Πώς να κατεβάσετε το στήθος;

Πολλοί άνθρωποι ρωτούν για το πώς να ανεβάσουν το σώμα. Σίγουρα, χρειάζεται να εκπαιδεύσει όλους τους τύπους των μυών. Φουσκωμένοι στήθος είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της αθλητική κατασκευή, οι μύες της, μαζί με τους μυς στα χέρια, είναι η πιο «ορατή». Δεν είναι μόνο η εξωτερική διακόσμηση, αλλά και η ανάγκη για κάθε bodybuilder. Μετά από όλα, η κύρια λειτουργία των μυών στο στήθος - μείωση του ώμου και βραχίονα μπροστά από το σώμα. Έτσι ασκήσει αυτό το μέρος του σώματος δεν μπορεί να αγνοηθεί. Πώς να κατεβάσετε το στήθος; Το θέμα αυτό θα πρέπει να καλύπτονται σε αυτό το άρθρο.

Για να δώσουμε ένα αρσενικό περίγραμμα στο στήθος, να αυξήσει τον όγκο και το βάρος του, πρέπει ολοκληρωμένη εκπαίδευση με μια ποικιλία ασκήσεων για τα διάφορα είδη των θωρακικών μυών. Επιπλέον, η κατάρτιση θα πρέπει να προσεγγιστεί σωστά. Όλες οι μύες του θώρακα πρέπει να prokachany ομοιόμορφα. Έτσι, αξίζει να θυμηθούμε ένα πράγμα: χωρίς πάγκων απλά δεν μπορεί να κάνει. Αυτή είναι μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις. Έτσι, μόλις έρθει στο ερώτημα για το πώς να θήλαστρο για να επιτευχθεί το μέγιστο και, αν είναι δυνατόν, ταχεία αποτέλεσμα.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σύνολο βασικών ασκήσεων. Αυτό πάγκο σε κάθετη ή οριζόντια ράβδο, αραίωση των χεριών με έναν αλτήρα, καθώς και κάμψεις, με έμφαση στις παράλληλες ράβδους. Έτσι, θεωρούμε την πρώτη άσκηση όλων των παραπάνω.

Πώς να κατεβάσετε το στήθος ράβδο zhimom ψέματα; Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτού του εγχειρήματος, ιδίως, οριζόντια και η κλίση πάγκο. Ας εξετάσουμε το πρώτο υπόδειγμα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, έτσι ώστε τα πόδια του άγγιξε το πάτωμα. Είναι απαραίτητο για μία σταθερή θέση. Πάρτε το μέσο όρο λαβή ράβδου, αφαιρώντας το από το ράφι, χαμηλώστε σιγά-σιγά μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σας. Στο ίδιο σημείο οι αγκώνες προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας, διατηρώντας το κέλυφος, για να ολοκληρώσετε τη διόρθωση τους. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο, όπως μπορείτε, αλλά μην το παρακάνετε. Η άσκηση ευνοεί την ανάπτυξη όχι μόνο των μυών στο στήθος, αλλά και οι τρικέφαλοι και πρόσθια δελτοειδείς. Θα πρέπει να αρχίσει μαζί του.

Τώρα κοιτάξτε πώς να αντλεί ράβδο zhimom μαστού από πρηνή θέση σε μια υπερυψωμένη ή κεκλιμένη πάγκο. Πάρτε την αρχική του θέση, λαμβάνοντας το μέσο όρο κέλυφος λαβή για το λαιμό. Αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε το ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας. Σιγά-σιγά κάτω κάτω στο στήθος, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, και να σταματήσει για μια στιγμή. Στη συνέχεια, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και πάλι, σηκώνοντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι του. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολο από ό, τι στον πάγκο με μια οριζόντια θέση, αλλά και το σώμα εκπαιδεύει εντατικά. Είναι χρήσιμο για τα μπροστινά deltoids και άνω θωρακικούς μυς.

Πάγκος μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με βάρη, όχι απαραίτητα μόνο ψηλά. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και λυγίστε τα πόδια σας, έτσι ώστε τα πόδια σας επάνω ενάντια σε ένα παγκάκι. Πάρτε έναν αλτήρα, κρατώντας τους στα ίσια τα χέρια. Παλάμη προς τα εμπρός. Πέτα τα χαμηλά όσο μπορείτε, διατηρώντας το ίδιο επίπεδο. Μπορείτε έτσι πρέπει να αισθάνονται τη μέγιστη έκταση τους μυς του στήθους σας. Σηκώστε το βαράκι, ισιώστε πλήρως τα χέρια, κατευθύνοντας τους κατ 'ευθείαν επάνω. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα.

Bench Τύπου στο κεκλιμένο πάγκο γίνεται με τον ίδιο τρόπο, την ανάγκη να αυξήσει τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Εάν δεν είστε σωματικά καθόλου αδύναμη και bodybuilding γνωρίζουν από πρώτο χέρι, μπορείτε να πάρετε τα βλήματα που ζυγίζει περίπου 50 κιλά, και να εκτελέσει τέσσερις ομάδες των 8-10 επαναλήψεων.

Για να αυξηθεί η μάζα των θωρακικών μυών, θα πρέπει να εκτελέσετε από πρηνή αραίωση θέση των χεριών με αλτήρες. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας. Δεν είναι πάρα πολύ κάμψη των όπλων, να μειώσει τους όσο το δυνατόν χαμηλότερα, περιγράφοντας τους σε ένα ευρύ τόξο. Θα πρέπει να αισθάνονται οι μύες τεντώνονται στο όριο. Τα χέρια δεν είναι απαραίτητο να κρατήσει αυστηρά σε όρθια θέση, ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί που μπορεί να καμφθεί ελαφρώς. Τέντωμα των μυών του στήθους στο όριο, για άλλη μια φορά να αυξήσει τους αλτήρες, έχοντας κάνει την ίδια κυκλική κίνηση.

Κυριαρχήσει αυτές τις ασκήσεις, να προσπαθήσουμε να κάνουμε «πουλόβερ». Αυτό θα αυξήσει το στήθος σας κυττάρου και να αναπτύξει την κατάλληλη ομάδα μυών. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσει στον πάγκο, όχι κατά μήκος, και στον ώμους της ήταν. Στη συνέχεια, πάρτε έναν αλτήρα και σηκώστε πάνω από το στήθος. Κρατώντας το από το κάτω μέρος του άνω δίσκου, χαμηλώστε αργά το κεφάλι του. Θα πρέπει να αισθάνεστε το στήθος οι μύες τεντώνονται. Ρίχνοντας το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας, την ίδια στιγμή μειώνουν τις χαμηλότερες λεκάνη. Στη συνέχεια, ανασηκώστε κατά μήκος της ίδιας τροχιάς. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αρκετές φορές.

Προτείνεται ανωτέρω άσκησης - αυτό δεν είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης για τους θωρακικούς μύες. Αλλά μπορεί κάλλιστα να χωρέσει σε αυτό, και, εκτός αυτού, είναι βασικό.