Αποτελεσματικές ασκήσεις για τις γυναίκες στο σπίτι

Φυσικά, κάθε γυναίκα ονειρεύεται ένα ελκυστικό σχήμα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα τελευταία χρόνια εκκρεμεί η εκδίκαση αναιρέσεως αναφέρεται σε ένα σπάνιο συνδυασμό της γυναικείας σχήματα και μέση σφήκα, το μονοπάτι για την ομορφιά - είναι από πολλούς μήνες εργασίας σε ένα σπίτι ή στο γυμναστήριο. Η δεύτερη επιλογή αφορά τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου, οικονομικών πόρων και ένα ορισμένο μερίδιο της εμπιστοσύνης. Αν το γυμναστήριο δεν σας ταιριάζει, δεν έχει σημασία: υπάρχει μια αποτελεσματική σειρά ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Για τις γυναίκες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό και πριν, θα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό σχήμα στην άνεση του δικού σας διαμερίσματος.

pushups

Πολλά κορίτσια μισούν push-ups από τις ημέρες του σχολείου. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη: ένα σπάνιο μάθημα της φυσικής αγωγής ο δάσκαλος παρακολουθεί την ορθή εκτέλεση των κλασικών ασκήσεων. Οι περισσότεροι απλά επιτρέπουν στους μαθητές να καθίσει οκλαδόν, push-ups και lunges τυχαία - και τελικά καταλήψεις να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο, οι επιθέσεις δεν φέρνουν κανένα αποτέλεσμα, και push-ups push-ups ... μαθητή απλά δεν ξέρουν πώς. Και ακόμη και εκείνοι που έχουν ήδη επιτευχθεί στην ενηλικίωση σημαντική πρόοδο στο άθλημα, και μερικές φορές δεν μπορούν να ανταποκριθούν και μερικές επαναλήψεις αυτή την απλή άσκηση για τις γυναίκες. Έτσι ποια είναι η διαπραγμάτευση; ..

Γιατί θεωρείται ότι τα push-εκπαιδευμένο χέρια. Κάντε ένα διάλειμμα από αυτό το μεγάλο λάθος, και να θυμάστε, δεν εκπαιδεύουν τα χέρια και τους μυς του στήθους και τον Τύπο. Για να επιστρέψετε από την εξαγωγή στην αρχική θέση, είναι απαραίτητη η συμμετοχή των μυών, και όχι μόνο για να ισιώσει τους αγκώνες σας, έσκυψε πάνω τους, όλο το βάρος του σώματός του. Έτοιμος; ..

Πώς να κάνει push-ups

Stand στα γόνατα και τις παλάμες κανονίσει έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, οι βραχίονες πρέπει να είναι σύμφωνη με τους ώμους. Somknite τα πόδια και να άρει τους να στηρίζονται μόνο στις μύτες των ποδιών και τα χέρια του. Κάτω μέρος του σώματος όσο και μεταξύ του θώρακα και του δαπέδου δεν θα ζευγάρι των εκατοστά, στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για τις γυναίκες ισχία πρέπει πάντα να αυξηθεί, και το σώμα είναι τεταμένη.

plie

Το δεύτερο όνομα αυτής της άσκησης - «κατάληψη στυλ σούμο.» Αυτό μπορεί να γίνει με αλτήρες (deadlifts), αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσει με την πιο απλή έκδοση, χωρίς να απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός.

Ένα απλό, αλλά εκπληκτικά αποτελεσματική κίνηση δίνει σχήμα στο εσωτερικό των μηρών και ενισχύει τους μυς της πλευράς τους γλουτούς. Κάν 'το πιο συχνά, και λεπτά πόδια που, σε συνδυασμό με σφιγμένα γλουτούς εγγυημένη.

Σηκωθείτε και σταθείτε με τα πόδια σας μεγάλη. Τα πόδια θα πρέπει να ψάχνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κάτω σώμα λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια, σηκώστε αργά το σώμα πίσω στην αρχική του θέση.

