Γάιδαρο όπως ένα καρύδι. Πώς να χτίσει τους γλουτούς;

Γύρος και τεντωμένο κώλο - είναι το όνειρο των περισσότερων κοριτσιών. Κάποια δίνεται υπεροχή από τη φύση, και ο μεταβολισμός είναι τέτοια που μπορείτε να φάτε γλυκά το βράδυ και εξακολουθούν να έχουν μια καταπληκτική σχήμα των γλουτών, δεν εξαπλωθεί και δεν προσθέτουν στους όγκους. Αλλά τέτοιες μονάδες, κυρίως τα κορίτσια πρέπει να δουλέψουμε πολύ και σκληρά για το σώμα σας για να συναρπάσει τους άνδρες ελκυστικές μορφές. Σήμερα ασχολούμαστε με τον ιερέα σαν ένα καρύδι. Κάθε ένας από εμάς μπορεί να αντέξει τέτοια φουσκωμένα ή φυσιολογικά χαρακτηριστικά πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη; Και ποια τεχνική θα δώσει τα περισσότερα αποτελέσματα;

Μήπως όλα να δοθεί στους κατόχους της Βραζιλίας κώλο

Αυτό είναι ένα αρκετά πολύπλοκο θέμα, ειδικά επειδή είναι η καλύτερη δικαιολογία για να αποφύγει την ανάληψη από τις δραστηριότητές μας στο γυμναστήριο. Γιατί βασανιστήρια οι ίδιοι εξακολουθούν να μου μεγάλη, τα οστά της πυέλου δομή, η κληρονομικότητα, και είστε κάθονται μπροστά στην τηλεόραση με μια αίσθηση της ολοκλήρωσης, και ο γάιδαρος σαν ένα καρύδι, υπάρχει μόνο ένα απατηλό όνειρο. Στην πραγματικότητα, το σχήμα των γλουτών σε όλα τα διαφορετικά, αλλά ο έμπειρος προπονητής μπορεί να βοηθήσει για να διορθώσει την κατάσταση πολύ καλά. Ατομική προσέγγιση και τακτική άσκηση θα κάνει το κόλπο. Παρά την χροιά και την ηλικία των γλουτών σας αρχίζουν να αλλάζουν γρήγορα, και ως εκ τούτου θα είστε βέβαιοι να σκάσει σαν ένα καρύδι.

Γιατί να ταράξει τα κώλο

Πράγματι, πολλοί από εσάς μπορεί να ρωτήσω, γιατί θα πρέπει να εμφανιστεί σαν ένα καρύδι; Για να χαρούν τα μάτια των ανδρών; Όχι μόνο: τα φουσκωμένα γλουτούς έχουν πολλά πλεονεκτήματα, και τώρα μιλάμε για αυτά. Όταν μείζονα γλουτιαίο είναι σε καλή κατάσταση, είναι πολύ πιο εύκολο να κρατήσει τη στάση σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτή η μυϊκή ισιώνει και διορθώνει το σώμα. Επιπλέον, ιερείς, όπως ένα παξιμάδι (φωτογραφία θα δώσουμε παρακάτω) βοηθούν να αθλούνται. Αυτή η μεγάλη ομάδα των μυών σας κάνει πιο ισχυρή, και κάθε ενεργό παιχνίδι θα είναι εύκολο για την ψυχαγωγία σας. Οι ανεπτυγμένες γλουτούς μειώνει τον κίνδυνο του πόνου στην πλάτη και τη μέση.

θεμελιώδεις κανόνες

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι το σώμα μας - ένα ενιαίο οργανισμό, έτσι ώστε η σωματική ανάπτυξη πρέπει να είναι ολοκληρωμένη. Εάν εργάζεστε όλες τις μυϊκές ομάδες - το σώμα φαίνεται πιο αρμονική. Αν θέλετε να εργαστείτε μόνο μέσω των γλουτιαίων μυών, τότε μην ξεχάσετε να κάνετε πρώτα μια προθέρμανση για να προετοιμάσει τους μυς στο φορτίο. Αν δεν έχετε χρήματα και χρόνο στο γυμναστήριο και ένα προσωπικό γυμναστή, είναι δυνατόν να γίνει στο σπίτι, λήψη τις οδηγίες βίντεο με επαγγελματίες γυμναστές.

Λίγο περισσότερη υπομονή, και θα προχωρήσουμε στο κύριο θέμα: τον ιερέα σαν ένα καρύδι. Πώς να γίνει αυτό, θα εξετάσουμε τόσο λεπτομερείς όσο το δυνατόν. Αλλά υπήρχε ένα πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να τηρούνται. Είναι σωστή διατροφή. Ο συνδυασμός του αθλητισμού και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να είναι η βάση της ζωής σας. Αποφύγετε τα fast food και να εγκαταλείψει τις κακές συνήθειες. Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, κρέας και ψάρι. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε το αποτέλεσμα, το οποίο θα μπορούν μόνο να ονειρεύονται. Δεν είναι μόνο όμορφη γλουτούς, αλλά και λεία επιδερμίδα, την ευημερία, την ομαλοποίηση του ύπνου, τη βελτίωση της γενικής κατάστασης.

