Τεχνική τράβηγμα στη γραμμή: μεγάλες, μεσαίες, στενό πρόσφυση. pull-up πρόγραμμα για αρχάριους

Τραβώντας προς τα επάνω - αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, που επιτρέπει στο σώμα σας να μετατρέψει δραματικά. Θα γίνει ισχυρότερη και καλύτερη φυσική κατάσταση, και οι μύες σας θα αποκτήσουν αθλητική φόρμα. Το συγκρότημα των ασκήσεων γίνεται σε ειδικό εξοπλισμό άσκησης - οριζόντια γραμμή. Είναι, αν θέλετε, είναι πολύ εύκολο να βρεθεί. Κάθε γυμναστήριο έχει μια οριζόντια γραμμή. Αλλά ακόμα και αν δεν είστε σε θέση να πάτε εκεί, αυτό δεν είναι δικαιολογία. Περπατήστε σε κάθε αυλή του σχολείου, και να αρχίσουν να ασχολούνται με εντελώς δωρεάν.

Τα οφέλη της κατάρτισης

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι δίνει το τράβηγμα στη γραμμή. Αν σας ενδιαφέρει πάρα πολύ, είστε στο σωστό δρόμο της ανάπτυξης και της αυτο-βελτίωση. Χρησιμοποιήστε το pull-back μπορούν να χαλαρώσουν και να αφαιρέσετε το άγχος από τη σπονδυλική στήλη. Αν έχετε κακή στάση του σώματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Vis στην τραβέρσα απόλυτα τραβά πίσω. Και αν μπορείτε ακόμα να καλύψουν τη διαφορά τριάντα φορές, τότε μπορείτε πολύ καλά να ενισχυθεί.

Φυσικά, η χρήση της οριζόντιας μπαρ είναι απίστευτο. Με αυτό, θα είστε σε θέση να αυξήσουν τα ποσοστά δύναμη και την οικοδόμηση των μυών. Χρησιμοποιώντας λαβές θα είστε σε θέση να αντλεί εντελώς διαφορετικούς μυς στο άνω μέρος του σώματος. Αλλά για να παρατηρήσουν το φαινόμενο, θα πρέπει να ασχοληθεί με σε τακτική βάση. Οι αρχάριοι δεν συνιστάται η χρήση βάρη όσο δεν υπάρχει καλά αφομοιωθεί πηγούνια τεχνική με το βάρος τους. Ίσως αυτό θα απαιτούσε αρκετούς μήνες.

Τεχνική τράβηγμα στη γραμμή εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Η άσκηση σωστά, θα είστε σε θέση να ενισχύσει τους μυς του θώρακα, τα χέρια, την πλάτη και πατήστε το πλήκτρο. Αλλά αν θέλετε να χτίσετε μια καλή μυϊκή μάζα, δεν μπορεί να κάνει χωρίς τη στάθμιση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια ειδική συσκευή, και ένα συμβατικό σακίδιο με τα βιβλία. Εκπαίδευση pull-ups στο μπαρ είναι πολύ ενέργειας δαπάνη. Έτσι, μπορείτε να περάσετε πολλές θερμίδες, οπότε θα πρέπει να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Η άσκηση σε τακτική βάση. Και όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να οδηγήσει τον οργανισμό σε καλή κατάσταση.

Έτσι, όταν χρειάζομαι για να ξεκινήσω;

Τραβήξτε-ups στη γραμμή (το πρόγραμμα από το μηδέν - είναι το κλειδί για την επιτυχία σας) απαιτούν ειδικές τεχνικές για διαφορετικά επίπεδα της εκπαίδευσης. Αν δεν ξέρετε πώς να αυξήσουν το βάρος τους, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε την υποδοχή. Ρίξτε μια στάση σαν να έχετε παγιδευτεί, και παύση για λίγα δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώνω σιγά-σιγά τα χέρια του και μόλις κρεμάσει το οριζόντιο δοκάρι. Κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές κάθε μέρα. θα είστε σε θέση να καλύψουν πλήρως σε λίγες εβδομάδες.

Σε πολλά δωμάτια υπάρχει μια θαυμάσια προσομοιωτής - Gravitron. Έχει σχεδιαστεί ειδικά για αρχάριους. Όποια και αν είναι προπόνησή σας, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσουν τις pull-ups. Ρυθμίστε το επίπεδο δυσκολίας που είναι κατάλληλο για εσάς. Και να αρχίσει να καλύψουν τη διαφορά. Αλλά να είστε προσεκτικοί, ώστε να μην κάνει πάρα πολύ εύκολο. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα δεν θα είναι.

Τι εμποδίζει την εκμάθηση για να καλύψουν τη διαφορά;

Τραβήξτε-ups στη γραμμή (το πρόγραμμα από την αρχή, θα κυριαρχήσει γρήγορα την άσκηση) απαιτούν τακτική και υπομονή. Αλλά πολλά νέα μέλη ρίχνονται γρήγορα να κάνεις, ούτε καν έχουν μάθει τίποτα πραγματικά να κάνει.

