Διατροφή για την ομάδα μυϊκή μάζα μενού. Διατροφή για την ανάπτυξη των μυών

Ο καθένας ονειρεύεται να έχει μια όμορφη και αντλία του σώματος. Όλα περιλαμβάνουν αναχώματα των μυών που διόγκωση έξω από κάτω από το T-shirt. Για να έχετε ένα όμορφο σώμα, οι άνθρωποι αρχίζουν να πάει σε μια δίαιτα ή να κάνετε. Αλλά πείνα και η άνοδος των «σιδήρου» για να οδηγήσει τίποτα. Δύναμη για το σύνολο μενού της μυϊκής μάζας είναι τόσο σημαντική όσο, για παράδειγμα, η άσκηση με μπάρα. Μερικές φορές οι αθλητές δεν αποδίδουν μεγάλη σημασία σε αυτό το σημείο, και στη συνέχεια, απογοητευμένος από τα αποτελέσματα τους. Μόνο για να επιλέξετε το σωστό μενού για ένα σύνολο μυϊκή μάζα, μπορείτε να επιτύχετε την επιτυχία στο bodybuilding.

50% της επιτυχίας - η σωστή διατροφή

Επιλέξτε το μενού για να χτίσετε το μυ θα πρέπει μόνο όταν τα σχέδια για να ανεβάσουν το έργο. Εάν ένα άτομο πηγαίνει στο γυμναστήριο μόνο για να κρατήσει μόνο τον εαυτό μου σε καλή κατάσταση και να αισθάνονται το μυϊκό τόνο, την ειδική τροφή που δεν χρειάζεται. Το βασικό κλειδί για την ενεργό σύνολο της μυϊκής μάζας είναι να συμμορφωθεί με μια ειδική δίαιτα.

Γιατί καμία δύναμη δεν μπορεί να κάνει

Η απάντηση είναι να ψάξουν για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι απαραίτητη όταν υπάρχει μεγάλο φορτίο στους μυς, πέρασε τεράστιες ποσότητες ενέργειας. Κατά συνέπεια, για να το επαναφέρετε στο σώμα πρέπει να κάνει το ίδιο ποσό των θρεπτικών συστατικών. Επομένως η ακόλουθη ερώτηση: «Αν τρώτε κακό, όπου υπάρχει η περισσότερη ενέργεια;». Ναι, οπουδήποτε! Διατροφή για την παύση της μυϊκής μάζας (μενού) στοχεύει κυρίως στην αποκατάσταση της ίδια ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της άσκησης και την εξασφάλιση νέων «τούβλα» του σώματος - των πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνες - το οικοδομικό υλικό για το σώμα μας

Ένα άτομο δεν μπορεί κανονικά να μεγαλώνει και να αναπτύσσεται χωρίς αρκετή πρωτεΐνη. Αυτές οι ουσίες που περιλαμβάνονται στη σύνθεση του αίματος, των μυών, των οργάνων, και πολλά άλλα πράγματα στο σώμα. Επίσης αποτελούνται από πρωτεΐνη όλα τα ένζυμα που ρυθμίζουν τη δραστηριότητα του οργανισμού. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να πάρει αρκετή πρωτεΐνη. Η χρήση του παρέχει τα υλικά κατασκευής τους μυς που είναι τόσο σημαντική για την πρόσληψη των μαζών.

Ένα άλλο σημείο: για να χτίσει κάτι, θα πρέπει να δαπανήσει ένα ορισμένο ποσό της ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να αγνοήσουμε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι ουσίες αυτές είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, η οποία είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των μυών. Το αποτέλεσμα είναι ότι οι πρωτεΐνες είναι τα «δομικά στοιχεία» για την κατασκευή όμορφη και ανάγλυφα αναχώματα, και υδατάνθρακες που συλλέγονται από κοινού.

Το μυστικό της σωστής και ταχεία αύξηση των μυών

Το μυστικό μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι απλή: θα πρέπει να τρώνε περισσότερο από ό, τι θερμίδες από ό, τι είναι δυνατόν για να περάσουν. Μόνο με αυτόν τον τρόπο, και όχι με άλλο τρόπο είναι δυνατόν, με απλά λόγια, να αντλεί. Διατροφή πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή. Για παράδειγμα, εάν ένα σφάλμα στην παροχή ρεύματος όλοι οι επιπλέον θερμίδες θα πάει αμέσως σε λίπος, και όχι όταν είναι απαραίτητο για τους αθλητές. Εάν πάρετε το φαγητό όλα σε μια σειρά, θα, όπως είναι γραμμένο πάνω. Η σωστή διατροφή για την μυϊκή μάζα δεν πρέπει να περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους.

Είναι καταλληλότερο για την οικοδόμηση των μυών αθλητικής διατροφής. Κριτικές λένε ότι το κύριο πλεονέκτημα της - η απουσία βλαβερών λιπών και των σακχάρων, αυτό είναι μια καλή αρχή με τη διαδικασία της πρόσληψης της μυϊκής μάζας.

