Άσκηση για τους γλουτούς: το πρόγραμμα για τα κορίτσια

Αυτός είναι ο τελευταίος μήνας του χειμώνα έρχεται στο τέλος της. Δεν απέχει πολύ από την πολυαναμενόμενη άνοιξη και το καλοκαίρι. Αυτό σημαίνει ότι πολύ σύντομα από το ζεστό παντελόνι, θα πηδήσει στο κοντές φούστες, μπλούζες και μαγιό. Και, φυσικά, σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης χαμηλό των ειδών ένδυσης είναι ορατά όλα παρατυπίες μας, η υπερβολική κυρτότητα, χαλάρωση και άλλα στοιχεία ατέλειες. Για να λυθεί το πρόβλημα, θα σας βοηθήσει καθημερινή άσκηση για τους γλουτούς. Ειδικά για σας έχουμε επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που είναι κατάλληλα για την εφαρμογή στο σπίτι και το γυμναστήριο.

Λίγα απλούς κανόνες για να ξεκινήσετε

Πριν παραβιάζουν στο άθλημα, θα πρέπει να εκτελέσετε ορισμένες προπαρασκευαστικές διαδικασίες. Έτσι, αν η εκπαίδευση τους γλουτούς σας (για τα κορίτσια) θα λάβει χώρα στο σπίτι, να προετοιμάσει ένα χαλί, το νερό, πετσέτα και το φόρεμα με άνετα ρούχα, δεν περιορίζει την κίνηση. Ελεύθερος χώρος για την εκπαίδευση. Για μαθήματα στο γυμναστήριο, θα πρέπει να είναι να συλλάβει το νερό, πετσέτα, μια αλλαξιά ρούχα και παπούτσια. Ο καθένας που θέλει να εμπλακεί στη μουσική, φροντίστε να βρείτε ένα κατάλληλο εκ των προτέρων και ρυθμική ροή, η οποία βοηθά να προχωρήσουμε σε ένα κατάλληλο ρυθμό.

Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ ζέσταμα

Πώς να ξεκινήσετε μια άσκηση στο σπίτι για τους γλουτούς; Αυτό είναι σωστό, με ένα ζεστό-up. Πριν ξεκινήσετε να εφαρμόσει ένα συγκρότημα ασκήσεις που συνιστώνται για σύσφιξη των γλουτών, πώς να ζεσταθεί. Για να το κάνετε αυτό για 5-6 λεπτά, ή να εκτελέσετε μια άλμα επί τόπου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχοινί. Και μόνο μετά οι μύες σας είναι έτοιμο, να προχωρήσει στα επόμενα βήματα.

Είναι στο σπίτι ή στο γυμναστήριο: καταλήψεις

Κατ 'αρχάς, να αποφασίσει για τον εαυτό σας όπου σκοπεύετε να ασκήσει τους γλουτούς: στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Ευτυχώς, μπορείτε πάντα να πάρετε ένα καθολικό σύνολο των ασκήσεων, τόσο για την αίθουσα και το περιβάλλον του σπιτιού. Για παράδειγμα, μία από αυτές τις κατηγορίες είναι sit-ups που μπορεί να γίνει με ή χωρίς στάθμιση. Σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθούν βάρη, βάρη ή μικρά μπουκάλια με νερό ή άμμο.

Οι καταλήψεις εκτελείται ως εξής:

• Σταθείτε όρθια και βάλτε τα πόδια πλάτος (καλό είναι να παράλληλα με τους ώμους σας).
• Σήκωσε ένα μπουκάλι ή αλτήρα.
• Λυγίστε τα χέρια σας (με βάρη) στους αγκώνες.
• Δεξιά πίσω (σε αυτή τη θέση θα πρέπει να διατηρείται σε όλη την προπόνηση).
• Πόδια αραιώστε τις πλευρές (στους 45 ° C).
• Ακολουθήστε τη συνεδρίαση (η λεκάνη πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα).

