Εκπαίδευση πίσω στο γυμναστήριο: την ώθηση ράβδο προς τον ιμάντα

Ισχυρό άνδρα χαρακτηρίζεται από ευρεία ώμους, δυνατά χέρια και μια ισχυρή πίσω. Αν τα χέρια συχνά παραβλέπεται κατά τη διαδικασία κατάρτισης, η πίσω μερικές φορές παραμένει «από την παρτίδα.» Και ήταν οι μύες της πλάτης προσαρμόσετε τη στάση σας και να δώσετε την εντύπωση του σχήματος μαζικότητα του αθλητή. Ποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο για μια προπόνηση πίσω;

deadlift

Αυτή η άσκηση έχει ληφθεί από το σύνολο της Αρσης Βαρών σε πάγκο. ώθηση ενέργειας - ένας από τους κύριους κλάδους του τριάθλου, η οποία σας επιτρέπει να ασκηθείτε 70 τοις εκατό των μυών. Για την επίδραση αυτής της άσκησης είναι απαραίτητη η γραμμή με περισσότερο βάρος. Αλλά ότι την ίδια στιγμή να αποφύγετε τραυματισμό στην πλάτη, πρέπει να τηρούν αυστηρά την τεχνική εφαρμογή της. Και γι 'αυτό θα πρέπει πρώτα να συνεργαστεί με μόνο ένα μικρό βάρος και αποκλειστικά υπό τον έλεγχο του εκπαιδευτή.

Η ουσία του άρσεις θανάτου είναι απλή - θα πρέπει να πάρει ένα γύπα που στέκεται στην πλατφόρμα, και στάθηκε μαζί του. Μπορεί να φαίνεται ότι το αποτέλεσμα δεν είναι τέτοια εκπαίδευση. Αλλά αυτή η απλή κίνηση ενεργοποιείται περισσότερο μυ από ό, τι σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Μιλώντας για την τεχνολογία, αξίζει να σημειωθεί το κύριο θέμα που θα πρέπει να θυμάστε, κάνουν άρσεις - κατ 'ευθείαν πίσω. Για την υποστήριξη και την ασφάλεια του κάτω σπονδύλων της οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν την ζώνη βαρών. Και για να κρατήσει πολύ βάρος στο χέρι του κατά τη διάρκεια ολόκληρης της σειράς μπορούν να χρησιμοποιηθούν γυμναστικής ιμάντες.

Ώση ράβδο προς τον ιμάντα στην πλαγιά

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αποδοθεί στην κατηγορία της βάσης μέσα από το οποίο επεξεργάστηκε ένα σημαντικό μέρος από τις ομάδες των ραχιαίων μυών. Ώθηση ράβδος στη ζώνη της κλίσης θα βοηθήσει τους αρχάριους και έμπειρους αθλητές να αυξήσουν την ποσότητα της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της στάσης του σώματος σας.

Αναπτύσσει τις ακόλουθες ομάδες των ραχιαίων μυών: πλατύ, μεγάλα, στρογγυλά, δικέφαλους, πίσω μέρος του δελτοειδή, ρομβοειδή μυς και το «τραπέζιο».

Ώθηση στέκεται ράβδο πραγματοποιείται την ημέρα της κατάρτισης πίσω μετά από μια ώθηση ενέργειας. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση για να δώσει μορφή στις ραχιαίους μυς και να επεξεργαστεί τις μικρότερες ομάδες για να τους δώσει ανακούφιση.

Η καλύτερη επιλογή για αυτή την άσκηση θα είναι το έργο να εκτελέσει 3-4 σετ των 10-13 επαναλήψεων. Πάνω από μία προσέγγιση είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η ίδια γωνία κλίσης του κορμού.

