Γεύματα στο παιχνίδι στο γυμναστήριο: νόστιμο και υγιεινό

Γυμναστήριο - μια θέση εργασίας στο σώμα σας. Ο καθένας έχει τους δικούς τους στόχους και τις επιθυμίες, εξαρτάται από αυτούς, πώς να τρώνε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Ωστόσο, η βάση για όλα μόνη της.

Βασικά στοιχεία της καλής διατροφής

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για την απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους, αλλά απλώς για την αποκατάσταση του σώματος.

Αρχές της υγιεινής διατροφής:

- η άρνηση των αποβλήτων τροφίμων?

- κλασματική συχνά γεύματα?

- επαρκείς θερμίδες για μια κανονική λειτουργία του σώματος?

- χρήση μεγάλων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών?

- η χρήση των υγιών λιπών?

- η χρήση μιας επαρκούς ποσότητας της αργής υδατάνθρακες?

- βιταμίνες.

Οι γιατροί συνιστούν να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα τοπικής προέλευσης - ο κόσμος είναι τοποθετημένα έτσι ώστε όλες οι πιο χρήσιμες για τον οργανισμό αυξάνεται στους γηγενείς περιοχές. Overseas προϊόντα θα πρέπει να έχουν περιορισμένη, ως μια λιχουδιά, και όχι ως βάση της διατροφής.

Η σωστή διατροφή και τον αθλητισμό

Οι παράγοντες αυτοί και μόνο δεν λειτουργούν χωρίς μια συνολική προσέγγιση δεν μπορεί ποτέ να επιτευχθεί ο στόχος. Μόνο συνδυάζοντας τη σωστή διατροφή και τον αθλητισμό, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή - δεν είναι μόνο ένας περιορισμός των γλυκών, τα αμυλούχα τρόφιμα, τα τρόφιμα ευκολίας. Το κύριο πράγμα - την απουσία μιας μεγάλης έλλειμμα θερμίδων και μια καλή αναλογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων στη διατροφή. Υπάρχουν εφαρμογές για τη χρήση μετρώντας τον αριθμό των θερμίδων να τους αναλύονται σε θρεπτικά συστατικά. Ο ελάχιστος αριθμός των θερμίδων για τον μέσο άνθρωπο - 1300 kcal, εκ των οποίων ασπράδια - 100 g, το λίπος - 60 g, υδατάνθρακες - 300 g Στον αθλητισμό ο αριθμός τους αυξάνεται σε 1.800.

Η υγιεινή διατροφή και αίθουσα γυμναστικής δεν είναι σε θέση μόνο να δώσει μορφή όνειρα, αλλά και ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να διατηρήσει την ομορφιά και τη νεανικότητα. Η σωματική δραστηριότητα προάγει την απελευθέρωση των ορμονών που βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική υγεία, αλλά είναι αδύνατη χωρίς την κατάλληλη διατροφή. Εάν είναι επιθυμητό, η μειωμένης θερμιδικής αξίας χάσουν βάρος, σε κλιμακούμενη μυών - αυξήσεις.

Χαρακτηριστικά τροφίμων σε καρδιο

Cardio χρησιμοποιείται για να αυξήσει την αντοχή και αδυνάτισμα το σώμα. Μπορεί να πραγματοποιηθεί ξεχωριστά το απόγευμα ή μετά την προπόνηση δύναμης.

Υπάρχει ένας μύθος ότι το πρωί καρδιο είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους, αλλά τα πειράματα δεν εμφανίζονται. Η επιθυμία για γρήγορα αποτελέσματα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Hungry καρδιο δεν συνιστάται λόγω του υψηλού φορτίου στον καρδιακό μυ και το κάψιμο μαζί με το λίπος. Για να αποφευχθεί η απώλεια της μυϊκής το πρωί συνιστάται η χρήση 2-3 ασπράδια αυγών ή 6 κάψουλες BCA.

Αν προπόνηση αντοχής, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε γρήγορα υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι ένα κερδισμένος, μπανάνα ή χυμό, ή ένα κοκτέιλ των τριών προϊόντων.

Αν ο στόχος - απώλεια βάρους, μετά την προπόνηση ποτό θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη ή ένα ζευγάρι πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στη σημαντική κατανάλωση ενέργειας και την ανάγκη να το επαναφέρετε. Διατροφή - μια ώρα. Εάν δεν υπάρχει καμία ανάγκη να χάσουν βάρος, περιορισμούς στη χρήση των υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση εκεί (πράγμα που δεν σημαίνει ανεξέλεγκτη τρώει γλυκά).

