Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι, τα γεύματα, τα μενού, ασκήσεις

Το ερώτημα «Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι;» ανησυχίες πολλά από το ωραίο φύλο. Αν θέλετε να αγοράσετε ένα όμορφο, τονισμένο σώμα και podkachennoe, τότε αυτό το άρθρο είναι μόνο για σας.

Θεωρούμε ότι οι βασικές αρχές, η τήρηση των οποίων θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού ιδανικό, αλλά και να δώσουν προσοχή στα βασικά προβλήματα που προκύπτουν με τον τρόπο της κατασκευής του αθλητικού σώματος.

Καθώς οι μύες μεγαλώνουν;

Πριν μιλήσουμε για το πώς να οικοδομήσουμε άπαχο μυς, είναι σημαντικό να καταλάβουμε λίγο φυσιολογία της ανάπτυξης.

Ίσως πολλοί έχουν ακούσει ότι οι μύες γίνονται από ειδικούς τύπους των πρωτεϊνών, κυρίως ακτίνη και μυοσίνη, και υποτύπους τους και την υποστήριξη μέταλλα. Αυτές οι μυϊκές πρωτεΐνες είναι και τα ένζυμα και ορμόνες ανακτήθηκαν από τα διαθέσιμα ελεύθερα αμινοξέα που βρίσκονται σε κυκλοφορία. Αυτά τα ελεύθερα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν από διατροφική πρωτεΐνη τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, αυγά, ορός γάλακτος και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επίσης και το σώμα μας μπορεί να τα πάρει, καταστρέφοντας τις δικές τους πρωτεΐνες, όταν υπάρχει έλλειψη των διατροφικών πρωτεϊνών.

Μύες πρωτεΐνη είναι σε μια σταθερή κατάσταση της μεταβολικής κύκλου εργασιών. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα διασπά συνεχώς κάτω από τους μύες και να τους επαναφέρει. Αυτή η διαδικασία είναι ένα κανονικό μέρος της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και ενίσχυση των ισχυρών, υγιών μυών.

πρόσληψη τροφής επιβραδύνει την υποβάθμιση της μυϊκής πρωτεΐνης σύνθεση και σκανδάλες είναι, η άσκηση αυξάνει το αποτέλεσμα. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνούχων προϊόντων και η απόδοση της σωματικής άσκησης (ειδικά προπόνηση δύναμης) είναι σημαντικές πτυχές της οικοδόμησης μυϊκή μάζα.

Πόσο γρήγορα αποκτήσουν μυϊκή μάζα κορίτσι

Φυσικά, με τη βοήθεια των καλά σχεδιασμένων προγραμμάτων άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητο να γίνει ενεργό χρήση των επιπλέον βάρος, με τη μορφή της αλτήρες ή barbells.

Μπορείτε να επιλέξετε την πρώτη αρχή - «δύναμη αντίστασης». Ο όρος αυτός αναφέρεται στα ακόλουθα: ξεπερνώντας την αντίσταση που παρέχουμε αθλητικό εξοπλισμό, μπορούμε να επεξεργαστούμε κάθε μυ στο σώμα σας. Όλα τα είδη της προπόνησης, είτε πρόκειται για μπαρ, αλτήρες ή kettlebells, θα οδηγήσει την πάροδο του χρόνου σε αύξηση της δύναμης και αντοχής, με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσει στην επίτευξη του συγκεκριμένου στόχου.

Υπάρχουν δύο κύριοι δείκτες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών: το φορτίο και τον όγκο. Φορτίο εξαρτάται από το πόσο είστε σε θέση να θέσω ένα κιλό (πόσο βαριά αλτήρες). Την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσει το συνολικό φορτίο. Για παράδειγμα, μπορείτε να αρχίσετε να καθίσει οκλαδόν με συνολικό βάρος 5 κιλά, αλλά θα πρέπει να αυξήσει σταδιακά το βάρος πάροδο του χρόνου. Η αρχή αυτή είναι γνωστή στο bodybuilding κόσμο ως μια «προοδευτική υπερφόρτωση». Η ουσία της έγκειται στο γεγονός ότι θα αναλάβουν σταδιακά το μεγάλο βάρος.

Ένταση - ο αριθμός των επαναλήψεων άσκησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Έτσι, όταν κάνετε καταλήψεις στις 3 σετ των 5 χρόνων, το σύνολο είναι 15 επαναλήψεις. Αν κάνεις 4 επαναλήψεις των 15 χρόνων, τότε θα έχετε 60 πλήρη επαναλήψεις. Έτσι, είναι δυνατόν να αυξηθεί η ποσότητα της άσκησης που εκτελούνται.

Όπως μπορείτε να δείτε, η απάντηση στο ερώτημα «πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι;» Είναι πολύ απλό: αύξηση του φορτίου και ο όγκος των ασκήσεων.

Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία των συστημάτων που αποσκοπούν στην αύξηση και να εργαστούν σε κάθε ομάδα μυών. Αλλά βασική αρχή τους - η χρήση του επιπλέον βάρους. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις και lunges πρότυπο, αλλά χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα των ποδιών και των γλουτών μύες θα αυξηθεί πολύ πιο γρήγορα. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για την αύξηση των δικέφαλους και τρικέφαλους μύες.

Το πρόγραμμα κατάρτισης - καθολική ή μεμονωμένα;

Κάθε πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις επιμέρους χαρακτηριστικά του κάθε κοριτσιού. Ωστόσο, μια σειρά από ασκήσεις για μυϊκή μάζα είναι μια γενική και καθολική.

• Κάθε προπόνηση ξεκινά με μια καλή προπόνηση. Προορίζεται για την προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων, για την αποφυγή περαιτέρω ανεπιθύμητα τραυματισμούς.
• Οι εργασίες για τους μύες των ποδιών περισσότερη ενέργεια δαπάνη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τρικέφαλοι πόδια είναι η μεγαλύτερη σε ολόκληρο το σώμα. Μπορεί να λειτουργήσει με τη βοήθεια των lunges και καταλήψεις.
• Για την άντληση των μυών στα χέρια και την πλάτη για να μην τραβήξει αλτήρες ή μπάρα.
• Οι κοιλιακοί μύες αιωρούνται συνήθεις ανελκυστήρες το πάνω μέρος του σώματος.

Τι να φάτε για να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι

Η βέλτιστη διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη υποχρεούται να παρέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι; Τα γεύματα θα είναι μία από τις απαντήσεις στο ερώτημα αυτό και επί μέρους βήματα προς την επίτευξη αυτού του στόχου.

Και πώς να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι; Οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με βάρη κάθε μέρα πρέπει να τρώνε 1,7-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τις γυναίκες των οποίων το βάρος είναι 64 kg, η ημερήσια δόση της πρωτεΐνης είναι περίπου 115 γραμμάρια. Θα πρέπει να προέρχεται από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Χορτοφάγος πηγή πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα μπιζέλι ή κάνναβη. Αυτές οι πρωτεΐνες αναφέρονται ως «πλήρης». Ο λόγος που η χρήση τους είναι τόσο σημαντικό είναι ότι μόνο απαραίτητα αμινοξέα τα οποία είναι άφθονα βρέθηκαν στο «πλήρης» πρωτείνη, διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και να αποτρέψει την καταστροφή των αρθρώσεων.

Πόσο πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών;

Πρωτεΐνες - οι κύριες βοηθοί να βρουν μια απάντηση στο ερώτημα «Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα κοκαλιάρικο κορίτσι;». Το παραπάνω σχήμα ανακοινώθηκε από 1,7-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά αυτό είναι το κατώτερο όριο της χρήσης του, για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να αυξηθεί ελαφρά. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του ένα υψηλό ποσοστό των διατροφικών πρωτεϊνών πρόσληψης;

• Είναι πιο θερμογόνο από υδατάνθρακες ή τα λίπη, έτσι ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
• Πιο έντονη, γι 'αυτό βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και δεν θα αποθηκευτούν από το σώμα σαν λίπος.
• Είναι μια πηγή ενέργειας για τους μυς που εργάζονται, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως «καύσιμο» για την εκπαίδευση.
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αυξάνονται ή μείωση, διότι μετατρέπεται σε γλυκόζη πιο αργά από ό, τι οι υδατάνθρακες.

Θερμίδες και κέρδος μυών - εχθροί ή σύμμαχοι;

Η αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, συνήθως μπερδεύει και φοβίζει μερικές γυναίκες, ιδιαίτερα εκείνα που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή και να περιορίσουν την κατανάλωσή τους. Αλλά για να χτίσετε το μυ, εκπαιδευτή καλούνται να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται για τη βέλτιστη ισορροπία.

Κατά τις περιόδους υπερβολικής θερμιδικό έλλειμμα το σώμα αρχίζει να καταναλώσουν του την απαραίτητη ενέργεια από τους μυς. Συμπτώματα έλλειμμα θερμίδων:

• Το σώμα δεν ανακάμψει μετά την άσκηση και την υπερβολική πόνο μετά.
• Εκεί είναι σοβαρή κόπωση.
• Δεν επιθυμία να πάει στο γυμναστήριο.
• Κακή διάθεση και διαταραχές του ύπνου.

