Πρόγραμμα κατάρτισης για την ξήρανση για τους άνδρες και τις γυναίκες

Ένα πολύ σημαντικό σημείο κατά την καύση του λίπους - να καταλάβουν ότι χρειαζόμαστε όχι μόνο το πρόγραμμα κατάρτισης για την ξήρανση. Ο βασικός παράγοντας είναι επίσης κατάλληλα επιλεγεί δίαιτα. Αλλά αυτό είναι ένα άλλο θέμα για ένα άλλο άρθρο. Αυτό θα αυξηθεί ειδικά για το τι θα πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την ξήρανση.

Πριν από κάθε πρόγραμμα είναι απαραίτητο να προβεί σε προπόνηση δέκα λεπτά με τα πόδια. Να θυμάστε ότι μετά από ένα καλό ζέσταμα θα πρέπει να δείτε μια σταγόνα ιδρώτα στο μέτωπό του. Αν δεν το κάνει, δεν σταματήσει να κάνει.

για τους άνδρες

Πρόγραμμα κατάρτισης για την ξήρανση, όπως περιγράφεται κατωτέρω, είναι κατασκευασμένο και τις επτά ημέρες της εβδομάδας. Δεν μπορεί να ενημερωθεί για τους αρχαρίους, δεδομένου ότι προϋποθέτει τη διαθεσιμότητα των δεξιοτήτων και ένα ορισμένο επίπεδο της φυσικής κατάστασης.

Σε κάθε ημέρα που καθορίζεται κατάρτισης συγκεκριμένες ομάδες μυών, υπάρχουν επίσης kardiodni. Κατ 'αρχήν, η σειρά τους μπορεί να αλλάξει, αλλά ασκεί το με τη σειρά, η οποία προσφέρει εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ξήρανση, δοκιμάζεται στην πραγματική ζωή και έχει θετικά αποτελέσματα.

Την πρώτη ημέρα, είναι αναγκαίο να λειτουργήσει τους μυς του στήθους, και να κάνει ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Την επόμενη μέρα, θα πρέπει να αντλήσει τους μύες της πλάτης. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ξήρανση περιλαμβάνει την εφαρμογή της τρίτης ημέρας της άσκησης για τα δελτοειδή και τραπεζοειδή μυς. Την τέταρτη ημέρα, θα πρέπει να χαλαρώσετε λίγο και μπορείτε να περάσετε καρδιο. Την πέμπτη μέρα θα πρέπει να εργαστούν μύες των ποδιών σας και να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών. Την έκτη μέρα του προγράμματος κατάρτισης για το στέγνωμα περιλαμβάνει ασκήσεις για τους μυς στην άντληση όπλων. Την τελευταία ημέρα της εβδομάδας, κάνει καρδιο κατάρτισης.

Ας εξετάσουμε πιο μακριά κάθε μέρα, και στη συνέχεια, από ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις είναι το πρόγραμμα κατάρτισης για την ξήρανση για τους άνδρες.

Αμέσως πρέπει να πω ότι το τρέξιμο είναι παρούσα ως μια αναποδιά κάθε μέρα, εκτός από εκείνα που πραγματοποιούνται καρδιο. Και αυτό γίνεται πάντα στο τέλος της άσκησης. Γιατί αυτό; Μέχρι το τέλος της άσκησης το σώμα παραμένει λιγότερο υδατάνθρακες, εκ των οποίων ο οργανισμός μπορεί να αντλήσει ενέργεια, ως εκ τούτου, το σώμα θα αποκτήσει ενέργεια από την καύση του λίπους αποθεματικά.

Λοιπόν, όπως καρδιο, ένα απλό πρωινό τρέξιμο, η οποία δοκιμάστηκε η αποτελεσματικότητα των πολλών γνωστών αθλητών. Στο σώμα, το πρωί υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, που ξοδεύει για τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν αυτή τη στιγμή, με άδειο στομάχι, τρέξιμο, θα κάψετε το λίπος αυτόματα για επιπλέον ενέργεια.

