Fat καύση υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση για την απώλεια βάρους

Ισχυρή, γυμνασμένο σώμα - είναι κάτι για το οποίο πολλοί άνθρωποι είναι πρόθυμοι να περάσουν τις ώρες στο γυμναστήριο και να περιορίσουν τους εαυτούς τους στην εξουσία. Μετά από όλα, άπαχο σχήμα έχει από καιρό πάψει να είναι απλά ένα ωραίο χαρακτηριστικό - Τα αθλήματα που ασχολούνται κατά κύριο λόγο για την καλύτερη υγεία.

Σύγχρονη γυμναστές προσφέρουν πολλά διαφορετικά προπονήσεις. Και τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής λεγόμενης υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα με ελάχιστο χρόνο αποθεραπείας.

Φυσικά, πολλοί άνθρωποι ψάχνουν για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το σύστημα εκπαίδευσης. Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες; Είναι δυνατόν να διεξάγει υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης στο σπίτι; Το αν δεν παρέχουν μια γρήγορη δράση; Ποια προβλήματα μπορεί να αντιμετωπίσουν έναν αρχάριο; Οι απαντήσεις στα ερωτήματα αυτά έχουν ενδιαφέρον σε πολλούς αναγνώστες.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση: Τι είναι αυτό;

Κατ 'αρχάς, ας ασχοληθεί με την έννοια του όρου. Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση - ένα σχετικά νέο σύστημα το οποίο περιλαμβάνει ενεργό καρδιο που εναλλάσσονται με τα φορτία ρεύματος.

Εκπαίδευση συνεπάγεται κατ 'ανάγκη σύντομη έντονη καρδιο συνεδρία, η οποία στη συνέχεια ακολουθείται από την προπόνηση δύναμης. Έτσι, οι μύες είναι πάντα σε δράση, αλλά η καρδιά παίρνει μια μικρή ανάπαυλα. Διάστημα της κατάρτισης - ένα είδος σοκ στο σώμα. Σωστά πήρε ένα σύστημα ασκήσεων σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μια εντελώς διαφορετική συστήματα οργάνων, η οποία επηρεάζει θετικά όχι μόνο το σχήμα, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα.

Πώς λειτουργεί το σύστημα;

Στην πραγματικότητα, η ουσία της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι αρκετά απλή. Όπως είναι γνωστό, για τη γρήγορη απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να διασπείρει τον παλμό στο μέγιστο - στο σημείο αυτό η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνει του σώματος κατά καιρούς, η οποία συνοδεύεται από την οξείδωση των λιποκυττάρων. Φυσικά, για αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνετε έντονη, επειδή το σώμα πρέπει να αρχίσουν να χρησιμοποιούν τα ανταλλακτικά πηγές ενέργειας, δηλαδή το υποδόριο λίπος.

Μετά από μια σύντομη σειρά καρδιο που ακολουθείται από τα φορτία ρεύματος. Εκπαίδευση λαμβάνει χώρα στη μέση ή βραδύ ρυθμό, αλλά λόγω του φορτίου στους μυς της συχνότητας παλμού διατηρείται. Τα λίπη καίγονται ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και ακόμη και μετά από αυτό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει μερική καταστροφή του μυϊκού ιστού και στο τέλος της άσκησης, το σώμα αποκαθιστά μυϊκή μάζα ενώ συνεχίζουν να χρησιμοποιούν την ενέργεια που προέρχεται από λίπη.

Tabata για γρήγορη απώλεια λίπους

Tabata - αρκετά προοδευτική εκπαίδευση, η οποία αναπτύχθηκε στο Ινστιτούτο Fitness στο Τόκιο με τη συμμετοχή του Δρ Izumi Tabata. Αυτό είναι ένα σύντομο πρόγραμμα άσκησης που διαρκεί για περίπου 4 λεπτά. Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ένα άτομο μπορεί να δαπανήσει το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός κανονικού 45 λεπτά προπόνηση.

Μάθημα χωρίζεται σε δύο φάσεις:

• Πρώτη φάση διαρκεί 20 δευτερόλεπτα. Αυτή τη στιγμή, το άτομο θα πρέπει να πάει στο όριο, προσπαθώντας να κάνει 30-35 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης.
• Το δεύτερο βήμα, αναγωγής, διαρκεί 10 δευτερόλεπτα. Προς το παρόν, σας συνιστούμε ζωηρό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και λίγη ξεκούραση.

4 λεπτά ένα άτομο καταφέρνει να εκτελέσει 8 σετ με τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις (δύο φορές). Οι ασκήσεις που επιλέγονται ανάλογα με την προετοιμασία του ατόμου. Όπως λένε οι ίδιοι εκπαιδευτές, 4 λεπτά προπόνηση παράγουν πραγματικά αποτελέσματα, αλλά στη διαδικασία της accustoming το βάρος του σώματος και η διάρκεια θα πρέπει να αυξηθεί.