Γαλλικά τρικέφαλους Τύπου

Αν νομίζετε ότι οι ασκήσεις για τις γυναίκες στο σπίτι θα πρέπει να περιορίζεται στην κατάρτιση των κοιλιακών μυών, το στήθος και τους γλουτούς εξετάσουμε πιο προσεκτικά τα χέρια του. Λοιπόν, αν έχετε θαυμάσει μακριά δάχτυλα και λεπτή καρπούς, αλλά πώς τα χέρια σας κοιτάξουμε ψηλότερα; Είτε επιλέξετε ένα φόρεμα με μανίκια, επειδή οι ώμοι και τα αντιβράχια φαίνεται πολύ παχουλό (σημείωση: αυτό συμβαίνει και «λεπτή πρόσωπα»); Κυρίες συγκρότημα για τους βραχίονες, συχνά αγοράζουν αλτήρες και να προσπαθήσει να «ανεβάσουν» δικεφάλου. Αυτή είναι η λάθος κίνηση, λόγω της εμφάνισης του άνω βραχίονα πληρούν εντελώς διαφορετικούς μυς - τρικέφαλοι προπόνηση για τα οποία υπάρχουν ξεχωριστές ασκήσεις για τις γυναίκες. Εκτελέστε τους ανά πάσα στιγμή, καθώς οι απλές κινήσεις δεν απαιτούν πολλή προσπάθεια.

Σωστή Πάγκοι τεχνική

Για τις γαλλικές τρικέφαλους Τύπο πάγκων ρίξτε μια στάση τυπικό της κλασικής επιθέσεις. Heel θα πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα. Κλίνει προς τα εμπρός πάνω στην εκτεθειμένη γόνατο και σηκώστε το χέρι σας από τον αλτήρα μέχρι και πίσω, στην άκρη της αλτήρες κοιτάζοντας το ταβάνι. Ανεβάζουν και κατεβάζουν το βραχίονα έως 30 φορές σε κάθε πλευρά. Βέλτιστη βάρος βλήματος είναι ένα κιλό.

Βήμα-up

Η κίνηση αυτή δεν περιλαμβάνει πάντα πρότυπο άσκησης στο σπίτι: Οι γυναίκες στο γυμναστήριο ζήτησε να συνεργαστεί με την πλατφόρμα βήμα ή πάγκους για να το εκτελέσει σωστά. Ωστόσο, η διαθεσιμότητα του ειδικού εξοπλισμού για το γεγονός ότι δεν είναι απαραίτητο? ώστε να έχουν ένα σπίτι ανθεκτικό σκληρό αντικείμενο, το οποίο μπορείτε να βασιστείτε με ασφάλεια σε ολόκληρο το σώμα. Θα ταιριάζει, για παράδειγμα, αξιόπιστη σκαμνί. Σε ένα τσίμπημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και επικαλυμμένα έπιπλα όπως καναπέδες.

Βήμα-Up έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει το γλουτονικού maximus και μυών βλάπτει. Ήταν εμφανώς σφίγγει τους γλουτούς και μας επιτρέπει να δώσουμε τα πόδια πιο λεπτό σχήμα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση για τις γυναίκες είναι ενεργά συμμετέχουν τετρακέφαλο, επειδή κατά τη διαδικασία που χρειάζεται για να ισιώσει γόνατό σας κάτω από την αντίσταση.

Πώς να εντείνει-up

Σταθείτε μπροστά από ένα βήμα ή σκαμνί και σταθερά βάλει στο αριστερό πόδι. Τέντωμα μόνο το αριστερό μύες των ποδιών (και το δεύτερο - το σώμα), ανασηκώστε τον κορμό μέχρι το πόδι δεν θα εμφανιστεί απόλυτα ίσια. Χαμηλώστε το σώμα πίσω προς τα κάτω μέχρι το δεξί πόδι αγγίζει το πάτωμα και επαναλάβετε.

Είναι σημαντικό ότι το σώμα ήταν τεταμένη όλη την ώρα, αλλά το στήθος - ίσιωμα. Διατηρήστε την ισορροπία, αποφεύγοντας την υπερβολική κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

γέφυρα

Έτσι δεν είναι μόνο γυμναστική σχήμα, αλλά και πιο απλή από την άποψη της άσκησης της τεχνικής. Γέφυρα - ιδανικό για «άντληση» των γλουτών. Επιπλέον, η τακτική απόδοση αυτού του στοιχείου θα κρατήσει την πλάτη σας υγιή και να αποφύγετε τον πόνο.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και τα πόδια σας σταθερά ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς, έτσι ώστε το σώμα από τους ώμους προς τα γόνατα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση, και στη συνέχεια να κατέβει ξανά στην αρχική τους θέση.

