34 εικόνες που σας επιτρέπουν να δείτε, τι μύες που εκτείνεται

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσει το τέντωμα. Αλλά το πιο σημαντικό - το κάνουμε σωστά.

καμήλα Pose

Highlight: ορθού κοιλιακού και εξωτερική λοξό. Αυτό το τέντωμα είναι πιο κατάλληλο για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν ήδη καλή ευελιξία. Αν έχετε προβλήματα με το λαιμό, είναι καλύτερα να μην πέσει το κεφάλι του πίσω στη διαδικασία.

Ευρεία πίσω διάδοση

Τόνισε προσαγωγούς. Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση που σας επιτρέπει να ανοίξετε τα ισχία και τεντώστε τους προσαγωγούς και μπλοκάρει. Συνιστάται να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση με την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα λυγισμένα, σιγά-σιγά ίσιωμα αυτούς, όπως στην εικόνα.

βάτραχος Pose

Τόνισε προσαγωγούς. Αυτό είναι ένα βαθύ τέντωμα των μυών στη βουβωνική χώρα, αλλά μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατά σας, γι 'αυτό συνιστάται να εκτελέσετε σε μαλακή επιφάνεια. Ξεκινήστε με τους αγκώνες και τα γόνατα στο πάτωμα και σταδιακά Επεκτείνετε τα γόνατα στο πλάι.

Ευρεία ισχυρό κτύπημα στο

Διαδώστε τα πόδια σας μεγάλη και να τους κρατήσει ευθεία. Αρχίζει να αποκλίνουν προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξί γόνατο και αριστερά τραβώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

τέντωμα πεταλούδα

Πάρτε μια καθιστή θέση, να μειώσει τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και να οργανώσει σε συνεδρίαση τα οστά σας. Ασκήσει πίεση στα γόνατά σας με τα χέρια του. Οι πιο κοντά πόδια σας είναι για το σώμα, τόσο καλύτερη είναι η έκταση.

Εκτεινόντων τέντωμα αντιβράχιο

Τόνισε τα εκτεινόντων μυών του αντιβραχίου. Τραβήξτε το ώμο προς τα πίσω και προς τα κάτω, και στη συνέχεια να γυρίσει προς την βέλτιστη θέση στην οποία θα ήταν καλύτερα να τεντώσει τους μυς. Μόλις βρείτε τη θέση αυτή, χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι σας για να ζυμώνουμε τους μυς πρώτα.

Πλευρική κάμψη του αυχένα

Τόνισε στερνοκλειδομαστοειδούς. Τραβήξτε το λαιμό και σιγά-σιγά κάτω το κεφάλι αυτί στον ώμο, προσέχοντας να μην υπερβολικό φόρτο εργασίας της αυχενικής μοίρας. Μπορείτε να ενισχύσουν το τέντωμα, κάθεται σε μια καρέκλα και κρατώντας τα χέρια του.

Η περιστροφή του λαιμού

Τόνισε στερνοκλειδομαστοειδούς. Γυρίστε αργά το λαιμό, κρατώντας το πηγούνι αυξηθεί. Αν θέλετε περισσότερα από ένα τέντωμα, μπορείτε να ασκήσει πίεση στην αντίθετη πλευρά του κύκλου εργασιών.

Επέκταση του λαιμού τέντωμα

Τόνισε στερνοκλειδομαστοειδούς. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, και στη συνέχεια το κεφάλι πίσω zaprokinte. Την ίδια στιγμή, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τραυματίσει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πλευρική κάμψη του λαιμού χρησιμοποιώντας ένα χέρι

Τόνισε στερνοκλειδική-μαστοειδούς και άνω μυών τραπεζοειδές. Τραβήξτε το λαιμό και κάτω το κεφάλι αυτί στον ώμο, προσέχοντας να μην τραυματίσει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ταυτόχρονα δημιουργήσει πρόσθετη βραχίονα πίεσης.

