Δικέφαλου προπόνηση. Άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς

μυς των χεριών πιο προσελκύσει την προσοχή και είναι η πιο αποκαλυπτική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο και οι δύο αρχάριους και ωριμασμένο αθλητές να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή για να εργαστούν σε μορφή τους. Κατάρτιση δικέφαλου απαιτεί ειδική προσέγγιση. Για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να βρείτε τις σωστές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών. Είναι καλύτερο να εργαστεί στο σώμα του, υπό την καθοδήγηση του προπονητή ο οποίος θα είναι σε θέση να ελέγξει την ορθότητα των ασκήσεων.

Οι ειδικοί προσφέρουν μια ποικιλία ασκήσεων για bodybuilders επίτευξη του επιθυμητού στόχου. Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει την πιο αποτελεσματική και κοινή προπόνηση δρόμο που θα τον βοηθήσει να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τα χέρια. Αυτές περιλαμβάνουν αναπληρωματικό αλτήρες ανύψωσης για δικεφάλου, κάμψης του αγκώνα με μια προπόνηση μπάρα στον πάγκο από τον Scott. Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει επίσης όλα τα είδη των πιεστηρίων στο γυμναστήριο και μπλοκ.

Δουλεύουμε με μια μπάρα

Για την άσκηση των δικέφαλου το βάρος έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα, προπονητές συνιστούν τη χρήση των βασικών προπόνηση του δρόμου, που έχουν ήδη γίνει ένα κλασικό bodybuilding. Ανάμεσά τους - για τα προγράμματα κατάρτισης και οι δύο αρχάριους και έμπειρους επαγγελματίες. Αυτές οι ασκήσεις ανήκουν άρση αλτήρες. Με αυτό το άθλημα μπορεί να είναι ένα εργαλείο για να επιτευχθεί το μέγιστο φορτίο στους μυς των χεριών και να πάρει ένα ευρύ φάσμα της κίνησης. Λέξη Υποβολή της εν λόγω απαλλαγής γίνεται αρκετά εύκολα.

Πάρτε τη λαβή του κελύφους στο κάτω μέρος. Τα χέρια ταυτόχρονα θα πρέπει να απέχουν στο ύψος των ώμων. Grif ράβδος κατά την έναρξη είναι αντίθετο μηρό. Ερμητικά προσκόλληση σε αυτό, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε τον αέρα στο στήθος, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, την ανύψωση του φορτίου στους ώμους.

Εμείς το κάνουμε σωστά

Όταν ο καρπός θα είναι σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο, Πάγωμα και μύες. Μετά από αυτό, σιγά-σιγά, χωρίς βιασύνη να κατεβάσει τη μπάρα στη θέση εκκίνησης. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ βάρος, αλλά δεν είναι απαραίτητο να υπερβολικό ζήλο. Πράγματι, στην περίπτωση αυτή, μπορείτε να βλάψει το μυ.

Απαγορεύεται αυστηρά να ρίξει το βλήμα προς τα κάτω. ταχύτητα κατεβάσματος διαδραματίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο. Επίσης, δώστε προσοχή στην τελική φάση του κινήματος. μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να ανάψει «εξαπάτηση» στην τελευταία έκδοση της σειράς.

Σηκώστε το βαράκι σε έναν χρόνο

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τους δικέφαλους μυς δεν είναι δυνατή χωρίς αυτή την άσκηση. Για να το εκτελέσει σωστά, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε υπτιασμό. Αυτή η συσκευή κάνει δικέφαλου ενεργοποιηθεί καθ 'όλο τον όγκο του. Bodybuilders υποστηρίζουν ότι αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους μυς υπεύθυνη για την κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα.

Μπορεί επίσης να εκτελεστεί, ενώ στέκεται, και κάθεται στην άκρη του πάγκου, φυλής οριζοντίως. Αλλά οι καλύτεροι προπονητές επιλογή βρει βλήμα ανάβαση στην πλάτη που έχει κλίση σε γωνία 60 μοιρών (30 σε λιγότερο από το κανονικό). Στην περίπτωση αυτή, η δικέφαλους μυς τεντώνεται πάνω από το κάτω μέρος, και επίμηκες κεφάλι του παίρνει ένα τεράστιο φορτίο. Όταν το πίσω μέρος του πάγκου βρίσκεται σε ορθή γωνία, αυτή η άσκηση γίνεται πολύ ήθελε να συνεργαστεί με το βάρος σε όρθια θέση.

Δύο τρόποι για να εργαστείτε

Άρση αλτήρες δικεφάλου συνιστάται να εκτελέσει τόσο σε εναλλακτικές και συγχρονισμένες λειτουργίες. Κάθε ένα από αυτά αποτελεσματικά με το δικό τους τρόπο. Θα πρέπει να επιλέξετε αυτό που είναι σωστό για το σώμα σας. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να φέρει τα χέρια τους με τη σωστή μορφή.