Διάστημα τρέξιμο ή μέθοδος Valdemar Gerschler

Διάστημα τρέχει σήμερα είναι σχετικά δημοφιλής μέθοδος. Ένα σύστημα δημιουργήθηκε πίσω στο 1939 έμπειρος προπονητής Waldemar Gerschler. Η ουσία ενός τέτοιου συστήματος είναι αρκετά απλή - θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε γρήγορα μια απόσταση 100 μέτρων, και στη συνέχεια να δώσει το σώμα να ανακάμψει λίγο. Μια περίοδος ανάπαυσης διαρκεί για περίπου 2 λεπτά. Φυσικά, ένας δρομέας δεν πρέπει να περάσουν το χρόνο στη στατική - κατάλληλο γρήγορο περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Είναι σημαντικό να προσπαθήσει να μειώσει την καρδιακή συχνότητα σε 120 παλμούς ανά λεπτό, και πάλι, μπορείτε να επαναλάβετε μια γρήγορη κούρσα. Εκπαίδευση διαρκεί περίπου 20 λεπτά.

Παιχνίδια για την ταχύτητα ή fartlek

Αυτό το σύστημα δημιουργήθηκε στη Σουηδία - αυτό είναι με τη βοήθεια των αθλητών προετοιμασία για τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Fartlek περιλαμβάνει κάποιο στοιχείο του ανταγωνισμού, ως εκ τούτου, πρέπει να συμμετέχουν τουλάχιστον δύο άτομα. Το πρόγραμμα αποτελείται από διάφορα στάδια:

• Πρώτα δέκα λεπτά τρέξιμο (βοηθά να ζεσταθεί των μυών και να προετοιμάσει το σώμα για το άγχος).
• Αυτό ακολουθείται από 10 λεπτά έντονης τρέξιμο, κατά την οποία ένα άτομο έχει να τρέχει σε μέγιστη ταχύτητα.
• Αυτό ακολουθείται από ένα σύντομο διάλειμμα, δίνοντας σας την ευκαιρία να πιάσει την αναπνοή σας - σε 5 λεπτά από το ζωηρό περπάτημα.
• Στη συνέχεια οι αθλητές τρέχουν 100 μέτρα σε ευθεία γραμμή.
• Μια άλλη κούρσα των 100 μέτρων, αλλά η κλίση προς τα πάνω.
• Το τελικό στάδιο - από 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για να επιβραδύνει σταδιακά τον κτύπο της καρδιάς.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, δεδομένου ότι το φορτίο είναι αρκετά έντονη.

Υψηλής έντασης καύση λίπους διάστημα κατάρτισης στην αίθουσα

Φυσικά, είναι καλύτερο να κάνουμε στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή ο οποίος θα επιλέξει τις ασκήσεις και την έντασή τους, θα δώσουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές. Με την ευκαιρία, δύναμη και καρδιο στο δωμάτιο μπορεί να ποικίλει. Για παράδειγμα, καλά αποτελέσματα δίνουν μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε ελλειψοειδές και τους άλλους προσομοιωτές.

Επιπλέον, το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει την άσκηση με μπάρα, αλτήρα, ανεβαίνει ένα σχοινί και άλλα φορτία που είναι δύσκολο να αναπαραχθούν στο σπίτι. Ένας άλλος τύπος της εκπαίδευσης - πυγμαχίας, στο οποίο είναι επίσης απαραίτητη η βοήθεια εκπαιδευτή.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο σπίτι: είναι αποτελεσματική;

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για ερωτήσεις σχετικά με το αν είναι δυνατό να εφαρμοστεί ένα παρόμοιο σύστημα στο σπίτι. Φυσικά, ναι. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε αμέτρητα βίντεο με αποτελεσματικές ασκήσεις - μπορεί να παίξει μόνο σωστά.

Επιπλέον, το διάστημα τρέξιμο και ασκήσεις με ένα σχοινί βοηθήσει επίσης μπορείτε γρήγορα να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, οι αρχάριοι προτείνουμε τουλάχιστον μερικές φορές για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και να μιλήσουν με τον εκπαιδευτή - αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την πιο κατάλληλη σειρά ασκήσεων και, στη συνέχεια, μπορείτε να ασκήσετε ανεξάρτητα.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματική προπόνηση;

Τι είναι η ειδική υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση; Το πρόγραμμα έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

• Είναι αποδεδειγμένο ότι κατά τη διάρκεια αυτών των μαθημάτων λίπος καίγεται τέσσερις φορές πιο γρήγορα από ό, τι, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της κανονικής λειτουργίας.
• Στο πλαίσιο των τακτικών προπονήσεις υπάρχει επιτάχυνση του μεταβολισμού, η οποία εμποδίζει την εναπόθεση του λίπους στο μέλλον.
• ανθρώπινων μυών γίνει ισχυρότερη (αυτό ισχύει επίσης και στον καρδιακό μυ), αυξάνει την αντοχή.
• Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης (περίπου 24 ώρες μετά το τέλος της άσκησης) ο οργανισμός συνεχίζει να περάσετε σε μεγάλο βαθμό θερμίδες.
• Η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς ακριβό εξοπλισμό.
• Συνεδρία διαρκεί όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά, και την ανάγκη να ασχοληθεί με μόνο 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αντενδείξεις για την ανάπτυξη των τεχνικών

