Πώς να κάνει μια ανακούφιση Τύπου για 2 εβδομάδες ή 3 μήνες;

Στρογγυλεμένη κοιλιά - προβλήματα που έχουν γυναίκες και άνδρες. Πολλά κορίτσια που λαμβάνονται για την ενίσχυση της εργασίας σε αυτή την περιοχή του σώματος μετά τη γέννηση. Οι άνδρες έχουν την τάση να «εξανθρωπίσει» τα αποθέματα λίπους της μέσης σας από την ηλικία των 30-35. Οι λόγοι για την απώλεια της μορφής μπορεί να είναι πολλά - είναι η έλλειψη της απαιτούμενης φυσικής δραστηριότητας και η παχυσαρκία, και το άγχος, και η επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών (όπως η ηλικία και απέκτησε λόγω κακής διατροφής).

Πού να αρχίσει;

Μεγάλη μειωμένη λίγο το ίδιο κομμάτι, αργά ή γρήγορα να αρχίσουν να σκέφτονται για το πώς να επιστρέψετε στην παλιά φόρμα σας, «κατασκευάσει» ανακούφιση Τύπου του για ένα μήνα ή δύο. Αλλά προτού να αρχίσει να εργάζεται στην ίδια του Τύπου, θα πρέπει να απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά. Ήταν από αυτήν, και εξαρτάται από την ποσότητα του χρόνου που θα δαπανηθεί είναι αναγκαία για την επίτευξη αυτού του στόχου. Σκεφτείτε ένα πρόγραμμα με στόχο την απόκτηση ήπια γυμναστήριο.

Το πρόγραμμα «τύπου εδάφους για 3 μήνες»

Αν έχετε το στομάχι σε σημαντική περίσσεια λίπους, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο (τουλάχιστον τρεις μήνες). Τα πάντα θα εξαρτηθούν από το πώς θα ασχοληθεί με τα καθήκοντα και τις ακολουθούν κατά πόσο όλες τις προκαθορισμένες οδηγίες.

Ρύθμιση ισχύος - το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε. Σκεφτείτε κάποιες σημαντικές συστάσεις, σύμφωνα με την οποία θα πρέπει να προγραμματίσουν τη διατροφή σας:

• γεύμα θα πρέπει να γίνεται κάθε 2,5-3 ώρες. Ένα τμήμα των 200-250 γραμμαρίων?
• 25-30 λεπτά πριν από το γεύμα για να πιει ένα ποτήρι νερό?
• εξάλειψη σοκολάτα και κέικ. Αντ 'αυτού, να φάει το γλυκό φρούτο?
• εγκαταλείψει την μπύρα και θερμίδων «φίλοι» του, όπως σνακ?
• άπαχο σε πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου, γαρίδες, ψάρια, βοδινό κρέας, αυγά, τυρί)?
• για πρωινό τρώνε μόνο υγιεινά τρόφιμα (κουάκερ - η καλύτερη επιλογή)?
• μην αφήνετε το στερήσεως του σώματος.

Ισχύς που αντιστοιχούν στις συγκεκριμένες θέσεις, διατηρεί ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, έτσι ώστε τα τρόφιμα υποβάλλονται σε επεξεργασία άμεσα σε ενέργεια. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αυτή η δύναμη ελέγχου θα γίνουν αισθητές - αισθάνονται ελαφρότητα στο στομάχι και να πάρει την καλύτερη συνολική υγεία.

Συμμορφωθείτε με την σωστή διατροφή δεν θα πρέπει ακόμη και εκείνοι με υποδόριο λιπώδη μάζα είναι σχετικά χαμηλό, καθώς είναι κατά καιρούς θα επιταχύνει τον μετασχηματισμό της ίδιας της διαδικασίας. Η διαφορά μεταξύ λουκουμάδες και πολύ λεπτή είναι μόνο το γεγονός ότι η δεύτερη, η απουσία των περιττών ουσιών αντέξουν οικονομικά να αγοράσουν ανακούφιση Τύπου για 2 εβδομάδες (φυσικά, για τον έξω το πλήρες πρόγραμμα). Αλλά οι κυρίες με τα έντυπα κατά τα πρώτα στάδια θα πρέπει να αποσύρει το πλεονάζον υγρό και να κάψει συσσωρευτεί εδώ και πολλά χρόνια λίπους, το οποίο αποτρέπει την εμφάνιση του χαριτωμένο κύβους στο στομάχι του, γιατί αλλιώς η παρουσία τους είναι κρυμμένο υπέρβαρα.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

Η σωστή διατροφή είναι η πρώτη ημέρα θα πρέπει να συνδυάζεται με την εκπαίδευση. Έτσι, το επόμενο βήμα δούμε πώς να κάνει μια ανακούφιση Τύπου με τη βοήθεια των ειδικών πρόγραμμα σωματικής. Η εκπαίδευση αποτελείται από τρία στάδια, με σκοπό να επιτευχθεί σταδιακά η επιθυμητή επιτυχία.