Τι ακριβώς εμποδίζει τη διεξαγωγή τακτικής εκπαίδευσης; Υπάρχουν διάφοροι αρνητικοί παράγοντες:

1. Πολύ αδύναμους μύες. Τακτικά ασχολούνται με την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.
2. Το υπερβολικό βάρος. Ακόμη και λίγα κιλά - αυτό είναι ένα τεράστιο εμπόδιο στο δρόμο για τα pull-ups. Στην περίπτωση αυτή, ο εκπαιδευτής συνιστά να χάσετε βάρος, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσει στην οριζόντια γραμμή. Παρά το γεγονός ότι η απλοποιημένη εκδοχή (για παράδειγμα, Gravitron) κανείς δεν ακυρώνει.
3. Ίσως έχετε ένα καλά αναπτυγμένο μυών που χρειάζονται για pull-ups, αλλά ασκούν και δεν λειτουργεί. Σε αυτή την περίπτωση, να δώσουν προσοχή στις βοηθητικές τους μυς. Ίσως έχετε αδύναμους μύες δελτοειδή και ακτινοβολίας, καθώς και τα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, στερεώστε πρώτα. Σε γενικές γραμμές, δώστε προσοχή σε όλους τους μύες. Μόνο η αρμονική ανάπτυξη είναι το κλειδί για την σωστή pull-ups.
4. Ακατάλληλη τεχνική τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Πριν κάνετε μια προσπάθεια να παρακολουθήσετε το βίντεο, ή να συμβουλευτείτε με έναν εκπαιδευτή. Μετά από όλα, αν δεν είναι η τεχνική που απλά δεν παίρνουν για να καλύψουν τη διαφορά.

σωστή τεχνική

Τεχνική τράβηγμα στη γραμμή περιλαμβάνει ορισμένα πολύ σημαντικά κανόνες. Είναι το κλειδί για την κατάλληλη εκπαίδευση:

• Η λαβή πρέπει να είναι πολύ ισχυρή. Πιάστε την οριζόντια γραμμή όσο πιο σφιχτά γίνεται και πιο βολικό.
• Εκτελέστε κάθε άσκηση μόνο σε βάρος των μυών σας. Μην τραντάγματα και δονήσεις. Ακατάλληλη τεχνική είναι όχι μόνο αναποτελεσματική, αλλά και τραυματική.
• Ανόδου και καθόδου κάνει πολύ καλή. Η πιο αργή, τόσο το καλύτερο. Εξάλειψη τραντάγματα.
• Με κάθε επανάληψη του πηγουνιού πρέπει να είναι σχετικά με την οριζόντια γραμμή. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να θεωρείται ότι ασκεί ορθή εκτέλεση.
• Μην τη θεραπεία της αναπνοής. Να θυμάστε ότι πρέπει να κάνετε στην αναπνοή άνοδο, και στο δρόμο κάτω, αντίθετα, την αναπνοή.
• Δώστε προσοχή στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της pull-up θα πρέπει να είναι σε όρθια θέση.

ουδέτερη λαβή

Συσκευές μεγαλύτερη επέμβαση στη γραμμή συνήθως - αυτό είναι μια τυπική διαδικασία. Απαιτείται να κυριαρχήσει σε κάθε αθλητή. Σε αυτή την περίπτωση, το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους σας. Κάνοντας την ανάβαση, πηγούνι αγγίζετε την οριζόντια γραμμή. Με αυτό θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε σύσφιξη των κοιλιακών μυών, την πλάτη, τους βραχίονες και τους δικέφαλους μυς. Όλοι όσοι επιθυμούν να μάθουν πώς να καλύψουν τη διαφορά από το έδαφος για να αρχίσει με αυτή την άσκηση. Δεδομένου ότι η τεχνική του είναι πολύ απλή. Ως εκ τούτου, η άσκηση δεν απαιτεί σωματική άσκηση σαν την αρπαγή ενός άλλου είδους.

Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή στενή λαβή

Αυτό το είδος της άσκησης βοηθά να ενισχύσει το κάτω μέρος του λατ. Επιπλέον, λειτουργεί καλά οδοντωτός μυς πρόσθιο, καθώς και εκείνες που βρίσκονται κοντά στους σπονδύλους. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να κάνει το πίσω μέρος πιο ανάγλυφο και ισχυρή. Πιάστε τη γραμμή, έτσι ώστε ανάμεσα στα χέρια σας δεν ήταν περισσότερα από είκοσι εκατοστά. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί άμεσα και αντίστροφη λαβή. Κατά τη διάρκεια της ζωντανή έκδοση του πιο βάρος πέφτει στους ραχιαίους μυς. Όμως, η αντίστροφη λαβή λειτουργεί στις περισσότερες από τις δικέφαλου.

Δώστε προσοχή σε αγκώνες σας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, δεν θα πρέπει να τροποποιηθούν. Κάθε φορά που χαλαρώνω εντελώς τα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να μάθουν να αισθάνονται οι μύες της πλάτης και να προσπαθήσουμε να τους λειτουργήσει μόνο. Εάν η ροπή μέχρι να εκτελέσετε δύσκολο, να ζητήσει από έναν εταίρο για να σας βοηθήσει.

