Προθέρμανση μπροστά από το σπίτι κατάρτισης για αρχάριους

Υγιεινός τρόπος ζωής - είναι πολύ χρήσιμο για απολύτως όλους τους ανθρώπους, καθώς σας επιτρέπει όχι μόνο να δείχνουν καλά, αλλά και να αισθάνονται μεγάλη. Ως εκ τούτου, ο καθένας θα πρέπει να σκεφτούμε το γεγονός ότι λίγο από το χρόνο τους για να περάσουν στην άσκηση που θα ενισχύσει τους μυς σας, σας απαλλάσσει από την περίσσεια λίπους, τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και άλλων οργάνων. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν μια δικαιολογία. Δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό για τον λόγο που πάμε στο γυμναστήριο - είναι ακριβό, άβολο, εδώ και πολύ καιρό, και ούτω καθεξής. Όλα τα τέλη που επιστρέφουν από τη δουλειά και δεν θέλουν να έχουν τίποτα άλλο από το υπόλοιπο. Αλλά αυτός είναι ο λάθος τρόπος, και να βρούμε χρόνο για μια μικρή άσκηση είναι πάντα δυνατή. Και όχι κατ 'ανάγκη καταγράφονται στο γυμναστήριο, διότι είναι δυνατόν να εκπαιδεύσει και στο σπίτι. Μόνο εδώ θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί, γιατί δεν θα έχετε έναν προπονητή που θα σας δείξει όλα και να εξηγήσει, και πολλοί άνθρωποι μπορεί να τραυματιστεί μετά την πρώτη συνεδρία. Ο κύριος λόγος - η έλλειψη προθέρμανσης. Αλλά η προθέρμανση - ένα σημαντικό μέρος της κατάρτισης, που οδηγεί σε τόνος μυς σας, ζεσταίνει και να απλώνεται, επιτρέπει στην καρδιά να προσαρμοστούν σε αυξημένα φορτία. Σε γενικές γραμμές, είναι εξαιρετικά χρήσιμο πράγμα. Και σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να δούμε ένα πρότυπο προθέρμανση πριν από την προπόνηση στο σπίτι.

σκύψουν

Προθέρμανση πριν την προπόνηση στο σπίτι θα πρέπει να αποτελείται από ένα σύνολο διαφορετικών ασκήσεων, καθένα από τα οποία είναι αναγκαία για να εκτελέσει μια μικρή χρονική περίοδο. Για παράδειγμα, συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρές οπές μπροστά από όρθια θέση. Θα πρέπει να σε τακτά χρονικά διαστήματα για να λυγίσει και να αγγίξει την δάχτυλά πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας χώρια στο πλάτος των ώμων. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε αμέσως στο επόμενο. Όπως έχετε δει, η προθέρμανση πριν από την προπόνηση στο σπίτι δεν σημαίνει μεγάλα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων, καθώς το καθένα από αυτά γίνεται πολύ γρήγορα.

Αυξάνοντας τα γόνατα

Τα επόμενα τριάντα δευτερόλεπτα, το οποίο θα αποτελείται από προθέρμανση πριν από την προπόνηση σας στο σπίτι, πρέπει να περιλαμβάνει ανελκυστήρες τα γόνατα του ίδιου όρθια θέση. Μόνο που αυτή τη φορά, τα πόδια σας δεν θα πρέπει να σταθεί στο άνοιγμα των ώμων, και μαζί - έτσι μπορείτε να πάρετε ένα καλό τέντωμα των μυών και την ηρεμία για να κρατήσει την ισορροπία, ενώ στέκεται στο ένα πόδι. Έτσι, ξεκινήστε σηκώνοντας το ένα πόδι επάνω, κάμψη αυτή στο γόνατο, την ίδια στιγμή πρέπει να κρατάτε το γόνατο με τα δύο χέρια και σπρώξτε τον εαυτό σας. Αρχικά, μπορεί να αισθάνεστε δυσφορία, η οποία θα λάβει χώρα σχεδόν αμέσως. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας δεν είναι έτοιμος για μια σοβαρή άσκηση, αλλά την προπόνηση τους για να τους προετοιμάσει. Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές. Προθέρμανση μπροστά από το σπίτι κατάρτισης για τα κορίτσια και αυτό μπορεί να καταλήξει. Παιδιά μπορεί επίσης να προσπαθήσετε να περιπλέξει το έργο του, χρησιμοποιώντας τα βάρη.