μικρή δοκιμή

Εάν σκέφτεστε για το πώς να ανεβάσουν το γάιδαρο σαν ένα καρύδι, τότε δεν είστε ευχαριστημένοι με το σχήμα τους. Αλλά μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Οι γυναίκες έχουν την τάση να υπερβάλλουν τις ελλείψεις τους, και επιπλέον κιλό βάρους θεωρείται ήδη μια τραγωδία, βρίσκοντας το λίπος πτυχώσεις τους, ακόμη και αν όλοι οι άλλοι νομίζει ότι είναι τέλεια. Περάστε ένα μικρό τεστ. Πάρτε ένα συνηθισμένο μολύβι και να θέσει στο μαντρί κάτω από τους γλουτούς. Αν ένα μολύβι καθυστερήσει, τότε κώλο σας χρειάζεται επεξεργασία. Ομοίως, μπορείτε να ελέγξετε και το στήθος. Τώρα είναι επιτακτική ανάγκη να εξετάσει μια σειρά ασκήσεων, δεδομένου ότι οποιαδήποτε τεχνολογία απόδοσης παραμόρφωση μειώνει την αποτελεσματικότητά του ή ακόμη και να κάνουν την εργασία εντελώς διαφορετικές ομάδες μυών.

Συνεχίστε με τις ασκήσεις

Γι 'αυτό και έθεσε ως στόχο να την άνοιξη (γενέθλια, το γάμο) είχαμε έναν ιερέα ως ένα καρύδι. Φουσκώστε το μόνο που μπορεί να κάνει σκληρή σωματική άσκηση, διότι διαφορετικά μένει να εκπονηθεί το ισχυρότερο μυ. Εστιάζοντας σε αυτό, μην ξεχνάτε ότι το στρες στο οποίο εκτίθεται, θα πρέπει να συνεχίσει να αυξάνεται. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους. Στην πρώτη θα πρέπει να αυξήσει το βάρος στο δεύτερο, ενώ κάτω από το φορτίο. Οι μύες μεγαλώνουν και αναπτύσσονται μόνο σε περίπτωση που θα πρέπει να προσαρμόζονται διαρκώς στις νέες ερεθίσματα. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι για να επιτευχθεί μια τρισδιάστατη κυρτό μπορεί μόνο ποδηλασία και άλλες ομάδες των μυών: τετρακέφαλο, πίσω και πιέστε. Έτσι πάρτε όμορφη γλουτούς «διαμόρφωση» στην κορυφή και στο κάτω μέρος.

Ξεκινάμε με τα κλασικά

Ποιες ασκήσεις έρχονται στο μυαλό σας όταν ακούτε τη φράση «ποπ, σαν ένα καρύδι;» Πώς να ανεβάσουν τον κώλο, θα πάμε να μιλήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες. Έτσι, φυσικά, καταλήψεις. Φαίνεται απλό, αλλά υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις που πρέπει να γνωρίζουν και να ακολουθούν. Πρώτα απ 'όλα, να ξεχάσουμε όλα τα poluprisedany επιλογές. Για να προετοιμάσετε οι γλουτοί, είναι απαραίτητο να καθίσει οκλαδόν σε όλο το φάσμα. Να μην είναι τεμπέλης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αραιώστε τα γόνατα, εισπνεύστε τη μύτη όταν κάθεστε και να αναπνέετε από το στόμα σας, όταν σηκώνεστε. Το συνολικό πλάτος, στη συνέχεια, καθίστε με την τεχνική της «χτύπησε το πάτωμα». Δηλαδή, η άσκηση δεν είναι εύκολο, αλλά λειτουργεί τέλεια. Εκτελέστε τρία σετ, τουλάχιστον 20 φορές. Πολύ καλή χρήση του μπαρ, αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα.

