Stretching on the bar: πρόγραμμα για τον αρχάριο

Ενισχύοντας τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, αντλώντας την ανακούφιση, την ανάπτυξη της αντοχής - όλα αυτά τα πλεονεκτήματα δίνουν το τράβηγμα στο μπαρ. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κάθε αθλητή περιλαμβάνει αναγκαστικά αυτή την άσκηση, η οποία θεωρείται η βάση στον αθλητισμό και το crossfire. Όταν εκτελείται το τράβηγμα, η δύναμη κατανέμεται μεταξύ των δακτύλων, των βραχιόνων, των δικέφαλων, των τρικεφάλων, των ώμων, της πλάτης και της κοιλιάς.

Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα ανεξάρτητο τραβήξιμο στο μπαρ; Το πρόγραμμα προβλέπει την προετοιμασία και την εφαρμογή τροποποιημένων (διευκολυνόμενων) επιλογών.

Πριν από τη σύνοδο είναι απαραίτητο:

• Είναι καλό να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς, δηλαδή: τους ώμους, τους δικέφαλους μυς, τους ευρύτερους μυς της πλάτης, τους ρομβωτικούς μύες.
• Εκπαιδεύστε τη λαβή - κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να εκτελέσετε τρεις μέγιστες πιθανές βίζες στην οριζόντια ράβδο με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των προσπαθειών.
• Επιλέξτε ασκήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών: οριζόντια τραβώντας τα δαχτυλίδια, σηκώνοντας τη ράβδο στους δικέφαλους μυς.

Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για την πραγματοποίηση ενός pull-up στο μπαρ. Το πρόγραμμα μπορεί να βασίζεται στη χρήση αρνητικών αναγκών ή στη χρήση πρόσθετων πόρων.

Αριθμός επιλογής 1. Ανεξάρτητα αποσπάσματα

Αποθέματα: οριζόντια μπάρα, ελαστική ταινία (espander), δαχτυλίδια, καρέκλα ή πάγκος.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται 3-4 φορές την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε σε τρία τραβήγματα σε ένα λεπτό:

• Η πρώτη ημέρα διατίθεται για μυϊκή προπόνηση. Είναι απαραίτητο να σφίξετε 8-12 φορές με τη βοήθεια της ελαστικής ταινίας, για να κάνετε τρεις προσεγγίσεις.
• Η δεύτερη μέρα είναι αφιερωμένη σε αναρτήσεις με υποστήριξη. Μπορείτε να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, να αντικαταστήσετε μια καρέκλα ή ένα κιβώτιο, να ακουμπήσετε μόνο με ένα πόδι. Υπάρχουν 5 προσεγγίσεις για 5 επαναλήψεις.
• Η τρίτη ημέρα χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση για αύξηση της αντοχής. Είναι απαραίτητο να γίνουν 5 προσεγγίσεις σε 3-5 τραβηγμούς με μια ελαστική ταινία και όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
• Την τέταρτη ημέρα, θα πρέπει να εργαστείτε για την ενίσχυση των χεριών, των ώμων και της πλάτης, και επίσης να κάνετε τις θεωρήσεις στο crossbar.

Αριθμός επιλογής 2. Οι ανεξάρτητες από το τράβηγμα αναρτήσεις στο σπίτι

Απογραφή: οριζόντια μπάρα, καρέκλα.

Εάν ο αρχάριος δεν έχει την ευκαιρία να αγοράσει έναν διαστολέα και δεν μπορεί να εκτελέσει ένα pull-up στην οριζόντια μπάρα, το πρόγραμμα μπορεί να κατασκευαστεί σε πέντε στάδια.

1. 5 προσεγγίσεις σε 8 αρνητικές pull-ups, για τις οποίες πρέπει να στέκεστε σε μια καρέκλα κοντά στην οριζόντια ράβδο, πιάστε την εγκάρσια γραμμή, η οποία βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών, έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν στο πρόσωπο. Κρεμάστε το μπαρ και βυθίστε όσο πιο αργά γίνεται, σταδιακά κάμνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Εκπαιδεύστε τη μέρα, επιβραδύνοντας σταδιακά το χρόνο "πτώσης" στα 2 δευτερόλεπτα.
2. 5 προσεγγίσεις σε 8 αρνητικές με άμεση πρόσφυση (παλάμες στραμμένες από το πρόσωπο). Άσκηση έως ότου η κάθοδος λάβει 2 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
3. 2 προσεγγίσεις των συνήθων pull-ups και 3 προσεγγίσεις σε 8 αρνητικές pull-ups. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε δύο ασκήσεις στο πηγούνι.
4. 5 προσεγγίσεις για 8 pull-ups, ταυτόχρονα ξεκινούν κάθε σετ με τις συνηθισμένες και ολοκληρώνουν την άσκηση στην αρνητική φάση καθώς οι δυνάμεις μειώνονται.
5. Σφίξτε όσες φορές είναι δυνατόν και τερματίστε την προσέγγιση με το όραμα στην εγκάρσια γραμμή στο υψηλότερο σημείο.

Αν ήρεμα κατάφερε να κάνει τουλάχιστον ένα pull-up στο μπαρ, το πρόγραμμα ξαναχτίστηκε για να βελτιώσει τις δεξιότητες.

• Προσπαθήστε να σφίξετε όσο το δυνατόν περισσότερο για 5 λεπτά, αλλά μην τεντώσετε τις προσπάθειες για 10 λεπτά.
• Για να αυξήσετε κάθε εβδομάδα τον αριθμό των επαναλήψεων ή να μειώσετε το χρόνο εκτέλεσης ορισμένων ασκήσεων.

Το πρόγραμμα για την αύξηση των pull-ups στην οριζόντια ράβδο θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια τροποποιημένη έκδοση με ελαστική ταινία, οριζόντια pull-ups, μια κούνια στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια να ανυψώνονται ταυτόχρονα, την κατάρτιση των δικέφαλων και των triceps.

Η τακτικότητα και η επιμονή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα.