Ειδήσεις σας θα είναι ιδανικό σε ένα μήνα: αποτελεσματικές ασκήσεις

Ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για διακοπές στη θάλασσα ή σε ένα νυχτερινό κέντρο διασκέδασης με τους φίλους, μερικές φορές θέλετε να δείξετε λίγο από το σώμα του γύρω. Παρόλο που αντλείται τύπου δεν είναι υποχρεωτικό χαρακτηριστικό γνώρισμα της φορώντας ένα μαγιό ή ένα μοντέρνο θέμα, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση και να βελτιώσει την υγεία σας και την εμφάνισή σας, πριν να τον εαυτό σας δείξουμε σε όλους γύρω.

Η πιο σημαντική πτυχή στο έργο των κοιλιακών μυών - είναι η κατανόηση του πώς να τους προσεγγίσετε. Και αυτές οι προσπάθειες για την επίτευξη των κοιλιακών μυών και θα είναι τα πρώτα σας βήματα στο δρόμο προς την επιτυχία. Εδώ είναι οκτώ ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να μετατρέψει τους κοιλιακούς σας για τριάντα ημέρες.

Stretching και τα δύο πόδια

Ο συνδυασμός της αναπνοής και του σώματος με ειδικές κινήσεις - είναι το κλειδί για την εργασία στο χώρο του Τύπου. Καθίστε στο χαλί και λυγίστε τα πόδια σας, έτσι ώστε τα πόδια σας ήταν κάτω από τα γόνατα. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας επάνω, παράλληλα με το τέντωμα αριστερό χέρι προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο για το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Φανταστείτε ότι έχετε για τον ομφαλό σας είναι ένας πίνακας μπάλα πινγκ-πονγκ. Εισπνεύστε από τη μύτη και στη συνέχεια μέσω του διαπερατού από αέρα μπάλα, εκπνεύστε και υπάρχει ως η μπάλα μειώνει σε μέγεθος. Σηκώστε τους γοφούς, το κάνουμε έτσι ώστε τα πλευρά και τους γοφούς σας φιλοδοξούσε στη θέση όπου η μπάλα είναι. Αυτό είναι το πώς η σύνδεση επιτυγχάνεται με την αναπνοή και το σώμα με τη βοήθεια της άσκησης, η οποία σχετίζεται με Pilates. Εκπνεύστε και κρατήστε σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και το πίσω στρογγυλεμένες. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, εκπνεύστε και κάτω από το πίσω μέρος. Επαναλάβετε τα βήματα (κάνει δύο σύνολα δέκα επαναλήψεων). Αυτό rectus άσκηση, εγκάρσια και πλάγια κοιλιακούς μυς.

διατομή

Διασχίζοντας το Pilates - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πρακτική αναπνοή και το σώμα σύνδεση. Ξαπλώστε σε ένα χαλί και να χαλαρώσετε πλάτη σας, θα πρέπει να είναι τέλεια ευθεία. Λυγίστε τα πόδια σας, τα πόδια πρέπει να είναι πίσω από τα γόνατα. Οι ενώσουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι του, οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και έπεσε αγκώνες τοποθετείται στο πλάι. Σύνδεση με την μπάλα από το παρελθόν άσκηση. Εκπνεύστε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, συμπιέζοντας την μπάλα. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, εκπνεύστε και vypryamte ξανά το δεξί πόδι, ενώ γυρίζοντας το σώμα σας προς τα δεξιά, προσπαθεί να αγγίξει τον αγκώνα στο γόνατο του. Εισπνεύστε και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Στη συνέχεια εκπνεύστε, τραβήξτε το αριστερό πόδι σας και περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά. Κάντε μια προσέγγιση δέκα επαναλήψεις. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, διάβαση επιτρέπει να εργαστούν αμέσως σε ευθεία, εγκάρσια και πλάγια κοιλιακούς μυς. Αν θέλετε, μπορείτε πάντα να βάλει κάτω από το κάτι πόδια για να βελτιωθεί αυτή την άσκηση.

Ρωσική συστροφή

Όταν πρόκειται για τα πλάγια μύες, θα πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτή την άσκηση. Πάρτε μια καθιστή θέση, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα με τα χέρια διπλωμένα μπροστά του και αρχίζει να μετατρέψει το σώμα από την μία πλευρά στην άλλη, κάθε φορά που αγγίζει το πάτωμα και κρατώντας την πόζα για είκοσι δευτερόλεπτα. Θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης; Σήκωσε ένα βαρύ κέλυφος. Αυτή η άσκηση είναι ένας φανταστικός τρόπος για να εργάζονται ταυτόχρονα σε όλους τους μύες του τύπου σας. Επιπλέον, σας επιτρέπει να ενισχύσει τους μυς του κάτω μέρος της πλάτης.

Beats Kaliente

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοιο με ένα συνηθισμένο «ποδήλατο», αλλά είναι ακόμα πιο αποτελεσματική στο έργο για τους κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, και τα δύο χέρια πιάστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση επί είκοσι δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να λάβει μια δεύτερη διάλειμμα δέκα.

