Βαθύ κάθισμα πριν. Τρόπος δημιουργίας αντιγράφων προβολές με αλτήρες; φωτογραφία

Υπάρχουν ασκήσεις που είναι απαραίτητες για να κάνουν τόσο οι άνδρες όσο και τις γυναίκες. Κατά τη διεξαγωγή των ασκήσεων με διαφορετικούς τρόπους, και μπορείτε να χτίσετε το μυ και να τους δώσουμε μια καλύτερη κατάσταση, ανακούφιση.

Σήμερα θα δούμε μια πολύ καλή άσκηση για την προπόνηση πόδια - τάκλιν με πριν αλτήρες. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να δώσετε τα πόδια ένα καλύτερο σχήμα και να αυξήσουν την ανακούφιση.

Ποιες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται;

Φυσικά, ο αριθμός των μυών που συμμετέχουν στην άσκηση, άλλες τεχνικές σε σύγκριση με το οκλαδόν δύσκολη, και η δύναμη είναι, ίσως, μόνο το άρσεις θανάτου.

Αλλά, περιέργως, η άσκηση είναι το «βαθύ κάθισμα πίσω με βάρη» περιλαμβάνει επίσης το έργο ως ένα μεγάλο αριθμό βασικών μυών, και τη σταθεροποίηση. Το πρώτο έργο οι τετράκλινα. Ναι, αν θέλετε να έχετε μια έθεσε μπροστινά πόδια, τότε δεν επιθέσεις θα είναι δύσκολο να το κάνει.

Εκτός από τις τετρακέφαλο μεγάλο έργο τους γλουτούς. Αυτό έρχεται σε μια στιγμή όταν σηκώνεστε από μια κατάληψη. Λόγω της παρατήρησης της επιβάρυνσης από την πλευρά του σώματος, πίσω βαθύ κάθισμα είναι ένας από τους πιο δημοφιλής άσκηση μεταξύ των γυναικών, γιατί μπορεί να οδηγήσει πολύ γρήγορα γλουτούς με τη σειρά.

Λίγο λιγότερο φορτωμένο πλευρική μύες του μηρού και μυς της γάμπας. Έμμεσα συμμετέχουν στις εργασίες του Τύπου, την πλάτη, και άλλους σταθεροποιητές.

Όπως μπορεί να δει κανείς, κάνοντας βαθιά καθίσματα προς τα πίσω χρησιμοποιεί σχεδόν όλα τα μεγάλα μυς των ποδιών, και περιλαμβάνει επίσης ένα χώρο εργασίας των κοιλιακών μυών και άλλοι υπεύθυνοι για τη δημιουργία ενός ισχυρού μυϊκή πλαίσιο. Όλα αυτά κάνουν την άσκηση για να επεξεργαστεί ένα αποτελεσματικό πόδι.

Έχουμε αρχίσει να κάνει το σωστό

Η απάντηση στο ερώτημα του πώς να το κάνουμε προβολές πίσω, θα καταλάβουν τα ακόλουθα σημεία:

- η επιλογή ενός κατάλληλου φορτίου?

- σωστή κίνηση.

Έτσι, ως κατάλληλο φορτίο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ένας άνθρωπος με τη δύναμη ενός μυρμηγκιού δεν μπορεί να συγκριθεί. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος που είναι μεγαλύτερη από τη δική σας, δεν είναι κατάλληλο για τις επιθέσεις. Για αναφορά, ακόμη και οι πιο μανιώδεις bodybuilders εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν χρησιμοποιούν περισσότερο από το βάρος 40-50 κιλά.

Lunges - εμπλουτισμός δραστηριότητα

Οι επιθέσεις δεν ανήκουν στις βασικές ασκήσεις, και ταυτίζεται με ένα πρόσθετο.

Ο κύριος στόχος είναι να μην καθίσουν στο ένα πόδι με μέγιστο βάρος και να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει απολύτως όλες τις μυϊκές ίνες στα πόδια, που δεν έχουν πλήρως επεξεργαστεί μετά την πρώτη άσκηση.

Μάλλον περίπλοκη ασκήσεις είναι προβολές πίσω. Φωτογραφίες, που αναφέρεται στο άρθρο, επιβεβαιώνεται. Αν το βάρος είναι μεγάλο, δεν θα είστε σε θέση να σταθεί με σιγουριά στα πόδια τους, και μπορεί να οδηγήσει σε κάμψη της πλάτης, ή άσκοπες κινήσεις στα γόνατα.

Πώς να κάνετε την άσκηση;

Πάρτε μια μπάρα ή αλτήρα από τα ράφια, τοποθετώντας τα στα μυς τραπεζοειδής έτσι ώστε να έχετε ένα κέλυφος δεν προκαλεί δυσφορία κατά τη διάρκεια των επιθέσεων. Αν και μερικοί περιπλέξει το έργο του, αυξάνοντας τα χέρια του με τα βάρη επάνω.

Σταθείτε πίσω, βάλτε τα πόδια πλάτος των ώμων του χώρια. Τώρα, αριστερό πόδι βήμα πίσω, δεν φέρουν όλο το βάρος του σώματος στο πίσω πόδι - θα πρέπει να το αφήσει στο μπροστινό πόδι, τη διεξαγωγή επιθέσεων πίσω. Οι φωτογραφίες που βλέπετε, δείχνουν ξεκάθαρα ότι όσο χαμηλότερο είναι το κορυφαίο σημείο του πλάτους να πέσει στο πάτωμα δεν είναι απολύτως απαραίτητο.