Κατά την ξήρανση το σώμα θα πρέπει να αυξήσει τον συνηθισμένο αριθμό των επαναλήψεων. Κάντε τους από 12 έως 15-20 σε μία προσέγγιση, ανάλογα με την πολυπλοκότητα του εγχειρήματος. Ραβδί με τα στοιχεία αυτά κατά την εκτέλεση του προγράμματος άσκησης. Αριθμός των σετ είναι περίπου 3-4. Εάν παίρνετε ένα τρένο υπόψη τις συστάσεις αυτές, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ξήρανση του σώματος θα συμβάλει στην ταχεία επίτευξη των στόχων.

1η ημέρα

1. αλτήρες αναπαραγωγής βρίσκεται σε ένα παγκάκι με κλίση 30 μοιρών.

2. Hammer.

3. Crossover. Θα πρέπει να πέσει σύνολο. Μια προσέγγιση γίνεται σε δύο στάδια: πρώτον, να κάνει μια επανάληψη - 12-15 φορές, μείωση του βάρους κατά 20% και να κάνει περισσότερα 8-10 φορές χωρίς ανάπαυση. Σε καθένα από τα στάδια μπορεί να αλλάξει τη λαβή τα χέρια για να πάρετε μια καλύτερη αίσθηση συγκεκριμένες περιοχές των μυών στο στήθος.

4. πεταλούδα.

5. Η άσκηση σε μια είδηση που σας αρέσει να κάνετε.

6. Τρέξιμο σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.

2η ημέρα

1. μονάδας έλξης κάθετη στο στήθος. Δεν πρέπει να απορρίψουμε την υπόθεση. Προσπαθήστε να κάνετε έτσι ώστε το πίσω μέρος είναι κάθετη, και τοξωτά στο πάνω μέρος της.

2. ώση αλτήρα με το ένα χέρι, ενώ στέκεται στην πλαγιά. Μην πάρετε πολύ βάρος, αισθάνονται κάθε εκατοστό του κινήματος.

3. Σύνδεσμος οριζόντια μπλοκ. Μπορείτε να λειτουργούν ως ένα στενό πρόσφυση και μεγάλη. Να, όπως βλέπετε την τακτοποίηση.

4. Σύνδεση με την ανώτερη μονάδα σε ίσια τα χέρια. Εστιάστε όλη την προσοχή σας στο πλατύς ραχιαίος. Όλες οι άλλες ομάδες μυών προσπαθήστε να το απενεργοποιήσετε.

5. Οι εκπαιδευτές.

6. Τρέξιμο σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.

3η ημέρα

1. Πατήστε αλτήρες κάθονται. Πραγματοποιείται σε ένα παγκάκι κλίση, γωνία βάλτε λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.

2. ανύψωσης αλτήρα πριν από μια (εναλλασσόμενο). Στην κορυφή του χεριού πρέπει να κατέχουν για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώνει αργά στη θέση εκκίνησης.

3. Εκτροφή αλτήρες στο χέρι, ενώ στέκεται. Θα πρέπει να πέσει σύνολο. Μια προσέγγιση αποτελείται από τρία μέρη: το πρώτο ακολουθήσει ένα βάρος - 12-15 φορές, μείωση του βάρους κατά 20% και να κάνει περισσότερα 6-8 φορές, τότε μια άλλη κάτω από το βάρος αλτήρων κατά 20% και να κάνει το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα χωρίς ανάπαυση.

4. Η αύξηση των χεριών του προσομοιωτή, «Ναυτίλος» (στο πίσω μύες δελτοειδή δέσμη).

5. σήκωμα των ώμων με αλτήρες όρθια.

6. Τρέξιμο σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.

4η ημέρα

1. Τρέξιμο το πρωί 5-10 χλμ, ανάλογα με την προετοιμασία.

5η ημέρα

1. Η επέκταση πόδι στο μπλοκ. Κάθε προσέγγιση διεξάγεται σε δύο στάδια: 12-15 κάνουν επέκταση, τη μείωση του βάρους κατά 20% και να κάνει 6-8 φορές περισσότερο.

2. Κάμψη ποδιών στο μπλοκ. Κάθε προσέγγιση πρέπει να εκτελείται σε δύο στάδια: 12-15 κάνει μπούκλες, να μειώσει το βάρος κατά 20% και να κάνει 6-8 φορές περισσότερο.

3. Καταλήψεις σε Σμιθ μηχανήματος. Κρατήστε το πλάτος των ώμων πόδια, μπορείτε ακόμα να έχετε.