Υποστήριξη θερμιδικό ισοζύγιο ή πλεόνασμα;

Αυτό δεν είναι μια βέλτιστη προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια των περιόδων του ενεργειακού ισοζυγίου μόνιμη καταστροφή των πρωτεϊνών στο σώμα δεν αυξάνει τη μυϊκή μάζα, επειδή θερμίδων ανεπαρκής για να διατηρήσει και τις δύο μεταβολικές ανάγκες, και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η περίσσεια θερμίδων - πιστός βοηθός στο σύνολο της μυϊκής μάζας, αλλά ακόμα και μια μικρή ποσότητα του σωματικού λίπους μπορεί να συμβαίνουν ταυτόχρονα. Αλλά δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ. Αυτό είναι το πώς bodybuilders και bodybuilders. Κατά τη διάρκεια ενός ορισμένου χρόνου που κερδίζουν βάρος, δεν ξεχνάμε σχετικά με την κατάρτιση και την άντληση των απαραίτητων μυϊκές ομάδες. Στη συνέχεια, καθίστε σε ένα άκαμπτο δίαιτα που ονομάζεται «στέγνωμα» και να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Ως αποτέλεσμα, έχουν ένα ωραίο σώμα και ένα σαφές περίγραμμα της κάθε μυ. Μόνο με αυτόν τον τρόπο η κοπέλα παραλαβή μυϊκή μάζα. Για να ξεκινήσετε την επεξεργασία των μυών, και στη συνέχεια «στεγνό».

Πώς να καθορίσει το ποσό των τροφίμων που μπορεί να καταναλωθεί

Χέρια - μια καθολική όργανο μέτρησης για τον προσδιορισμό του ενιαίου πρότυπα των τροφίμων που καταναλώνονται.

• Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να καθορίσει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης.
• Γροθιά, να καθορίσει το ποσό των λαχανικών.
• Bent, με τη μορφή ενός «μπολ» χέρι για να καθορίσει το ποσό του υδατάνθρακα.
• Αντίχειρα για να καθορίσει την απαιτούμενη ποσότητα του λίπους.

Βασισμένο σε 4 γεύματα την ημέρα, προσφέρουμε τα ακόλουθα κύκλωμα παροχής ηλεκτρικού ρεύματος για να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι:

• Για τους ανθρώπους που έχουν χαμηλό επίπεδο φυσικής δύναμης και του όγκου της κατάρτισης - 1/2 «κούπα» των υδατανθράκων, 1 «φοίνικα» πρωτεΐνη 1 «γροθιά» των λαχανικών, 2 «μπράβο» του λίπους.
• Για τα άτομα με υψηλό επίπεδο του μεταβολισμού και σωματικής δύναμης - 1 «κύπελλο» των υδατανθράκων, 1 «παλάμη» πρωτεΐνη 1 «γροθιά» λαχανικών, 1 «αντίχειρα» του λίπους.
• Για τα άτομα με αργό μεταβολισμό - 2 «κύπελλο» των υδατανθράκων, 1 «παλάμη» πρωτεΐνη 1 «γροθιά» λαχανικών, 1/2 «αντίχειρα» του λίπους.

Αυτό είναι καλή γενική συμβουλή, γιατί τα χέρια σας είναι ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας. Ρυθμίστε τις μερίδες σας ανάλογα με το πώς αισθάνεστε και πώς το βλέπει κανείς. Για παράδειγμα, αν κερδίσει το βάρος, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και του λίπους. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν δίνουν εξ ολοκλήρου από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Είναι απαραίτητη αρωγοί στον αγώνα για την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών.

Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι, τα τρόφιμα, το μενού,

Το πρωινό (προαιρετικό):

• Βραστά αυγά - 3 κομμάτια.
• Oatmeal - 1/2 φλιτζάνι.

Πρωινή σνακ (προαιρετικό):

• Πρωτεΐνη κούνημα.
• Ένα μέτριο μήλο.

Το μεσημεριανό γεύμα (προαιρετικό):

• Άπαχο κρέας (πουλερικά, βοδινό κρέας, ψάρι και ούτω καθεξής Δ.) - 200 γραμμάρια.
• Καστανό ρύζι - 1/3 φλιτζάνι.
• Φρέσκα λαχανικά - 1 φλιτζάνι.

Μετά την εκπαίδευση (προαιρετικό):

• Πρωτεΐνη κούνημα.
• Αμύγδαλα (ή κάσιους, φιστίκια, καρύδια, και ούτω καθεξής. Δ).
• Μια μπανάνα.

Δείπνο (προαιρετικό):

• Άπαχο κρέας (πουλερικά, το βόειο κρέας, τα ψάρια, κλπ ...) - 200 γραμμάρια.
• Φρέσκα λαχανικά - 1 φλιτζάνι.
• Αβοκάντο.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα κορίτσι μπορεί να φάει sated και ποικίλες.

συμπέρασμα

Όπως μπορείτε να δείτε, η απάντηση στο ερώτημα «πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα κορίτσι;» Είναι αρκετά απλό. Το κύριο πράγμα - να τηρούν τις ακόλουθες αρχές:

• τρώνε υψηλή σε πρωτεΐνες τροφή, αλλά ας μην ξεχνάμε σχετικά με τους υδατάνθρακες και τα λίπη?
• συστηματικά την άσκηση χρησιμοποιώντας το πρόσθετο βάρος, το οποίο τελικά θα πρέπει να αυξηθεί?
• αύξηση του όγκου της κατάρτισης.