωση του φορτίου στον ώμο. Η καθυστέρηση της αλτήρα για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή, μπορεί να μειωθεί με αργούς ρυθμούς. Η κίνηση μοιάζει με την εργασία με ένα σφυρί, για την εν λόγω άσκηση, και πήρε το όνομά του. Η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στέκεται και κάθεται σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα.

Σταυρός κάμψη σφυρί

Αυτή η άσκηση θεωρείται από πολλούς αθλητές, είναι πιο αποτελεσματική από την προηγούμενη. Η διαφορά του έγκειται μόνο στο γεγονός ότι τα όπλα δεν είναι λυγισμένο στο πλάι και μπροστά. Δηλαδή, το βλήμα κινείται παράλληλα με τον κορμό προς το αντίθετο ώμο. Εάν η προηγούμενη άσκηση μπορεί να διεξαχθεί σε δύο χέρια την ίδια στιγμή, αυτό γίνεται μόνο με το ένα.

Εκπαιδεύστε τους βραχίονες στο σπίτι, στη βασική εκδοχή, περιλαμβάνει πάντα την άσκηση που περιγράφεται παραπάνω. Τώρα σκεφτείτε κάποιες πιο συγκεκριμένες επιλογές εκπαίδευσης.

Curl ευθεία λαβή

Μια καλή εναλλακτική λύση είναι ένα σφυρί κάμψη κάμψη του πόλο ευθεία λαβή. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με βάρη άβολα, έτσι είναι συνήθως περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα κατάρτισης σας για εκείνους που έχουν μια ράβδο. Η άσκηση είναι μια απλή δικεφάλου άρση μπάρα, αλλά με άμεση λαβή (χέρια όψη προς τα κάτω). Τα χέρια θα πρέπει να κατέχουν επί του λαιμού περίπου το πλάτος των ώμων χώρια. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική και να αποφεύγουν τις απότομες κινήσεις. Πάρα πολύ βαριά βάρη δεν αξίζει να κυνηγούν.

Για να ασκήσει το αντιβράχιο ήταν η πιο απομονωμένη, συνιστάται να πραγματοποιήσει αυτή την άσκηση σε ένα παγκάκι από τον Scott. Σε αυτή την περίπτωση, η κίνηση θα είναι η πιο άνετη, και οι μύες να πάρει το μέγιστο φορτίο. Σε περίπτωση που διανέμουν σωστά το φορτίο. Πάρα πολύ βαριά για να άρει την μπάρα ίσια λαβή απλά δεν θα λειτουργήσει.

κάμψη Zottmana

Μια καλή άσκηση για εκείνους που αλτήρα χέρι πιο κατάλληλη εκπαίδευση. Αυτό σας επιτρέπει όχι μόνο να λειτουργήσει brahiaradialis, αλλά και να ενισχύσει την πρόσφυση και τη βελτίωση των νευρωνικών συνδέσεων. Αρχική θέση είναι η ίδια όπως και στην περίπτωση της μπούκλες σφυρί: επίπεδη σταθεί με αλτήρες, τα χέρια που αντιμετωπίζει το σώμα. Στη συνέχεια θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τον καρπό σας, έτσι ώστε η παλάμη προς τα εμπρός, και εκπνέετε, να κάνει μια απλή μπούκλα για τους δικέφαλους μυς. Στην κορυφή όλων αρχίζει η διασκέδαση. Μετά από μια σύντομη παύση, θα πρέπει να αναπτύξετε μια βούρτσα, παλάμες προς τα κάτω, και σε αυτή τη θέση χαμηλώστε αργά τους αλτήρες. Έτσι, σε μια πρώτη φάση της κίνησης λειτουργεί τα δικέφαλου, και το δεύτερο - brachioradialis μυών.

λαβή εκπαίδευση

Ο σιδηροδρομικός πήχεις όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας τους, αλλά και να ενισχύσει την πρόσφυση. Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό - μετά από κάθε προσέγγιση κάμψεις καρπών, μείνετε στο σημείο της μέγιστης μυϊκής συστολής για 5 λεπτά, σοβαρά συμπίεση σε αυτό το λαιμό του βλήματος.

Εκπαίδευση αντιβράχιο λαβή δύναμη περιλαμβάνει επίσης συνεργασία με επεκτάσεις. Σε συνεργασία μαζί τους, αξίζει να εξετάσουμε αυτές τις αρχές:

1. Το πιο δύσκολο το μηχάνημα άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση που επιτυγχάνει.
2. Πριν εργάζονται σκληρά επέκτασης, θα πρέπει να ζεσταθεί με ήπια.
3. Ανάκτηση μεταξύ προπονήσεις θα πρέπει να πάρει 3 έως 5 ημέρες.

Εκπαίδευσε τα χέρια και τους βραχίονες χρησιμοποιώντας Expander ως εξής. Πρώτα θα πρέπει να συμπιέσει τον αριθμό επέκτασης φορές ίση με το 2/3 της μέγιστης σας. Στη συνέχεια, μετά από ένα διάλειμμα 3 λεπτά, επαναλάβετε την άσκηση. Η δεύτερη άσκηση είναι πανομοιότυπο με το πρώτο, με τη μόνη διαφορά ότι αντί της χαλάρωσης θα πρέπει να κρατήσει το κέλυφος σε συμπιεσμένη κατάσταση. Λοιπόν, στην τρίτη άσκηση, το μόνο που χρειάζεται για να συμπιέσετε τη λαβή και κρατήστε το πατημένο μέχρι τα δάχτυλά σας δεν ανοίγουν. Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για 3-7 προσεγγίσεις, ανάλογα με τη δύναμη και την ακαμψία του διαστολέα σας.