Μια καλή άσκηση για τους γλουτούς στο σπίτι

Που επιθυμούν να βελτιώσουν το σχήμα των γλουτών τους, η πρώτη μας σκέψη για τη δημιουργία όμορφο, ανθεκτικό, και να αντληθεί σιλουέτα. Κανείς δεν είναι ενάντια στην απώλεια βάρους, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άμορφη επίπεδη γλουτούς - αυτό είναι άσχημο. Επιπλέον, και τα δύο φύλα έλκονται μεταξύ τους, όπως είναι ελαστική κυκλικότητα.

Η πτώση φοράει μακριά την πέτρα

Εάν έχετε θέσει ως στόχο να πάρει το μείζονα γλουτιαίο άλλοι φθόνο, θα πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας ότι η διαδικασία θα είναι μακρά και δύσκολη. Ίσως θα κινηθεί πάνω από ένα σετ ασκήσεων, πριν να βρείτε μία και να μάθουν μια καλή άσκηση για τους γλουτούς, το οποίο είναι ένα είδος ατού στον αγώνα για την επιτυχία. Έτσι, θα διατεθούν από την υπομονή, τον έλεγχο των ασκήσεων, την αξιολόγηση και σύγκριση των αποτελεσμάτων. Ως βοηθός θα καλέσει τις κλίμακες, μεζούρα, χαρτί και μολύβι για να καταγράψει τα αποτελέσματα.

Η δομή των γλουτιαίων μυών

Αν ο στόχος μας είναι να χάσουν βάρος, ανεξάρτητα από το σύνολο των πέμπτο σημείο το παράδειγμά μας για την απώλεια βάρους δεν θα λειτουργήσει. Το ανθρώπινο σώμα έχει ένα παράξενο χαρακτηριστικό για να κερδίσει το βάρος σε όλους τους τομείς και σε όλες τις περιοχές της χάσουν βάρος. Ως εκ τούτου, όλες οι ασκήσεις για τους γλουτούς δεν υπολογίζεται από το βάρος της απόρριψης, και να τους δώσουμε σταθερή και καλοσχηματισμένα. Πριν ξεκινήσετε να λειτουργήσει τους μυς, δεν το κάνουμε προπόνηση. Πρώτον, να εξοικειωθούν με τη δομή αυτού του σπουδαίου από όλες τις απόψεις ζώνες στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο αποτελείται από τρεις μύες ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς - είναι εκείνοι που είναι σε θέση να εργαστούν και ένα μεγάλο και μικρό, και το απιοειδούς μυός. Φυσικά στους μυς γλουτονικού maximus πολύ περισσότερες δυνατότητες, γι 'αυτό είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία της ανακούφισης και ελαστική μορφή. Αλλά το τελικό αποτέλεσμα χωρίς την εργασία των άλλων δύο μύες δεν παίρνουν ένα τέτοιο ιδανικό, όπως θα ήταν επιθυμητό.

Μεγάλες οι μύες είναι σε θέση να επωφεληθούν

Με την φράση «μεγάλους μυς» εδώ εννοούμε τη διαθεσιμότητα των καλά εκπαιδευμένων και να αντληθεί τους γλουτούς. Χαλαρά γλουτούς ποτέ από μόνες τους δεν θα φέρει κανένα όφελος στον ιδιοκτήτη. Καλά, ίσως ότι θα μαλακώσει την προσγείωση. Αλλά αντλείται γλουτιαίων μυών έχουν την ικανότητα να οξειδώσουν και να σπάσει το σωματικό λίπος. Το περισσότερο μυ, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα διεισδύσει. Έτσι, οι μεγάλες μύες των γλουτών μπορεί να είναι καλό στο μέλλον να εργαστούν για τον κύριό του, ακόμα και αν η υπέρβαση εναπόθεση ακόμη για κάποιο λόγο φαίνεται.

