Αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών

Στρογγυλεμένες γυναικεία γλουτούς συνημμένο σχήμα σέξι και καταπληκτικά έλξη στα μάτια των άλλων. Αν η φύση δεν σας έδωσε μια τέτοια εικόνα πιο κοντά στην ιδανική άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσουν τους γλουτούς. Κάντε τους κάθε μέρα και μετά από μια σύντομη περίοδο προειδοποίησης ότι πισινό σας αρχίζει ορεκτικό στρογγυλεμένες.

Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων, θέση για, τα χέρια τραβήξει μπροστά. Εκπνεύστε και να αρχίσει σιγά-σιγά να καθίσει οκλαδόν. Όταν τα ισχία σας διατάσσονται παράλληλα προς την επιφάνεια του δαπέδου, να σταματήσει, τραβήξτε το κόκκυγα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώστε την πλάτη σας. Περίπου 25 δευτερολέπτων είναι σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, με μια εισπνοή, ισιώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά είναι λίγο περίπλοκο. Όταν κάθεστε εντελώς, δεν μένουν σε στατική θέση και αρχίζουν να εκτελούν τις κινήσεις της άνοιξης. Κινείται πάνω - κάτω, θα παρέχει ένα πρόσθετο φορτίο στους γλουτούς. Ακολουθήστε την «άνοιξη» τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να σηκώνεται με ένα εισπνοής.

Τακτοποιήστε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα, επεκτείνει την εσωτερική πλευρά του ποδιού προς τα εμπρός, τα χέρια στην θέση τους γοφούς. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και να καθίσει οκλαδόν κάτω τόσο βαθιά όσο επιτρέπουν σωματική άσκηση. Στη συνέχεια, μετά τη λεκάνη προς τα εμπρός και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε μυϊκή ένταση των περίπου 20 δευτερολέπτων. Εισπνευστική περίπτερο, το υπόλοιπο για 20 δευτερόλεπτα. Να είστε βέβαιος να κάνει ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών 2 φορές.

Πάρτε στα γόνατά σας, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα, τοποθετήστε την παλάμη του χεριού σας στη ζώνη σας. Από την εκπνέετε, να μειώσει τους γλουτούς σας πιο κοντά στα πέλματα των ποδιών του, αλλά συνολικά δεν κάθονται πάνω τους. Εισπνοής μετά την λεκάνη προς τα εμπρός και να πάρει τη θέση εκκίνησης. Κάνετε 10-20 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να ασκήσει λίγο πιο δύσκολο για την αύξηση γλουτών: κάνει την κατάληψη, ξεκινήστε την κίνηση την άνοιξη για λίγα δευτερόλεπτα.

Βάλτε τα κάτω, λυγίζετε τα πόδια, τα πόδια για να κανονίσετε το πλάτος 10 cm από το άλλο. Με την εισπνοή, ανασηκώστε τη λεκάνη και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, μείωσε εντελώς στο πάτωμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.

Αρχική θέση είναι η ίδια. Από την εισπνέουν, σηκώστε τους γοφούς. Shift το βάρος σας στο αριστερό πόδι, τεντώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε. Μέσα σε ένα λεπτό, εκτελέστε ελαστική κίνηση, μειώνοντας, στη συνέχεια, αυξάνοντας τη λεκάνη. Εκπνεύστε εντελώς ψέμα. Επαναλάβετε ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών, με βάση το δεξί πόδι.

Roll πάνω στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Από την εκπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι, δείχνοντας το ίδιο το δάχτυλο του ποδιού. Κρατήστε για 25 δευτερόλεπτα. Από την εισπνέουν, κνήμη. Δώστε στον εαυτό σας λίγη ξεκούραση. Την επόμενη φορά που θα εκπνέετε, ανασηκώστε το άλλο πόδι και να απολαύσετε τη στάση του σώματος ως 25 δευτερόλεπτα.

Πάρτε στα γόνατά σας, κατεβείτε στο αντιβράχιο. Πάρτε οποιοδήποτε πόδι πίσω, κάμψη παράλληλα το γόνατό της. Από την εισπνέουν, σηκώστε το πόδι επάνω, εκπνεύστε και χαμηλώστε το στο πάτωμα. Κάντε 2 σετ των 25 επαναλήψεων. Εκτελέστε την άσκηση από την άλλη γλουτό.

Εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών, καθώς και οποιοδήποτε άλλο φορτίο ισχύος πρέπει να σταματήσει συγκρότημα τέντωμα.

Καθίστε με τα πόδια σε πλήρη ισιώσει, τραβήξτε τις κάλτσες. Με την αναπνοή σηκώστε τα χέρια σας. Από την εκπνέετε, την κλίση του σώματος προς τα πόδια. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πόδι ή κνήμη, δείχνουν το στήθος στα ισχία. Κρατήστε για 1 λεπτό. Από την εισπνέουν ισιώστε αργά.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια σας όπως εσείς θέλετε. Με μια εκπνοή λυγίστε το δεξί πόδι στην άρθρωση του γόνατος, με μια ανάσα rewound γόνατο του αριστερού ποδιού και να προσπαθήσουμε να προσεγγίσουμε τους στο πάτωμα. Την ίδια στιγμή, δεν απελευθερώνουν δυνατούς ώμους από το πάτωμα. Που βρίσκεται σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό. Με την εκπνοής για να ξεδιαλύνω τη μέση και να ξαπλώσει στο πάτωμα εντελώς. Εκτελέστε εκτείνεται προς τα αριστερά γλουτό.

Αυτές οι σωματικές ασκήσεις για τους γλουτούς, μπορείτε να συμπεριλάβετε το πρωί ασκήσεις ή να τρέξει ως ανεξάρτητος φορτίο ισχύος.