Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για την καθημερινή διατροφή σας

Οι διατροφολόγοι λένε ότι κάθε μέρα στο τραπέζι κάθε ατόμου πρέπει να είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τι είναι φυτικές ίνες και ποια είναι η χρήση τους; Αυτές είναι φυτικές ίνες, οι οποίες, σε αντίθεση με το λίπος, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, δεν πέπτονται και δεν αφομοιώνουν το σώμα, αλλά είναι σχεδόν εντελώς αμετάβλητες από αυτό. Υπάρχει ένα άλλο χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτών των ινών: μερικές από αυτές διαλύονται στο νερό, και μερικές δεν είναι. Εκείνοι που δεν διαλύονται είναι φυσικά "μηχανικά" καθαριστικά του σώματος, ωθούν τα τρόφιμα μέσω του οισοφάγου, αυξάνοντας τον όγκο των περιττωμάτων, μαλακώνοντάς τα, απομακρύνοντάς τα εύκολα από τα έντερα. Η υδατοδιαλυτή κυτταρίνη, μετατρέποντας την σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, προωθεί την εξάλειψη των τοξινών και της χοληστερόλης, ως εκ τούτου τα σκεύη καθαρίζονται, η ομαλοποίηση της πίεσης. Μια άλλη ιδιότητα των διαλυτών ινών στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης, η οποία είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη.

Τρόφιμα πλούσια σε ινών αδιάλυτα είναι ολικής αλέσεως, καρύδια, πίτυρα και λαχανικά. Διαλυτές ίνες βρίσκονται σε φασόλια, μήλα, εσπεριδοειδή και καρότα.

Η καθημερινή απαίτηση για ίνες εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Έτσι, για τα παιδιά ηλικίας 5 έως 9 ετών, επαρκούν 25 γραμμάρια ινών ημερησίως, οι άνδρες ηλικίας μεταξύ 18 και 50 ετών είναι 38-40 γραμμάρια, σε πιο ώριμη ηλικία (55 έως 70 ετών), ο αριθμός τους στην καθημερινή διατροφή μπορεί να μειωθεί σε 30 Γραμμές ανά ημέρα. Οι γυναίκες σε νεαρή και μεσαία ηλικία συνιστώνται να καταναλώνουν έως 25 γραμμάρια διαιτητικών ινών ημερησίως, σε πιο ώριμες - μέχρι 20 γραμμάρια. Για να κορεστεί το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα χρήσιμων ινών, διαλυτή και αδιάλυτη, η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη. Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

Η μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών βρίσκεται στο αβοκάντο, το γκρέιπφρουτ, τα βατόμουρα και τα σμέουρα, τις μπανάνες και τα αχλάδια. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα καρότα, η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, τα πράσινα φασόλια και τα μπιζέλια. Πολλές χρήσιμες ίνες περιέχουν πιάτα φτιαγμένα από φυλλώδη λάχανα, κολοκύθα, κολοκυθάκια και κολοκυθάκια. Οι αδιάλυτες ίνες σε μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε ψωμί σιταριού, σε φιλέτα με πίτυρα, άγριο ρύζι. Είναι άφθονο σε αμύγδαλα, κολοκύθα και λιναρόσπορο, σε ηλιόσπορους και φυστίκια. Όμως, ο μεγαλύτερος αριθμός ινών περιέχει πιάτα από φακές, φασόλια και μαύρα φασόλια.

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - λαχανικά και φρούτα συνιστάται να καταναλώνονται με φυσικό τρόπο και κατά προτίμηση με δέρμα, όπως σε χυμούς, πολτοποιημένα πατάτες και κονσερβοποιημένα τρόφιμα μικρότερη ποσότητα αυτών των βασικών ουσιών. Είναι πολύ χρήσιμο να αντικαταστήσετε τουλάχιστον μερικώς το λευκό ψωμί με ρόλους και το λευκό ρύζι - άγριο μαύρο. Επίσης, για μια πιο υγιεινή διατροφή, συνιστάται η κατανάλωση δύο γευμάτων την εβδομάδα από τα όσπρια, αντικαθιστώντας τα με το κρέας. Η αντικατάσταση των παραδοσιακών προϊόντων με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πρέπει να είναι βαθμιαία. Δεν πρέπει να αλλάξετε απότομα τη συνήθη διατροφή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία στο έργο του στομάχου και των εντέρων, επειδή αυτά τα όργανα χρειάζονται επίσης μια ορισμένη προσαρμογή σε πιο ακατέργαστα τρόφιμα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να τρώτε άφθονο νερό καθημερινά και να μην αφυδατώνετε το σώμα. Η αδιάλυτη ίνα λειτουργεί καλά μόνο σε συνδυασμό με ένα υγρό, αλλιώς όχι μόνο δεν ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα, αλλά μπορεί να την επιδεινώσει, σφίγγοντας σφικτά το έντερο.

Ξεχωριστά, πρέπει να πούμε για το πώς τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Έχει ήδη ειπωθεί ότι οι ίνες τροφίμων καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες και τις τοξίνες, μειώνουν το επίπεδο της ζάχαρης και της ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που εμποδίζει τη συσσώρευση λίπους. Επιπλέον, απλώς κορένουν καλά, μειώνουν την αίσθηση της πείνας και, κατά συνέπεια, την καθημερινή πρόσληψη τροφής.