Εξουσία βάρος. Πρόγραμμα διατροφής για το σύνολο του βάρους

Αρκετά συχνά οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η διατροφή - το κλειδί για την επιτυχία. Εκπαίδευση, φυσικά, σημαντική, αλλά είναι στη δεύτερη θέση. Ποια πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για το βάρος; Αυτό θα συζητήσουμε τώρα.

θεμελιώδεις κανόνες

Τώρα προσπαθούμε μια πιο σαφή και συνοπτικό να σας πω για τις πιο σημαντικές αρχές που πρέπει να ακολουθούνται σε διατροφή με τακτική bodybuilding. Πρώτα απ 'όλα, να έχουν επίγνωση του γεγονότος ότι στον τομέα της κατάρτισης που καταστρέφουν τους μυς του, όχι να τα τινάξει. Αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης (η πιο σε ένα όνειρο), που απαιτούν πολλή ενέργεια για αυτή τη διαδικασία. Πού αυτή η ενέργεια προέρχεται από; Φυσικά, από τα τρόφιμα. Οι μύες σας άρχισε να αυξάνεται σε όγκο, πρέπει πρώτα να βλάψει (τι κάνουμε στην αίθουσα), και μετά - να παρέχει επαρκή ποσότητα των λεγόμενων οικοδομικά υλικά (πρωτεΐνες) και την ενέργεια (υδατάνθρακες).

Είναι εύκολο να μαντέψει ότι για την ανάπτυξη των μυών πρέπει περίσσεια θρεπτικών ουσιών, και γι 'αυτό είναι σημαντικό να πάρετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα. Φυσικά, το φαγητό πρέπει να είναι σωστό, επειδή το γρήγορο φαγητό δεν θα βοηθήσει εδώ.

Ποιο είναι το ποσό των θερμίδων που πρέπει να πάρετε έναν αθλητή ο οποίος βρίσκεται στη διαδικασία της πρόσληψης της μυϊκής μάζας; Η απάντηση είναι απλή: το σωματικό σας βάρος x 30 + 500. Εδώ είναι ένας απλός τύπος. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να τρώνε σε καθημερινή βάση 70 x 30 + 500 = 2900 θερμίδες. Περισσότερα έτρωγαν - πιο μεγαλώσει. Αυτό είναι αλήθεια.

τύπους σώματος

Ισχύς με τη μάζα δεν μπορεί να είναι καθολική, επειδή είμαστε όλοι διαφορετικοί. Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν 3 σωματότυπό: ectomorph, mesomorph και endomorph. Μεσομορφία (τύπος μέσου) vyshenapisannogo ιδανικό σύστημα. Lean ectomorph μπορεί να ρίξει με ασφάλεια στο 1000 και όχι 500 θερμίδες, γιατί ένα τέτοιο άτομο έχει ένα πολύ γρήγορο μεταβολισμό. Όσο για Endomorphs (που χαρακτηρίζεται από ταχεία σύνολο του σωματικού λίπους), έτσι ώστε ο αθλητής χρειάζεται να είναι πιο προσεκτικοί όσον αφορά τη χρήση των υδατανθράκων και των λιπών (είναι επιθυμητό να ελαχιστοποιείται η πρόσληψη τους το βράδυ), και να μειώσει την αποζημίωση από 500 έως 200-300 θερμίδες. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή, θα συνεχίσουμε.

Οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών

Είναι πολύ οδυνηρό θέμα. Κοιτάξτε γύρω σας τώρα είναι πλήρως παχύσαρκοι άνθρωποι που τρώνε πολύ πρόχειρο φαγητό, κατατίθεται στο λίπος. Πώς να αποφευχθεί αυτό; Πρώτα απ 'όλα, να σταματήσει να τρώει fast food και γλυκά (1-2 φορές το μήνα, μπορείτε, φυσικά, αλλά ξέρετε το μέτρο), καθώς και να ληφθεί υπόψη η ίδια αναλογία των θρεπτικών συστατικών. Η υγιεινή διατροφή για την μυϊκή μάζα (που έχει οριστεί) θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα:

• Πρωτεΐνες - 20-30%.
• Υδατάνθρακες - 50-60%.
• Λίπος - 10-20%.

Στη συνέχεια, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά, κάθε ένα από τα παραπάνω συστατικά, καθώς και να προσδιορίσετε τον αριθμό θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα για τη μαζική πρόσληψη.

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη)

Μην ξεχνάτε ότι η πρωτεΐνη - ένα ουσιαστικό στοιχείο για την οικοδόμηση των μυών σας. Λάβετε υπόψη ότι ζωική πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη) είναι πολύ καλύτερο να φυτευτούν υψηλότερης ποιότητας σύνολο των αμινοξέων ισχύος. Σημαντικές πληροφορίες: η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται πρέπει να είναι ίση με 2 γραμμάρια (μπορεί να είναι λίγο περισσότερο) ανά 1 kg βάρους. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα αυξηθεί ανάπτυξη των μυών σας. Αθλητικές τροφές για παύση βάρους θα βοηθήσει να γίνει για τους αγνοούμενους ποσότητα της πρωτεΐνης αν είστε σε θέση να καταναλώνουν τη σωστή ποσότητα των φυσικών τροφίμων.

υδατάνθρακες

Έλα. Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας. Πιστεύουμε ότι θυμάστε την πιο σημαντική αρχή στη διατροφή: θα πρέπει να έχετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόνο το δείκτη 50-60% υδατάνθρακες στη διατροφή θα πρέπει να έχει ήδη μιλήσει για τη σημασία αυτού του θρεπτικού συστατικού. Κατ 'αρχήν, θα πρέπει να υπάρχει 2 φορές μεγαλύτερη από την πρωτεΐνη, 3,5-4 γραμμάρια ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αξίζει να σημειωθεί ότι με τους περίπου την ίδια ιστορία και με τις πρωτεΐνες (με την παρουσία των ζώων και των φυτών), επειδή οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές (γλυκά) και σύνθετα (ζυμαρικά, δημητριακά). Κατ 'αρχάς, με τη σειρά της, προκαλεί ένα τεράστιο άλμα της ινσουλίνης, λόγω του ό, τι απορροφάται από τον οργανισμό πολύ γρήγορα. Αυτό συχνά οδηγεί σε συσσώρευση του υποδόριου λίπους.

Τώρα καταλαβαίνετε γιατί οι κακές διατροφικές γλυκό (ωστόσο, τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, και ως εκ τούτου δεν μπορεί να αγνοηθεί). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, αντιθέτως, απορροφάται επαρκώς αργά (αρκετές ώρες), η οποία επιτρέπει τον κορεσμό σταδιακά το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια.

λίπη

Ισχύς σε βάρος (και ξήρανση) πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει λίπη. Η απουσία τους μπορεί να απειλήσει τα προβλήματα υγείας σας. Όπως και στις προηγούμενες περιπτώσεις, υπάρχουν 2 τύποι θρεπτικών ουσιών: κορεσμένα (λαρδί, μαργαρίνη, βούτυρο) και ακόρεστα (φυτικά λίπη, ψάρια) λιπαρά οξέα. Ο πρώτος δεν θα πρέπει να είναι περισσότερο από το ένα τέταρτο του συνολικού λίπους στη διατροφή. Τρώνε περισσότερα ψάρια, η οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3, το μεταβολισμό κανονικοποίηση και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς.

Πότε είναι καλύτερα να φάτε και σε ποιες ποσότητες;

Κλασματική δύναμη - το κλειδί της επιτυχίας. Αν χωρίσετε τα γεύματα 5-6 φορές την ημέρα, θα επιταχύνει το μεταβολισμό του σώματος, βοηθώντας το να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά και να ενισχύσει τις διαδικασίες καύση του λίπους. Μια τέτοια προσέγγιση θα απορροφήσει περισσότερη πρωτεΐνη, η οποία είναι τόσο αναγκαία μύες.

Διατροφή για την ομάδα βάρους θα πρέπει να διανέμουν με σαφήνεια όλα τα τρόφιμα που χρειάζεται το σώμα μας σε ίσα μέρη. Να θυμάστε, όταν αυτή η βασική αρχή: οι υδατάνθρακες είναι πάντα πέφτουν πάνω στη γραμμή (δηλαδή πολύ λιγότερο το πρωί και το βράδυ), και (πρωτεΐνη) - σε μια ευθεία γραμμή (θα πρέπει να καταναλώνονται σε ίσες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας). Αυτός είναι ο χρυσός κανόνας του bodybuilding. Ιδιαίτερα σημαντικό υδατάνθρακες φόρτωσης πριν και μετά την προπόνηση με βάρη, δεδομένου ότι το σώμα χρειάζεται μια τεράστια ποσότητα ενέργειας. Λοιπόν, τι θα πρέπει να είναι η διατροφή για διόγκωσης; Παρακάτω είναι ένα τέλειο παράδειγμα:

- 2 3 ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών + 100 γρ πλιγούρι βρώμης (δυνατόν με ξηρούς καρπούς ή σταφίδες)?