Η καθημερινή ρουτίνα - το κλειδί της επιτυχίας

Διατροφή για την παύση της μυϊκής μάζας (δείτε το μενού. Παρακάτω) απαιτεί tokogo καθημερινή ρουτίνα, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να χρησιμοποιηθεί με την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια ορισμένων ωρών. Παρακάτω είναι το πιο ισορροπημένο καθημερινό γεύμα για bodybuilders αρχάριους.

08:00 - Άνοδος. Μπορείτε να κάνετε γυμναστικές ασκήσεις ή να πάτε για τρέξιμο το πρωί. Αυτή η διαδικασία θα βοηθήσει το σώμα και τους μυς να ξυπνήσει και να τους οδηγήσει σε έναν ήχο.

08:30 - Πρωινό. Το πρώτο γεύμα είναι πολύ σημαντικό. Αυτό σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αγνοηθεί. Το μέλλον bodybuilder χρειάζεται απαραιτήτως ένα πλούσιο πρωινό.

11:00 - Γεύμα. Σνακ είναι εξίσου σημαντική με το κύριο γεύμα. Είναι σε αυτό το στάδιο, μία προορίζεται για την ημέρα, το οποίο στη συνέχεια γρήγορα δαπανάται.

14:00 - Γεύμα. Είναι επίσης ένα σημαντικό σημείο της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Εκείνο το απόγευμα στο σώμα έρχονται όλα τα πιο σημαντικά στοιχεία για την οικοδόμηση των μυών.

16:00 - Σνακ πριν από την άσκηση. Αυτό το γεύμα δεν θα πρέπει να είναι σφιχτά, καθώς αναλαμβάνει ένα βαρύ στομάχι δεν είναι πολύ χρήσιμη.

18:30 - ελαφρύ σνακ.

19:00 - Δείπνο. Για το δείπνο δεν θα πρέπει να τρώνε πολύ πρόχειρο φαγητό.

21:00 - σνακ πριν τον ύπνο.

Αυτό θα επιτρέψει όχι μια δύσκολη ρουτίνα διατροφής για να κερδίσει μυϊκή μάζα γρήγορα.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι αυτός ο αθλητής δεν ταιριάζουν τα συνήθη τρία γεύματα την ημέρα των απλών ανθρώπων. Μεταξύ πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο που πραγματοποιήθηκε πάρα πολύ καιρό. Για ένα μεγάλο μυς του στήθους χρειάζονται τακτική αναπλήρωση. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό ενδιάμεσο σνακ. Καλύτερα να έχουν μικρή αλλά συχνά.

Όταν ο αθλητής αισθάνεται πεινασμένο, αυτό είναι το πρώτο σημάδι της πείνας δύναμη που δεν θα οδηγήσει σε καλό. Εάν το επίπεδο ισχύος πέφτει, η ορμόνη κορτιζόλη παράγεται. Σκοπός του - για να μετατρέψει τα συσσωρευμένα αποθέματα ενέργειας. Παίρνει την πρώτη στον μυ. Δηλαδή, σε περιόδους πείνας λόγω της δράσης της ορμόνης συμβαίνει σε μυϊκή μάζα αποτέφρωση. Το μόνο που δόθηκε τόση δυσκολία στην γυμναστήρια, θα φύγει. Ως εκ τούτου αθλητή να κερδίσει μυϊκή μάζα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη τροφής και το ρόλο της διατροφής για το σώμα περαιτέρω άντλησης.

Το πρωινό του bodybuilder

Το πρωινό είναι ίσως το πιο σημαντικό απ 'όλα τα γεύματα. Σε αυτό το στάδιο το σώμα τόσο φρέσκο δυνάμεις για το μέλλον της εργάσιμης ημέρας. Πρώτη pitching πρόσληψη τροφής πρέπει να αποτελείται από απλών και σύνθετων υδατανθράκων, καθώς και πρωτεΐνες. Για να ρυθμίσετε αποτελεσματικά θα χρειαστούν το σώμα μυϊκή μάζα σε πιο σύνθετους υδατάνθρακες (αναλογία περίπου 30% έως 70%).

Σύμφωνα με το ιδανικό σύστημα Β θα πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι:

1. Αφού σηκωθείτε αμέσως για να φάνε κάποια γρήγορα υδατάνθρακες. Η καλύτερη και πιο χρήσιμη επιλογή θα ήταν ένα ποτήρι φρέσκο χυμό. Δεν είναι; Ένα φλιτζάνι τσάι και το ψωμί και το βούτυρο, επίσης, θα ταιριάζει.

2. Εάν πάρα πολύ τεμπέλης για να κάνει το πρωί ασκήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε το βασικό πρωινό. Στο δεύτερο στάδιο να λάβει πρωτεΐνες - τηγανητά αυγά και το ψωμί.

3. Παραμένει λίγο - με σύνθετους υδατάνθρακες. Υπάρχει λίγο καλύτερα, καθώς το μέτωπο υπελείφθησαν.

