Στατική άσκηση «Σανίδα»: κανόνες και παραλλαγές

Ο στόχος της κάθε εκπαίδευσης στο fitness είναι μια μελέτη των διαφορετικών μυϊκών ομάδων μέσα από το άγχος τους, η οποία εμφανίζεται με δύο τρόπους: στατική και δυναμική. Ένα από τα πιο μέθοδο κοινής κατάρτισης είναι η πρώτη άσκηση «Σανίδα». Λέγεται, επίσης, μια καθολική, δηλαδή Α. Σε εκτέλεση της περιλαμβάνει τους μυς του σώματος, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική Τύπου της κατάρτισης και της ωμικής ζώνης. Η προπόνηση Pilates είναι ευρέως διαδεδομένη πρακτική στη βάση αυτής της άσκησης.

Λέγεται στατικό, διότι ενώ έτρεχε το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας, υπάρχει μόνο ένα στέλεχος των μυών, σε αντίθεση με τη δυναμική της κατάρτισης κατά την αλλαγή του μήκους τους. Πλεονέκτημα της άσκησης σε στατική είναι μια σημαντική εξοικονόμηση χρόνου. Όμως η ποιότητα της εκπαίδευσης δεν υποφέρει. Για παράδειγμα, η δραστηριότητα «γραμμή» για λίγα λεπτά, ένα άτομο λαμβάνει μια τεράστια πίεση στους μυς. Κατά συνέπεια, για ένα μικρό χρονικό διάστημα, καταφέρνουν να κουράζεται μετά την πλήρη προπόνηση δύναμης.

Το όνομα αυτής της κατηγορίας προέρχεται από την αγγλική η σανίδα ( «bar»). Οι ασκήσεις αυτού του είδους με βάση τη βασική σχάρα με στήριξη στο πήχεις των χεριών και ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, πάλι με το κεφάλι πάνω από το κεφάλι και τα πόδια με τακούνια σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, οπτικά θυμίζουν τη γραμμή (εξ ου και το όνομα). Οι βραχίονες κάμπτονται έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του βραχίονα και του αντιβραχίου των 90 μοιρών.

Σε αυτή τη θέση, εκπνεύστε η κοιλιά έχει συνταχθεί και τεταμένη μύες των γλουτών. Έτσι πρέπει να κρατήσει έξω όσο το δυνατόν περισσότερο, να μην κρατάει την αναπνοή μου. Για την πρώτη τάξη μόνο 10 δευτερόλεπτα για το δεύτερο - .. 20, και ούτω καθεξής, να αυξήσει σταδιακά χρόνο 1-2 λεπτά ή περισσότερο. Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφώνονται με όλες τις προϋποθέσεις για τη σωστή τεχνική της άσκησης, διατηρώντας γραμμή του σώματος απόλυτα επίπεδη, χωρίς παραμόρφωση κάτω από τους μηρούς ή τους γλουτούς επάνω. Στην περίπτωση αυτή, τα εντυπωσιακά αποτελέσματα που λαμβάνονται ακόμη κλασική άσκηση «Σανίδα». Απαντήσεις για να το δοκιμάσετε για τον εαυτό σας επιβεβαιώνουν ότι το αποτέλεσμα είναι ορατό ήδη τη δεύτερη εβδομάδα του κανονικές τάξεις. Ξεκινήστε με μια άσκηση προθέρμανσης είναι επιθυμητή και απαραίτητη για να ολοκληρωθεί το τέντωμα.

Η άσκηση «γραμμή» μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητη άσκηση ή ως τελική φάση του κάθε συγκρότημα τους κοιλιακούς μυς. Στην πρώτη περίπτωση οι μελέτες μπορεί να γίνεται κάθε μέρα, επειδή Δεν παίρνει πολύ χρόνο, αλλά αρκετά για να είναι 3 φορές την εβδομάδα. Εκτός από την τυπική στάση του σώματος, η άσκηση «γραμμή» έχει πολλές παραλλαγές. Για παράδειγμα, σε ένα κλασικό μετρητή που υποστηρίζεται στο αντιβράχιο μπορεί ταυτόχρονα να αυξήσει το αντίθετο χέρι και πόδι και κρατήστε τη θέση αυτή για όσο χρονικό διάστημα επιτρέπουν δυνάμεις. Εκτελέστε μια σειρά προσεγγίσεων για την αλλαγή των χεριών και των ποδιών. Σε αυτήν την περίπτωση, καλά εκπαιδευμένο κοιλιακούς μυς, να πάρει ένα τεράστιο φόρτο εργασίας. Αν η κλασική ταινία είναι δύσκολο, μπορείτε να απλοποιήσει το έργο του να αναλάβει την θέση εκκίνησης το ράφι με την υποστήριξη στους πήχεις και τα γόνατα (αντί για κάλτσες), ή στους καρπούς και τα γόνατα. Για να μεταρρυθμίσει την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το fitball ή στάθμιση για ένα πιο έντονο φόρτο εργασίας.