Γαλλικό πάγκο πάγκων με αλτήρες: τεχνική εκτέλεσης, χαρακτηριστικά και συστάσεις

Τα μεγάλα χέρια είναι ο στόχος οποιουδήποτε ανθρώπου. Αλλά για να τα κάνετε πραγματικά μεγάλα, πρέπει να προσπαθήσετε. Συνήθως, οι αρχάριοι δίνουν μεγάλη προσοχή στους δικέφαλους μυς και πολύ λιγότερο triceps. Αυτή είναι μια λανθασμένη προσέγγιση, επειδή το triceps παίρνει πάνω από το 60% του όγκου του βραχίονα. Επιπλέον, ακόμη και ένα πολύ φουσκωμένο bicep δεν θα ξεχωρίζει αν δεν είναι "υποστηρίζεται" με triceps. Γι 'αυτό ας αναπτυχθεί αρμονικά και να εργαστούμε μέσα από όλους τους μυς! Σήμερα θα μιλήσουμε για την πιο κοινή και αποτελεσματική άσκηση για τα triceps.

Γενικά χαρακτηριστικά

Μια τέτοια άσκηση, όπως και ο γαλλικός τύπος πάγκου με αλτήρες, σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά και τα τρία κεφάλια των τρικεφάλων. Στην κίνηση, μόνο μία άρθρωση (αγκώνας) και ο ελάχιστος αριθμός βοηθητικών μυών εμπλέκονται, οπότε η άσκηση αναφέρεται στις μονωτικές. Είναι χρήσιμο και αποτελεσματικό για αθλητές οποιουδήποτε επιπέδου, αλλά ειδικά για αρχάριους. Εάν είστε αρχάριος και θέλετε να νιώσετε το χέρι του εκτάκτη, τότε επιλέξτε έναν γαλλικό Τύπο με αλτήρες που ξαπλώνουν.

Η βάση για τα triceps αντιπροσωπεύεται από τέτοιες ασκήσεις όπως οι ωθήσεις στις άνισες ράβδους και το πιεστήριο με μια στενή λαβή που κλίνει κάτω. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν αρκετές αρθρώσεις και ένα μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ινών.

Πότε πρέπει να εκτελέσετε έναν γαλλικό τύπο πάγκου με αλτήρες

Δεδομένου ότι η άσκηση είναι μονωτική, πρέπει να εκτελείται είτε στην αρχή του μαθήματος είτε στο τέλος. Όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, αν συμμετέχετε στη μέθοδο προ-κόπωσης, τότε αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει πριν από τη βάση. Και αν η εκπαίδευσή σας ακολουθεί το συνηθισμένο σχέδιο, τότε είναι καλύτερα να αφήσετε τον γαλλικό τύπο πάγκου με αλτήρες στο τέλος της συνεδρίας, όταν θα γίνει όλη η βάση.

Διαφορές από το ανάλογο με τη μπάρα

Σε αντίθεση με παρόμοιες ασκήσεις με μπάρα, η πίεση με αλτήρες δεν είναι τόσο τραυματική. Οι αλτήρες επιτρέπουν την αύξηση του εύρους της κίνησης των όπλων και την ασφαλέστερη κατοχή των αρθρώσεων των αγκώνων. Επιπλέον, σε κάποιο βαθμό, οι μύες της ζώνης ώμων και του στήθους συνδέονται με την εργασία. Αλλά το κύριο φορτίο πέφτει στο μακρύ κεφάλι του εκτεινόμενου των χεριών. Ένα άλλο πλεονέκτημα του πάγκου Τύπου με dumbbells - δεν υπάρχει λαιμό, και ως εκ τούτου, τίποτα δεν θα πέσει στο κεφάλι.

Αλλά χωρίς τα δευτερεύοντα, επίσης, δεν θα κάνει. Όπως σε κάθε άσκηση, η εργασία με τους αλτήρες είναι βαρύτερη από ό, τι με μια μπάρα παρόμοιας βάρους. Το γεγονός είναι ότι όταν δουλεύεις με αλτήρες πρέπει να παρακολουθείς συνεχώς τον συντονισμό και το σωστό πλάτος των χεριών. Αν χαλαρώσετε λίγο, θα οδηγήσουν αναγκαστικά στην πλευρά, και αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για τις αρθρώσεις. Στην περίπτωση αυτή, το κύριο καθήκον του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να κρατήσει τους αγκώνες σε μία θέση, παράλληλα μεταξύ τους. Αυτό είναι δύσκολο να γίνει, ειδικά όταν οι μύες είναι ήδη κουρασμένοι και το στήθος και ο ώμος συνδέονται με την εργασία. Αλλά αν μπορείτε να κάνετε το μέγιστο έλεγχο κάτω από τις κινήσεις, τότε όχι μόνο θα προστατεύσει τις αρθρώσεις, αλλά και τέλεια εργασία των triceps.

Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρες: τεχνική εκτέλεσης

1. Έτσι, πρώτα, να προετοιμάσετε δύο αλτήρες και να τους τοποθετήσετε κοντά στον πάγκο. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, πάρτε τους αλτήρες και τις βάλτε στα γόνατά σας. Τώρα θα είναι βολικό για σας να πάτε για ύπνο. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες. Οι βραχίονες πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και σε ορθή γωνία με το σώμα. Τα χέρια ταυτόχρονα ματιά ο ένας στον άλλο. Θυμηθείτε αυτή τη θέση, δεδομένου ότι είναι η αρχική.

2. Με έμπνευση, χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες στο κεφάλι έως ότου το κατώτερο μέρος τους είναι περίπου επίπεδο με τα αυτιά. Κατά το κατέβασμα, οι αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να είναι ακίνητοι. Μόνο οι αγκώνες και η εργασία με το αντιβράχιο.

3. Κρατήστε μόνο για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου παρακάτω, κατά την εκπνοή, κάντε μια ομαλή ανύψωση των αλτήρων στην αρχική θέση. Τα χέρια πρέπει να τεντωθούν στο τέλος, έτσι ώστε τα τρικέφαλα να συρρικνωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.

4. Παραμένει μόνο να κάνετε την άσκηση 8-12 φορές. Στο τέλος της προσέγγισης του βραχίονα εκτάσεως είναι καλά κουρασμένος, θα πρέπει να σηκώσετε προσεκτικά το βάρος των αλτήρων. Μην είστε τεμπέληδες για να περάσετε σε αυτό μερικές προσεγγίσεις.

Σημειώσεις

1. Λίγο περισσότερο για το βάρος. Μην προσπαθήσετε να πάρετε πολύ βαρύ κοχύλι. Με τη σωστή τεχνική θα είναι αρκετό και λιγότερο βάρος. Και πάρα πολύ βάρος μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες - τεντώνοντας συνδέσμους και τένοντες και τραυματισμούς.

2. Εάν έχετε προβλήματα με τον αγκώνα, είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε τον γαλλικό τύπο πάγκου με αλτήρες για άλλη άσκηση, όπου το φορτίο στους αγκώνες δεν είναι τόσο μεγάλο. Αυτό μπορεί να είναι μια βασική άσκηση, για παράδειγμα, ο πάγκος ράβδων πιέζοντας μια στενή λαβή.

3. Εάν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε και τα δύο χέρια, μπορείτε να μετακινήσετε με τη σειρά του. Μια άλλη επιλογή που θα βοηθήσει να αντιμετωπίσει τα χέρια, προσπαθώντας να πάει στην άκρη - τη χρήση ενός αλτήρα. Σε αυτή την περίπτωση ο αλτήρα πρέπει να είναι βαρύτερος από το ένα χέρι. Πάρτε το με αυτόν τον τρόπο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.

4. Εάν θέλετε τα τρικέφαλα να κοπούν ακόμα πιο αποτελεσματικά, δεν είναι μια ερώτηση. Απλά περιστρέψτε τη βούρτσα στο επάνω σημείο προς τα έξω έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τη βούρτσα στην αρχική της θέση και συνεχίστε να κινείστε.

5. Η κύρια προτεραιότητα είναι η στενή παρακολούθηση των αγκώνων και των ώμων. Μόνο ο αγκώνας λειτουργεί!

6. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το εύρος της κίνησης και έτσι ώστε ο μυς να κόβει καλά στην κορυφή και να τεντώνει κάτω.

7. Για να αυξήσετε ελαφρώς το εύρος της κίνησης και να βοηθήσετε τα τρικέφαλα να τεντώσουν καλά στην κάτω θέση, μπορείτε να βάλετε ελαφρώς τα χέρια σας στο κεφάλι.

8. Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την πτώση των αλτήρων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες. Αυτό το μέτρο βοηθά επίσης να ανακουφίσει τους μυς του αντιβραχίου, που είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη της πρόσφυσης και μετά από μια καλή προπόνηση θυμίζουν συνεχώς τον εαυτό τους, αποσπούν την προσοχή από τους μυς στόχους.

Εργασία στο σπίτι

Εάν είστε στο σπίτι και δεν έχετε πάγκο, μην αποθαρρύνεστε. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο πάτωμα. Επιπλέον, ο γαλλικός τύπος που βρίσκεται στο πάτωμα με αλτήρες δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικός από τον πάγκο.

Εκτός από τον γαλλικό Τύπο, μπορείτε να κάνετε ένα τυπικό τρισέστη τύπου. Διαφέρει μόνο στη θέση του αντιβραχίου - αλλάζει κάθετα στο σώμα. Αυτή η άσκηση γίνεται ξεχωριστά για κάθε χέρι και σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα καλό πλάτος ακόμα και στο πάτωμα.

Συμπέρασμα

Σήμερα υπολογίσαμε πώς μπορούμε να δουλέψουμε τον μυς του triceps brachium με τη βοήθεια του γαλλικού τύπου. Μην παραμελούν τα triceps, επειδή στο σώμα μας όλοι οι μύες είναι σημαντικοί, ακόμα και οι πιο όμορφοι δικέφαλοι δικέφαλοι χωρίς τρικέφαλα δεν θα φαίνονται καλά! Ο γαλλικός τύπος πάγκου με αλτήρες για κορίτσια είναι εξίσου σημαντικός με τους άνδρες. Στην τεχνολογία, δεν διαφέρει. Μόνο εδώ τα κορίτσια συνήθως δεν το κάνουν για την άντληση των triceps. Και μόνο για να σηκώσετε τα χέρια σας.

Και τέλος αξίζει να θυμηθούμε για μια ακόμη φορά ότι η ασφάλεια είναι πάνω απ 'όλα, και η υγεία είναι πιο σημαντική από την ομορφιά!