γρήγορη υδατάνθρακες

Το πρωινό πρέπει να είναι παρόντες γρήγορα υδατάνθρακες. Αυτές οι ουσίες απορροφούνται ταχέως μέσα στο αίμα (η διαδικασία ξεκινά στο στόμα), και δραματικά αυξήσει το επίπεδο της ζάχαρης. Αυτά τα τρόφιμα θα κινηθεί γρήγορα μακριά από τον ύπνο και να ξυπνήσει το σώμα. Γρήγορη υδατάνθρακες που περιέχονται σε προϊόντα αρτοποιίας, σοκολάτα, παγωτά, χυμούς, φρούτα, μαρμελάδα και μέλι.

σύνθετους υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι παρόντες στο πρωινό bodybuilder για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του ίδιου επιπέδου του σακχάρου στο αίμα. Για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για αρκετές ώρες, για πρωινό πρέπει να τρώνε χυλό. Θα ήταν το καλύτερο αλεύρι βρώμης, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για το στομάχι και τα έντερα.

πρωτεΐνες

Που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι γνωστά για τα ακόλουθα τρόφιμα: ψάρι, κρέας, τα αυγά, το γάλα και το τυρί. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα αυγά. Αυτό το προϊόν περιέχει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης - το κύριο υλικό κατασκευής του ανθρώπινου σώματος. Εκεί μπορούν να είναι σε οποιαδήποτε μορφή (ομελέτα, τηγανητά, ή απλώς βρασμένα μαλακό-βραστά).

πρωτεΐνη

Υπήρχαν πολλές φήμες: «Πρωτεΐνη - πανάκεια για bodybuilders, μύες αναπτύσσονται αλματωδώς.» Όλες αυτές οι τίτλοι ήταν απλά καλή διαφήμιση πορεία. Αλλά τι είναι η πρωτεΐνη; Είναι απλά πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι μόνο ένα μέρος ενός σύνθετου την οικοδόμηση των μυών, η οποία περιλαμβάνει εξαντλητική άσκηση, την καθημερινότητα, υγιεινό ύπνο και φαγητό. Πρωτεΐνες για μαζική άχρηστα χωρίς τους παραπάνω παράγοντες.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αυτή είναι επίσης απαραίτητη για να δεχθεί τη διαδικασία. Αν τρώτε σε μία συνεδρίαση ημερήσια δόση πρωτεΐνης, κάτι καλό θα έρθει από αυτό. Αξίζει λήψη σε μέτριες μερίδες τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη είναι μέρος της αθλητικής διατροφής. Κριτικές συνιστάται να λαμβάνουν 1 kg έως 2 γραμμάρια της ουσίας.

Το πρωί, για να πάρει γρήγορα απαλλαγούμε από τις βλαβερές μυών ορμόνη, είναι απαραίτητο να πάρετε μια δόση του γρήγορου πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία λαμβάνει το σώμα τη σωστή αναλογία των πρωτεϊνών.

Εάν εργάζεστε ή μελέτη δεν επιτρέπει να τρώνε 5-6 φορές την ημέρα, ένα must για μυϊκή μάζα θα καθορίσει την υποδοχή του ίδιου γρήγορη πρωτεΐνη.

Μην ξεχάστε για την υποδοχή του, πριν και μετά την προπόνηση, καθώς αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα επιπλέον δύναμη.

Συγκρότημα πρόσληψη πρωτεΐνης με διαφορετικά επίπεδα αφομοίωσης θα συνεχίσει να στηρίζει τη διατήρηση όλων των αναγκαίων ουσιών στο αίμα, η οποία θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε κέρδος μυών.

Λόγος για το νερό

Συχνά, όταν οι άνθρωποι μιλούν για την κατάρτιση και την αθλητική διατροφή, τις σκέψεις επιπλέουν πρωτεΐνη, το κρέας και ούτω καθεξής. Στην πραγματικότητα, κανένας οργανισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς νερό. Η αποδοχή των πρωτεϊνών, υδατανθράκων δεν την οικοδόμηση των μυών αν το νερό δεν πρέπει να χάσετε. Κρυφές αποχέτευσης - ένας από τους κύριους λόγους για τη μεγάλη ανάπτυξη των μυών. Την ημέρα της bodybuilder υποχρεούται να λάβει περίπου 3,5 λίτρα νερού, ως μεγάλη ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, καθώς και τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος που στερείται μερικές φορές.

Πώς μπορώ να ξέρω αν υπάρχει κρυμμένο στο αφυδάτωση του σώματος

Η μέθοδος είναι πολύ απλή: είναι απαραίτητο να πίνουμε τρία φλιτζάνια νερό στη σειρά, αν μετά από αυτή την ποσότητα του νερού που ένα άτομο δεν πάει στην τουαλέτα για μισή ώρα, τότε είναι ένα σαφές σημάδι της αφυδάτωσης κρυφό.

Διατροφή για μυϊκή μάζα γραμμή (μενού θα πρέπει να προετοιμάζονται λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω συστάσεις) είναι πολύ σημαντική. Μόνο με σωστή διατροφή bodybuilder μπορεί να επιτύχει την επιτυχία στην επιχείρησή τους.