καταλήψεις μεταβλητότητα

Μόλις αρχίσετε να εκτελέσετε εύκολα όλες τις προσεγγίσεις και την αίσθηση ότι υπάρχει μια άλλη δύναμη σε κάτι, πάμε σε εναλλακτικές προσεγγίσεις. Καταλήψεις με κλειστά τα πόδια σφίξτε τελείως τη βλάπτει και αν τα πόδια εξαπλωθεί πέρα και να διαλύσει τις κάλτσες, μπορείτε να πάρετε σούμο άσκηση, η οποία λειτουργεί μεγάλο στο εσωτερικό του μηρού. Εκτελέστε καταλήψεις όχι λιγότερο από 10 φορές, σε διάφορες προσεγγίσεις. Έτσι θα ολοκληρωθεί ο κύκλος και καταλήψεις, όχι μόνο θα έχετε ένα εξαιρετικό ιερέα, αλλά και μια όμορφη γοφούς σχήμα, το οποίο θα δώσει έμφαση στην τελειότητα τους γλουτούς.

lunges

Αν θα θέλατε να ήταν ο ιερέας σαν ένα καρύδι, η άσκηση που ονομάζεται «καταλήψεις στο ψαλίδι» είναι οι καλύτεροι φίλοι σας. Για να τους εκτελέσουν σωστά, θα πρέπει να μάθετε μερικά πράγματα. Είναι απαραίτητο να πάει βαθιά και να κάνει ένα καλό βήμα. Κρατήστε το γόνατο σε θέση αυστηρά βαθύ κάθισμα σχηματίζεται ορθή γωνία. Θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις στις 10 φορές. Και πάλι, όταν έχετε μάθει αυτήν την άσκηση, είναι δυνατόν να το εφαρμόσει με μπάρα ή αλτήρες, καθώς και να προσθέσετε στις διακυμάνσεις ωθήσεις. Οκλαδόν στο αριστερό του πόδι, και σε άνοδο κάνοντας μια σωστή κίνηση.

Giperekzistentsiya

Αυτή η άσκηση είναι θρυλικό, δεν είναι μόνο πολύ χρήσιμο, αλλά και όμορφο. Στο περιβάλλον γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε σε ειδικό προσομοιωτή, ή ακουμπά πάνω από το κατσίκι. Στο σπίτι - μόνο στο πάτωμα, και να πάρει καμία χειρότερα. Σε μια πρώτη εκδοχή, κλειδώστε τα πόδια (κατάλληλο συνεργάτη που κατέχουν, ή οποιαδήποτε έπιπλα σπιτιού). Τώρα ακολουθήστε ups του κορμού με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι του. Τρία σετ των 10 χρόνων. Η δεύτερη επιλογή - να βρει, γι 'αυτό κρατήστε τα χέρια και να αυξήσει τα πόδια σας. Μπορείτε να συνδυάσετε τόσο την άσκηση και να πάρετε ένα κλασικό «βάρκα».

Ηλιοβασίλεμα στην πλατφόρμα

Όλοι γνωρίζουμε πόσο χρήσιμα τα πόδια μέχρι τις σκάλες. Εάν δεν έχετε καμία επιθυμία να εγκαταλείψει το διαμέρισμα και να τρέξει γύρω στα πατώματα, είναι χρήσιμο για σας είναι η άσκηση. Στο γυμναστήριο υπάρχει μια ειδική πλατφόρμα, η οποία είναι ρυθμιζόμενο σε ύψος. Την ίδια στιγμή, τόσο υψηλότερη είναι η πίσσα, το μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γλουτούς. Σπίτια μπορούν επίσης να προσπαθήσετε να βρείτε ένα κατάλληλο πάγκο για την κατασκευή της πλατφόρμας από θραύσματα υλικών ή τη χρήση των στοιχείων επίπλων. Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας. Μπορείτε μπορεί να πραγματοποιηθεί με αλτήρες ή μπάρα. Τρεις ομάδες των 10-15 χρόνων.

πόδια Μάχη

Fantasticheski απλή και αποτελεσματική άσκηση. Πάρτε μια καρέκλα και κρατώντας την πλάτη του, κάνει Μάχη. 10-20 φορές προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αριστερά και δεξιά. Δεν χρειάζεται να ταλαντεύεται πάρα πολύ γρήγορα, αντίθετα, η πιο αργή εργασία μέσα από κάθε εξέλιξη, τόσο καλύτερα θα νιώσετε πως οι μυϊκές έργων. Τελειώστε το workout είναι πολύ καλό απλό, αλλά πολύ καλή άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Τώρα σηκώστε το κώλο όσο πιο ψηλά γίνεται, και στη συνέχεια βουτιά. Μην ξεχάσετε να τεντώσει τους μυς των γλουτών γίνεται. Να πάρει την εκτέλεση 20 φορές και σταδιακά να φτάσει το 100.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για είκοσι με τριάντα λεπτά. Ως αποτέλεσμα, σε ένα μήνα θα δείτε πόσο έχει αλλάξει ποπ, στρογγυλεμένες και σφιγμένα. Το πιο σημαντικό - δεν ρίξει την εκπαίδευση, και ως εκ τούτου θα έχετε το πιο όμορφο κώλο - σαν καρύδι.