Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο

Σήμερα είναι της μόδας να κάνει τον αθλητισμό, και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, γιατί ένα όμορφο σφιγμένα σχήμα προσελκύει όχι μόνο την προσοχή, αλλά και αυξάνει την αυτοεκτίμηση. Μια εξαιρετική επιλογή για την κατασκευή του σώματος είναι bodybuilding Sci. Γυμναστήριο - ένα μέρος όπου δουλειά και ιδρώτα, και αξίζει να σημειωθεί ότι τα κορίτσια άρχισαν να δίνουν το προβάδισμα σε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Δικέφαλου - ένας δείκτης της ανδρικής εξουσίας;

Αυτό που οι περισσότεροι χρώμα άνθρωπος; Φυσικά, δυνατά χέρια. Ως εκ τούτου παιδιά επικεντρωθεί στο γυμναστήριο που καταβάλλονται δικεφάλου εκπαίδευση. Πολλοί εκχωρήσετε αυτή την ομάδα των μυών μέρα να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς του μέσα.

Ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των ανδρών.

Τι είναι ο δικέφαλος;

Δικέφαλου - ένα μεγάλο ατρακτοειδής δικεφάλου, το οποίο βρίσκεται στο άνω μέρος του βραχιονίου, και αποτελείται από ένα κοντό και ένα μακρύ κεφάλι. Οι κύριες λειτουργίες αυτού του μυός είναι τα εξής:

• δικέφαλου - βραχίονα κουτουπιέ να περιστρέφεται και να ανεβάσουμε την παλάμη?
• λυγίζει το αντιβράχιο και τον ώμο?
• κάμπτει τον άνω βραχίονα.

Με βάση τις λειτουργίες όλων των δικέφαλου ασκήσεις βασίζονται στο βραχίονα κάμψη.

Βασικά δικεφάλου προπόνηση

Προκειμένου να αυξηθεί μυών, θα πρέπει σε κάθε προπόνηση να τραυματίσει. Προέκυψαν κατά τη διάρκεια της απασχόλησης στην μικροτραύμα αίθουσα κατά τη διάρκεια της ανάκτησης κατάφυτος με νέο ιστό, και έτσι τα μυϊκά αυξάνει σε μέγεθος.

Ωστόσο, η συχνή κάκωση θα οδηγήσει σε μια αντίστροφη διαδικασία, έτσι ώστε πράξη κάθε μέρα χαμένη.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης την καλύτερη δυνατή 3-4 ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο. Reps θα πρέπει να γίνει περίπου 8-12, και προσεγγίσεις - 3-4.

Τύποι ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς

Ασκήσεις για δικέφαλου στο γυμναστήριο μπορεί να χωριστεί σε βασική και απομόνωση. Πρώτα πραγματοποιήθηκε με τη χρήση barbells και τους αλτήρες, η δεύτερη - στο γυμναστήριο. Οι έμπειροι αθλητές έχουν σημειώσει ότι βασικές ασκήσεις προώθηση της ανάπτυξης καλύτερα των μυών και παράλληλα να συμμετέχουν στις εργασίες των άλλων ινών. Ωστόσο, αν θέλετε να εκπαιδεύσει μόνο ένα δικέφαλο, να το πω έτσι, για να το απομονώσει, ο δεύτερος τύπος άσκησης θα είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτη.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς σε όρθια γυμναστήριο

Άρση μπάρα δικέφαλου. Για να κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να τοποθετήσετε το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια, ρίξτε μια κάτω λαβή μπάρα, ελαφρώς λυγίσει στη μέση, το σώμα πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία, χαμηλώστε τη μπάρα στους γοφούς. Μετά από μια βαθιά ανάσα, λυγίστε τα χέρια, ανεβάζοντας τον πήχη στο στήθος σας. Οι αγκώνες πρέπει να ωθείται προς τα πλάγια, και τους καρπούς κλειδωμένο. Στην κορυφή και να κάνει εκπνοή παύση, και στη συνέχεια να ρίξει τη μπάρα στην αρχική του θέση. Είναι σημαντικό να ισιώσει το χέρι μέχρι το τέλος, διατηρώντας την ένταση στους δικέφαλους μυς.

Άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς. Θέση του σώματος, όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά να λάβει τα βάρη, έτσι ώστε να κοιτάχτηκαν, ένα απλό κράτημα. Εισπνευστική αλτήρα ανελκυστήρα, στροφή προς τα έξω, στο σημείο τέλος παλάμη θα πρέπει να κατευθύνεται ώμους. Όταν οι αλτήρες είναι κοντά στους ώμους, είναι απαραίτητο να κάνετε παύση και να αναπνεύσει. Έχουμε μειώσει τα βάρη, του καρπού γυρίζει πίσω.

Ανύψωση αντίστροφη πιάσιμο ράβδο. θέση παρόμοια Ξεκινώντας, να λάβει τη ράβδο έτσι ώστε οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω - αντίστροφη λαβή στην αναπνοή σηκώσει την μπάρα στο στήθος σας, τους αγκώνες κατά τη στιγμή της άσκησης θα πρέπει να ωθείται προς τα πλάγια και σταθερά. Στην κορυφή της εκπνοής και παύση, να μειώσει το μπαρ.

Hammer. Πάρτε αλτήρες συμβατική λαβή, παρατηρήστε την παραμόρφωση στην πλάτη, να πάρει μια ανάσα, σηκώστε το αριστερό βαράκι στο αριστερό ώμο, παύση, εκπνεύστε και να το φέρει προς τα κάτω. Εμείς κάνουμε το ίδιο πράγμα για τα σωστά βάρη χεριών.

Αποκλεισμός συσκευή κατάρτισης. Πάρτε τη λαβή καλώδιο στο λαιμό από το κάτω μέρος, βάλτε το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, ισιώστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα. Από την παύση εισπνέουν τραβήξτε το λαιμό στο στήθος, τους αγκώνες πατημένο,, εκπνεύστε και να μειώσει το μπαρ.

Curl μεταξύ των μπλοκ. Πάρτε τη λαβή D-λαβή από κάτω, να γίνει το κέντρο του προσομοιωτή. Από την εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή στο κεφάλι μέχρι τα παλάμες τοποθετούνται πάνω από τους ώμους, παύση και εκπνεύστε παραλείπεται.

Ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς συνεδρίαση

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς της συνεδρίασης γυμναστήριο:

Άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς. Καθίσαμε σε ένα παγκάκι, ισιώνει επάνω, παρατηρώντας την κάμψη στην πλάτη, πάρτε έναν αλτήρα συμβατική λαβή. Από την εισπνέουν άρει τα βάρη ακριβώς πάνω από τους γοφούς και να αρχίσει να περιστρέφεται το πινέλο προς τα πάνω όταν το βαράκι θα είναι κοντά στους ώμους, παλάμες πρέπει να εξετάσουμε το ταβάνι, παύση και να εκπνέετε, να αρχίσουν να μειώνουν το βαράκι, στρέφοντας τις παλάμες.

Η άνοδος στον πάγκο EZ μπάρα Scott. Πάρτε την κάτω γραμμή λαβή, να καθίσει στον πάγκο πιέζει τρικέφαλους μουσική σταθεί να παραλείψετε τη θέση, αλλά τους αγκώνες υπόκειται σε ελαφρώς λυγισμένα θέση, και η εκπνοή να αυξήσει την μπάρα προς την κατακόρυφη θέση του αντιβραχίου, κάντε εκπνοή παύση και παραλείπουν σχεδόν μέχρι το τέλος.

Συμπυκνωμένο ανάπτυξης. Καθίσαμε στον πάγκο, να λάβει τα κάτω λαβή αλτήρα, βάλτε τα πόδια μεγαλύτερο από τους ώμους, κλίνει προς τα εμπρός έτσι ώστε το κάτω μέρος του δικεφάλου αναπαύονται κατά δεξιό μηρό, αφενός ενάντια στο γόνατό του. Από την εισπνέουν σηκώστε το βαράκι στο στήθος, παύση, εκπνεύστε και να το φέρει προς τα κάτω σταδιακά. Εμείς κάνουμε το ίδιο πράγμα με το άλλο χέρι.

Με βάση αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε οποιαδήποτε σειρά ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο.

εκπαιδευτικό πρόγραμμα Δικέφαλου

Σχέδια προπόνηση χέρια πολλά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις, διαφορετικό αριθμό συνόλων και υφάσματα, χρησιμοποιήστε σούπερ-σετ, trisety. Όλα εξαρτώνται από το σκοπό της εκπαίδευσης.

Ένα πρόγραμμα δείγμα ότι οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη. Η πρώτη προσέγγιση για 15 επαναλήψεις και τα άλλα τρία - στις 8.

1. Curl με αλτήρες κάθονται σε ένα προσομοιωτή.
2. κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ σε έναν πάγκο κλίση.
3. Μόνιμη μπούκλα με μια μπάρα.

Οι μύες τελικά να συνηθίσει το φορτίο. Για να τους κρατήσει στην πίεση για περαιτέρω ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να αλλάξει περιοδικά το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και για την αύξηση του βάρους.

Τι πρέπει να επιλέξετε: εκπαίδευση με εκπαιδευτή ή αυτο-μελέτη;

Οι πιο συχνές αρχάριους λάθος στην αίθουσα - πούλμαν αγνοεί. Συνήθως, ο νεοσύλλεκτος στην αίθουσα δεν ξέρει απολύτως τίποτα για το πώς να εκτελέσει σωστά, όχι μόνο άσκηση για τους δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο, αλλά και το έργο σε όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες. Έτσι, συχνά μπορεί κανείς να παρατηρήσει τη σύγχυση κοινό πελάτη που δεν καταλαβαίνουν, για ποιο προσομοιωτή προέρχονται, πώς να το κάνουμε, να αναπτύξουν κάποιες ομάδες μυών θα πρέπει να συνδυαστούν σε μία προπόνηση, και τι - δεν υπάρχει.

Αν θέλετε να επιτύχουμε καλά αποτελέσματα στην αίθουσα, ο προπονητής δεν μπορεί να κάνει χωρίς. Αυτό που κάνει προπόνηση με έναν εκπαιδευτή:

• η σωστή τεχνική της άσκησης?
• πρόγραμμα κατάρτισης ?
• τους κανόνες της σωστής διατροφής?
• πληροφορίες σχετικά με την αθλητική διατροφή?
• παρακολούθηση της άσκησης?
• ελαχιστοποίηση των τραυματισμών?
• έγκαιρη επίτευξη των αποτελεσμάτων.

Εκπαίδευσε την μόνη τους δικέφαλους μυς δεν έχει νόημα, απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Φυσικά, ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους στο γυμναστήριο το πιο δημοφιλές μεταξύ των ανδρών. Αρμόδια χέρια άντληση βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και να βελτιώσει την εμφάνιση.

Αλλά μην ξεχάσουμε άλλες μυϊκές ομάδες, οι οποίες στο σώμα είναι αρκετό. Στη βάση αυτή, είναι αναγκαίο να περιλαμβάνει μια άσκηση κατάρτισης σε διάφορες ομάδες. Για παράδειγμα, ασκήσεις για τους δικέφαλους μηριαίους στο γυμναστήριο μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις για τους τετρακέφαλους και τους μόσχους, προπόνηση στο στήθος μπορεί να συνδυαστεί με την πλάτη και ούτω καθεξής.