Το τριήμερο διάσπαση στη γη: για τους άνδρες

Με bodybuilding αντιληπτή κυρίως τη μείωση του λιπώδους ιστού και την οικοδόμηση των μυών. Τα μαθήματα στοχεύουν στην αύξηση του βάρους, αρκετά διαφορετική από την προπόνηση δύναμης. Είναι σημαντικό να προγραμματίσουν πρόγραμμα δραστηριοτήτων: το ποσό της εκπαίδευσης, μια σειρά από ασκήσεις, ο αριθμός των συνόλων και συνόλων. Είναι δύσκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, αν όχι ένα πρόγραμμα. Μεγαλοπρεπή σύστημα να αντιμετωπίσει πλήρως με τους παραπάνω στόχους, μια τριήμερη διάσπαση προς τη γείωση. Ας δούμε τι είναι, τι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα και πώς να συμμετάσχουν σε, για να εξασφαλίσει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Τι είναι ένα τριήμερο διάσπαση το βάρος;

Ποιο είναι το σχέδιο; Το τριήμερο διάσπαση σε βάρος - δεν είναι τίποτα όπως το σύστημα 3-ημέρα μαθήματα την εβδομάδα. Αυτό το σύστημα είναι αρκετά δημοφιλής. Βρήκε την έγκριση των επαγγελματιών, προχωρημένους αθλητές και οι αρχάριοι μόνο να μάθουν τα βασικά για τη διαμόρφωση του σώματος.

Σύμφωνα με αυτό το σύστημα, όλοι οι μύες χωρίζονται σε συγκεκριμένες ομάδες. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνηση εργάζεται μόνο μία ομάδα. Έτσι, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας περιλαμβάνει όλους τους μυς, και στη συνέχεια μόνο μία φορά. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα επεξεργάστηκε δικέφαλους και πίσω. Τετάρτης - εργάζονται για τρικέφαλους και στο στήθος. Την Παρασκευή, αφήνοντας τους ώμους και τα πόδια.

Για πολύ καιρό, οι κατασκευαστές έχουν προσπαθήσει να αντλήσει όλες τις μυϊκές ομάδες σε μια προπόνηση. Με τον καιρό, όμως, έγινε φανερό ότι τέτοια προγράμματα είναι πολύ από το τέλειο. Αθλητής έπρεπε να εκτελέσει μια ποικιλία ασκήσεων, πλησιάζει. Φυσικά, αυτό το φορτίο οδηγεί σε κόπωση. Ως εκ τούτου, η τελευταία ομάδα άσκησης δεν παρέχουν τις απαραίτητες μυς άντληση.

Εδώ και αντικαθιστά κουραστική, δεν παρέχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα τρεις κατηγορίες χωρίσει με τη γείωση. Η βάση αυτής της εκπαίδευσης είναι ξεχωριστό άντληση των διαφορετικών ομάδων μυών.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της διαίρεσης κατηγορίες

Θα έχετε ήδη καταλάβει γιατί η επιλογή πολλών αθλητών σταματήσει την κατάρτιση σχετικά με το καθεστώς αυτό - υπάρχει μια ευκαιρία να εργαστούν πιο ποιοτικά μυς. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα αυτού του συστήματος κατάρτισης.

Split το βάρος έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

1. Η διάρκεια της κατάρτισης. Όπως επεξεργαστεί μόνο μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αντίστοιχα, μείωσε τη διάρκεια των μαθημάτων. Εάν πριν από την άσκηση θα μπορούσε να πάρει 1,5-2 ώρες, το σύστημα χωρίζεται διαρκεί μόνο 30-45 λεπτά.
2. Η ένταση της κατάρτισης. Είναι πολύ πιο εύκολο να δώσουν προσοχή σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών από ολόκληρο το σώμα. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση, οι επιλεγμένοι ιστοί θα πρέπει να εργαστεί πολύ πιο αποτελεσματικά και με καλύτερη ποιότητα.
3. Στάση. Κανείς δεν θα υποστήριζαν ότι για την επίτευξη αποτελεσμάτων, αυτός ο παράγοντας παίζει καθοριστικό ρόλο. Συμφωνώ εκπαίδευση στην διάρκεια 2:00, ακολουθούμενη από αισθάνεται πολύ κουρασμένος, σχεδόν κανείς δεν θα ήθελε, αντί για ένα ευεργετικό αποτέλεσμα. Ένα άλλο πράγμα - αυτό είναι ένα μάθημα διάρκειας 30 λεπτών, μετά την οποία υπάρχει μια μικρή τέντωμα των μυών και ως εκ τούτου τα αποτελέσματα είναι πολύ καλύτερα.