Αυτές οι καταλήψεις θα πρέπει να γίνεται καθημερινά από 30-10 φορές σε μία προσέγγιση. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των πιθανών επαναλήψεων. Καταλήψεις - το πιο αποτελεσματικό και ταυτόχρονα απλές ασκήσεις. Η καλύτερη προπόνηση για τους γλουτούς, πόδια και ολόκληρο το σώμα δεν βρέθηκε.

Καταλήψεις με αλτήρες και μια μπάλα ενάντια σε έναν τοίχο

Για ποικιλία, τα κλασικά sit-ups επί τόπου μπορεί να τροποποιηθεί ελαφρώς. Για παράδειγμα, για το σκοπό αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί fitbolny μπάλα (ειδική προσαρμογή για την καταλληλότητα) και αλτήρες. Κατείχε αυτή τη γλουτούς σπίτι προπόνηση. Για να το κάνετε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Εντατικοποίηση και να γίνει πάλι στον τοίχο.
• Πάρτε τη μπάλα, το έθεσε πίσω του και άπαχο στο πάνω μέρος του σώματός σας.
• Σήκωσε έναν αλτήρα ή δύο μπουκάλια.
• Κατά καιρούς, εκτελέστε κάθονται κάτω, λυγίστε τους αγκώνες σας προς το μέρος σας, δύο - σηκωθούν και σηκώστε τα χέρια σας με βάρη.

Επαναλάβετε 25-30 φορές καταλήψεις. Καλό θα είναι να εκτελέσετε αυτή συγκρότημα στο 2-3 σετ. Την ίδια στιγμή για να εκτελέσει όλες τις κινήσεις που δεν χρειάζεστε γρήγορα. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε άπαχο πίσω και κρατήστε την μπάλα. Ως εκ τούτου, δεν κινούνται πάρα πολύ γρήγορα, έτσι ώστε να μην χάσετε το σημείο ισορροπίας.

Αρκετές παραλλαγές με τις επιθέσεις

Άλλη μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς και τα πόδια είναι προβολές. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εφαρμογή τους. Στην ιδανική περίπτωση, το πρόγραμμα κατάρτισης για τους γλουτούς Θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες αυτές τις επιλογές. Αλλά μπορεί να είναι, και τουλάχιστον δύο παραλλαγές προβολές. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε τις κλασικές επιθέσεις, συνδυάζοντάς τα με ένα σταυρό.

Για την πρώτη σειρά των επιθέσεων, θα πρέπει να σταθεί όρθια, και στη συνέχεια να κάνουν ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Στην περίπτωση αυτή, το βάρος του σώματος κινείται ομαλά ανάμεσα στα πόδια σας. Ακολουθήστε το αρχικό κατάληψη. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε το πόδι στη θέση του. Επαναλάβετε για πρώτη φορά σε μια πλευρά 30 φορές, και μετά το άλλο.

Σταυρός επιθέσεις που πραγματοποιούνται νωρίτερα. Και σε αυτή την περίπτωση, το πόδι δεν μεταφέρεται άμεσα, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση (σταυρωτά). Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε πόδι καλούνται να φέρουν μέχρι και 30-60 καθίσουν σε έναν χρόνο. Κατ 'αναλογία μπορούμε να κάνουμε πλευρά προβολές.

Τρέχουν για τα μισά λυγισμένα πόδια, ενώ στέκεται. Στην περίπτωση αυτή, το πόδι πρέπει να τεθούν αυστηρά στο πλάι. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι. Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από μια προπόνηση για τους γλουτούς! Αν γίνει σωστά, αυτές οι ασκήσεις των μυών σας κυριολεκτικά θα κάψει και πόνος. Αλλά το σημαντικό είναι ότι κάποια από αυτά τα είδη των επιθέσεων μπορεί να γίνει όχι μόνο στο σπίτι αλλά και στο γυμναστήριο. Μια μεγάλη προσθήκη εδώ είναι αλτήρες.

