Τύπος πάγκων στενό επιτελείο λαβή: Επικεφαλής τεχνική

Μετά από ένα newbie παίρνει στο γυμναστήριο, να χαθεί από μια ποικιλία διαφορετικών εργαλείων. Μπορείτε να νοικιάσετε ένα λεωφορείο αν δεν υπάρχει βεβαιότητα ότι θα είναι σε θέση να εκπαιδεύσουν σωστά. Τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της επιλογής είναι ότι ο προπονητής θα είναι σε θέση να καταρτίσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης, να παρακολουθείτε τις τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο, για να εξασφαλιστεί η ασφάλεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα, όπως: μεγάλο κόστος μεταφορών με πούλμαν και τον κίνδυνο που είναι προσβάσιμο με τον αρχάριο μέχρι τον εκπαιδευτή.

Αν ο νεοφερμένος αποφάσισε να κάνει τον εαυτό σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσει με την ψυχολογία. Θα πρέπει να ορίσετε τον εαυτό σας, πηγαίνει στο γυμναστήριο για να πάρει κουρασμένος? πόσο δύσκολο δεν ήταν, αλλά θα πρέπει πάντα να φτύνω τα πάντα. Επίσης, αξίζει μια μελωδία που θα πρέπει να περιοριστείτε σε τρόφιμα, επειδή είναι αδύνατο να επιτευχθεί στις αθλητικές αποτελέσματα χωρίς να κάνει δίαιτα.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης

Πριν συζητήσουμε ένα στενό επιτελείο πάγκο λαβή τύπου και τις παραλλαγές του, αξίζει να πω λίγα λόγια για τη διατροφή. Όταν μυϊκή πρόσληψη θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη λίπους σχεδόν στο μηδέν. Θα πρέπει να ρυθμίσετε τα μενού τους, έτσι ώστε το φαγητό ήταν πολύ πρωτεΐνη και μέτρια σύνθετους υδατάνθρακες και σχεδόν εξαλείφεται γρήγορα. Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυϊκές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες παρέχουν το σώμα με ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για να να σύρετε βαρύ εξοπλισμό. Γρήγορη όπως υδατάνθρακες, αντιθέτως, αυξάνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα σακχάρου στο αίμα, το οποίο στη συνέχεια αποτίθεται στο λίπος.

Τύπος πάγκων στενό επιτελείο λαβή: Επικεφαλής τεχνική

Η άσκηση αυτή συμμετείχαν όλοι οι επικεφαλής των τρικέφαλους: πλάγια, έσω και καιρό. Επίσης τονίζει υποβάλλεται μείζονα θωρακικό και clavicular διαίρεση.

Το βασικό λάθος που οι αρχάριοι είναι:

• τα χέρια κρέμονται κατά την οποία η άσκηση με μπάρα δεν τίθεται σε ισχύ?
• πολύ στενή μπάρα λαβής?
• πάρα πολύ βάρος, λόγω του ό, τι το σώμα πρέπει να χρησιμοποιούν άλλους μυς, αντί του κύριου?
• Αντίθετα λίγο βάρος, λόγω του ό, τι το σώμα δεν παίρνει το επιθυμητό άγχος των φορτίων και οι μύες δεν αναπτύσσονται.

Τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης είναι ότι είναι πολύ εύκολο να μάθουν. Είναι πολύ αποτελεσματικό και επιτρέπει την ταχύτερη εφαρμογή της κατάλληλης τεχνικής για την οικοδόμηση των μυών. Ένα από τα δύο (μαζί με τις γαλλικές zhimom) ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές τρικέφαλους αντληθεί.

Επιλέξτε το βάρος που μπορεί να σηκώσει.

1. Ξαπλώστε στον πάγκο και να αρπάξει το λαιμό στο πλάτος των ώμων, δηλαδή η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι 20-25 εκατοστά. Αν έχετε παραδώσει δυσφορία Τύπο πάγκων, λαβές μπορεί να αυξηθεί. Σηκώστε το λαιμό στο ύψος του στήθους. Αν είναι δυνατόν, ζητήστε από ένα φίλο να σας ασφαλίσει.
2. Τα χέρια του παράλληλο προς το σώμα αργά κάτω εισπνευστική κέλυφος, ελαφρά αγγίξει το στήθος (για να βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός δεν έχει αγωνιστεί πίσω από αυτό) και να παγώσει για ένα δευτερόλεπτο. Είναι σημαντικό ότι η μείωση των αποθεμάτων του θώρακα ήταν πλέον ανύψωσης φάση.
3. Μετά το δεύτερο πέρασμα, και εκπνεύστε αργά, σηκώστε το βλήμα. Στην κορυφή είναι καλύτερα να μην ισιώσει τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η γραμμή δεν ταλαντεύτηκε από την μία πλευρά στην άλλη, και παράλληλα με το στήθος.

Τύπος πάγκων τρικέφαλους στενά πρόσφυση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 8 έως 12 φορές, σε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις. Εάν μπορείτε να ανεβάσει τον πήχη για περισσότερες από 12 φορές, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος, αν είναι λιγότερο από οκτώ, στη συνέχεια, να μειώσει, ή την άσκηση δεν θα φέρει κανένα αποτέλεσμα.