σύνταξη διάσπαση

Προπονητές αναπτύξει πολλές αποτελεσματικό πρόγραμμα διάσπαση 3 ημερών. Παρά τις διαφορές τους, τις περισσότερες φορές είναι χτισμένη στην ίδια αρχή - «push-pull». Αυτό σημαίνει ότι η διάσπαση για μαζικές προσλήψεις περιλαμβάνει περίτεχνα σε ένα μάθημα τράβηγμα μυών, από την άλλη - πιέζει. Στην τρίτη άσκηση που εμπλέκονται κλοτσιές.

Ποιες επιλογές μπορούν να προσφερθούν σε έναν αθλητή; Η πιο αποτελεσματική αναγνωρίζονται Τα παρακάτω διασπάσεις τριών ημερών.

Μία πρώτη ενσωμάτωση αποτελείται από μελέτης:

• ραχιαίους μυς - ο δικέφαλος?
• μαστικό ιστό - οι τρικέφαλοι?
• κάτω άκρων - ώμους.

Στη δεύτερη παραλλαγή αντλείται:

• πλάτη - τρικέφαλοι?
• θωρακικούς μυς - ώμους?
• μυς των ποδιών - ώμους.

Σε μία τρίτη μορφή πραγματοποιήσεως συμφωνία:

• πίσω - σίτιση?
• άνω άκρα - ώμους?
• πόδια.

Τέταρτη εκδοχή χαρακτηριστικό άντληση:

• ραχιαίους μυς - δικέφαλους μυς - πίσω δέλτα?
• Μαστού - τρικέφαλους - μπροστά δέλτα?
• πόδια.

επιλογή

Όπως μπορείτε να δείτε, οι εμπειρογνώμονες αναπτύξει μια σειρά από προγράμματα κατάρτισης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προκύπτει συχνά πριν το άτομο είναι το ερώτημα: ποια από αυτές προτιμάτε; Κάθε επιλογή έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και δεν είναι χωρίς ατέλειες. Ως εκ τούτου, το καλύτερο τριήμερο διάσπαση με το βάρος - αυτό είναι το πρόγραμμα κατάρτισης που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τις περισσότερες φορές, οι προπονητές επιλέξει την πρώτη παραλλαγή του πρόγραμμα άσκησής σας. Το πλεονέκτημα αυτού του διαχωρισμού ειδικοί δείτε το παρακάτω:

1. Κάθε ομάδα μυών έχει εργαστεί 1 ώρα για 7 ημέρες.
2. Όταν τα τρένα πίσω, απαραίτητα εκπονηθεί δικέφαλου. Ως εκ τούτου «τελειώσει» οι μύες σας θα πρέπει στο τέλος της προπόνησης.
3. Τα προηγούμενα ισχύει επίσης και για άλλες ομάδες: θωρακικών μυών - τρικέφαλοι.
4. Ισοπεδωτική πόδια τελειώνει τις εργασίες για υφάσματα ώμους. Εκπαίδευση των κάτω άκρων παρέχει την ισχυρότερη απόκριση αναβολικά. Λόγω αυτού του δελτοειδή μυ παρέχει ένα ισχυρό κίνητρο για την ανάπτυξη.