Διατροφή συνήθειες όταν την κατάρτιση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης απαιτούν τη λήψη αργή υδατάνθρακες για 2 ώρες πριν την προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση της μυϊκής πρωτεΐνης συνιστάται η χρήση πριν και μετά την άσκηση. Γρήγορη υδατανθράκων μετά την άσκηση συμβάλλουν στην καλή ανάπτυξη των μυών. Ακόμη και για την απώλεια βάρους θα πρέπει να τα καταναλώνουν αμέσως μετά την προπόνηση.

Γεύματα στο παιχνίδι στο γυμναστήριο πρέπει να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Καθορίζει αν το αναμενόμενο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται ή όχι. Η παραμέληση μετά την προπόνηση γεύμα, μπορείτε να πάρετε μια αξιοθρήνητη αποτέλεσμα: λόγω της έλλειψης της διατροφής το σώμα θα σπάσει το δικό μυών της. Πρώτα απ 'όλα των μυών, μόνο τότε το λίπος.

Πριν πάτε για ύπνο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αργή πρωτεΐνες για τη διατήρηση και αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή καζεΐνη. Πηγμένο γάλα για τυρί δεν πρέπει να αποβουτυρωμένο, χρειάζεται μια κανονική περιεκτικότητα σε λίπος του 5%.

Νερό στον αθλητισμό

Το πόσιμο νερό είναι πολύ σημαντικό στον αθλητισμό. Η αφυδάτωση είναι επικίνδυνη για την υγεία, απειλείται με βίου κατάρτιση υψηλής ποιότητας.

Ο κανόνας της χρήσης του νερού - 1-2 λίτρα ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση για μια ώρα ώστε να εξατμιστεί και στη συνέχεια αποβάλλεται σε περίπου 1 λίτρο νερού. Αναπλήρωση του νερού σε αλάτι ισορροπία του σώματος είναι απαραίτητα για μια άνετη αίσθηση και λιγότερη κούραση. Είναι αποδεδειγμένο ότι κατά τη χρήση του νερού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης συνεδρία διαρκεί περισσότερο και τα αποτελέσματα αποτελεσματικότητα. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να πίνετε μόνο μερικές γουλιές, στη συνέχεια, αφού μπορείτε να συμπληρώσετε ολόκληρο τον όγκο των χρησιμοποιημένων υγρών.

Κατά τη διάρκεια της μακράς εντατική εκπαίδευση επιτρέπεται η χρήση του νερού με μέλι για να διατηρήσει την αντοχή του σώματος. Η πώληση είναι ένα ποτό για τους αθλητές με επιπλέον μέταλλα και τα πρόσθετα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγάλες καρδιο αντοχή και μικρή για την απώλεια βάρους. Δεν έχει ζάχαρη. Πριν από την αγορά θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση.

Προϊόντα για τη διατροφή

Απολύτως όλα τα φυσικά προϊόντα είναι κατάλληλα για μια σωστή διατροφή με μέτρια ή περιορισμένη κατανάλωση. Παρακάτω είναι ένα υγιές πυραμίδα διατροφής.

Fast πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, ασπράδι αυγού. Αργή - τυρί cottage. Οι φυτικές πρωτεΐνες (είναι αργή υδατάνθρακες) - φασόλια. Επίσης είναι όλα τα δημητριακά, τα ζυμαρικά από σκληρό. Γρήγορη υδατάνθρακες - φρούτα. Λίπη - λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς. Φρέσκα λαχανικά - ίνες, το βρασμένο γρήγορα υδατάνθρακες, η χρήση των οποίων θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Όλα αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, τότε το σώμα θα είναι υγιείς και νέοι. Και δεν είναι η κατάθλιψη και η κούραση δεν φοβάται, αν η εξουσία, όταν κάνει στο γυμναστήριο.

Καθημερινή διατροφή και τη διατροφή ενός υγιούς ατόμου

Εκπροσωπούμε μια κατά προσέγγιση διατροφή. Λειτουργία Πίνακας της ημέρας με τα γεύματα για να σας βοηθήσει.

ώρα	επίδραση	προϊόν	% Ημερήσια Αξία
7:00	αφύπνιση, εύκολη φόρτιση ή καρδιο	GCA ή πρωτεΐνες	-
8:00	πρωινό	υδατάνθρακες + πρωτεΐνες	35%
11:00	μάσα	Η πρωτεΐνη διατροφή / φρούτα για μια υγιεινή διατροφή	10%
13:00	μεσημεριανό	υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + λαχανικά	25%
15:00	μάσα	Η πρωτεΐνη διατροφή / φρούτα, ξηρούς καρπούς για μια υγιεινή διατροφή	10%
18:00	δείπνο	πρωτεΐνη + λαχανικά αδυνατίσματος / υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + λαχανικά πριν από την άσκηση	10%
20:00	εκπαίδευση	μετά - πρωτεΐνη	-
21:00	δεύτερο δείπνο	τυρί cottage με την απώλεια βάρους / πρωτεΐνη + υδατάνθρακες + λαχανικά σε ένα σύνολο βάρους	10%
23:00	όνειρο	καζεΐνη σε ένα σύνολο βάρους	-