Υπάρχουν δύο παραλλαγές αυτού του εγχειρήματος - ο γαλλικός Τύπος και πατήστε πάγκο σε πάγκο κλίση.

γαλλικό Τύπο

70% από τα χέρια των τρικέφαλους, και το γαλλικό Τύπο - είναι η κύρια άσκηση για την αντλία. Αν θέλετε να έχετε περισσότερες hands-φουσκωμένα, ο γαλλικός τύπος θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα προπόνησης. Δεδομένου ότι είναι δημοφιλής μεταξύ αρχάριους και επαγγελματίες, αυτή η άσκηση τους μπορεί να δει κανείς σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο.

Το έργο ασχολείται μόνο αγκώνα. τρικέφαλοι κεφάλι όλων των εμπλεκόμενων (μεσαίο, μακρύ, πλευρική), καθώς και να συμμετέχουν στη θωρακικούς μύες, τον ώμο και το αντιβράχιο.

Παρά το γεγονός ότι η τεχνική αυτής της άσκησης εύκολη, κάποιοι νεοφερμένοι θα εξακολουθούν να κάνουν λάθη. Για την αποφυγή τους, ας δούμε βήμα προς βήμα.

Τεχνική γαλλική Πάγκοι

1. Θα πρέπει να βρείτε το γυμναστήριο ένα στενό πάγκο. Ξαπλώστε πάνω του και να το καμπυλωτό λαιμό, τους αγκώνες διόγκωση προς τα μέσα, όχι προς τα έξω. Τα χέρια θα πρέπει να αυξηθεί κατακόρυφα προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο αντιπροσώπευαν μόνο το τρικέφαλοι χεριών και δεν διανέμεται σε όλο το χέρι. Μπορείτε επίσης να βάλετε τα πόδια σας στον πάγκο, όχι στο πάτωμα - γι 'αυτό θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματική.
2. Αργή αναπνοή, αρχίζουν να χαμηλώσει τον πήχη στο μέτωπο, κάμψη χέρια και, όπως στην περίπτωση της zhimom στενό πρόσφυση, λίγο αγγίζουν το μέτωπο. Προσέξτε ότι η απογραφή δεν επηρεάζονται και τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες αυστηρά. Πάγωμα για μια στιγμή και να αρχίσει σιγά-σιγά καθώς εκπνέετε άρει το λαιμό και πάνω. Προσέξτε να μην σηκωθεί στο «γέφυρα».

Τύπος πάγκων σε έναν πάγκο κλίση

Αν πάτε σε κάθε δωμάτιο, θα δείτε τη στροφή προς την οριζόντια γραμμή και αφήστε το κεκλιμένο πάγκο. Αλλά αυτό είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των μυών στο στήθος. Πολλοί κάνουν το λάθος να επιλέξει ένα στενό επιτελείο Τύπο πάγκο πρόσφυση και ξεχνώντας για τον Τύπο σε έναν πάγκο κλίση.

Αν κοιτάξετε επαγγελματίες bodybuilders, μπορείτε να δείτε ότι έχουν αντληθεί το στήθος εντελώς, αλλά αν τους συγκρίνουμε με τους νεοφερμένους, γίνεται φανερό ότι το δεύτερο ανώτερο θωρακικό μυ σχεδόν αφαίμαξη. Το θέμα είναι ότι κάνουν Τύπο πάγκων μόνο στην οριζόντια γραμμή, η οποία αντλεί το κάτω θωρακικό μυ αντί να χρησιμοποιούν την κορυφή. Και για ισοπέδωση στην κορυφή θα πρέπει να εκτελέσετε όλο και πατήστε πάγκο σε πάγκο κλίση.

Τεχνική για τον πάγκο ανύψωσης κλίση

1. Ρυθμίστε τον πάγκο υπό γωνία, ή τριάντα βαθμούς ή σαράντα. Ασφαλίστε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε το λαιμό και να ξαπλώσει στον πάγκο. Πιάστε το λαιμό στο άνοιγμα των ώμων, ανασηκώστε παράλληλα πάνω από το στήθος. Μην swing το λαιμό σας και να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια. Άκαμπτα διορθώσετε τα πόδια στο πάτωμα, πλήρως πιέζεται τις φτέρνες στο πάτωμα.
2. Αναπνεύστε βαθιά, χαμηλώστε αργά το μπαρ για να αγγίξει το στήθος και το πάγωμα για ένα δευτερόλεπτο. Μετά από μία δεύτερη εκπνεύστε αργά αυξήσει το λαιμό στην κορυφή σημείο, πλήρως τεταμένες θωρακικό μυ. Επαναλάβετε 8-12 φορές, σε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει εκτροπή στο πίσω μέρος, και μην ανοίγετε την πλάτη και τους ώμους από τον πάγκο.

Σύνολο για να πάρετε το μέγιστο όφελος από την κατάρτιση, περιλαμβάνουν ένα πρόγραμμα αυτών των τριών τύπων των ασκήσεων με μπάρα τρικέφαλου.