αντίστροφη λαβή

Αντίστροφη pull-ups στη γραμμή - αυτό είναι το πιο εύκολο είδος της άσκησης. Εξαιρετική δικέφαλου άντλησης. Είναι συνιστάται για τα κορίτσια που δεν ξέρουν πώς να καλύψουν τη διαφορά. Η αντίστροφη λαβή μπορεί να σημαίνει και στενό. Διαφέρει από άλλα είδη από το γεγονός ότι οι παλάμες τοποθετούνται στην ίδια τη ράβδο. Όργανα γυμναστικής δεν διαφέρει από την άμεση πρόσφυση. Ξεκινώντας να καλύψουν τη διαφορά, να παρακολουθήσετε τους ώμους σας. Πρέπει να μειωθεί και χαλαρή. Στην κορυφή των λεπίδων αρχίζουν να μειώσει. Αυτή η άσκηση είναι καλή, θα αντλήσει τους δικέφαλους μυς και τους ραχιαίους μυς.

λαβή ευρύ

Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή (μεγάλο ραχιαίους μυς αντλείται) ευρεία λαβή η οποία χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι οι χέρια τοποθετούνται με το πλάτος τους ώμους. Εδώ, όλο το βάρος πέφτει πάνω από την ευρύτερη μυών της πλάτης. Με τον τρόπο αυτό το εγχείρημα, να επικεντρωθεί στο γεγονός ότι δούλευε, όχι τα χέρια. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση θα είναι αποτελεσματική.

Χρησιμοποιώντας αυτήν την πρόσφυση, μπορείτε να εκτελέσετε ένα άλλο είδος των pull-ups - το κεφάλι. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολο. Αυτό έγκειται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της ανάβασης θα πρέπει να αγγίξει την οριζόντια γραμμή στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Η εκπαίδευση αυτή ακόμη περισσότερο τα φίλτρα πλάτη σας. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την άσκηση υπό την εποπτεία της, δεδομένου ότι είναι εξαιρετικά τραυματική.

Πίνακας pull-ups στη γραμμή «30 φορές σε 30 εβδομάδες»

Έχουμε αναπτύξει ένα κύκλωμα pull-up, μέσω του οποίου ακόμη και ένα άτομο με κακή προετοιμασία μπορεί να κάνει pull-τριάντα και τριάντα εβδομάδες. Αλλά πριν προχωρήσουμε σε αυτό το καθεστώς, να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος και την ενίσχυση των μυών σε όλο το σώμα. Προσπαθήστε να καλύψει τη διαφορά με έξι ημέρες την εβδομάδα, καθιστώντας το ένα Σαββατοκύριακο. Είναι καλύτερο να ξεκουραστούν την Κυριακή για να ξεκινήσει τη Δευτέρα, την επόμενη εβδομάδα.

Συμβουλές για την αποτελεσματική εκπαίδευση

Πίνακας pull-ups στη γραμμή για να σας βοηθήσει να φτάσετε γρήγορα στο στόχο. Αναζήτηση στο διαδικτυακό πρόγραμμα που σας αρέσει περισσότερο και να επιμείνουμε σε αυτό κάθε μέρα. Έτσι, δεν θα πρέπει να αισθάνεται λύπη για τον εαυτό σας και να μάθετε πώς να πιάσει γρηγορότερα. Αν επιλέξετε ένα πρόγραμμα για τους ανθρώπους που δεν ξέρουν πώς να καλύψουν τη διαφορά, για να ξεκινήσει με μόλις λίγες εβδομάδες κρέμεται από μια οριζόντια γραμμή για να ενισχύσει τη βούρτσα. Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή, να κάνει όμορφη και ισχυρή όλους τους μυς του άνω μέρους του σώματος, χρησιμοποιούν διαφορετικές λαβές.

Ακολουθήστε το σύστημα, αλλά όχι μέχρι το τέλος. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε έως και πέντε φορές, όπως είναι γραμμένο στο πρόγραμμα, να κάνει όσο μπορείτε. Και, με βάση αυτό το αποτέλεσμα, θα κάνουμε ένα τραπέζι. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, να ακούσετε μια ευχάριστη, παρακινώντας μουσική. Έτσι, θα αυξήσει τον εαυτό σας, και την κατάρτιση θα γίνει πιο αποτελεσματικά. Προσπαθήστε να πιάσει σωστά. Είναι η τεχνική με την οποία θα εκτελέσει η άσκηση θα εξαρτηθεί από την περαιτέρω αποτελέσματα. Και μην ανησυχείτε αν έχετε κάτι δεν λειτουργεί. Το πιο σημαντικό, να ασκείστε τακτικά και μην ξεχνάτε την επαρκή ανάπαυση. Και πολύ σύντομα θα γίνει ισχυρή και ανθεκτικά, και τους μυς σας να πάρετε την επιθυμητή ανακούφιση.