Ειδικά η σωστή επιλογή

Σε αυτή την περίπτωση, επιλέγοντας το πιο αποτελεσματικό σύστημα κατάρτισης θα πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες:

1. Paul. Split-κατάρτισης για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι πολύ διαφορετικές. Αυτό υπαγορεύεται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων η διαφορετική δομή της μυϊκής κορσέ και διαφορετικούς στόχους. Τα κορίτσια αρχίζουν να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος και να δώσει στο σώμα μια ελαφριά ανακούφιση. Το τριήμερο διάσπαση σε βάρος για τους άνδρες - είναι να οικοδομήσουμε μια όμορφη εικόνα. Ισχυρή όροφο κατέφυγε σε τέτοια εκπαίδευση, επιδιώκει να παρέχει ένα «διόγκωση» δικεφάλου και «τούβλα» Τύπο.
2. Το επίπεδο της εκπαίδευσης. Εάν είστε αρχάριος, δεν θα πρέπει να μεταβείτε απευθείας σε μια διάσπαση της κατάρτισης. Οι ειδικοί συστήνουν την πρώτη φορά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, για να αντλήσει όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτό θα εξασφαλίσει μια ισορροπημένη και ενιαία ανάπτυξη του σώματος. Και μόνο να αυξήσουν την αντοχή και τη δύναμη και τα κέρδη, μπορείτε με ασφάλεια να προχωρήσουμε σε διάσπαση τάξεις.
3. Φτιάξτε. Όλοι οι άνθρωποι χωρίζονται σε 3 τύπους: ectomorphs, Endomorphs και Mesomorphs. Ανάλογα με το σώμα, μερικά είναι σε θέση να βελτιωθεί γρήγορα το σώμα τους. Για άλλους, το έργο αυτό είναι σχεδόν αφόρητη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προσέγγιση στην εκπαίδευση για να είναι εντελώς διαφορετική.

Σκεφτείτε τι μαθήματα συνιστώνται για τους άνδρες, ανάλογα με το σωματότυπό τους.

Συστάσεις για ectomorph

Πολύ συχνά οι άνδρες, τόσο διαφορετική σωματική διάπλαση, έχει μια σειρά από συγκροτήματα. Μετά από όλα, χαρακτηρίζονται από μια πολύ «λεπτή» σχήμα, λεπτή και μακριά άκρα. Τέτοιοι άνθρωποι είναι δύσκολο να κερδίσει το βάρος. Αυτό υπαγορεύεται από μια μεγάλη μεταβολισμό. Αλλά μην απελπίζεστε. Η σωστή προσέγγιση για την εκπαίδευση θα επιτρέψει να μετατρέψουν αυτές τις «αδυναμίες» με αξιοπρέπεια.

Το τριήμερο διάσπαση για ένα σύνολο βάρος για ectomorphs με βάση αυτές τις συστάσεις:

1. Η εστίαση είναι στην βασικές ασκήσεις.
2. τάξεις διάρκεια δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Επαναλάβετε την άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα 6-8 φορές. Οι προσεγγίσεις θα πρέπει να είναι 4-6. Αυτό θα εξασφαλίσει τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση.

Επιπλέον, εάν είστε ectomorph, θυμηθείτε τον πρώτο κανόνα: περισσότερο - δεν είναι καλύτερη.

Η εξεταστέα ύλη για το ectomorph

Τώρα σκεφτείτε τι θα πρέπει να είναι η κυκλική προπόνηση με αρκετά λεπτό ο άνθρωπος μπορεί να αιμορραγεί σωστά το σώμα.

Οι ειδικοί συνιστούν τα εξής τρία τμήματα για το βάρος της ectomorph.

Την πρώτη μέρα να ασχολούνται με τα πόδια και τα χέρια με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων:

• squat (επανάληψη 8 φορές, κάνοντας 3 σετ)?
• αναβαθμίδα πόδια (6-8 φορές - 3)?
• Πάγκοι αλτήρες σε καθιστή θέση (6-8 - 2)?
• Τύπο πάγκων ράβδο, σπρώχνοντάς το από πίσω από το κεφάλι / στήθος με διαρκή (6-8 - 3).