Μια καλή άσκηση για τους γλουτούς: προπόνηση

Ίσως αυτό να είναι αρκετό για τη θεωρία. Είναι καιρός να αρχίσετε να αναλάβουν δράση. Ως ένα ζεστό-up είναι συνήθως λαμβάνονται για να κάνει ελαφρύ τρέξιμο προπόνηση. Ωστόσο, υπάρχει μία άσκηση θαύμα που μπορεί να «σκοτώσει δύο πουλιά με μια πέτρα.» Μιλάμε για το σχοινάκι. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν την προπόνηση σε 200 άλματα. Εκείνοι που αισθάνονται τη δύναμη, θα πηδούν μέσα απλό κέλυφος 500 φορές. Αν προσπαθούμε για το ιδανικό, τότε το ποσοστό αυτό θα αυξηθεί σε χίλια. Σχοινάκι με τυχαία σειρά - καλές ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να μεταβείτε το πρωί, πηδώντας τοποθέτηση και τις ασκήσεις το πρωί.

καταλήψεις είναι απαραίτητα

Μετά την προπόνηση το σώμα είναι καλά ζεσταθεί, και τώρα έρχεται η σειρά από τα πιο σημαντικά και αποτελεσματικές ασκήσεις - καταλήψεις. Στην πραγματικότητα, sit-ups για να λειτουργήσει διαφορετικές ομάδες μυών τόσο πολύ που εξετάζει μόνο τις βασικές ασκήσεις. Στο μέλλον, όταν το σώμα έρχεται σε τόνο, θα ζητήσει η ίδια περιπλέξει το συγκρότημα. Εν τω μεταξύ, ως μια άσκηση για την αύξηση των γλουτών και των μηρών θα υλοποιήσει τις ακόλουθες δράσεις στο σπίτι. Πόδια που το πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του κατανείμει. Κατάληψη θα αργά και βαθιά, σαν να θέλουμε να καθίσει σε μια καρέκλα, λαμβάνοντας πέμπτο σημείο του πίσω ελαφρώς. Μην ξεχάσετε να κρατήσει την πλάτη σας ίσια κατά την εκτέλεση των 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

κυτταρίτιδα εχθρός

Αν λάβουμε υπόψη την καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς από τη σκοπιά της καταπολέμησης της κυτταρίτιδας, είναι σε θέση να καθίσει οκλαδόν απόλυτα λεία φλούδα πορτοκαλιού στους γλουτούς και τους μηρούς. Αν τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα, για να διαλύσει τις κάλτσες στα πόδια και κατάληψη, τα γόνατα εξαπλώνεται πλαγίως μέχρι τη στιγμή μέχρι να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, είναι δυνατόν, άλλωστε, καλό τρένο στο εσωτερικό των μηρών. Εξαιρετική πόδια του τρένου και τους γλουτούς βαθιά καταλήψεις από το οποίο να πηδήσει πίσω.

Αυξάνει το φορτίο. lunges

Επιθέσεις, δεν έχει σημασία πόσο περίπλοκο και δύσκολο μπορεί να φαίνεται, δεν πρέπει να αγνοούνται μετά καταλήψεις. Αν λάβουμε υπόψη μας τις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών από την άποψη της μελέτης των μικρών και σχήμα αχλαδιού των μυών που είναι υπεύθυνοι για τις επιθέσεις στο σχηματισμό τους. Εάν ο στόχος είναι να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερο για να αντλήσει πάνω, ανθεκτική και διαμόρφωσε το πέμπτο σημείο, θα πρέπει να κάνουν φίλους με αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Κατ 'αρχάς κάνουμε προβολές προς τα εμπρός, μαζί με τους μυς των γλουτών άντληση μέσα από το μπροστινό μέρος του μηρού. Δεξί πόδι κάνει τη μεγαλύτερη βήμα, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο ισχίο. Είναι καλύτερα, αν τα πόδια δεν πρόκειται να εναλλάσσονται μετά από κάθε βαθύ κάθισμα. 10 κάνει την πρώτη επιθέσεις στο ένα πόδι, και στη συνέχεια να αλλάξετε την αρχική θέση. Οι άνθρωποι που ονειρεύονται μια τέλεια ελαστική μορφή, τα πρόσθετα βάρη που χρησιμοποιούνται κατά κάνοντας μια άσκηση για την αύξηση των γλουτών. Κριτικές αθλητές παρουσίασαν αύξηση στην επίδραση των επιθέσεων, αν πάρετε στα χέρια αλτήρες. Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς.