Η πλευρική κλίση

Προθέρμανση πριν την προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες μπορεί να διαφέρει από αυτή που προσφέρεται στις γυναίκες, επειδή συχνά οι άνθρωποι διαφορετικού φύλου εργάζονται σε διαφορετικές ομάδες μυών και απαιτούν διαφορετικό φορτίο αυτοί οι ίδιοι μύες για να τους ζεστάνει. Όμως, η άσκηση στο σύνολό της θα είναι το ίδιο για αυτούς, απλά άνδρες, όπου είναι δυνατόν, μπορεί να περιπλέξει την ίδια τη διαδικασία, αλλά όπου δεν λειτουργούν, η χρήση των επιπλέον αξεσουάρ, όπως βάρη ή αλτήρες.

Αλλά είναι καιρός να επιστρέψει άμεσα με το περιεχόμενο του προπόνηση. Η παρακάτω άσκηση θα σας πάρει τα ίδια τριάντα δευτερόλεπτα, και εδώ θα πρέπει να γείρετε το πλάι χωρίς να σηκώσετε τα πόδια από το πάτωμα. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να θερμάνει τα πλάγιους. Περιπλέκουν την άσκηση μπορεί να είναι ως εξής: όταν γέρνει στο πλάι για να άρει το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι του, ενώ κάνει όχι ένα, αλλά δύο ελαστικός κλίσης, πριν επιστρέψει στην αρχική θέση. Και γι 'αυτό θα πρέπει να είναι ένα ζεστό-up πριν από την προπόνηση στο σπίτι. Φωτογραφία από διάφορα αθλήματα επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε, να φιλοδοξούν να και πώς να κάνετε τις ασκήσεις.

Κυκλικές κινήσεις με τα χέρια του

Τι άλλο είναι η προθέρμανση πριν από την προπόνηση στο σπίτι; Ξεκινήστε την προθέρμανση έχει ήδη περάσει, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει αφθονία των ασκήσεων για να σας βοηθήσει να ζεστάνει τους μυς σας πριν από την άσκηση. Τώρα ήρθε η σειρά των ώμων, τα οποία μπορούν επίσης να έχουν ένα μεγάλο φορτίο. Για να τους πολτού, θα πρέπει να κάνετε κυκλική περιστροφή των βραχιόνων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε μια στιγμή ή να περιπλέξει το έργο του, στρέφοντας τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να σας προκαλέσει πάρα πολλά προβλήματα, αλλά τότε θα είναι ευγνώμων, όταν, μετά από ένα βαρύ φορτίο στους ώμους, θα βλάψει πολύ λιγότερο. Προθέρμανση μπροστά από το σπίτι κατάρτισης για τα κορίτσια μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μια άσκηση, όπως την προσφορά του για να εκτελέσει ακόμα και τα πρώτα γκρέιντερ στο μάθημα της φυσικής αγωγής.

ανεβαίνει κατοικιών

Προθέρμανση μπροστά από το σπίτι κατάρτισης για αρχάριους θα πρέπει να είστε βέβαιος να περιλαμβάνουν ασκήσεις που θα ζεστάνει τους κοιλιακούς μυς, καθώς αυτό είναι μια πολύ σημαντική ομάδα μυών. Συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις, έτσι ώστε ο Τύπος πρέπει να ενισχυθεί για πρώτη φορά. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να πληρούν ήδη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - περίπου δύο λεπτά. Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, και στη συνέχεια ανασηκώστε το σώμα και κοιτάζοντας τα δάχτυλα των ποδιών του. Θα έχει μια μικρή επίδραση στις κοιλιακούς μυς. Αν δεν αισθάνεστε καμία επίδραση στην κοιλιακούς μυς σας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη γωνία του σώματος της ανάβασης. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές περιστάσεις σας. Μπορείτε να άρει ακόμη το σώμα μέχρι γωνία ενενήντα μοιρών, στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών, αν νιώθετε ότι είστε σε θέση να το.