Σηκώστε τα πόδια μέχρι

Μόλις έχετε ολοκληρώσει τις ασκήσεις στο ανώτερο επίπεδο, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε προς τα κάτω. Για να το κάνετε αυτό, πτώση στα γόνατά σας, αγκώνες ακολουθούν εστίαση. Αφήστε ένα πόδι στο γόνατο και η δεύτερη στροφή και ανελκυστήρα. Και το τακούνι θα πρέπει να κατευθύνεται προς την οροφή, και αυτή πόδι - κινούνται σε ορθή γωνία. Να θυμάστε ότι η εν λόγω άσκηση για τους γλουτούς δεν απαιτούν κάμψη στη μέση. Για την αποφυγή τραυματισμού, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και δεν λυγίζουν κατά την οδήγηση. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με κάθε πόδι 25-30 φορές.

Side ανελκυστήρες ποδιών προς

Μετά την αποφοίτησή του από την προηγούμενη άσκηση, βρίσκονται απαλά από την πλευρά σας. Γέρνει το κεφάλι του στο χέρι του ενός χεριού, και το άλλο για τη διευκόλυνση των ελαφρώς λυγισμένα και να τα εμπρός. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και να αυξήσει την κορυφή πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι σας, χωρίς να αγγίξετε το κάτω μέρος βρίσκεται ειρηνικά. Επαναλάβετε με κάθε πόδι 25-30 φορές. Η εκτέλεση αυτού του προγράμματος κατάρτισης για τους γλουτούς στο γυμναστήριο ή σε πιο οικεία σπίτι.

ups του polumostika πυέλου

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Διαδώστε τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα. Λυγίστε τους στα γόνατα. Τα χέρια προς τα κάτω βουτιά και ζουμ για να τους μηρούς τους. Lean στους ώμους σας και σηκώστε τη λεκάνη επάνω. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης το στήθος σαν έλασης στο κεφάλι του, και το σώμα εκτελεί ένα είδος μισή γέφυρα. Στην ανώτερη θέση καθυστερούν, και σταθερά πιέστε τους γλουτούς. Χαμηλώστε τους γοφούς προς τα κάτω και επαναλάβετε 25-30 φορές την άνοδο.

Για μια αλλαγή, η άνοδος του πυελικού ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν, ενώ στο λόφο. Αυτό σημαίνει ότι όταν το σώμα αυξηθεί πάνω, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι σε ύψος. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι κάπως αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο για την καρέκλα μπλοκ γιόγκα ή έναν καναπέ κάθισμα. Για να περιπλέξουν αυτό τα πόδια δράση μπορεί να βάλει σε μια μεγάλη fitbolny μπάλα.

Εκτελέστε άρσεις με επιδείνωση

Επόμενο προσιτή και απλή άσκηση - η άρσεις θανάτου. Για την εφαρμογή της, θα χρειαστεί αλτήρες. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτά είναι κατάλληλα τα οποία έχουν ένα μικρό βάρος (κάτω των 5 kg). Ωστόσο, ελλείψει τέτοιας βαρύτητας και μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τα μπουκάλια με νερό ή άμμο. Πώς το κάνει αυτό γλουτούς άσκηση στο γυμναστήριο; Για τα κορίτσια είναι συνήθως διεξάγονται από έμπειρους εκπαιδευτές. Ή όλη η πρωτοβουλία ανήκει στα ίδια τα κορίτσια.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να πάρει έναν αλτήρα, να γίνει ευθεία, ισιώστε την πλάτη και τα χέρια σας για να τραβήξει προς τα κάτω (κατά κανόνα, κρέμονται ελεύθερα στην περιοχή του ισχίου). Ακολουθούμενη από ελαφρά λυγίζετε τα γόνατα και χαμηλώστε το πίσω μέρος, ομαλά βάρη ολίσθησης στα πόδια του. Εκτελέστε την άρση αλτήρες πίσω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20-25 φορές. Μετακίνηση ομαλά και χωρίς τραντάγματα. Μη βιαστείτε. Πάρτε μικρή παύση και αναπνεύστε βαθιά.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο: γλουτούς