Ασκήσεις για τη λεπτομερή μελέτη των γλουτιαίων μυών

Μάχη πόδι λυγισμένο από το «γονατιστός», ικανό όχι μόνο καλή για την ενίσχυση των τριών γλουτιαίων μυών, αλλά και για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Μόνιμη σχετικά με το χαλάκι γυμναστικής στα γόνατα, τα χέρια του θα εξαρτηθεί από το αντιβράχιο. Μην ξεχνάτε ότι τα λυγισμένα τα γόνατα θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων:

• Τραβώντας την παράλληλη πόδι στο πάτωμα, και στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο, τραβώντας το τακούνι στο γλουτό.
• Επίσης, θα τραβήξει την παράλληλη πόδι στο πάτωμα και αμέσως λυγίζουν στο γόνατο. Προσπαθούμε να σηκώσει το πόδι λυγισμένο, σαν να θέλουμε να το θάψει στο ταβάνι.
• Κάμψεις ένα πόδι στο πλάι για να σχηματίσουν μια ορθή γωνία με το σώμα. Το πόδι στήριξης λυγίζει στο γόνατο.

Παράγουμε 3 σετ των 20 χρόνων.

Ασκήσεις για επαύξηση των γλουτών (φωτογραφία). Μάχη σε ίσια γραμμή

Μάχη για πολλούς είναι μια από τις αγαπημένες ασκήσεις. Και αυτό μπορεί να εκτελέσει και να στέκεται στα τέσσερα, που βρίσκεται στο πλευρό του, που βρίσκεται στην πλάτη του, και σε όρθια θέση στο πάτωμα. Εκτός από τους γλουτούς, μηρούς επεξεργαστεί διαφορετικά. Όλα εξαρτώνται από το ποια θα είναι η κορυφαία πόδι mahah. Αυτές οι απλές ασκήσεις ενισχύει σημαντικά τους μηρούς, το οποίο δίνει μια πλήρη πυθμένα τελειότητα του σχήματος. Mahi εκτελέσει ευθύ πόδι αρκετά εύκολα, έτσι την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των επαναλήψεων Σε μία προσέγγιση μπορεί να αυξηθεί έως και 50 φορές. Μπορεί να είναι και ένα στήριγμα παλάμης που χρησιμοποιούνται δεν μαξιλάρι, και μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής με λαβές. Σε αυτή την περίπτωση, η διακύμανση των ασκήσεων θα επεκταθεί σημαντικά.

Η άνοδος του ισχίου και της πυέλου

Το συγκρότημα, το οποίο είναι γνωστό σε μας, βάζουμε τις ασκήσεις για να αυξήσουν τους γλουτούς και τους μηρούς, είναι ελλιπής χωρίς την θεαματική άνοδο της πυέλου. Ξαπλώστε στο χαλί που αντιμετωπίζει το ανώτατο όριο. τα πόδια τους μπροστά από ένα μικρό σπίτι στον ώμο πλάτος εκτός και λυγίστε τα γόνατά τους. Τα χέρια διορθώσετε στο πάτωμα κατά μήκος του κύτους. Αρχίζουμε να προωθήσει γρήγορα τη λεκάνη προς τα εμπρός και στη συνέχεια κάτω μέρος της πλάτης, περαιτέρω τέντωμα των γλουτιαίων μυών. Μπορείτε να διαφοροποιήσουν και να περιπλέξει την άσκηση. Θα αυξήσει τη λεκάνη και να το διορθώσουμε σε ύψος το οποίο θα επιτρέψει το σώμα. Από τα γόνατά μου στην αρχική του θέση έχουν πάρει διαζύγιο, στόχος μας είναι, αντίθετα, τη μείωσή τους. Μετά από τα στοιχεία τα γόνατα και πάλι διαζευγμένη. Αρκετά 20 επαναλήψεις.