Αυξάνοντας το σώμα και το κεφάλι

Η άσκηση θα είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο αυτή τη φορά θα πρέπει να βρίσκονται στο στομάχι σας και να άρει την ίδια στιγμή και το κεφάλι του και τους ώμους και ένα πόδι. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να είναι μικρότερη από την προηγούμενη. Ο ιδανικός χρόνος θα είναι περίπου εξήντα δευτερόλεπτα. Αν νομίζετε ότι το ένα πόδι δεν είναι αρκετό, μπορείτε ταυτόχρονα να αυξήσει άμεσα τα δύο και κρατούν τους στον αέρα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να τοποθετήσει τα χέρια του στις πλευρές, ή ακόμα και να τους φέρουν πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην το παρακάνετε. Θυμηθείτε ότι αυτό είναι μια προπόνηση, όχι την προπόνηση, και το καθήκον σας είναι να μην αναπτύξει τους μυς, αλλά μόνο Ζυμώνουμε τους.

ανελκυστήρα πόδι

Η παρακάτω άσκηση θα πρέπει επίσης να πραγματοποιήσει για ένα λεπτό, αλλά και από την πρηνή θέση. Μόνο που αυτή τη φορά θα πρέπει να βρίσκονται στο πλευρό του, τοποθετώντας το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι του για να το κρατήσει ψηλά. Η ουσία της άσκησης είναι ότι θα αυξήσει το ένα πόδι επάνω, της κρατούνται στον αέρα και να κατεβαίνει πίσω. Κάνετε αυτό για τριάντα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά, ρίξτε μια παρόμοια θέση και σηκώστε το άλλο πόδι ήδη.

pushups

Μια άλλη άσκηση που θα σας βοηθήσει πώς να τεντώσει και να ζεστάνει τους μυς στο σώμα σας - αυτό είναι push-ups. Μόνο που πρέπει να θυμηθούμε και πάλι ότι εφ 'όσον δεν ασχολούνται με πλήρεις άσκηση, αλλά μόνο ζυμώνει. Ως εκ τούτου, περιοριστείτε σε ένα λεπτό, πάρτε το χρόνο σας και να μην το παρακάνετε. Πάρτε μια θέση που θα είναι η πιο βολική, και να κάνει push-ups σε ένα ελεύθερο ρυθμό. Αυτή η άσκηση δρα άμεσα σε διάφορες ομάδες μυών, μερικά από τα οποία έχετε προηγουμένως ζυμωθεί, έτσι δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος ότι θα κάνετε για να τους πάρα πολύ μεγάλο βάρος.

Η ολοκλήρωση της κατάρτισης - καρδιο

Το τελευταίο και τελικό στάδιο της άσκησης θα είναι λίγο διαφορετική από τις προηγούμενες. Όλα έγιναν νωρίτερα ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να εξασφαλίσουν ότι οι μύες σας θερμαίνεται, θερμαίνεται, απλώνεται όπως θα έπρεπε, τότε μπορείτε να τα τεντώσει χωρίς την απειλή βλάβης το τέντωμα ή σκίσιμο. Αλλά αυτό δεν είναι όλα, τι είναι ένα ζεστό-up. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, κατά την εκτέλεση ενός μεγάλου φορτίου έντονη άσκηση δεν επηρεάζει μόνο τους μυς σας, αλλά και την καρδιά (που είναι επίσης ένας μυς). Αλλά για να το επεκτείνετε με συμβατικά μέσα δεν έχετε, ώστε να πρέπει να καταφύγουν σε μια ειδική προπόνηση μπροστά από το οποίο είναι ένα καρδιο κονσόλες. Η ουσία του είναι να αυξήσει ελαφρώς το φορτίο στην καρδιά σας, έτσι ώστε να είναι έτοιμη για τις βαριές ασκήσεις που πρόκειται να εκτελέσει. Kardiorazminka είναι αρκετά απλή: έχετε περίπου τρία λεπτά για να εκτελέσει εκ περιτροπής λειτουργία στο χώρο και το άλμα. Ο συνδυασμός αυτός θα σας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζουν καρδιακά προβλήματα, πνιγμού, αισθάνονται πόνο στο στήθος στο πλευρό του, και ούτω καθεξής.