Γυμναστήριο, αντίθετα στο σπίτι, έχει μια μεγαλύτερη περιοχή και ευκαιρίες. Το βασικό πλεονέκτημα εδώ είναι η παρουσία ενός έμπειρου εκπαιδευτή, ο οποίος με τον καιρό θα δώσει καλές συμβουλές και να κάνει ένα πρόγραμμα σταδιακής κατάρτισης. Έτσι, ενώ στο δωμάτιο, μπορείτε να πάρετε ένα αλτήρες (5 κιλά είναι μια χαρά), τοποθετήστε το ευρύ πόδι στο «PLIE» και εκτελούν καταλήψεις. Κάτσε κάτω για όσο χρονικό διάστημα το κάτω μέρος του αλτήρα αγγίζει το πάτωμα. Την ίδια στιγμή, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας να μην εκτείνονται πέρα από τις κάλτσες. Κάντε τρία σετ των 12-15 χρόνων.

βαθιά καταλήψεις

Μια άλλη μεγάλη άσκηση για τους γλουτούς επιχείρηση είναι βαθιά καταλήψεις ή σφραγίδα, χωρίς επιπλέον «τηγανίτες». Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια, να πάρει το λαιμό ή πίσω από το μπαρ και να φέρουν το φορτίο στους ώμους του. Αρχίστε να εκτελούν καταλήψεις, αποτρέποντας τη λεκάνη σας, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 12-15 φορές, χρησιμοποιώντας 2-3 σετ.

Καταλήψεις στο ένα πόδι

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε το λαιμό ή μπαρ με ένα μικρό βάρος και ένα παγκάκι. Η σειρά εκτέλεσης των βημάτων σε αυτό το συγκρότημα έχει ως εξής:

• Πλησιάστε τον πάγκο και να γίνει μπροστά της (μόλις 60-90 cm).
• Πόδια άνοιγμα των ώμων τόπο.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το λαιμό ή post up, που τοποθετείται πίσω στους ώμους του.
• Τοποθετήστε το χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
• Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι.
• Ακουμπά toed πόδια στον πάγκο.
• Πάρτε μια ανάσα και να αρχίσουν να κατεβαίνουν μέχρι τη στιγμή που το ισχίο δεν θα είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Αλλαγή πόδια και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στην άλλη. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτή την περίπτωση είναι προτιμότερο να αυξηθεί σε 2-3.

Σηκώστε τους γλουτούς στο polumostike μπάρα

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρώτη καθίσουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σύρετε τα πόδια σας κάτω από ένα μπαρ με ένα μικρό βάρος. Στην περίπτωση αυτή, ο λαιμός πρέπει να είναι σε γοφούς σας. Μετά από αυτό, βρίσκονται απαλά προς τα κάτω στο πάτωμα και κρατώντας τα χέρια μετά, αρχίζουν να αυξάνονται σε polumostik. Για αυτό το ισχυρό αποκρουστική πόδια από το πάτωμα, και να προσπαθήσει να άρει το στήθος πάνω. Μετά την ανύψωση και εκπνεύστε αργά κάτω στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 12-20 φορές.

Εκπαίδευση σε διάδρομο ή Orbitrek

Εκτός από την προπόνηση δύναμης, συμβάλλοντας στην ταχεία απώλεια βάρους και να βελτιώσει το σχήμα των γλουτών σας, θα πρέπει να εκτελέσετε όλο και καρδιο. Για το σκοπό αυτό, κατάλληλες για την απασχόληση σε Orbitrek ή διάδρομο. Ωστόσο, στην τελευταία αυτή περίπτωση, θα πρέπει να εγκαταστήσετε τη γωνία ζώνη και κλίσης. Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο στους γλουτούς θα αυξηθεί, το οποίο θα αισθάνονται ακόμη και τα μικρότερα μυς στο «πέμπτο σημείο» σας.

Με λίγα λόγια, ευθυγράμμιση καρδιο και το βάρος της κατάρτισης. Και τότε, πολύ σύντομα, απλά δεν αναγνωρίζουν τον εαυτό σας στον καθρέφτη.