Απλό, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς στα χέρια, τους γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης

Η άσκηση μπορεί όχι μόνο να χάσουν βάρος και να κρατήσει τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση, αλλά και να δώσει το περίγραμμα του σώματος της θεαματικής: την οικοδόμηση των μυών, να απαλλαγούμε από saggy δέρματος, ενισχύουν την εικόνα.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τρία σετ των ασκήσεων, που στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυών: απλές ασκήσεις για τους μυς στα χέρια, τους γλουτούς και την πλάτη. Αυτές οι κατηγορίες, ανάλογα με την τεχνολογία, θα επιτευχθεί γρήγορα αποτελέσματα, ακόμη και για αρχάριους. Πραγματοποιήθηκε σε διαστήματα 2-3 φορές την εβδομάδα. Ανεκπαίδευτο θα πρέπει να ξεκινήσει από την 1η φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις για τους μύες των χεριών

Σε όλα τα αθλήματα και τα προγράμματα κατάρτισης των μυών για τα χέρια φουσκωμένα, ως επί το πλείστον με τη χρήση βαρών χέρι - είναι το πιο αποτελεσματικό και πιο γρήγορος τρόπος. Αλλά αυτό λειτούργησε, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Ο βασικός κανόνας, ξεκινήστε με το ελάχιστο φορτίο. Στην πρώτη φάση της εκπαίδευσης θα πρέπει να prodelyvat ασκούν μερικές φορές και με χαμηλό βάρος αλτήρες (για τις γυναίκες από 0,5 kg για τους άνδρες - 2 κιλά).

Πριν ξεκινήσετε, να σηκωθεί και να πάρει μια βαθιά ανάσα, ενώ μπορείτε να καλύψουν τη διαφορά, και μια βαθιά ανάσα. Η πρώτη μέθοδος εκτελείται στέκεται, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο ύψος των ώμων. Τα χέρια έθεσε πάνω και κάτω στο επίπεδο των ώμων, τους αγκώνες θα πρέπει να αποστέλλονται σε αυτό το σημείο σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Και έτσι 10 φορές. Την πάροδο του χρόνου, το φορτίο αυξάνεται σε 40 ώρες, αλλά θα πρέπει να κάνουν ένα διάλειμμα (αντί της ανάπαυσης θα πρέπει να γίνουν περισσότερα, ως μια απλή άσκηση ή να κάνετε μια προπόνηση, να πάρει μια ανάσα).

Η ακόλουθη μέθοδος θα επιτρέψει να αντλεί μια άλλη ομάδα μυών του χεριού. Διενεργείται κάθεται κάτω, και αυτό θα απαιτήσει αλτήρες 2 kg. Βραχίονες στο πόδι, ενώ η άρση αλτήρες θα πρέπει να αγγίξει τον ώμο. Μην χαλαρώνω βραχίονα εντελώς. Κάντε 8 φορές (για τις γυναίκες) ή 10 (για τους άνδρες). Αυξήστε το φορτίο μέχρι και 30 φορές σε χρονικά διαστήματα.

Αυτές οι ασκήσεις για τους μυς στα χέρια σχεδιαστεί για να ενισχύσει όλα τα γνωστά τρικέφαλους και δικέφαλους μυς. 2 μηνών από την κατάρτιση και τα χέρια σας θα αποκτήσουν το επιθυμητό σχήμα, να γίνει ισχυρότερο.

Για να μην έχουν να αγοράσουν τα βάρη των διαφορετικών βαρών, και οι δύο αυτές ασκήσεις θα αντικαταστήσει τα ακόλουθα. Ο διαρκής ράφι, επιμήκη στα πλευρικά βραχίονες κάμπτονται στον αγκώνα (αλτήρα βάρους 1 kg). Για τις γυναίκες είναι πιο δύσκολο εγχείρημα, οπότε θα πρέπει να αυξηθεί από 8 φορές σε 20 άνδρες - 10-30.

Ασκήσεις για τους μύες των γλουτών

Γρήγορα σφίξτε τους γλουτούς, να ενισχύσει τους μυς να επιτρέψει τις ακόλουθες 2 ασκήσεις.

Πάρτε στα τέσσερα. Τραβήξτε προς τα πίσω και το ένα πόδι έξω από αυτή την κατάσταση, αρχίζουν να λυγίσει στο γόνατο. Πλήρως πόδι δεν χαλαρώνω. Μην κάνετε αυτή την άσκηση εκτοξεύσεις. Κάθε μυς θα πρέπει να σφίξετε. Λάβετε (δεν κρεμάει) ότι το πίσω μέρος ήταν ευθεία. Διενεργείται 5-6 φορές για κάθε πόδι.

Για να μετακινηθείτε στην επόμενη άσκηση, ξεχωρίζουν στα τέσσερα τέντωμα (το σώμα πλάτη, τα χέρια παραταθεί μπροστά του, πιέζοντας το στήθος της στο πάτωμα).

Μόνιμη στην ίδια θέση, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας: να λυγίσει τους στους αγκώνες (το κάτω μέρος του χεριού πιέζεται στο πάτωμα). Από αυτή τη θέση, τραβήξτε το πόδι πίσω, στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο σε 90 μοίρες, δηλαδή, κάθετο προς το δάπεδο. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το πόδι σας επάνω. Θα είναι δύσκολο, αλλά με τον καιρό θα σας δοθεί η ευκολότερη. Σηκώστε μερικές φορές. Στη συνέχεια, με το άλλο πόδι.

Αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται δύο φορές την εβδομάδα για ένα αρκετά σταθερό αποτέλεσμα εντός 2 μηνών.

Ασκήσεις για τους κάτω ραχιαίους μυς

Πόνος στην πλάτη - το πιο κοινό πρόβλημα. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα αποτρέψει την υπερφόρτωση του κάτω μέρος της πλάτης, να μειωθούν οι αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής και την ενεργό σωματική εργασία «στα πόδια τους.»

Να βρεθεί στην πλάτη σας, σηκώστε και τα δύο πόδια επεκταθεί επάνω, κρατήστε τους σε μια θέση κάθετα προς το πάτωμα, και έτσι πολλές φορές. Που βρίσκεται στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, τα χέρια φορές ο ένας στον άλλο (θα είναι στο επίπεδο του μετώπου), έβαλε το κεφάλι του σε αυτά. Από πρηνή θέση λίγο ανελκυστήρα από το πάνω μέρος του σώματος όροφο έτσι ώστε να δουλέψει μόνο το φιλέτο των μυών. Πάροδο του χρόνου μπορεί να περιπλέξει την άσκηση, αυξάνεται από το πάτωμα και την περιστροφή του περιβλήματος (και πάλι κάμψη στη μέση) στη μία πλευρά με μια καθυστέρηση στη μέση, αμέσως στο άλλο, στη συνέχεια εντελώς πέσει στο πάτωμα. Και έτσι 5-6 φορές.

Την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ασκήσεις για τους μυς στα χέρια, τους γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να συμπληρώσει (ή να αντικαταστήσετε) πιο περίπλοκη. Για παράδειγμα, για να ενισχύσει τους μύες της πλάτης (όχι μόνο κάτω στο κάτω μέρος της πλάτης), μπορείτε να εργαστείτε το πόλο. Κατ 'αρχάς, δεν είναι πολύ βαρύ. Για τους μύες των χεριών - να λάβει έναν αλτήρα βαρύτερο και περιπλέκουν την άσκηση: να σηκώνουν τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων πάνω και κάτω - μέχρι το επίπεδο των ώμων, αλλά σε καθαρά εμπορική βάση και σε καθιστή θέση.