Σχήματος V αναβάσεις

Αν θέλετε να εργαστείτε ταυτόχρονα σε όλους τους κοιλιακούς μυς, θα πρέπει σίγουρα να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας αυτό το εγχείρημα. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να επηρεάσει αποτελεσματικά στους μυς ορθού κοιλιακού. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολο σε εκτέλεση από τις παραδοσιακές ανελκυστήρες ο κορμός, αλλά όλοι τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών και των μυών του εσωτερικού των μηρών και τετρακέφαλο. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, τεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες επάνω. Κρατήστε τα πόδια ίσια και σηκώστε τα με τα χέρια του. Στέλεχος για τον Τύπο, όπως τα χέρια και τα πόδια σας κινούνται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Σιγά-σιγά κατώτερο άκρο στο πάτωμα, και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.

Roll-out

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς - αυτά που είναι χτισμένα στο αντιστασιακό κίνημα και όχι τη δημιουργία του. Έτσι, θα πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτή την άσκηση, αντί των παραδοσιακών μορφών άρση του κορμού. Πάρτε στα γόνατά σας, πάρτε ένα ειδικό τροχό Ab τροχού, και στη συνέχεια να πάρει επάνω στη γραμμή στα γόνατα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και μια βόλτα στον τροχό όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα την ένταση σε όλο το σώμα. Όταν απλώσουμε στο μέτρο του δυνατού, να κρίνει ότι μετατρέπει τη γραμμή, και στη συνέχεια να επαναφέρετε στην αρχική του θέση.

πηχάκι

Αν μιλάμε για τις ασκήσεις που οι ειδικοί συχνά συμβουλεύουν τους ανθρώπους που ονειρεύονται να εργαστούν για τους κοιλιακούς μυς, η πιο αποτελεσματική και πιο μισητή άσκηση είναι η σανίδα. Είναι απίστευτα απλό, αλλά είναι πολύ απαιτητική για το σώμα σας. Planck χρησιμοποιεί κάθε μυ στο σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν δύο μυστικά της επιτυχούς εφαρμογής του bar. Πρώτον, μην ξεχάσετε να αναπνεύσει. Οι αργές, ήσυχο μετρημένη αναπνοές για να σας βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να βελτιώσει τη φόρμα σας. Όταν αναπνέουμε, να συνεχίσει να στέλεχος των κοιλιακών μυών. Δεύτερον, ο αναστολέας. Όταν κάνετε μια γραμμή, θα πρέπει να προσπαθήσει να καθοδηγήσει τους αγκώνες σας κοντά στα πόδια σας, αν θέλετε να συναντηθούν, αλλά δεν κινούνται ένα εκατοστό. Αυτό θα σας επιτρέψει να τεντώσει πλήρως ολόκληρο το σώμα σας. Ένα άλλο σημαντικό σημείο: θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας και να ισιώσει τα πτερύγια, προκειμένου να αυξηθεί η σταθερότητα.

ψαλίδι

Για να εργαστείτε στην κοιλιακή τραβέρσα (κοιλιακούς μύες), θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση. Αυτοί οι μύες είναι το κλειδί, όταν πρόκειται για την ισορροπία και τη σταθερότητα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι επίσης καλό για τους μύες του μηρού. Ξαπλώστε στο χαλί, τα χέρια στο πλάι του. Σηκώστε τα πόδια σας και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, τα πόδια και τους γλουτούς, τα πόδια αρχίζουν να διασχίζουν ο ένας τον άλλον στον αέρα.

Λιγότερο - καλύτερη

Παρά το γεγονός ότι οι εργασίες για τους κοιλιακούς μυς δεν είναι εύκολο, και δεν είναι κάτι ανέφικτο. Συχνά οι άνθρωποι έχουν την τάση να τι πρέπει να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών υπερβολικά περίπλοκη, προσθέτοντας μεγάλα βάρη και όργανα γυμναστικής, όταν είναι απολύτως απαραίτητο. Τύπου σας έχει συνδεθεί με τα χαμηλότερα ραχιαίους μυς, και αν δεν μπορεί να χειριστεί μεγάλο βάρος, μπορείτε να την απαιτητική πίσω, πράγμα που θα οδηγήσει σε πολύ δυσάρεστες συνέπειες. Είναι καλύτερο να αρχίσει από την αρχή, να επιτύχει την τελειότητα στις κινήσεις. Αν μιλάμε για εργασία για τους κοιλιακούς μύες, αργή και ηρεμία είναι πάντα ο νικητής. Επίσης, υπάρχει και ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο του έργου για τους κοιλιακούς μυς - είναι η σωστή διατροφή. Αν πρόκειται να εργαστούν σκληρά για τους μυς του τύπου σας, θα πρέπει να συγκρίνουν τις προσπάθειες με ό, τι τρώτε, επειδή οι κοιλιακοί μύες στην πρώτη θέση δεν εμφανίζονται στο γυμναστήριο και στην κουζίνα. Εκτελεί όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται πιο πάνω, κρατώντας σε μια διατροφή, να μην βιαστούμε πρόοδο, καθώς και μελέτησε σε βάθος την τεχνική της σωστής αναπνοής, μπορείτε να πάρετε ένα μήνα για να επιτύχει απίστευτα αποτελέσματα, και δεν θα μπορείτε πλέον να ντρέπεται για αυτό που βάζετε από πάνω και ο καθένας μπορεί να δει την κοιλιά σας. Γιατί τώρα θα είστε περήφανοι γι 'αυτόν.