Πλαγιές με αλτήρες στα πλάγια. Συστάσεις σχετικά με την τεχνική εφαρμογής

Κλίση με αλτήρες στα πλάγια - μια από τις αποτελεσματικές ασκήσεις που παρέχουν φορτίο στους κοιλιακούς μυς. Αυτή είναι μια πολύ απλή δραστηριότητα. Μπορεί εύκολα να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι. Ωστόσο, προτού καταφύγετε σε μια τέτοια άσκηση, φροντίστε να εξοικειωθείτε με την τεχνική της εφαρμογής της. Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε μια σημαντική υποβάθμιση της φιγούρας αντί για όμορφες μορφές.

Χαρακτηριστικά άσκησης

Οι αθλητές πραγματοποιούν πλαγιές με αλτήρες στις πλευρές για να μειώσουν τη μέση και να ενισχύσουν τον λοξό μυϊκό ιστό της κοιλιάς. Και αν αυτό το μάθημα γίνει σωστά, τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις είναι απλά νόστιμα. Σε περίπτωση λανθασμένης τεχνολογίας, το αποτέλεσμα είναι εντελώς αντίθετο. Η μέση αρχίζει να «μεγαλώνει» σε πλάτος λόγω της αύξησης του μυός.

Επιπλέον, υπάρχει ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό. Αυτή η άσκηση εκτελείται μόνο με έναν αλτήρα στο χέρι. Δύο βλήματα χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα για την άντληση των μυών των χεριών. Και αν θέλετε να φροντίσετε τη μέση σας, τότε κάντε την άσκηση με έναν αλτήρα.

Το μυϊκό έργο

Αξίζει να σημειωθεί ότι όχι μόνο η μέση βελτιώνεται, όταν εκτελείτε κλίσεις με αλτήρες στα πλάγια, στέκεται. Ποιοι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης;

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τέτοιες πλαγιές επιτρέπουν την εκμάθηση:

• Λοξές κοιλιακές μύες.
• Οσφυϊκός ιστός με νευρώσεις με ηλιακούς ιούς.
• Τετράγωνο μυϊκό σύστημα.
• Ήλιος-πλευρό του μαστού.
• Λεπίδα λεπίδας.
• Γλουταίοι μύες.
• Μέση και κορυφή του τραπεζοειδούς.

Πολύ χρήσιμες πλαγιές με αλτήρες στις πλευρές, στέκεται, για τα κορίτσια. Τέτοιες ασκήσεις παρέχουν όχι μόνο την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά και τη βελτίωση της στάσης. Επιπλέον, σας επιτρέπουν να μειώσετε τις αποθέσεις λίπους κοντά στις πλευρές και τη μέση. Ωστόσο, μην καταχραστείτε αυτές τις δραστηριότητες. Αν παρακάνετε με κλίσεις, τότε το αποτέλεσμα θα είναι εντελώς αντίθετο.

Άσκηση Άσκηση

Η κλίση με αλτήρες στις πλευρές είναι μια απλή άσκηση που δεν προκαλεί δυσκολίες ακόμη και για αρχάριους.

Τεχνολογία εφαρμογής:

1. Αρχικά, επιλέξτε σωστά το βάρος των αλτήρων. Για τις γυναίκες, το βέλτιστο φορτίο είναι 3-5 κιλά. Οι άντρες μπορούν να πάρουν αλτήρες με βάρος 5-10 κιλά.
2. Πάρτε τον αλτήρα σε ένα χέρι έτσι ώστε η παλάμη να είναι εσωτερική. Ευθυγραμμίστε την θήκη και ασφαλίστε την. Το δεύτερο χέρι μπορεί να είναι στη ζώνη ή να τοποθετηθεί πίσω από το κεφάλι. Ρυθμίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Το άνω άκρο με αλτήρες πρέπει να παραμείνει καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης ευθεία.
3. Τώρα γυρίστε αργά τον κορμό προς το βλήμα. Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι η πτυχή είναι σε ευθεία γραμμή. Απλώστε αυστηρά την πλευρά, προσπαθώντας να μειώσετε. Όταν το σώμα σας βυθίζεται στο χαμηλότερο δυνατό σημείο, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς μειώνονται οι μύες στη μία πλευρά και από την άλλη - τεντωμένοι.
4. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, πάρτε τον αλτήρα στο άλλο χέρι. Επαναλάβετε αυτήν την κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κατά τη διάρκεια της κλίσης, εκπνέετε. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εισπνέετε αέρα.
5. Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε την ίδια ποσότητα πλαγιών σε μια και την άλλη κατεύθυνση. Διαφορετικά, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε ασύμμετρη ανάπτυξη μυών.

Συστάσεις εκπαιδευτών

Για την κλίση με τους αλτήρες στις πλευρές, στέκεται, με εξαιρετικά αποτελέσματα, πρέπει να ακούσετε μερικά κόλπα και συμβουλές των επαγγελματιών:

1. Σώστε σωστά τα πόδια σας. Η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε βαθιές πλαγιές, στις οποίες η λεκάνη παραμένει ακίνητη. Είναι με την ακινησία αυτού του μέρους του σώματος ότι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων αυξάνεται.
2. Παρακολουθήστε προσεκτικά τον κορμό του κορμού. Το σώμα δεν πρέπει να προχωρήσει. Προσβλέποντας να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, θα μειώσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
3. Μην παίρνετε dumbbells και στα δύο χέρια. Έτσι θα παράσχετε ένα αντιστάθμισμα και θα μειώσετε όλες τις προσπάθειες σε όχι. Παρέχετε φορτίο για κάθε πλευρά χωριστά.
4. Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να ισιώσετε το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Μια τέτοια απλή χειρονομία θα αυξήσει σημαντικά την ανάπτυξη των λοξών μυών. Μπορείτε να κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα σε ένα ευθύ χέρι. Έτσι το φορτίο θα αυξηθεί 2 φορές.
5. Εάν έχετε επιλέξει σωστά το φορτίο για τον εαυτό σας, τότε μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Μην πάρετε υπερβολικά ελαφρούς αλτήρες. Πρέπει να αισθανθείτε το φορτίο. Μια ελαφρά αίσθηση καψίματος στον εργαζόμενο μυ μαρτυρεί την ανάπτυξη υπολειμμάτων μυών. Εάν συναντήσετε ένα τέτοιο συναίσθημα, τότε το φορτίο αντιστοιχεί σωστά.
6. Για να βελτιώσετε την ισορροπία, μπορείτε να πιέσετε ελαφρά προς τα εμπρός το πόδι, το οποίο βρίσκεται στο πλάι του μυός που έχει υποστεί επεξεργασία.

Αποτελεσματικό πρόγραμμα

Οι πλαγιές με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για επαγγελματίες αθλητές αλλά και για αρχάριους.

Οι εκπαιδευτές δίνουν το ακόλουθο βέλτιστο πρόγραμμα, επιτρέποντας την εκπόνηση των μυών:

1. Η άσκηση είναι εξαιρετικά αργή.
2. Συνιστάται ταυτόχρονα να κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
3. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, προβλέπονται 2-3 προσεγγίσεις.
4. Περιστρέψτε συνεχώς τις πλαγιές προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.

Και θυμηθείτε ότι η σκληρή δουλειά σε αυτή την άσκηση δεν συνιστάται απολύτως. Μόνο ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις, θα προσφέρετε στον εαυτό σας μια όμορφη μέση και θα αντλήσετε σωστά τους μυς σας.