Συνταγές χρήσιμα, απλά πιάτα χωρίς θερμική επεξεργασία

Τρόφιμα για σωστή διατροφή είναι πολύ διαφορετικές, μπορεί κανείς να μαγειρεύω τίποτα. Μπανάλ μαριναρισμένο στήθος κοτόπουλου με φρέσκα λαχανικά σε ένα λεπτό πίτα - ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ. Υπάρχουν πιο ενδιαφέρουσες συνταγές για υγιεινά γεύματα, επιτρέποντας τρώνε νόστιμα και υγιεινά.

Υδατάνθρακες μπαρ για ένα σνακ μετά από μια προπόνηση. Σε ένα τηγάνι σε ξηρό πλιγούρι βρώμης (100 g), προσθέστε μια κουταλιά μέλι, 2 κουταλιές της σούπας. l. κακάο 2 κουταλιές της σούπας. l. αποξηραμένα φρούτα (προηγουμένως αλεσμένο μπλέντερ). Όλα μίγμα και να σχηματίσουν ένα μπαρ. Είναι μια καλή αντικατάσταση για την υψηλή σε υδατάνθρακες αθλητικό μαθήματα διατροφής στο γυμναστήριο.

Σουφλέ χτυπημένη με γλυκαντικό πρωτεΐνες. 4 κτυπημένη πρωτείνη προστίθεται σταδιακά στο διαλυθεί η ζελατίνη. Η μάζα χύνεται σε ένα καλούπι και τοποθετήθηκε σε ένα ψυγείο. Μετά από 2 ώρες είναι δυνατό να αφαιρέσετε το κάλυμμα σουφλέ φυσικό σοκολάτα λιώσει, συνθλίβονται καρύδια. Αυτό το απλό επιδόρπιο για να κρατήσει το σχήμα και θα εκτιμήσουν την υπέροχη γεύση. υποκατάστατα ζάχαρης να εμπλακεί δεν είναι απαραίτητο, η χρήση τους επιτρέπεται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις. Είναι καλύτερα να τρώτε αρκετά υδατάνθρακες τρόφιμα, ενώ η ζάχαρη δεν είναι επιθυμητή.

Γλυκά για απογευματινό τσάι. Χρειάζεστε: το τυρί, το κακάο, ξηρούς καρπούς, γλυκαντική ουσία. Τα πάντα είναι μικτή και ψύχεται στο ψυγείο. Η μάζα μπορεί να προσθέσει ινών, το οποίο θα κάνει η συνταγή ακόμα πιο χρήσιμο. Αντ 'αυτού, μπορείτε να βάλετε κακάο με γεύση πρωτεΐνης με την αγαπημένη σας γεύση. Αυτό το βράδυ επιδόρπιο θετικό αντίκτυπο στην εικόνα.

χρήσιμες γλυκά

Αρχική χρήσιμη ψωμί είναι ένα must για τους ανθρώπους που φροντίζουν την υγεία τους. Η σύνθεσή του: ίνα, πίτυρο σίκαλης, 1/4 του αλεύρι σίκαλης, αγαπημένο μπαχαρικά, λίγο λάδι, μαγιά, αλάτι. Όλοι το μίγμα, αφήνοντας τη ζύμη να φουσκώσει, απλώστε τη μορφή. Ψήθηκε σε έναν φούρνο σε χαμηλή φωτιά για μια ώρα. Χρήσιμες φρέσκο ψωμί είναι έτοιμο.

muffins κολοκύθα και τυρί. Συστατικά: τυρί cottage - 200 g κολοκύθα - 500 g Αυγά - 4 τεμ, σπόροι κολοκύθας, ζάχαρη σε γεύση .. Όλα συνθλίβονται μπλέντερ (εκτός από σπόρους) τοποθετείται σε ένα καλούπι και ψήνεται στο φούρνο στους 200 ⁰ C για μία ώρα. Τραβώντας τη φόρμα, θα πρέπει να δώσει ένα κέικ να κρυώσει καλά, στη συνέχεια, μόλις κοπεί και να θέσει τη φόρμα. Είναι πολύ ελαφρύ και λεπτό.

Γεύματα στο παιχνίδι στο γυμναστήριο δεν θα πρέπει να είναι κακή, αλλιώς μπορεί να υπάρξουν αδυναμία, κατάθλιψη, ασθένεια. Κάνοντας τον αθλητισμό, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της σωστής διατροφής. Μόνο το φαγητό νόστιμο και υγιεινό, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και δεν δίνει τα πάντα στη μέση.