Πώς να χτίσει τους μύες της πλάτης στο σπίτι

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν την υγεία της πλάτης, διαφορετικά περήφανοι που φέρουν, ελκυστική ανακούφιση των μυών από τους ώμους μέχρι τη μέση. Ενίσχυση πλάτη σας, μπορείτε στο σπίτι σας. Αυτό θα απαιτήσει μόνο απλοί αλτήρες. Επιλέξτε το βάρος τους, σύμφωνα με την απαραίτητη φυσική προετοιμασία ασχολούνται.

Πώς να χτίσει μύες της πλάτης σας; Χρησιμοποιήστε το σετ των ασκήσεων περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Μέσα σε λίγες εβδομάδες θα ενισχύσει σε μεγάλο βαθμό την πλάτη σας και να ισιώσει τη στάση σας. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ακολουθούν τα συναισθήματά σας, αν υπάρχει πόνος μειώσει άμεσα το φορτίο.

1. Κατ 'αρχάς, βρίσκονται στο στομάχι σας, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι. Από την εισπνέουν, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα, οι παλάμες δεν χαμηλότερα, αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω. Από την εκπνέετε, να μειώσει το πάτωμα. Πάρτε ένα άλλο 9 ανελκυστήρες. Στη συνέχεια, να ξεκουραστείς.
2. Πώς να χτίσει τους μύες της πλάτης και δεν έχει σχιστεί φιλέτο; Κάνετε διατάσεις. Πάρτε στα γόνατά σας, τα χέρια τοποθετούνται μπροστά του, τα δάχτυλά του κοινού σε ένα «κλείδωμα». Από την εκπνέετε αψίδα την πλάτη σας προς τα πίσω, αποκαλύπτοντας κάθε σπόνδυλο. Μετά από ένα λεπτό κατ 'ευθείαν.
3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πάλι. Από την εισπνέουν, σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το δάπεδο, το σώμα και τα πόδια, εκπνεύστε, πτώση στο πάτωμα. Επαναλάβετε 8 φορές. Επαναλάβετε τις ασκήσεις stretching 2.
4. Πώς να χτίσει τους μύες της πλάτης, ενώ στέκεται; Κάντε δεξί βαθύ κάθισμα πόδι προς τα εμπρός, άπαχο στο αντίστοιχο γόνατο χέρι. Στο αριστερό χέρι να λάβει έναν αλτήρα. Με μια εκπνοή λυγίστε το αριστερό αγκώνα και το σημείο κατ 'ευθείαν επάνω, και σφίξτε το βαράκι στο στήθος. Από την εισπνέουν να ισιώσει το χέρι σας εντελώς. Εκτελέστε τουλάχιστον 15 αναβάσεις. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας χέρι.
5. Τακτοποιήστε τα πόδια στο πλάτος των ποδιών, τα χέρια, κάτω, κρατήστε ένα βαράκι σε αυτά. Με την εκπνοή στροφή προς τα εμπρός ενώ η πλάτη παραμένει ίσια, τα χέρια κάτω στο πάτωμα. Από την ισιώσει εισπνέουν. Κάντε ένα άλλο περίπου 12 πίστες.
6. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε κάτω τα χέρια με τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Με την εκπνοή στροφή με την πλάτη σας ίσια, εισπνεύστε την επιστροφή. Εκτελέστε 15 κλίσεις.
7. Ασκήσεις για το λατ. Ξαπλώστε στην κοιλιά, τα πόδια, τα πόδια σε pomoscht καλύτερη καθορίσει τίποτα σταθερό (π.χ., καναπέδες), παλάμη βάλει στο κεφάλι. Από την εισπνέουν, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα, να σταθώ λίγο σε βάρος. Σε εκπνοή κατέβει πίσω στο στομάχι. Κάντε τουλάχιστον 5-7 ανεβαίνει.
8. Roll πάνω στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας επάνω, κοίλο μηρό. Τώρα αψίδα κάτω πλάτη σας πριν. Ρολά στην πλάτη και πίσω τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
9. Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης γίνεται στο σπίτι χωρίς τον έλεγχο του εκπαιδευτή, έτσι εσείς οι ίδιοι πρέπει να προσέξετε τη δική τους κατάσταση. Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, τα χέρια βρίσκονται κοντά στην πύελο. Από την εισπνέουν, σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι του, για το εκπνεύστε να πέσουν κάτω και πάλι. Κάντε 15 ανελκυστήρες.
10. Καθίστε κάτω, τα χέρια του γύρω από τους γοφούς της. Με την εκπνοή σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, αλλά μην πάει στο μπαρ, και στη συνέχεια, διπλώστε το κόκκυγα σύμφωνα με τον ίδιο, η στρογγυλοποίηση κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό. Με την αναπνοή καθίσει. Εκτελέστε μια άλλη αύξηση.

Πώς να χτίσει μύες της πλάτης σας σωστά και να μην βλάψουν τον εαυτό σας; Μετά την εκτέλεση της παραπάνω σύμπλοκο απαιτείται να κάνει το τέντωμα. Βοηθά τους μυς ανακάμψει μετά την άσκηση και αφαιρεί την αίσθηση της ακαμψίας σε αυτά.

1. Καθίστε με τα χέρια σας, ανελκυστήρας. Με την εκπνοής για να λυγίσει τα πόδια, την πλάτη, όταν μένει ευθεία. Καθορίσει τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Όταν εισπνέετε, σηκώστε το σώμα. Τεντώστε το στέμμα προς τα πάνω για να ισιώσει η σπονδυλική στήλη.

2. Πάρτε στα γόνατά σας, έβαλε τα χέρια του στο πάτωμα. Εισπνοή άμεση στέμμα και κόκκυγα μέχρι εκπνεύστε πίσω στο σπήλαιο στην οροφή. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 8 φορές.

3. Σηκωθείτε, τα χέρια πίσω από την πλάτη του, αφαιρέστε, υφαίνουν τους σε ένα «κλειδώσει». Εισπνεύστε και σηκώστε τους για να τραβήξει το κεφάλι, εκθέτοντας το στήθος του. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, εκπνεύστε επιστροφή στην αρχική θέση.