Εάν παραλείψετε το πίσω γόνατο πόδι στο πάτωμα, μπορείτε να τραυματίσει την άρθρωση του γόνατος. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς για να φέρει το γόνατο στο πάτωμα, περίπου 5-10 εκατοστά. Σε αυτή την περίπτωση, θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, και οι μύες είναι συνεχώς τεταμένη.

Μόλις καθίσαμε, βάλτε το μέγιστο βάρος στο μπροστινό πόδι (θα νιώσετε την ισχυρή έλξη του τετρακεφάλου) και να αρχίσει να αυξάνεται, επιστρέφοντας σε όρθια θέση.

Η ιδανική εκδοχή για το πώς να το κάνουμε προβολές πριν

μπορούν να αναφερθούν η ιδανική απόδοση τέτοιων, στην οποία θέση τα σκέλη στο χαμηλότερο σημείο περιλαμβάνουν το οπίσθιο πόδι είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, η κνήμη είναι κοντά στο παράλληλο με το πάτωμα? μπροστινό πόδι λυγισμένο στο γόνατο στις 90 μοίρες, πάρα πολύ, αλλά το κάτω μέρος των ποδιών (από το γόνατο προς τον κονιάματος) πρέπει να είναι κάθετος προς την επιφάνεια στην οποία τοποθετείτε.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης με αυτόν τον τρόπο, θα δείτε ότι τα πόδια του γόνατος προς τα πίσω, όταν κάθισε, θα είναι πίσω από τα τακούνια του μπροστινού ποδιού σε μικρή απόσταση. Πιστεύεται ότι μόνο σε αυτή την περίπτωση η επίθεση γίνεται σωστά και η επιβάρυνση για την απαραίτητη μυ χωρίς να δημιουργεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις.

Εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση στα γόνατα, χρησιμοποιήστε επιγονατίδες, τα οποία μπορούν να αγοραστούν σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών, καθώς και σε ένα κανονικό φαρμακείο. Φυσικά, εξειδικευμένος εξοπλισμός για τους αθλητές είναι καλύτερη γιατί έχει σχεδιαστεί για τέτοια φορτία. Αλλά αν δεν υπάρχει οικονομική δυνατότητα, να πάρει τουλάχιστον μια επιλογή φαρμακείο.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Όλα εξαρτώνται από το είδος της άσκησης σε μια σειρά, η οποία έχει ως στόχο την εκπαίδευση και τι στόχους που προσπαθούμε να επιτύχουμε.

Αν δεν το παρόν έχουν θέσει ως καθήκον να εκπαιδεύσει το έδαφος, εκτελέστε 3-4 σετ των 10-12 φορές για κάθε πόδι.

Για την ξήρανση και την εργασία για την ελάφρυνση θα πρέπει να προσεγγιστεί για την άσκηση λίγο διαφορετικό. Προσπαθήστε να εκτελέσει 4-5 σετ των 15-20 φορές σε κάθε πλευρά.

Σε αυτήν την περίπτωση, προχωρήστε ως εξής: Πάρτε το απόβαρο, το οποίο μπορείτε να κάνετε τάκλιν 15 φορές. Βεβαιωθείτε περίπου 12 φορές, στη συνέχεια, κάτω από το βάρος 20 τοις εκατό και να κάνει 5 περισσότερες επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τις τηγανίτες για ένα άλλο 20% και μια έδρα 5 ακόμη φορές.

Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς των ποδιών: θα πάρει όλα αυτά είναι επιβλαβή, και αφήνουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των κυττάρων.

Πότε είναι καλύτερα να βαθύ κάθισμα πίσω;

Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μετά από βαριά καταλήψεις ή πρέσες πάγκου, όταν τα πόδια είναι ήδη ελαφρά ανακίνηση. Αυτό θα απενεργοποιήσει όλα τα περιττά και να χρησιμοποιούν μόνο τα απαραίτητα μυϊκές ομάδες. Μερικοί αθλητές προτιμούν να κάνουν προβολές προς τα εμπρός και προς τα πίσω, στο τέλος της προπόνησης.

Είναι επίσης σωστό, γιατί με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιώντας μικρό βάρος, μπορεί να είναι ένα καλό αποτέλεσμα για την εδραίωση και την πλήρη άντληση μυς των ποδιών για να κυριολεκτικά μιλώντας, «σέρνεται έξω από το γυμναστήριο.» Πιστέψτε με, το επόμενο πρωί δεν θα είναι σε θέση να περπατήσει κανονικά, εφόσον κάτι τέτοιο καθιστά δυνατό να συμπεριληφθούν όλες οι μυϊκές ίνες στα πόδια, που σε προηγούμενες ασκήσεις απλά κοιμόταν.

Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με το πώς να το κάνουμε προβολές πίσω, τώρα μπορείτε να με ασφάλεια να πάει στο γυμναστήριο και υπό την επίβλεψη του προπονητή να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση. Μην ξεχάσετε να βιάζεται να κάνει προβολές με μπάρα ή αλτήρες βάρους 50 κιλών δεν είναι απαραίτητη. Πάντα να αυξήσει το φορτίο σταδιακά.