Η πρώτη επιλογή - είναι ένα ισχυρό δικεφάλου εκπαίδευση. Μην κάνετε δουλειά με αυτά τα βλήματα σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνουμε - όχι μόνο για την αύξηση του αλτήρα ορισμένες φορές, αλλά και σε κάθε πάγκο για να εκτελέσει σωστά υπτιασμό. Οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά στις πλευρές του σώματος. Καθώς κινούνται προς τα εμπρός, η άσκηση πιο εύκολη, αλλά χάνει την αποτελεσματικότητά της.

Χρησιμοποιούμε τον πάγκο Scott

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα «Δικέφαλου, τρικέφαλους» περιλαμβάνει επίσης τις εργασίες στον πάγκο του Scott. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα EZ τύπου μπάρα. Χάρη στην άμεση ταστιέρα χέρια του ασφαλή από αφύσικο αναστροφή, εξαιτίας της οποίας υπάρχει ένα οξύ πόνο. Επιπλέον, το αντιβράχιο και τον καρπό πολύ γρήγορα να κουραστεί και να αρχίσει να αποσυμπιέσετε αυτόματα. Με αυτό το κέλυφος, μπορείτε να κάνετε υπέροχες ασκήσεις που συνθέτουν τους δικέφαλους μυς κατάρτισης.

Η προτεινόμενη άσκηση για τα χέρια είναι προσανατολισμένη κυρίως στο κατώτερο τμήμα του δικεφάλου. Είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν εκτελείται άπαχο αγκώνες στο άνω τρίτο των πάγκων, και να μην προσγειωθεί στο στήθος της. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα επιτευχθεί ευρύτερη πλάτος για τη δουλειά.

Εκπαίδευση στο στήθος και δικέφαλους μυς στο βλήμα Scott μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με βάρη. Στο κάτω θέση τα χέρια σας θα πρέπει να ισιώσει κατά 100 τοις εκατό. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τους πάρει στο επίπεδο πηγούνι και αγωνίζονται να μειώσουν τους δικέφαλους μυς. Αυτό το πρόσθετο φορτίο που απαιτείται για κάθε επανάληψη. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει πάρα πολύ βάρος. Χέρι είναι πολύ ευάλωτη και είναι εύκολο να βλάψει, γιατί «εξαπάτηση» σε αυτή την άσκηση - ένα ταμπού.

«Το Σφυρί»

Το πρόγραμμα κατάρτισης για τους δικέφαλους μυς προσφέρει ένα άλλο αποτελεσματικό τρόπο για να συνεργαστεί με αλτήρες. Στο επίκεντρο αυτής της άσκησης είναι η αύξηση των αναπληρωματικών κοχύλια, επιτρέποντάς σας να επιτεθούν σε όλα τα μέτωπα τους μυς των ώμων. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν χρειάζεται μια βούρτσα σε υπτιασμό. Θα πρέπει να διατηρήσει μια φυσιολογική λαβή (οι παλάμες να κρατήσει για τον εαυτό τους) από την αρχή μέχρι το τέλος. Την ίδια στιγμή το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου παίρνει δικεφάλου εκπαίδευση και τους μυς των ώμων. μπορείτε να εκτελέσετε τις διαδικασίες και σε όρθια θέση και σε καθιστή θέση.

Στις αρχές του χεριού, ενώ τους κρατώντας αλτήρες προς τα κάτω, η σύλληψη δεν είναι ισχυρή, μέσα μόλις και μετά βίας αγγίζει τους μηρούς. Σε αυτή τη θέση, όταν έχετε τον έλεγχο της δραστηριότητάς τους και όχι supiniruete βούρτσα, θα πρέπει να σηκώσετε το φορτίο στο επίπεδο ώμους. Στη συνέχεια, σφίξτε τους δικέφαλους μυς και κατεβαίνουν ομαλά στην αρχική του θέση. Παρατηρήστε ότι η βούρτσα δεν ενεργοποιείται. Νιώστε τη δύναμη με περικοπές και διαστρέμματα των μυών μεταξύ του βραχίονα και τον ώμο. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο χέρι.

«Εξαπάτηση» κατά την εκτέλεση των καθηκόντων απαγορεύεται αυστηρά. Αξιοποιήστε στο έπακρο την έμφαση στην ακρίβεια και την τεχνική της εργασίας τους. Αυτή η άσκηση είναι επίσης δυνατή χρησιμοποιώντας ένα καλώδιο και ένα κάτω μονάδα βραχίονα. Αν γίνει σωστά, αυτό είναι μια μεγάλη δικεφάλου προπόνηση και πίσω.

δεσμευμένη τρικέφαλους

Πρέσες ράβδος με ένα στενό σύλληψης κατανέμει το φορτίο δύναμης μεταξύ τρικέφαλοι, μύες στο στήθος και το στήθος περιοχή. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να μάθουν να επικεντρωθεί το άγχος είναι σε ετοιμότητα.