- 250 g της πάστας (σκληρού) / δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο) + 200 γρ μπριζόλα / στήθος κοτόπουλου + λαχανικά?

- 200 g ρυζιού + ψαριών / άπαχο κρέας + λαχανικά?

- 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου πρώτων?

- 200 g του τυροπήγματος / καζεΐνης κοκτέιλ.

Αυτό, όπως προκύπτει massonabor. Κατ 'αρχήν, μια τέτοια διατροφή θα ταιριάζουν σε μια ποικιλία των αθλητών. Τι παίρνουμε; Το πρωί του σώματος φορτώνεται μίγμα πρωτεϊνης-υδατάνθρακα ποιότητας για την πρόληψη καταβολισμού και εγκαινιάζει αναβολική αντίδραση.

Η άσκηση θα πρέπει ιδανικά να είναι μεταξύ δύο και τρία γεύματα. Για την διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου και ινσουλίνης ενώ εργαζόταν στο δωμάτιο, μπορείτε να πιείτε διάφορα ποτά υδατανθράκων.

Κατά τα τελευταία δύο γεύματα εξαιρούνται οι υδατάνθρακες. Η κύρια έμφαση πέφτει επί των πρωτεϊνών.

Ιδιαίτερα θέλουμε να επικεντρωθεί στην πέμπτη γεύμα (πριν πάτε για ύπνο). τυρί cottage ή κοκτέιλ που αποτελείται από καζεΐνη (η λεγόμενη αργή πρωτεΐνη) που σας επιτρέπει να αναιρεί τον καταβολισμό του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και κορεστεί μυς σας τα απαραίτητα δομικά υλικά.

Αυτό, όπως προκύπτει πρόγραμμα διατροφής για την παύση του βάρους. Μην ξεχάστε για το νερό (μη αεριούχα), διότι ακόμη και στην κακή αφυδάτωση στους μύες επιβραδύνει τη διαδικασία ανάκαμψης. Χρυσός Κανόνας 1 λίτρο νερού ανά 30 kg σωματικού βάρους.

Η αύξηση του βάρους για τις γυναίκες, τα τρόφιμα που συμπίπτει σε γενικές γραμμές με τη συνιστώμενη για τους άνδρες, είναι λίγο βαρύτερο. Πρώτον, η εύλογη σεξ είναι σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα. Δεύτερον, πρέπει να λάβουν πολύ λιγότερες θερμίδες (1500 kcal ανά 50 kg σωματικού βάρους), και ως εκ τούτου πολύ πιο εύκολο να σπάσει. Όλες οι άλλες αρχές διατηρούνται.

αθλητικής διατροφής για την ομάδα βάρους

Πολλοί νεοφερμένοι να υπερεκτιμηθεί. Βασικά, για εκείνους τους ανθρώπους που ζυγίζουν 70-75 κιλά, δεν υπάρχει νόημα να λαμβάνουν πρόσθετη ισχύ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι 140-160 γραμμάρια πρωτεΐνης και 250-300 γραμμάρια υδατανθράκων εύκολη στη χρήση με τα φυσικά τρόφιμα. Φυσικά, με σταδιακή αύξηση της ποιότητας του σωματικού βάρους (άνω των 85 kg) έχουν απαιτήσει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ποιες αθλητικές τροφές είναι ιδανικό για την απόκτηση άπαχο μυών; Αυτή η πρωτεΐνη (Whey) ορού. Αυτό το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι ιδανική για λήψη μετά από μια προπόνηση, καθώς το πρωί, όταν το σώμα βιώνει ένα έλλειμμα ενέργειας.

Κατά κανόνα, η σύγχρονη κατασκευαστές από όλο τον κόσμο (Optimum Nutrition, η Dymatize, της BSN) κάνει υψηλής ποιότητας προϊόντα με ποσοστό περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έως και 90%.

Δεν είναι λιγότερο δημοφιλής είναι ο κερδισμένος. Αυτό υδατάνθρακες και πρωτεΐνες συμπλήρωμα βοηθά αντισταθμίσει τις απώλειες ενέργειας μετά την προπόνηση (100% ανάκτηση είναι δυνατή μόνο μετά από ένα πλήρες γεύμα, με 40-90 λεπτά μετά το γυμναστήριο).