Φυσικά, πριν από την έναρξη κάθε προπόνηση θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Αμέσως, είναι να πούμε ότι οι αρχάριοι στο γυμναστήριο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τέτοιου είδους ασκήσεις. Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, εξακολουθεί να είναι σχεδιασμένο για ανθρώπους που έχουν ήδη κάποια εμπειρία και κατάρτιση. Αν έρχεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, θα πρέπει να προετοιμαστούν για πρώτη φορά το σώμα, που ασχολούνται σε ένα ελαφρύτερο καθεστώς.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση αντενδείκνυται σε άτομα με σοβαρές παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, από την εκπαίδευση είναι να δώσει, εάν είστε ακόμα στην περίοδο αποκατάστασης μετά τον τραυματισμό. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σύστημα, αν είναι πολύ σοβαρή παχυσαρκία - θα πρέπει πρώτα να χάσετε τυπική κατάρτιση βάρους και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσει σε πιο εντατικές μελέτες.

Πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης;

Υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης για την απώλεια λίπους είναι πραγματικά αποτελεσματική, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό στοιχείο του αγώνα κατά του υπερβολικού βάρους είναι η σωστή διατροφή. Για να επιτευχθεί το μέγιστο όφελος από τις αθλητικές δραστηριότητες είναι απαραίτητη η προσαρμογή της διατροφής.

Στην πραγματικότητα, συμβουλές εμπειρογνωμόνων σχετικά με το μενού είναι αρκετά πρότυπο. Θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε πρωτεΐνη τρόφιμα, καθώς και τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, φρούτα και λαχανικά, εκτός από γλυκό σταφύλι). Θα πρέπει να περιορίσει την ποσότητα της ζάχαρης, γλυκά και άλλα ψημένα αγαθά.

Δεν συνιστάται να τρώτε αμέσως πριν από την προπόνηση. Με την ευκαιρία, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση το πρωί ή το απόγευμα. 15 λεπτά μετά το τέλος της ανάγκης να αποκατασταθεί η ισορροπία των υδατανθράκων - που θα ταιριάζουν σε ένα ποτήρι χυμό μήλου ή πορτοκαλιού, εσπεριδοειδή. Στη συνέχεια θα πρέπει να αποκαταστήσει τα αποθέματα των πρωτεϊνών, προκειμένου να αποφευχθεί η ανάπτυξη της καταβολική επίδραση, κατά την οποία ο οργανισμός διασπά τη δική του μυϊκού ιστού της. Μετά από 40 λεπτά, θα πρέπει να πάρετε πρωτεΐνη τρόφιμα ή κούνημα πρωτεΐνη. Ένα 1,5 ώρες μπορεί να προχωρήσει στο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο που, και πάλι, θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες τρόφιμα (π.χ., στήθος κοτόπουλου και μαρούλι).

Πρόσθετες χρήσιμες πληροφορίες

Fat καύση υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση δίνει καλά αποτελέσματα. Ωστόσο, οι άνθρωποι συμβουλεύονται να ακολουθούν κάποιους κανόνες:

• Εκπαίδευση δεν μπορεί να ξεκινήσει χωρίς προ-θέρμανση και ζεστό-up. Αυτό δεν ισχύει μόνο για το χρονικό διάστημα, αλλά και όλα τα άλλα προγράμματα. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό σκούντημα, και στη συνέχεια να κάνουμε κάποιες ασκήσεις για να τεντώσει τους μυς. Αυτό το τμήμα της εκπαίδευσης θα πάρει περισσότερο από 10 λεπτά, αλλά θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων θα πρέπει να είναι σίγουρος για να φέρει το νερό. Σε μεγάλες ποσότητες, δεν είναι απαραίτητη η χρήση, αλλά από καιρό σε καιρό, να είστε βέβαιος να κάνει μερικές γουλιές.
• Κάποιος πρέπει πάντα να έχετε κατά νου πόσο πρέπει να διαρκεί υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Για τους αρχάριους - είναι 10 λεπτά. Με την αύξηση του χρόνου αντοχής μπορεί να αυξηθεί, αλλά όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Επιδίδονται σε ανάγκη 3-4 φορές την εβδομάδα, και σε κάθε περίπτωση όχι συχνά. Πάρα πολύ συχνή και πλέον προπονήσεις εξάντληση και να τραυματίσουν τους μυς.
• Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό άσκηση και το πιο καλοστημένο στην τάξη. Όπως λένε έμπειρους εκπαιδευτές, 10 λεπτά προπόνηση στην οποία το άτομο που κάνει ό, τι είναι δυνατόν, είναι πολύ πιο αποτελεσματική από 30 ή 40 λεπτά με το μάθημα για τη δύναμη όροφο.

Είναι κατανοητό ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, καθώς και οποιαδήποτε άλλα προγράμματα γυμναστικής, δεν μπορεί να δώσει άμεσα αποτελέσματα. Η κατανάλωση του λίπους ανάπτυξης μάζα και μυϊκή εμφανίζεται σταδιακά, όπως αποδεικνύεται από τις πολυάριθμες αξιολογήσεις. Πάρτε τακτική και να τρώνε σωστά - είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιωθεί η εικόνα.