Ξέρετε πώς να κάνει τους μηρούς και τους γλουτούς σας όμορφα και nakachany;

Όλοι, χωρίς εξαίρεση, οι άνθρωποι ονειρεύονται ότι το σώμα τους είναι σταθερή, ελαστική και έχει προσελκύσει την προσοχή του αντίθετου φύλου. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το έργο αυτό είναι απλά αδύνατο να επιτευχθεί ή να πρέπει να δαπανήσει πολύ χρόνο και προσπάθεια. Αλλά αυτό δεν είναι μια αληθινή δήλωση. Μπορείτε να κάνετε τα ισχία και τους γλουτούς όμορφο, αν ασχολούνται με γυμναστήρια ή στο σπίτι.

Φυσικά, σε κάθε γυμναστήρια αυτό το θέμα θα σας βοηθήσει να λύσει τα έμπειρους εκπαιδευτές πλοίαρχος, αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να επιλέξετε το χρόνο για να πρακτική στο τμήμα αθλητισμού, και τα χρήματα μπορεί να σωθεί, αν η πρακτική στο σπίτι μόνα τους.

Για να ανεβάσουν τους μυς των μηρών ή των γλουτών γρήγορα και αποτελεσματικά, θα πρέπει να ασκήσετε τακτικά για μερικούς μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες συνηθίσει σε συνεχές άγχος, και τότε θα μπορούν εύκολα να ανεβάσουν τους μηρούς και τους γλουτούς, καθώς και να αυξήσουν την αντοχή τους.

Όλες οι ασκήσεις που στοχεύουν στη διόρθωση ορισμένων τμημάτων του σώματος, ειδικά σχεδιασμένο για αποτελεσματική εργασία όλων των μυών σε αυτά τα μέρη. Και, ως εκ τούτου, αν θέλετε μια μικρή επαφή μέχρι μορφή, ιδίως στον τομέα της γοφούς ή τους γλουτούς, στη συνέχεια ασκήσεις για να επιλέξουν για τη συνεχή σκληρή δουλειά τους μυς σε αυτόν τον τομέα.

Αρχίστε να αντλεί τους γοφούς και τους γλουτούς, ανά πάσα στιγμή, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση το πρωί ή νωρίς το βράδυ. Για αυτο-μελέτη στο σπίτι δεν χρειάζεται ειδικές συσκευές - θα είναι αρκετές καρέκλες, αλτήρες και ένα χαλί κατά την οποία το σώμα δεν θα γλιστρήσει.

Διόγκωση των μυών στους γλουτούς καταλήψεις κοστούμι, τάκλιν πίσω αναπαραγωγή τους μηρούς σε καθιστή και όρθια θέση, squat δεν είναι πολύ μεγάλα βάρη.

Ξεκινήστε τη φόρτιση θα πρέπει να ζεσταθεί των μυών: θα προσεγγίσει το φως, αλλά ενεργητικός κινήσεις και κλοτσιές, τρέχει στη θέση του και τον κορμό ανατροπές. Όταν η προθέρμανση πραγματοποιείται 10-15 λεπτά - οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στον κύριο του φορτίου, και τα μαθήματα να γίνει πιο αποτελεσματική. Όταν είστε συνεχώς απασχολημένος για να δώσει προσοχή σε αυτό, πώς να αυξηθεί το μηρό και τους γλουτούς, να μην τους αντλία. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να τροποποιήσετε το σχήμα των μηρών και των γλουτών προς το καλύτερο.

1. Να βρεθεί στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ανύψωση τον κορμό και τα χέρια, αψίδα την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κλειδαριά στη θέση αυτή για μισό λεπτό. Κατηφορίζουμε πίσω στο έδαφος, και τώρα να αυξήσει τα πόδια σας, λυγίζοντας το πίσω πάρα πολύ. Οι εργασίες τους γοφούς και τους γλουτούς σε μια τεταμένη κατάσταση. Επαναλάβετε 7-9 φορές.

2. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια πρέπει να είναι μαζί στα χέρια τους - έναν αλτήρα. Πάρτε το πόδι πίσω, αυξάνοντας τα χέρια ψηλά, λυγίστε την πλάτη σας. Επιστροφή στην αρχική του θέση, και να κάνει το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 7-9 φορές.

3. Ένα πόδι έβαλε σε μια καρέκλα, κλίνει προς τα εμπρός, τραβώντας τους αλτήρες στο πάτωμα. Επαναλάβετε 7-9 φορές για κάθε πόδι.

4. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια έχουν διατεθεί στην ζώνη. Κλίνει προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζει τα γόνατα, προσκόλληση στα γόνατα του ατόμου. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και, κρατώντας την πλάτη σας στο πάτωμα για να προσομοιώσει την ποδηλασία. Για να κάνουν με την ενέργεια και την προσπάθεια ένα λεπτό. Επαναλάβετε 7-9 φορές

6. Να βρεθεί στο στομάχι σας, για να έχει τα χέρια του πίσω από την πλάτη του και να πάρει τα πόδια. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να σκύβετε τα γόνατα, λυγίζετε την πλάτη σας. Αναφέρθηκαν μισό λεπτό. Επαναλάβετε 7-9 φορές.

7. σηκωθεί στα γόνατα, χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Αριστερά για να καθίσει στο πάτωμα, τα χέρια την ίδια στιγμή να λάβει το δικαίωμα. Επιστροφή στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Προσέγγιση είναι 7-9 φορές. Η άσκηση αυτή υποστηρίζει τους μηρούς και τους γλουτούς σε εξαιρετική κατάσταση.

8. Να βρεθεί στην πλάτη σας, κρατώντας τους ώμους από το πάτωμα, σηκώστε το πόδι ευθεία όρθια. Κάτω τα πόδια σε μια πλευρά του σώματος, πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 7-9 φορές.

9. Άλμα σχοινί για πέντε λεπτά.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις μία ή δύο συνεχόμενους μήνες, θα έχετε σίγουρα ένα μεγάλο αποτέλεσμα - γλουτούς και τους μηρούς σας θα είναι ο φθόνος όλων των άλλων.