Ιμάντας με ανάταση των χεριών

Αρκετά για να κόψετε το πάτωμα με το ένα χέρι στη θέση του «ιμάντας» για την αποτελεσματική άσκηση έχει βρει ένα νέο, ακόμη πιο ισχυρή επίδραση. Αυτή η παραλλαγή της στατικής ένταση των μυών βελτιώνει τη στάση του σώματος και τη δύναμη του σώματος των μυών, σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, κοιτάξουμε ψηλότερα και να αισθάνονται ειλικρινή εμπιστοσύνη.

Ξεκινήστε να λάβει θέση για push-ups, αλλά και λυγίστε τους αγκώνες σας και άπαχο όχι στην παλάμη σας και το αντιβράχιο μέχρι τον αγκώνα του. Ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και να διατηρήσετε την τρέχουσα θέση των γοφών. Σηκώστε το δεξί σας χέρι κατ 'ευθείαν από μπροστά του, και όταν πήρε στα χέρια λεπίδες πρέπει να που πίσω και προς τα κάτω. Κρατήστε το τροποποιημένο γραμμή για 5-10 δευτερόλεπτα, τότε κατεβάζετε το δεξί σας χέρι και σηκώστε το αριστερό.

Stand στους ώμους

Οι καλύτερες ασκήσεις για τις γυναίκες στο σπίτι με βάση asanas της γιόγκα. Όπως είναι γνωστό, το έργο γιόγκα αναρωτιέται όσον αφορά την αποκατάσταση της σωματικής και ψυχικής αρμονίας του ανθρώπου, τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού κόσμου. Επιπλέον, η ανεστραμμένη θέση μπορεί να μειώσει σημαντικά τη δυσάρεστη επίδραση της «φλούδας πορτοκαλιού» που εμφανίζεται στους γλουτούς της κυτταρίτιδας. Οι ειδικοί συστήνουν κάνει στάση στον ώμο, ή ακόμα και να ξαπλώσει για πέντε λεπτά, συγκρατείται τα πόδια του στον τοίχο, κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια και τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Συνεχίστε να τα αυξήσουν και να πάρει τον εαυτό του μέχρι το κεφάλι του μέχρι τα δάχτυλα αγγίζουν το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας για την υποστήριξη και ισιώστε τα πόδια σας στον αέρα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους.

Να θυμάστε ότι ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαροί στους ώμους κατά τη διάρκεια της λήψης. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό, στη συνέχεια επιστρέφουν σιγά-σιγά στη θέση της στο πάτωμα.

πλήρη εκπαίδευση

Για να ορίσετε τις κύριες «θηλυκό» τους μυς μια καλή προπόνηση, πραγματοποιούν όλο το συγκρότημα των παραπάνω ασκήσεων. Κάθε ένα από αυτά θα πρέπει να επαναλαμβάνεται δέκα φορές συνολικά και να εκτελέσει τρεις σειρές. Μεταξύ διαφορετικές θέσεις και κινήσεις, είναι επιθυμητό να πραγματοποιήσει καρδιο (τρέξιμο ή το περπάτημα στη θέση του, το σχοινάκι), και όχι για να ξεκουραστούν, διότι μόλις η συνεχής κίνηση και την εναλλαγή των προπόνηση δύναμης με kardioelementami μπορεί να σας εγγυηθεί μια γρήγορη και ικανοποιητικά αποτελέσματα. Επιπλέον, ασκήσεις ενδυνάμωσης των γυναικών κάψετε θερμίδες μέγιστο μόνο όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντοχής.

Αν θέλετε να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη προβληματική περιοχή, επιλέξτε το αγαπημένο σας ασκήσεις και την ενσωμάτωσή τους σε φυσιολογικά όρια τους. Καλή δυναμικά στοιχεία εναλλάσσονται με ένα στατικό τάση (π.χ., μετακινούνται από την γρίλια προς το push-ή αντίστροφα, από ασκήσεις στο Τύπο - στο ράφι στους ώμους, ή αντίστροφα). Το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι συνεχώς βελτιώνεται, γεγονός που σημαίνει ότι σύντομα θα χρειαστεί πιο εντατική και περίπλοκη φορτία.