Στην επόμενη προπόνηση (μετά από 1 ημέρα ανάπαυσης) δάνεια στο στήθος και τρικέφαλους, με τη χρήση:

• πρέσες bar, σε ύπτια θέση (8χ - 3 προσέγγιση)?
• Γαλλική πρέσες σε ύπτια ή όρθια θέση (6-8 - 3)?
• ντιπ μπορεί να εφαρμοστεί πρέσες, περιπλέκοντας τα βάρη επί της κεκλιμένης επιφάνειας (6-8 - 3)?
• επέκταση του άνω άκρων διαρκούς μονάδα (6-8 - 2).

Τελευταία προπόνηση στο γήπεδο τριών ημερών (η ημέρα μετά τις διακοπές) έχει ως στόχο την εκπόνηση της πλάτης και τους δικέφαλους μυς. Ο στόχος αυτός επιτυγχάνεται:

• τράβηγμα (συνιστάται επιβάρυνση) λαβή μεγάλη (επανάληψη μέγιστος αριθμός των φορές, κάνει ένα 2 προσέγγιση)?
• ράβδος ώσεως, κατά τη διάρκεια της κλίσης, τον ιμάντα (8 - 2):?
• ορθοστατική ράβδο (3, 6-8)?
• άρση ράβδος επί των δικέφαλου (6-8 - 3).

Μετά το μάθημα που προβλέπεται για διακοπές - για 2 ημέρες.

συστάσεις mesomorph

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει άτομα με τη φύση των ανεπτυγμένων μυών, ένα ευρύ στήθος, μακρύ κορμό. Έχουν μεγάλη μυϊκή μάζα αυξάνεται. Οι άνθρωποι με μια τέτοια σύνταγμα είναι πιο εύκολα να σχηματίσουν ένα όμορφο σώμα.

Σπλιτ για να ρυθμίσετε το βάρος mesomorph με βάση αυτούς τους κανόνες:

1. Συνιστάται να επαναλάβετε την άσκηση 8-12 φορές. Προσεγγίσεις πρέπει να κάνουν 6-8.
2. Επιτρέπεται σε κατάληψη ειδικές ασκήσεις για τη βελτίωση της μορφές των μυών.
3. Σε μία ομάδες μελέτης συνιστάται τάξης 2-3 μυϊκό ιστό.

συγκρότημα εκπαίδευση

Το τριήμερο διάσπαση των μυών πρόσληψη mesomorph χτισμένο σε αυτές τις συνεδρίες.

Τη Δευτέρα, οι εργάστηκε μυς της πλάτης, τους ώμους ακόλουθες ασκήσεις:

• τράβηγμα (ενεργοποιημένο φορτίο) επί της ράβδου (το μέγιστο αριθμό των φορών επανάληψης, εκτελέστε 2 προσέγγιση)?
• μια ράβδος ώσεως, το σώμα έχει κλίση (10-12 - 3)?
• deadlifts (8 φορές - 3 σετ)?
• zhimom ράβδο, αυτό ωθεί από το στήθος, όρθιος (10 - 3) ·?
• επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τώρα στην πλαγιά (12 φορές - 2 σετ)?
• άρση αλτήρες, πραγματοποιείται μέσω του τμήματος (12 - 3) ·?
• πίεση (25-5).

Σε ένα πολυσύχναστο περιβάλλον για να βελτιώσουν τους μύες στο στήθος και τα χέρια αποτελείται από:

• Αναπαραγωγή αλτήρες σε ένα παγκάκι, που βρίσκεται (12 φορές - 2 σετ)?
• αναβαθμίδα ράβδο, στην ύπτια θέση (10 - 3) ·?
• ράβδο ανύψωσης (δικέφαλου) (10-4)?
• επέκταση των άνω άκρων κατά την κατεύθυνση του πυθμένα μπλοκ (12 - 3) ·?
• Πάγκοι αλτήρα, ενώ βρίσκεται σε μια κεκλιμένη επιφάνεια (12-3)?
• αλτήρες ανύψωσης (η δικεφάλου) (12 - 3) ·?
• Γαλλικό Τύπο πάγκων, που βρίσκεται στον πάγκο, με τη ράβδο (10-4)?
• Τύπου (25 - 5).

