Ασκήσεις κοιλιακών στο μονόζυγο και δίζυγο

Εκτός από τις συνεδρίες σε πρότυπο προσομοιωτές για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών και αποδεδειγμένα ασκήσεις κοιλιακών στο μονόζυγο και δίζυγο. Μαζί με την υψηλή απόδοση, απαιτούν κατάλληλο εξοπλισμό και να εκτελέσει την πιο προχωρημένη είναι η αθλήτρια των μυών. Αυτό το άρθρο εστιάζει στην τυπική και μη τυπική ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών και την τεχνική της εκτέλεσής τους. παραδείγματα των συστημάτων κατάρτισης σε δίζυγο και μονόζυγο επαγγελματικές συμβουλές θα παρουσιαστούν και θα δείξει.

Πώς να απαλλαγείτε από τον τραυματισμό;

Δεν είναι μόνο τα νέα, αλλά και ένα προηγμένο αθλητής, που εκτελεί ασκήσεις κοιλιακών στο μονόζυγο και δίζυγο, μπορεί να τραυματιστεί. Πρώτον, κοινότυπο κάταγμα μπορεί να συμβεί από ατύχημα, από τη στιγμή που εμπλέκονται σε υψόμετρο πάνω από ένα μέτρο πάνω από το έδαφος ή το δάπεδο. Δεύτερον, κατά την άσκηση, το κύριο βάρος πέφτει στους μυς των χεριών, ότι καμία εκπαίδευση δεν μπορεί να αντέξει το φορτίο.

Σε κάθε περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να συμμορφώνεται με τις γενικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν από την κατάρτιση σχετικά με τις ανώμαλο μπαρ και οριζόντια γραμμή. Εκτός από την προθέρμανση, πρέπει να δοθεί προσοχή στην διατήρηση του βάρους του στα χέρια στη θέση του οριζόντια γραμμή για την ανάρτηση ή ups - για τους πίνακες. Προσέγγιση χωρίς βλήματα εκπαίδευσης απαγορεύεται από πολλούς επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Βασικές γνώσεις στη γραμμή

Ασκήσεις για το χαμηλότερο Τύπου στη γραμμή συνιστώνται από πολλούς εκπαιδευτές να εκτελέσει με τα γόνατα λυγισμένα πόδια. Στη θέση κρέμεται, χωρίς να αιωρούνται και τραβώντας προς τα επάνω στα χέρια του, θα πρέπει να άρει λυγισμένα πόδια επάνω, τα γόνατα προσπαθεί να πάρει όσο πιο κοντά στο στήθος. Η τεχνική της άσκησης για αρχάριους απαγορεύεται αυστηρά να μειώσει σημαντικά τα πόδια προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Διότι εκτός από ένα ισχυρό τέντωμα των μυών της κοιλιακής ζώνης της επιτάχυνσης της βαρύτητας παίξει ένα σκληρό αστείο με το σώμα - στην αρχή της μαστίγια απότομη τραντάγματα πάνω-κάτω μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μυς και τένοντες στο ανεκπαίδευτο χέρια.

Το μέσο επίπεδο στη γραμμή

Πιο προχωρημένους αθλητές, αν κρίνουμε από τα πολυάριθμα σχόλια στα μέσα ενημέρωσης, τους επαγγελματίες συνιστούμε να εκτελέσετε ασκήσεις κοιλιακών στη γραμμή χωρίς να λυγίζει τα γόνατα - ακόμα και «γωνία», όπως στη φυσική αγωγή στο σχολείο. Φυσικά, δεν αιώρησης δεν θα πρέπει να είναι - τα πόδια αυξήθηκε σε παράλληλο με το πάτωμα πολύ γρήγορα και να πέσει λίγο πιο αργά.

Υπάρχουν πολλές διαφωνίες σχετικά με τις στατικές ασκήσεις, όπως η «γωνιά», «κομμάτι», με τη διατήρηση του σώματος σε προσομοιωτή για την υπερέκταση και άλλα. Σίγουρα, όλοι αυτοί οι ασκήσεις δεν έχουν καμία σχέση με ένα σύνολο της μυϊκής μάζας, έτσι ώστε η ανάπτυξη των κύβους στην κοιλιά της και κρατώντας το «γωνιά» είναι ασυμβίβαστες. Και για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, ένα στατικό πόδια διατήρησης δεν θα είναι μια αποτελεσματική άσκηση. Δεν μπορώ να κάνω κάτι χωρίς master class.

Μόνο οι παραπάνω αστέρια

Επαγγελματίες εκπαιδευτές fitness, bodybuilding, ο αθλητισμός και ο χορός συνιστούμε πτέρυγα του για να εκτελέσει πλήρη δυναμική ανελκυστήρα ίσια πόδια στη θέση του κρέμεται από το μπαρ. τεχνική Master-class περιλαμβάνει αγγίζουν το οριζόντιο δοκάρι τα πόδια ίσια. Είναι σαφές ότι για να επιτευχθεί αυτό είναι απίθανο να είναι στα πρώτα στάδια της εκπαίδευσης, αλλά αυτό θα πρέπει να προσπαθήσει χωρίς ένα καλό τέντωμα εκεί δεν μπορεί να κάνει και με μια μεγάλη κοιλιά. Και δεν νομίζω ότι αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών στη γραμμή - για τα κορίτσια που θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα τους. Εκτέλεση πλήρη άρση των ποδιών, όχι μόνο το σώμα απαιτεί πολλή ενέργεια από το λίπος, τεράστια πίεση στους κοιλιακούς μυς είναι σε θέση να τους πάρει για να αυξήσει τον όγκο - αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση όλων των υπαρχόντων για τον Τύπο.

Η μείωση του φορτίου στους μυς των βραχιόνων

Αν ασκείστε στο κάτω Τύπου στη γραμμή φαίνεται να είναι πάρα πολύ δύσκολη και αφόρητη στα αρχικά στάδια, πόδι ανελκυστήρα μπορεί να πραγματοποιούνται σε εξειδικευμένο προσομοιωτή, η οποία είναι αμυδρά θυμίζει τους πίνακες, αλλά σε αντίθεση με αυτά έχει μια σκληρή στάση για την πλάτη. Σε αυτό το προσομοιωτή δεν βασίζεται αναγκαστικά στη δύναμη των μυών στα χέρια, γιατί προκειμένου να διευκολυνθεί όλη τη διαδρομή υπάρχουν ειδικές συνδετήρες που παρέχονται, οι οποίες επιτρέπουν στους αθλητές να κρατήσει το σώμα στους αγκώνες. Πολύ εύκολα, αποτελεσματικά και αποτελεσματικά.

Συνηθίσει σε τέτοιες προσομοιωτές δεν συνιστάται, όπως οι κοιλιακοί μύες γρήγορα να εξοικειωθούν με το φορτίο, αναιρώντας την εκπαίδευση. Με την εκμάθηση να αυξήσει τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, συνιστάται να προχωρήσει άμεσα στην αύξηση της πλατυποδία στο μέγιστο ύψος. Αυτό το μηχάνημα και αναπτύχθηκε κινητικές δεξιότητες, μέσα από το οποίο ο αθλητής θα είναι πιο εύκολο να μείνετε σε αυτές τις γραμμές.

θρυλικό μπαρ

Ας ασκήσεις κοιλιακών στο μονόζυγο, και πιο αποτελεσματική, αλλά για να εκτελέσει το πόδι ανύψωσης είναι ακόμα πιο εύκολο για τις μπάρες. Η έμφαση στις απευθείας στα χέρια των πιο αξιόπιστων, και ολόκληρο το βάρος του σώματος φαίνεται να είναι μικρότερη, οπότε ο αθλητής θα επικεντρωθεί πλήρως για τους κοιλιακούς μυς, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε ότι σε κάποιο σημείο, η βούρτσα μπορεί να ξεσφίγγω κύμα.

Μεγάλη διαφορά στην τεχνική της άρσης των ποδιών για τα μπαρ ή μπαρ εκεί - τα πάντα είναι σχεδόν το ίδιο. Αλλά αν έχετε μελετήσει την ανατροφοδότηση των επαγγελματιών αθλητών, μπορείτε να βρείτε προτάσεις για την εφαρμογή της διαδικασίας «ψαλίδι» στις μπάρες για να βελτιώσει Τύπου μυών ανακούφιση και πλάγια μύες του κορμού. Η ουσία αυτής της άσκησης είναι να μεγιστοποιηθεί η αναπαραγωγή ίσια πόδια στο πλάι και μια γρήγορη σημείωση στην αρχική του θέση πάνω από τις μπάρες.