Πώς να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σωστά; Χρησιμοποιήστε μια μπάρα με μέσο βάρος. Σύλληψη μέσο της και όχι στενά. Το πίσω μέρος αυτό θα πρέπει να κάθονται άνετα στον πάγκο και τα πόδια σας - με ασφάλεια ακουμπούν στο πάτωμα, προκειμένου να διατηρήσει μια σταθερή ισορροπία. Ισιώστε τα χέρια σας με ένα βλήμα. Προσέξτε ότι ο λαιμός ήταν στο ύψος των ώμων. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τη στιγμή που η γραμμή αγγίζει την κορυφή του στήθους σας.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα εξής: οι αγκώνες δεν πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους. Θα πρέπει να αραιωθεί με το σώμα διαμορφώνεται με μια γωνία περίπου 45 μοιρών. Σε συνδυασμό με μια μεγάλη πρόσφυση, είναι σε θέση να επικεντρωθεί σε συγκεκριμένες τρικέφαλου φορτίο ισχύος.

Δοκιμάστε να πειραματίζεται με μια μεγάλη πρόσφυση και τους αγκώνες. Προσπαθήστε να βρείτε την καλύτερη θέση. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι θα είστε άνετα να εργαστούν για την οριζόντια γραμμή. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πέσει στην άκρη της, που είναι το κεφάλι. Σε αυτή τη θέση, θα σε μεγάλο βαθμό μπορεί να φορτώσει τα τρικέφαλους. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κάθε αθλητή τα χαρακτηριστικά του συντάγματος σώματος, και κάτω από αυτούς είναι απαραίτητη η προσαρμογή της άσκησης. Μόνο αν προσαρμοστούν, θα είστε σε θέση να επιτύχει το υψηλότερο επίπεδο άνεσης και της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης.

χρησιμοποιούμε πίνακες

Σε αυτή τη συσκευή μπορεί να εκτελέσει βασικές ασκήσεις για να ανεβάσουν τις τρικέφαλοι, στήθος και εμπρός delts. Αρχική θέση - τα χέρια να της αρπάξει τα μπαρ και ισιώστε τα χέρια σας.

Αναπνεύστε βαθιά και σιγά-σιγά αρχίζουν να λυγίστε τους αγκώνες σας, σιγά-σιγά προς τα κάτω. Στην περίπτωση αυτή, η άρθρωση του ώμου πρέπει να τεντωθεί μέτρια. Κατά την εργασία με τους τρικέφαλους δεν μπορεί να μειωθεί σε ένα μέγιστο «βάθος». Μόλις στο σημείο εκκίνησης, αρχίζουν να αυξάνονται μέχρι τις ίσιωμα αγκώνες. Αυτή η τεχνική μπορεί να μεταβάλλεται περιοδικά μετατοπίζοντας με τρικέφαλοι έμφαση στο στήθος και την πλάτη.

γαλλικό Τύπο

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα πάγκο κλίση. Είναι μοναδικό στο είδος του και σαφώς κατευθύνει το φόρτο εργασίας στην καρδιά του τρικέφαλου. Στήθος και δέλτα σε αυτή την περίπτωση παραμένουν σε άριστη κατάσταση.

Κάτω πίσω στον πάγκο και να καθορίσει τη σωστή πρόσφυση στα χέρια του EZ-γύπα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στην κάτω θέση του τρικέφαλου. Κρατήστε το χέρι σε ορθή γωνία, και στη συνέχεια σταδιακά να αυξήσουν μαζί με το ίδιο βάρος και μετράται επιστροφή στην αρχική θέση.

Εάν δεν αισθάνεστε το βάρος στην περιοχή των σωστούς μύες, αυτό δείχνει ότι οι αγκώνες δεν είναι σταθερές. Δεν χρειάζεται να τα μετακινήσετε! Έτσι κάνετε την άσκηση πιο απλή στην εκτέλεση, αλλά θα μειώσει την αποτελεσματικότητά της στο μηδέν. Το σώμα χάνει έτσι μια ασφαλή εφαρμογή, και θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κρατήσει τη γωνία βλήμα.

χαρακτηριστικά Πάγκοι

Εκπαίδευση δικέφαλους και τρικέφαλους ολοκλήρωσε την τελική άσκηση - γαλλικό Τύπο πάγκων. Προσβάλλει τους μυς από δύο μέτωπα: θα ισιώσει το βραχίονα, και στη συνέχεια να το φέρει στο σώμα. Κάντε την άσκηση θα πρέπει να έχετε ένα υψηλό μπλοκ. Η λαβή πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς περισσότερο αν οι αγκώνες στερεωμένο σε σχέση με το περίβλημα.

Ξεκινήστε όταν η άσκηση είναι απαραίτητη, διότι το ανώτερο σημείο. Έτσι αγκώνες θα πρέπει να ισιώσει και να μπλοκάρει τη λαβή προς τα κάτω για να αποσπάσουν μακριά. Τα χέρια πρέπει να είναι όσο πιο κοντά στο σώμα. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα ομαλά, ελέγχοντας κάθε χιλιοστό του κινήματος, την επιστροφή τους αγκώνες σε ένα σημείο από το οποίο να ξεκινήσει.