προσαρμοσμένες ασκήσεις

Μια καλή άσκηση για τους γλουτούς - δεν είναι μόνο αυτή που είναι σε θέση να ενισχύσει το σχήμα τους και να δώσει ανακούφιση. Μια καλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη είναι αυτά που είναι σε θέση να «ταρακουνήσει» το επιπλέον λίπος. Έτσι, ωραίο να περιλαμβάνουν ρυθμική μουσική και ένα καλό κούνημα του πέμπτου σημείου. Αυτό πρέπει να γίνει με τα χέρια του πάνω από τη ζώνη του, και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Στην πρώτη περίπτωση, η μνήμη ανασυνταχθεί ενεργό χορό πάθος latinok και μαύρες γυναίκες ως παράδειγμα προς μίμηση. Hip την ίδια στιγμή μπορεί να μετακινηθεί από τη μία πλευρά στην άλλη, νιώθοντας τους μυς δόνηση στα πόδια και τους γλουτούς. Μετά από να κάνει τις ασκήσεις για να αυξήσουν τους γλουτούς και τους μηρούς, είναι αναγκαίο με τη βοήθεια αυτής της ασυνήθιστης χορού για να ανακουφίσει την ένταση που προέκυψε στο μυϊκό ιστό.

Βήματα για τους γλουτούς

Μια άλλη άσκηση, χωρίς την οποία θα διαχειριστεί την ολοκλήρωση της κατάρτισης, η λεγόμενη «περπατώντας στους γλουτούς.» Πιστεύεται ότι με τον τρόπο αυτό μπορεί να είναι μια καλή ιδέα να εκτοπίσει το περιττό λίπος και να ανακουφίσει την πίεση με τα καταπονείται υπερβολικά μυς. Καθόμαστε στους γλουτούς, πόδια τραβήξτε προς τα εμπρός και να αρχίσει να κινείται στο πάτωμα με ένα γλουτό στην άλλη. Η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας άσκησης θα μεγιστοποιηθεί αν η μεταφορά τουλάχιστον 100 «βήματα».

εναλλαγή φορτίου

Εξετάσαμε λεπτομερώς τις ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών στο σπίτι, αποσυναρμολογηθεί σημασία τους για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Αν κάνετε όλες τις ασκήσεις για τους μυς των γλουτών και μόνο θα χρειαστούν τουλάχιστον 40 λεπτά. Ως εκ τούτου, από την εκτέλεση αυτής της συγκρότημα, θα πρέπει να απομνημονεύσετε τα αποτελέσματα που προέκυψαν από το φορτίο και πώς να ακούσει προσεκτικά την αντίδραση του οργανισμού. Ίσως κάποιες από τις ασκήσεις θα είναι η βάση, και στη βάση αυτή θα αναπτύξει μια πιο απλοποιημένη σύνθετη. Μαθήματα μπορεί να πραγματοποιηθεί 3 φορές την εβδομάδα, ουσιαστικά θα εναλλάσσονται φορτίο εκτελώντας ασκήσεις για να αυξήσουν τους γλουτούς στο γυμναστήριο με τη βοήθεια ειδικών συσκευών.

Η τακτική μαθήματα

Ας μην ξεχνάμε σχετικά με την κανονικότητα του φορτίου, καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα και γρήγορα να το συνηθίσεις. Παύση σε μεγάλες συνεδρίες το μήνα είναι σε θέση να ακυρώσει όλα τα αποτελέσματα που έχουν επιτευχθεί στο παρελθόν. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο με συνέπεια να αυξηθεί η άσκηση των γλουτών στο σπίτι, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας με τα πόδια. Αν το γραφείο είναι εξοπλισμένο με ένα δωμάτιο παιχνιδιών, και serendipitously υπάρχει παρουσιάσει ένα τραπέζι πινγκ-πονγκ και δωρεάν ζεύγος ρακέτες, μπορείτε να το κανόνα να αφιερώσει μισή ώρα διάλειμμα για γεύμα, το παιχνίδι του πινγκ-πονγκ κάνουν. Επιφάνεια εργασίας πονγκ παίκτης πινγκ, καθώς και τις χαρακτηριστικές κινήσεις κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού δεν θα βαρεθείτε όλες τις ομάδες των γλουτιαίων μυών. Το μόνο μειονέκτημα αυτού του είδους της εκπαίδευσης - ένα δυσανάλογα μεγάλο επίτευξη αποτελέσματος.