Επόμενη στη λίστα είναι μονοϋδρική κρεατίνη. Η ουσία αυτή βοηθά στην αύξηση της δύναμης και συνολικό επίπεδο της μυϊκής μάζας. BCAA είναι μια εξαιρετική επιλογή για να λάβει κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με βάρη και την πρόληψη του καταβολισμού στο σώμα.

αθλητική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει στην επίτευξη του τελικού στόχου. Αλλά δεν νομίζω ότι είναι ένα πλήρες υποκατάστατο για τα φυσικά τρόφιμα. Μακριά από αυτό. Φανταστείτε ένα κέικ. Έτσι, κέικ - αυτό είναι ένα κοινό φαγητό, και η κρέμα - αθλητικά συμπληρώματα. Αυτό είναι το θεμέλιο πρέπει πάντα να είναι ένα συνηθισμένο γεύμα που είναι σίγουρο ότι θα δώσει τη δυνατότητα να παράγει μια σειρά από μυϊκή μάζα. αθλητική διατροφή θα επιταχύνει μόνο αυτή τη διαδικασία κατά 5-15%.

αναβολικό στεροειδές

Τα αναβολικά στεροειδή είναι φαρμακολογικοί παράγοντες που μιμούνται τη δράση της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης. Επιτρέπουν την πρωτεϊνοσύνθεση για την επιτάχυνση (πρωτεΐνη) εντός των κυττάρων, προκαλώντας μυϊκή υπερτροφία (διαδικασία αναβολικά). Επιπλέον, επιταχύνει σημαντικά τον χρόνο ανάκτησης, να μειώσει την επίδραση των καταβολικών ορμονών και διασπείρει το μεταβολισμό. Φυσικά, αυτές οι ιδιότητες επιτρέπουν την κατασκευή πολύ γρήγορα μυϊκή μάζα. Παρ 'όλα αυτά, η χρήση των εργαλείων αυτών συνεπάγεται ανεπιθύμητες ενέργειες (ηπατικά προβλήματα, ορμονικές ανεπάρκεια, ατροφία των όρχεων, αρρενοποίηση και άλλοι), και έτσι θα πρέπει πάντα να είναι προετοιμασμένοι για τη συνειδητή πρόκληση της βλάβης στο σώμα, αν αποφασίσετε να πάρετε αυτό το μονοπάτι.

Πρόγραμμα Διατροφής για το σύνολο της μάζας των απολύτως όλες τις επαγγελματικές bodybuilders περιλαμβάνουν στεροειδή, και ως εκ τούτου, δεν παρηγορεί τον εαυτό σας με ψευδείς αυταπάτες για το τεράστιο σώμα χωρίς την εισαγωγή του ντόπινγκ.

θεμελιώδεις κανόνες

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, θα επισημάνουμε τις πιο σημαντικές αρχές στη διατροφή:

1. θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα θετικό θερμιδικό ισοζύγιο για την ποιοτική ανάπτυξη.
2. γεύματα κλάσματος σε 5-6 γεύματα.
3. 1 kg σωματικού βάρους θα πρέπει να εμπίπτουν 2-2,5 g πρωτεΐνης, 3.5-4 g υδατάνθρακα και 1 g λίπους.
4. Η προτεραιότητα των ζωικών πρωτεϊνών, σύνθετους υδατάνθρακες και ακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3.
5. Κάντε μια φόρτωσης υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση.
6. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει πάντα να πάτε για την πτωτική γραμμή, πρωτεΐνες - σε μια ευθεία γραμμή.
7. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες και fast food.
8. Μπορείτε να προσθέσετε αθλητικής διατροφής στη διατροφή, αλλά μην το παρακάνετε, να κάνει τη δικαιοσύνη σε φυσικά προϊόντα.
9. Πίνετε άφθονο νερό.
10. Τα αναβολικά στεροειδή επιταχύνουν τη δύναμή σας προς βάρος κατά καιρούς, αλλά να σταθμίσει προσεκτικά τα υπέρ και τα κατά πριν ξεκινήσετε τη λήψη τους.

συμπέρασμα

Κέρδος μυϊκή μάζα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Περισσότερα έτρωγαν - περισσότερες έγινε. Αν δεν αυξηθεί το βάρος, αυξάνουν την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται (ειδικά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες). Αν έχετε αρχίσει να κολυμπήσει με λίπος, τη μείωση των θερμίδων. Είναι πολύ απλό. Πάνω, έχουμε περιγράψει όλες τις λεπτομέρειες των οποίων πρέπει να έχει ένα πρόγραμμα για την πρόσληψη μάζα. Καλή τύχη σε σας στην επίτευξη των στόχων σας!