Βήμα 1 №

Ο σκοπός του πρώτου επιπέδου είναι το επίπεδο του αριθμού εξόδου 2. Ενίσχυση της και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, βελτίωση της στάσης του σώματος, την εξάλειψη αισθήματα δυσφορίας στην κάτω μοίρα της σπονδυλικής στήλης (εάν υπάρχει) - όλα αυτά είναι εφικτά τα αποτελέσματα της πρώτης φάσης της εντατικής εκπαίδευσης.

Για να αποκτήσετε Τύπου ανακούφιση και ένα επίπεδο στομάχι σε 3 μήνες, για να ξεκινήσει το μάθημα, θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την ποιότητα της κατάρτισης και της κανονικότητας. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Εκτελέστε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
2. Εκτελέστε μία προσέγγιση για κάθε άσκηση.
3. Από την πρώτη προπόνηση μία προσέγγιση - είναι 12 επαναλήψεις. Ξεκινώντας από αυτό το σχήμα, σε μεταγενέστερη άσκηση αυξάνει τον αριθμό των σετ των 1-2 επαναλήψεων, φέρνοντάς τους μέχρι 18-20.
4. Τρεις ασκήσεις για τους κοιλιακούς και μία άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να μειώσει πίσω - το βέλτιστο περιεχόμενο του προγράμματος κατάρτισης, μετά την οποία, είναι δυνατό να βρεθεί μια πρέσα ανακούφιση στο σπίτι χωρίς πρόσθετες συσκευές.

Βήμα 2 №

Διακριτικά χαρακτηριστικά από τα ακόλουθα επίπεδα:

1. Εκπαίδευση αύξηση σε μήκος λόγω των νέων ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, ο αριθμός των οποίων σε αυτό το στάδιο θα είναι έξι.
2. Το φορτίο πρέπει συνεχώς να αυξάνεται. Εάν, μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, δεν είστε πολύ κουρασμένοι, ρίξτε μια συμπληρωματική προσέγγιση με λιγότερες επαναλήψεις.
3. Παύση μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 δευτερόλεπτα.
4. Εκτελέστε μία προσέγγιση για κάθε άσκηση.

Βήμα 3 №

Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της τελευταίας φάσης:

1. Τώρα, η εκπαίδευση αποτελείται από εννέα ασκήσεις για τους κοιλιακούς και μία άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης.
2. Η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται τέσσερις φορές την εβδομάδα.
3. Παύση Μεταξύ προσεγγίσεις μπορεί να ανέλθει σε 30 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο.
4. Εκτελέστε μία προσέγγιση για κάθε άσκηση.

Άσκηση № 1

Να βρεθεί στην πλάτη σας, χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας, και στη συνέχεια ξεκινάμε με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι του. Πόδι αυξάνει και λυγίστε τα γόνατά τους σε ορθή γωνία, έτσι ώστε η κνήμη σε θέση παράλληλα με το πάτωμα, και οι μηροί είναι κάθετα.

Τεντώνοντας το κάτω μέρος των κοιλιακών, προσπαθούμε να άρει τους γοφούς και τραβήξτε τα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια ρίχνετε τα ισχία αργά πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές παραπάνω.

Πώς να κάνει μια ανακούφιση Τύπου, που εκτελεί τον αριθμό άσκησης 1;

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω τμήμα του σας κοιλιακούς ελεγχθούν. Τα οφέλη δεν θα είναι αρκετό αν η κίνηση πάνω και κάτω προκύψουν λόγω της δώσει ώθηση στις προσπάθειες. Ο λαιμός και οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί. Κατά την επιστροφή στις αρχικές τους μηρούς θέση ρίχνονται απότομα προς τα κάτω και στελέχους που δεν μειώνεται.

Άσκηση № 2

Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, βάλτε την άφησε έτσι ώστε κάτω πόδι τοποθετήθηκε στο γόνατό του. Ρυθμίστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι και την απομάκρυνση του αγκώνα στο πλάι σας. Το αριστερό χέρι είναι στο στομάχι του, στην περιοχή της μέσης.