Πώς να κάνει τους πόθους;

Σκεφτείτε πώς να εκτελέσει σωστά την ώθηση ράβδο στην πλαγιά. Τεχνική σχηματίζεται από τη θέση αναφοράς γίνεται παρόμοια με την ώθηση. Είναι απαραίτητο να αναλάβουν την κορυφή του πλάτους πιάσιμο στον αυχένα και τους ώμους, την πλάτη ίσια, το σώμα κλίση προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 30 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, και τα πτερύγια - χώρισαν το χέρι. Τα χέρια στην αρχική θέση πρέπει να είναι ακριβώς κάθετη προς την εξέδρα. Από την εκπνέετε, αρχίζουν να εκπληρώσει τους πόθους. Οι αγκώνες πρέπει να διεξάγονται παράλληλες μεταξύ τους, δεν τους πετάμε. Όταν ο λαιμός είναι στη λεπίδα πρέζα ιμάντα όσο το δυνατόν πλησιέστερα και, στη συνέχεια, να κατεβάσει τη μπάρα στην αρχική θέση.

Αυτό που είναι σημαντικό να θυμόμαστε;

Ώθηση ράβδους σε μια ζώνη σας επιτρέπει να αλλάξετε την έμφαση του φορτίου, ανάλογα με το ποια ομάδα μυών χρειάζεται κάποια εργασία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την αλλαγή του πλάτους της λαβής και την κλίση του κορμού.

Εάν πάρετε το λαιμό μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, το εύρος της κίνησης θα είναι μικρότερη, και πάνω απ 'όλα το φορτίο την ίδια στιγμή να πάρει το πλατύ ραχιαίου μυός. Αν οι ράβδοι τραβήξει η ζώνη περνά ένα στενό πρόσφυση, τότε πιο αρχίσει να λειτουργεί τους δικέφαλους μυς σας, το εύρος των αυξήσεων κίνησης.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι υπάρχει και ένα άλλο μυστικό, η οποία είναι γεμάτη με τη ράβδο ώθησης στην πλαγιά - λαβή μπορεί να είναι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Πλέον άμεση πρόσφυση είναι να χρησιμοποιήσετε το πάνω μέρος του πλατύς ραχιαίος, και μείον - λαμβάνοντας μέρος στην άσκηση του τραπεζοειδούς μυός.

Η αντίστροφη λαβή επιτρέπει μια καλή «ακονίσει» το κάτω μέρος των πλατύς μυς, αλλά μερικά από το φορτίο παίρνει τους δικέφαλους μυς.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ έλξης

Να τραβήξει ράβδο προς τον ιμάντα έφερε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσει αυτές τις συστάσεις βιώσει αθλητές:

- Για τη διεξαγωγή της άσκησης ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

- Χρησιμοποιήστε μια γυμναστικής ιμάντες για να κρατήσει το λαιμό σε όλο το σύνολο. Πολλοί υποστηρίζουν ότι η έλλειψη ιμάντες επιτρέπει να ενισχύσει τους μυς του αντιβραχίου. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Αλλά για να επιτευχθεί αυτό, ο αθλητής χάνει τα μάτια του ο κύριος στόχος - να αναπτύξει τους μύες της πλάτης. Καλύτερα να χρησιμοποιείτε τους ιμάντες στο έλξης πήχη και να εκπαιδεύσει ξεχωριστά.

- Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Χάρη σε αυτή τη «συνήθεια» θα είναι σε θέση να κρατήσει ανέπαφη όλες τις καμπάνες της και να αποφευχθεί η μεγάλη «αποχώρηση» από την εκπαιδευτική διαδικασία, λόγω ενός τραυματισμού.

- ώθηση Εκτέλεση πρέπει να είναι η ζώνη του, και όχι στο στήθος του. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση θα είναι το κύριο βάρος εναπόκειται στους δελτοειδείς και πλατύς και άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες παραμένουν στο περιθώριο.

Πολλοί αθλητές έχουν διαφορετικές στάσεις στη ράβδο ώσεως στην κλίση του ιμάντα. Κάποιος περιττή άσκηση στο ίδιο συγκρότημα με deadlifts θεωρεί, και κάποιος βρίσκει μια πρακτική λύση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Επιπλέον, οι αθλητές μερικές φορές σπρώχνει την περίπλοκη τεχνική της έλξης στη ζώνη, και την υψηλή κατανάλωση ρεύματος όταν εκτελείται. Αλλά, έχοντας κυριαρχήσει αυτή την άσκηση, θα είστε σε θέση να επιτύχει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα σε ασκήσεις ενδυνάμωσης.