4. Lunges με βάρη. Είναι καλύτερα να τα κάνουμε, «πόδια» στο τέλος του διαδρόμου. Πρέσες είναι πάντα μόνο ένα πόδι, το οποίο βήματα προς τα εμπρός (εμπρός).

5. Ακολουθήστε τα αγαπημένα σας την άσκηση των μυών της γαστροκνημίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αναπτυσσόμενο τεθεί.

6. Η άσκηση σε ένα τύπο, που σας αρέσει να κάνετε.

7. Τρέξιμο σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.

6η ημέρα

1. Ώθηση εμποδίσει τις δικέφαλου.

2. Η άνοδος του δικεφάλου που βρίσκεται σε ένα παγκάκι με γωνία 45 μοιρών. Σημειώστε τον υπτιασμό.

3. «Το Σφυρί».

4. Άρση για τους δικέφαλους μυς στον προσομοιωτή «αναλόγιο».

5. triceps επεκτάσεις στη μονάδα.

6. Η γαλλική πάγκο αλτήρα συνεδρίαση.

7. επέκταση του ενός χεριού στο άνω μπλοκ.

8. Push-ups από το πάτωμα. Είναι αναγκαίο να προσεγγίσεις το μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων.

9. Τρέξιμο σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.

7η ημέρα

1. Τρέξιμο το πρωί 5-10 χλμ, ανάλογα με την προετοιμασία.

Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ξήρανση για τους άνδρες δεν προορίζεται να εκτελέσει για περισσότερο από 30-45 ημέρες, ή μπορεί να καταστρέφουν το σώμα. Φυσικά, θα πρέπει να κατανοήσουν την πολυπλοκότητα της διαδικασίας αυτής, καθώς το σώμα ξήρανση, για τους άνδρες. Το πρόγραμμα κατάρτισης δίνεται παραπάνω μπορεί να αλλάξει αν δεν αισθάνεστε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε κάθε προπόνηση. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε τις ασκήσεις ή μερικές φορές ημέρες.

για τις γυναίκες

Λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες των θηλυκών φορτίων και προσφέρει τα ακόλουθα προγράμματα άσκησης κατά την ξήρανση για τα κορίτσια. Αυτό περιλαμβάνει τη διενέργεια της ίδιας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν μπορεί να διαχωριστεί από μυϊκές ομάδες, όπως οι άνδρες, αλλά την ίδια στιγμή η εφαρμογή ενός τέτοιου προγράμματος θα «στεγνώσει» για τις γυναίκες στο γυμναστήριο.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται υπερσύνολο, που σημαίνει ότι (ένα σημείο) εναλλάσσονται μεταξύ τους ανάμεσα στα σετ. Αριθμός προσεγγίσεων σε όλες τις περιπτώσεις - 2-3, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 20-25, αλλά ήδη υπάρχει μια ματιά στην κατάσταση της υγείας.

1. Εναλλακτικές προσεγγίσεις για την ακόλουθη άσκηση: σχοινάκι (περίπου 5 λεπτά) και την εφαρμογή των ανατροπές στον Τύπο.

2. Καταλήψεις, πιέστε το πόδι στο υπερέκταση μπλοκ.

3. Σύνδεσμος κάθετη μπλοκ, push-ups, τραβήξτε την οριζόντια μπλοκ.

4. Τρέξιμο σε διάδρομο για 10 λεπτά.

5. Περιστρέψτε τον Τύπο με υψωμένα τα πόδια.

6. Dead έλξης, αναπαραγωγής, και στη συνέχεια να λυγίζει τα πόδια στον προσομοιωτή.

7. Ο μοχλός τραβήξει, πεταλούδα, ανάμιξη πόδια στον προσομοιωτή.

8. Lunges με βάρη, τα πόδια επέκταση στον προσομοιωτή, στρίβοντας στον Τύπο.

9. Τρέξιμο σε διάδρομο για περίπου 10 λεπτά, ο χρόνος μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις υπόλοιπες δυνάμεις, αλλά κατά προτίμηση όχι λιγότερο από 5 λεπτά.

Μια τέτοια εκπαίδευση θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1,30 ώρες. Θα πρέπει να εγκαταστήσετε ένα μικρό βάρος, έτσι ώστε το σώμα έχει τη δύναμη σε όλες τις προσεγγίσεις και πρόγραμμα άσκησης.