Εργασία δεξιά πλάγια κοιλιακούς μυς, σηκώστε το δεξί σας ώμο και ακουμπά στο αριστερό γόνατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά το χέρι πίσω στην αρχική του θέση. Όταν οι λεπίδες ακουμπούν το έδαφος, επαναλάβετε από την αρχή.

Μετά την ολοκλήρωση της απαιτούμενο αριθμό των επαναλήψεων, αλλάζουν χέρια και τα πόδια. Τώρα, κάτω από το δεξί πόδι είναι το αριστερό, πίσω από το κεφάλι και το αριστερό χέρι, όταν το δικαίωμα - στη μέση. Κάνουμε τον ίδιο αριθμό των επαναλήψεων, η άρση της άλλο ώμο στο γόνατο του αντίθετο πόδι.

πρόσθετες πληροφορίες

Ας δούμε μερικά από τα στοιχεία για να μάθετε πώς να κάνει μια ανακούφιση Τύπου για την ελάχιστη περίοδο που εκτελεί αυτή την άσκηση:

1. Ο κορμός πρέπει πραγματικά να λυγίσει προς το γόνατο, οπότε η μόνη κίνηση του αγκώνα ή τον ώμο μην περάσουν. Κρατήστε το γόνατο από την κίνηση.
2. Θετικές και αρνητικές μέρος της άσκησης θα πρέπει να γίνεται αργά και προσεκτικά.

Άσκηση № 3

Να βρεθεί στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας αρχίσουμε να χαλαρώσετε το λαιμό σας.

Τέντωμα διαχωρίστηκε άνω κοιλιακής χώρας λεπίδα αποκοπής από το πάτωμα και να αυξήσει τα γόνατα προς το στήθος. Έχουμε φθάσει ένα ανώτατο όριο και να διαρκέσουν για μια στιγμή. Στη συνέχεια απαλά και σιγά-σιγά να μειώσει τους ώμους πίσω στην αρχική θέση. Μόλις οι λεπίδες ακουμπούν το έδαφος, επαναλάβετε ξανά.

Άσκηση № 4

Παίρνουμε μια θέση στο στομάχι του, μπρούμυτα, τραβήξτε το σώμα παράλληλα με τα ίσια τα χέρια (παλάμες προς τα κάτω), και τα πόδια.

σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι σας ευθεία και το δεξί χέρι. Καθυστερήσει για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια απαλά και σιγά-σιγά να επιστρέψει στην αρχική θέση. Όταν το χέρι και το πόδι αγγίζει το έδαφος, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. τα χέρια και τα πόδια μου για όσο διάστημα ο απαιτούμενος αριθμός των επαναλήψεων δεν θα πραγματοποιηθεί.

Εργαζόμαστε για την αντοχή.

Άσκηση № 5

Που βρίσκεται στην πλάτη της, τραβώντας τα χέρια της, τις παλάμες στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος, σηκώστε το δεξί γωνία ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Χρησιμοποιούμε τα δύο χέρια την υποστήριξη, τη χαλάρωση του λαιμού.

Χωρίζοντας το πάτωμα της λεκάνης μέγιστο τέντωμα το κάτω τμήμα του κοιλιακού και ανασηκώστε την. Θα σταθώ στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια απαλά και σιγά-σιγά να μειώσει τα ισχία και να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Όταν η λεκάνη αγγίζει το πάτωμα, αρχίζουμε μια νέα επανάληψη.

Ας εξετάσουμε μερικά σημεία για να μάθετε πώς να κάνει ένα ανάγλυφο τύπου με την ελάχιστη δυνατή σωματική και χρονική κόστος από την εκτέλεση της πιο πάνω άσκησης:

• λεκάνη θα πρέπει να αυξηθεί λόγω της κάτω τμήμα του τύπου, αντί να πιέσει τα πόδια του από τη δύναμη.
• τα χέρια χρησιμοποιούνται μόνο για την ισορροπία, έτσι δεν θα πρέπει να ωθήσει το σώμα σας επάνω.
• με αποκορύφωμα την θετική φάση της άσκησης, παύση (Pause η μεγαλύτερη, τόσο μεγαλύτερη είναι η χαμηλότερη Τύπο εργάστηκε Division).

Ανάγλυφο κορίτσια Τύπο και τα αγόρια είναι πάντα μια αναταραχή των διαφορετικών συναισθημάτων - φθόνο για θαυμασμό. Και το μυστικό του τέλειου σχήματος είναι συνεπής μόνο, μερικές φορές βαρύ και τακτική κατάρτιση. Αλλά μερικές φορές είναι απαραίτητο για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει και να απολαύσετε τον κόσμο γύρω τους.