Την τρίτη ημέρα (Παρασκευή) δάνεια πόδια με τη βοήθεια των:

• καταλήψεις, κρατώντας την μπάρα στους ώμους σας (12 φορές - 3 σετ)?
• επέκταση των κάτω άκρων της μηχανής (12-15 - 2)?
• αύξηση στις μύτες των ποδιών σε όρθια, καθιστή θέση (14-20 - 4)?
• μπούκλες πόδι, ενώ στο μηχάνημα (8-10 - 3)?
• Τύπος ποδιών (8,10 - 3)?
• Τύπου (25 - 5).

Χαρακτηριστικά δραστηριότητες για Endomorphs

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τα άτομα που έχουν την τάση να παχυσαρκία. Είναι γρήγορα κερδίζουν βάρος, το οποίο διατηρείται στην περιοχή των μηρών, την κοιλιά, το σχήμα του μαστού επιδεινώνεται, τους ώμους.

Endomorphs για την εκπαίδευση βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Στις βασικές κατηγορίες - έντονη άσκηση, παρέχοντας την καύση θερμίδων και να οδηγήσει σε βελτίωση (αύξηση) της μυϊκής μάζας.
2. Ένα διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ δίνεται ελάχιστο χρόνο - όχι περισσότερο από 60-90 δευτερόλεπτα.
3. Η διάρκεια της κατάρτισης είναι 90 με 120 λεπτά.

συγκρότημα εκπαίδευση

Το τριήμερο διάσπαση σε βάρος των Endomorphs αποτελείται από τις ακόλουθες κατηγορίες.

Τη Δευτέρα συνέστησε να συμμετάσχουν στο σχήμα με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων:

• που κατέχουν sit-ups με μια μπάρα στους ώμους σας (12-15 φορές - 4 σετ)?
• Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα (12-15 - 3)?
• πιέζει το κάτω προσομοιωτή άκρων - πέσει (12 - 3),?
• μπούκλες πόδι, επίσης επί της μηχανής (10-12 - 3)?
• πιέζει τη ράβδο, σπρώχνοντας ενάντια στο στήθος σε όρθια θέση (10-12 - 4)?
• την άντληση του Τύπου (2-3 ασκεί είδη)?
• πρέσες με αλτήρες σε καθιστή θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι (12-3)?
• σχοινάκι, τρέξιμο (10-12 min.).

Την Τετάρτη Διαφοροποίηση εκπαίδευσης με τη χρήση:

• αναβαθμίδα bar είναι σε οριζόντια θέση (10-12 φορές - 4 σετ)?
• Αναπαραγωγή αλτήρες που βρίσκεται σε ένα παγκάκι (12-3)?
• αναβαθμίδα αλτήρα υπόλοιπες κείνται επί ενός κεκλιμένου πάγκο (12 - 3) ·?
• βραχίονες επέκτασης για το μπλοκ προς την κατεύθυνση προς τα κάτω (12 - 3) ·?
• Γαλλικά ράβδο Πάγκοι σφραγίδα EZ, για τον (10-12 - 3)?
• πατήστε τρυπάνι (2-3 είδη)?
• τρέξιμο, σχοινί (10-12 min.).

Και την Παρασκευή, να βελτιώσει το σώμα σας σε αυτές τις ασκήσεις:

• pull-ups στο στήθος / πηγούνι στη γραμμή (8-15 φορές - 4 σετ)?
• ράβδος ώσεως κατά την κλίση προς το στομάχι (10-12 - 3)?
• ορθοστατική ράβδος (3 8)?
• έλξης Τ στην περιοχή του λαιμού του θώρακα σε μία κλίση (8-10 - 3)?
• άρση αλτήρες, ενώ κάθεται σε μια καρέκλα για τους δικέφαλους μυς (10-12 - 3)?
• ράβδος ανυψώσεως να είναι σε όρθια θέση, τις δικέφαλου (8-10 - 3)?
• πατήστε το swing?
• τρέξιμο, σχοινάκι.

Για να χωρίσετε την προπόνηση σας όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερο, το καλύτερο είναι να τους κρατήσει υπό την επίβλεψη της αρμόδιας εκπαιδευτή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους.