Πρόγραμμα push-ups. τύποι των push-ups

Ντιπ είναι απλό, δεν απαιτούν ειδικές συνθήκες και τις συσκευές. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα, υπό την προϋπόθεση ότι το πρόγραμμα push-ups είναι σωστό, και μαθήματα πραγματοποιούνται τακτικά.

Τι αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν;

1. Ανάπτυξη της αντοχής και της δύναμης.
2. Ανάπτυξη της επιδεξιότητας, δύναμης και ταχύτητας ιδιότητες.
3. Μέτρια συσσώρευση των μυών.
4. Ενίσχυση της ωμικής ζώνης και τον Τύπο.
5. Η ικανότητα να ελέγχει το σώμα σας καλά.

Ποια μύες εκπαιδεύονται;

Περιλαμβάνεται στο έργο διαφορετικές ομάδες μυών. Τα πάντα εξαρτώνται από την απόδοση του εξοπλισμού και το είδος της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, τρεις ομάδες εργασίας: δελτοειδή, τρικέφαλους, θωρακικά. Επιπλέον, τα φίλτρα τύπου, καθώς και σε στατική κατάσταση - τους μύες της πλάτης, των ποδιών και μεσοπλεύριο.

τύποι των push-ups

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, από τις οποίες μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης. Push-ups μπορεί να είναι περίπλοκη, με αυτόν τον τρόπο να επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Ανάλογα με το ποια ομάδα μυών πρέπει να αναπτυχθούν, χρησιμοποιώντας μια άσκηση με μερικά από τα χέρια. Push-ups για αρχάριους μπορεί να εκτελεστεί σε μία απλοποιημένη υλοποίηση. Έτσι, μαζί με τις κλασικές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με στενό ή πάνω από τα χέρια, push-ups από τη μια πλευρά, με τα βάρη, με έμφαση στα γόνατά του, με την παραγωγή των ποδιών στον πάγκο, με ειδικά όπλα, γροθιές και τα δάχτυλα.

τεχνική απόδοση

Χωρίς την κατάλληλη τεχνική δεν μπορεί να αναμένεται το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες πρέπει να αισθάνονται, έτσι είναι σημαντικό να είναι σε θέση να επικεντρωθεί σε αυτούς. Δεν πρέπει να ξεχάσουμε την αναπνοή: πηγαίνετε προς τα κάτω - για να αναπνεύσει, ανεβαίνουν - εκπνεύστε. Όταν push-ups ισιώστε την πλάτη, οι γλουτοί δεν έχουν προβληθεί. Στην αρχική θέση για να κρατήσει τα χέρια απλωμένα. Το σώμα χαμηλώνει από κάμψη των όπλων στους αγκώνες. Στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει.

σύστημα pushups

Αναπτύξει διάφορα συστήματα κατάρτισης για αρχάριους και έμπειρους αθλητές. Υπάρχουν προγράμματα για το μήνα, στις 6 εβδομάδες, 15 εβδομάδες το πρόγραμμα «100 push-ups», «10 Χ 10» και άλλα. Πολλοί έμπειροι αθλητές αποτελούν ένα σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό σας.

Πρόγραμμα push-ups έχει αναπτυχθεί από το πάτωμα, ανάλογα με τους στόχους της εκπαίδευσης. Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Για να αυξήσετε την απαραίτητη μυϊκή να κάνει τίποτα περισσότερο από το 12 επαναλήψεις, αλλά να παρακολουθεί στενά τις επιδόσεις της τεχνικής, καθώς και περιπλέκουν την άσκηση, δηλαδή push-ups από τη μία πλευρά, χρησιμοποιήστε τη λαβή για να ισχύουν τα βάρη.

push-ups πρόγραμμα από το πάτωμα μπορεί να περιλαμβάνει διάφορα είδη ασκήσεων, στις οποίες η μέγιστη εργάσιμες μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

για τρικέφαλους

Με τον μέσο όρο των χεριών

Τα χέρια είναι περίπου το πλάτος των ώμων. Αγκώνες προς τα πίσω, να επικεντρωθούν στις παλάμες, τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Τα πόδια τους, καθώς είναι πιο βολικό, αλλά δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Με την κάμψη των αγκώνων τα χέρια που πίσω και σχεδόν δίπλα στον κορμό. Αν επικεντρωθεί σε γροθιές, τα δάχτυλα για να γυρίσει προς τα μέσα. Πιθανή επιλογή φωτός - τα χέρια στον πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα. Μια πιο σύνθετη εκδοχή του - τα χέρια στο πάτωμα με τα πόδια σας στον πάγκο.

Με ένα στενό διαμόρφωση των χεριών

Τα χέρια να ακουμπάνε στο πάτωμα στο ύψος του στήθους, οι παλάμες είναι κοντά, τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Πόδια με το πλάτος του θώρακα, μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερο. Όταν μπούκλα τους αγκώνες σας μετακινηθείτε προς τα πίσω και ελαφρώς προς την πλευρά της, το στήθος του αγγίζει ελαφρά την παλάμη. Αυτό το είδος των push-ups θεωρείται δύσκολη. Εκτός από την ανάπτυξη τρικέφαλοι και μπροστά δέλτα δέσμης.

Για θωρακικούς μυς

Τα χέρια να ακουμπάνε στο πάτωμα, βάζοντας τους σχεδόν διπλάσιο πλάτος των ώμων, τους αγκώνες έτσι να λάβει στο χέρι, επικεντρώνονται στις παλάμες, τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων δεν αναπαράγονται. Όταν μπούκλα αγκώνες σας πρέπει να είναι ανά πάσα στιγμή κατευθύνεται προς τις πλευρές. Γλουτοί μέχρι Μην άρει ή να λυγίσει - το σώμα πρέπει να είναι ίσια. Μπορείτε να εκτελέσετε οπλισμένο ή ελαφριά έκδοση, όπως και στην άσκηση με το μέσο όρο των χεριών. Αν η εστίαση είναι σε γροθιές, τα δάχτυλα να γυρίσει την πλάτη.

Με έμφαση αφενός

Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν ευρύτερα, τα χέρια μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Το ένα χέρι πίσω από την πλάτη του για να ξεκινήσει. Push-ups στον αγκώνα που δείχνουν προς την πλευρά. Η άσκηση αναπτύσσει τους θωρακικούς μυς και triceps. Για να κρατήσει το σώμα σε ισορροπία χρειάζονται ένα καλά ανεπτυγμένο Τύπου.

φορτωμένος

Για αυτή την άσκηση, φορούν ειδικά γιλέκα με βάρη ή να τεθούν στο πίσω μέρος της ράβδου κίνησης. Στη δεύτερη περίπτωση, μπορείτε να ζητήσετε από τον βοηθό να δείτε για να το ότι η προσπάθεια δεν έπεσε.

στα δάχτυλα

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει δύναμη πρόστιμο βούρτσες και ενισχύει τα οστά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με το μέσο όρο, με μια στενή και την ευρεία έκθεση των χεριών. Αν τα δάχτυλα είναι αδύναμη, θα πρέπει πρώτα να ενισχύσει το χέρι από ένα λιγότερο δύσκολες ασκήσεις.

με τα χέρια

Για την καλύτερη μελέτη των μυών με τη χρήση ειδικών λαβές. Σε αυτήν την περίπτωση, η αυξημένη εύρος της κίνησης. Αντ 'αυτού, οι λαβές μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο στήριγμα παλάμης. Χάρη σε αυτό το είδος των push-ups αναπτύσσουν ποιότητα του ρεύματος, ο αθλητής μαθαίνει να ελέγχει καλύτερα το σώμα.

με το βαμβάκι

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει την επιδεξιότητα, τη δύναμη και τις ιδιότητες της ταχύτητας. Χέρια και τα πόδια πρέπει να θέσει ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια σπρώξτε μακριά γρήγορα να γίνει η πιο μαλακό βαμβάκι και τα όπλα του. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τα χέρια κινούνται πολύ γρήγορα. Αυτά τα push-ups συνιστάται μπόξερ και άλλες πολεμικές καλλιτέχνες.

Pushups. Πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε το επίπεδο εκπαίδευσης, δηλαδή πόσοι push-ups που μπορείτε να κάνετε σε μια προσέγγιση. Συχνά, οι αρχάριοι δεν μπορεί να κάνει, και 10 επαναλήψεις.

push-ups πρόγραμμα από το πάτωμα θα εξαρτώνται από τους στόχους. Συνήθως με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, οι αθλητές να αναπτύξουν τη δύναμη και την αντοχή. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάνει ένα μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων με μικρά διαλείμματα.

Η πρώτη ημέρα της πρώτης προσέγγισης, για να κάνει το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό των επαναλήψεων. Στη συνέχεια χαλαρώστε όχι περισσότερο από 2 λεπτά. Η δεύτερη προσέγγιση είναι να εκτελούν λιγότερο, και αυτό είναι μια χαρά. Κάνετε την ίδια ημέρα 5 σετ, επαναλήψεις - πόσα βούληση. Για να εκπαιδεύσει σε αυτή την κατάσταση μέχρι να φτάσετε να κάνετε τον ίδιο αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ.

Για την επόμενη φάση της κατάρτισης είναι απαραίτητο να ορίσετε ένα νέο πρότυπο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις. Τώρα πρέπει να κάνουμε σε 25. Και πάλι εκτελέσει 5 σύνολα ανά ημέρα και το τρένο μέχρι να φτάσετε να κάνετε όλα τα σύνολα των 25.

Τώρα πρέπει να πάμε σε 10 ομάδες και ένα διάλειμμα μεταξύ τους μειώνεται σε 1 λεπτό. Προσεγγίσεις για την αύξηση του αριθμού 15, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 3/4 του μέγιστου της (π.χ. μέγιστη - 30, στη συνέχεια, ένα σετ άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 22 φορές). Όταν είναι σε θέση να κάνει 22 φορές κάθε προσέγγισης, για να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων σε 1, ότι είναι να κάνει 15 Χ 23.

κανόνες κατάρτισης

1. Πριν από την εκτέλεση push-ups για να κάνει την προπόνηση.
2. Για να εκπαιδεύσει τρεις φορές την εβδομάδα, σταδιακά να τις καθημερινές δραστηριότητες.
3. Για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα, είναι βολικό να κρατάτε σημειώσεις.