Stretching την poluprisede μυς του ισχίου

Μεμονωμένες psoas και του ισχίου. Πάρτε μια σκύψει θέση, τραβήξτε αργά το ένα ισχίο προς τα εμπρός, και θα αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Τέντωμα των μυών εκτεινόντων του αντιβραχίου

Τόνισε τα εκτεινόντων μυών του αντιβραχίου. Αυτό το τέντωμα έχει ήδη περιγραφεί παραπάνω. Όπως και πριν, να δώσει την σωστή θέση ώμο, και στη συνέχεια να αρχίσει να ασκεί πίεση με το ένα χέρι στο άλλο.

Πλευρική τεντώνοντας τα χέρια

Απομονωμένα πλευρική deltoids. Σηκώστε το ένα χέρι σε άλλα μέρη του σώματος και να αρχίσει να πιέσει άλλο το χέρι της για να νιώσετε τον ώμο οι μύες τεντώνονται.

Κάμψη του λαιμού σε όρθια θέση με τα χέρια του

Αξιοσημείωτη τραπεζοειδή. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα σε όρθια θέση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σιγά-σιγά να αναιρέσει τα ισχία πίσω, λυγίστε το πίσω μέρος, πιέζοντας το πηγούνι του στο στήθος του.

Stretching με νωτιαίο έλξης

Μεμονωμένες πλατύς ραχιαίος. Σταθερά πιάσε την μπάρα, στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο πλατύ ραχιαίο μυ σας στο στήθος του.

Τέντωμα των μυών της πλάτης στον τοίχο

Μεμονωμένες πλατύς ραχιαίος. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στη γωνία τοίχο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, και στη συνέχεια μετακινήστε τους μηρούς σε μια κατεύθυνση προς το όριο. Αν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, αποφύγετε αυτό το τέντωμα.

παιδί Pose

Μεμονωμένες πλατύς ραχιαίος. Πάρτε στα τέσσερα, και στη συνέχεια τραβήξτε αργά τους γοφούς πίσω, ακουμπά το μέτωπό του στο πάτωμα. Αν θέλετε να πάρετε μια καλύτερη τέντωμα, μπορείτε να ανοίξουν τα πόδια του ευρύτερου.

Τέντωμα των μυών μοσχάρι σε μια όρθια θέση

Μεμονωμένες μυς του πέλματος και το μοσχάρι. Αυτό το τέντωμα μπορεί να εκτελεσθεί στο μπροστινό ή στην άκρη του σταδίου. περιστρέψτε απαλά τον αστράγαλο προς τα μέσα και προς τα έξω για να τεντώσει τους μυς της κνήμης.

μπροστά διάσπαση

Μεμονωμένες οσφυϊκή και ιγνυακή. Αυτή είναι μια προηγμένη έκταση, ώστε να προχωρήσει με προσοχή, ειδικά αν έχετε προβλήματα με τα ισχία τους. Ξεκινήστε από τη θέση για την κλίση ώστε να είναι ευκολότερη.

Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από καθιστή θέση

Μεμονωμένες ιγνυακή και μοσχάρι μύες. Καθίστε σε συνεδρίαση τα οστά σας και λυγίστε τα γόνατα αν χρειάζεται να. Με την αύξηση της ευελιξίας, μπορείτε να ισιώσει τα πόδια και όχι μόνο αγγίζουν τα δάχτυλα, αλλά και την κάλυψη των ποδιών με τα χέρια του.

Προώθηση στροφή στο ένα πόδι

Μεμονωμένες ιγνυακή μυών. Ρυθμίστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, και στη συνέχεια να αρχίσει να κλίνει προς τα εμπρός, αν είναι απαραίτητο, κάμπτοντας το δεύτερο πόδι στο γόνατο.

βαθιά κατάληψη

Τόνισε γλουτιαίων μυών. Η κίνηση αυτή επηρεάζει απόλυτα όλες τις περιοχές του σώματός σας. Αν έχετε προβλήματα στο γόνατο, είναι καλύτερα να μην κάνετε αυτή την άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την επίπεδη πόδι στο πάτωμα, ασκείται πρώτη από τις συμβατικές καταλήψεις.

Συνεδρίαση polupoza βασιλική περιστέρι

Επισημασμένο γλουτό. Πάρτε μια καθιστή θέση, και στη συνέχεια σφίξτε το ένα πόδι στο στήθος του, στρέφοντας το μηρό στο εσωτερικό, διατηρώντας παράλληλα ένα επίπεδο πίσω.

Τέντωμα των μυών μοσχάρι, ενώ στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο

Μεμονωμένες υποκνημίδιο και γαστροκνήμιο μυ. Πάρτε μια θέση βαθύ κάθισμα, το πίσω πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς αποδείχθηκε. Σιγά-σιγά κάτω μέρος της πλάτης φτέρνα στο πάτωμα.

Πλευρική κάμψη του τοιχώματος

Μεμονωμένες εξωτερικές πλάγιους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σιγά-σιγά Σύρετε τους γοφούς σας στο πλάι. Αποφύγετε αυτό το τέντωμα, αν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης.

Περιστροφή σε ύπτια θέση

Τόνισε γλουτών και των εξωτερικών πλάγιους. Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για όσους έχουν ισχιακό πόνο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να προχωρήσουμε αργά το ένα πόδι πάνω από το σώμα σας, μετατρέποντας εντελώς.

Τα πλευρικά πλαγιές πήδημα

Μεμονωμένες εξωτερικές πλάγιους και λατ. Ισιώστε την πλάτη σας και να προχωρήσουμε αργά τους γοφούς σας προς μία κατεύθυνση, διατηρώντας παράλληλα τη θέση των ώμων. Αποφύγετε αυτό το τέντωμα, αν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης.

τρίγωνο Pose

Μεμονωμένες εξωτερικές πλάγιους. Διαδώστε τα πόδια ανοιχτά, ένας από αυτούς πρέπει να ρυθμιστεί πολύ πιο μπροστά, σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Λυγίστε πάνω και έβαλε το χέρι του στο μπροστινό πόδι, σηκώστε το άλλο χέρι επάνω.

Stretching το θωρακικό τοίχωμα

Marked θωρακικούς μυς. Stand κοιτάζοντας τον τοίχο, αυξάνοντας το χέρι του. Σιγά-σιγά θα στραφούν μακριά από τον τοίχο, αλλά αφήστε το χέρι σε αυτό - ώστε να μπορείτε να τεντώσει τους μυς του στήθους. Εάν αισθανθείτε ένα τέντωμα στον ώμο σας, θα πρέπει να χαλαρώσουν οι προσπάθειες.

Stretching το στήθος με τη βοήθεια του

Μεμονωμένες του θώρακα και του λατ. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας, γι 'αυτό θα πρέπει να αρπάξει το σύντροφό σας. Όταν θα σκύψει, θα αισθανθείτε το τέντωμα στους θωρακικούς και ραχιαίων μυών.

Συνεδρίαση polupoza περιστέρι

Απομονωμένα μυς πρόσθιου κνημιαίου. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Ξεκινήστε με το ένα χέρι πίσω από την πλάτη του και το ένα πόδι στο άλλο, ηθοποιών και έντονα σφίξτε με το χέρι του.

περιστροφή ώμων κατάκλιση

Μεμονωμένες subscapularis. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τραβήξτε το χέρι στο πλάι, λυγίζοντας το στον αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών. Κατεβάστε αργά το εξωτερικό μέρος του βραχίονα του χεριού στο πάτωμα.

στάση του σκύλου του τοίχου

Marked θωρακικούς μύες και λατ. Σταθείτε μπροστά από τον τοίχο και λυγίστε τα κάτω σε αυτό, μην αγγίζετε μέχρι απλωμένα τα χέρια της. Στη συνέχεια λυγίστε τα κάτω, ακουμπά τα χέρια στον τοίχο.

Stretching το στήθος με τη βοήθεια του

Αξιοσημείωτη μαστού. Ξαπλώστε στο πρόσωπο πάτωμα κάτω, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ο συνεργάτης σας θα πρέπει να τραβήξει τα χέρια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε επάνω μέρος του κορμού σας από το πάτωμα.