Μια σειρά από ασκήσεις για τον αρχάριο

Όλες οι μύες χρειάζονται για να ξεκουραστούν - είναι ένα αναμφισβήτητο γεγονός. Ως εκ τούτου, συνιστάται να εκτελέσει τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς δεν είναι συνήθως τρεις φορές την εβδομάδα - ιδανικά σε μια μέρα. Συγκρότημα για έναν αρχάριο είναι να λειτουργήσει όχι περισσότερες από τρεις ομάδες των μυών σε μία προπόνηση, και όχι περισσότερο από 5 ασκήσεις για την ίδια μυϊκή. Πάνω από τον Τύπο είναι καλύτερα να εργαστούν στο τέλος της προπόνησης ή μετά από έντονες προπονήσεις με λίγο τέντωμα. Ένα παράδειγμα ενός γυμναστή φυσικής κατάστασης θα βοηθήσει στην κατάρτιση των δικών τους συστημάτων για την εκπαίδευση τους κοιλιακούς μυς.

1. Ανύψωση τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, στη γραμμή - 5 σετ των 15-25 χρόνων. Έμφαση στην πιο.
2. Άρση της ισιωμένο πόδι επί των ράβδων - 3 σετ των 10-15 φορές. Η θέση προτεραιότητας κρατώντας τα πόδια σε μια σταθερή κατάσταση, ακόμη και σε χαμηλή γωνία ανάβασης.
3. Η άνοδος των ποδιών γόνατα στις μπάρες. Ενισχύει την άσκηση πραγματοποιείται σε 2-3 σετ με το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Όσοι επιθυμούν να πάρουν γρήγορα απαλλαγούμε από το λίπος συνιστάται αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο στη γραμμή για να εκτελέσει γρήγορα και στις ανώμαλο μπαρ - σιγά. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά.

συνεχή εκπαίδευση

Κοιλιακούς μυς, όπως και όλοι οι υπόλοιποι στο ανθρώπινο σώμα, απαιτεί συνεχή κατάρτιση. Ως εκ τούτου, έχοντας αυξηθεί κύβους δεν θα πρέπει να χαλαρώσουν - δεν παχαίνουν, αλλά το βάρος μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Ως εκ τούτου, ασκήσεις κοιλιακών στη γραμμή πρέπει να ακολουθείται από τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα. Αν εκτελείται η άνοδος του ισιωμένο πόδι με ένα άγγιγμα των φωτεινών ακτίνων, επαγγελματίες αθλητές και προπονητές φυσικής κατάστασης συνιστάται η χρήση ειδικού βάρους ή αναβάσεις με ανατροπές.

Εκτός από τις ασκήσεις στη γραμμή, μην ξεχνάτε σχετικά με τη δυνατότητα κατάρτισης σχετικά με τις μπάρες ή στα εξειδικευμένα προσομοιωτές. Κοιλιακούς μυς σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται με το φορτίο - πρέπει συνεχώς να είναι αγχωτική.

Εν κατακλείδι

Η εκτέλεση ασκήσεων για τους δημοσιογράφους στο μονόζυγο και δίζυγο, ο αθλητής θα πρέπει πάντα να είναι ενήμεροι για την αποτελεσματική φορτίο στους μυς. Δεν θα φορτώσει - δεν θα αυξηθεί. Εκτός από τους παράγοντες, ικανό να στηρίξει την αποτελεσματική προπόνηση ένταση του φορτίου. Πρώτα απ 'όλα, είναι η ταχύτητα της αύξησης και μείωσης των ποδιών χωρίς να διαταραχθεί η εφαρμογή της τεχνολογίας. Δεύτερον - το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, το οποίο πρέπει να μειωθεί σε 30-40 δευτερόλεπτα. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων με τα καθορισμένα χρονικά διαστήματα ισχύουν για όλους τους μυς του ανθρώπινου σώματος - οι επαγγελματίες εγγυώνται ένα καλό αποτέλεσμα!