Ράβδος Bench σε ένα κεκλιμένο πάγκο κορυφαία κεφαλή

Το ζήτημα της άνω δοκού άντληση των μυών στο στήθος δίνονται πολλοί αθλητές που επιλέγουν το βάρος της κατάρτισης ως έναν τρόπο για να αναπτύξουν το δικό τους σώμα. Προκειμένου να αποφευχθεί η καθυστέρηση της ανάπτυξης των μυών και για την υλοποίηση των δικών τους εν δυνάμει αθλητές δύναμης έχουν καταφύγει σε μια ποικιλία της εκπαίδευσης, όπως το πάτημα ενός μπαρ στον πάγκο κλίση.

η ανάγκη για την εφαρμογή

Γιατί είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή την ομάδα των μυών; Είναι απλό. Το γεγονός ότι οι συνήθεις βασικές ασκήσεις όπως Τύπο πάγκων, καταλήψεις, deadlifts, με στόχο την εκπόνηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων, δεν λειτουργούν αποτελεσματικά στο πάνω μέρος του στήθους σας. Ακολούθως, αυτό έχει μείνει πίσω από την ανάπτυξη των μυών στο στήθος, η οποία συνεπάγεται μείωση στη δυναμική των δεικτών δύναμη της ανάπτυξης και καθιστά το θωρακικό μυ λιγότερο ελκυστική.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι θα πρέπει να καλέσετε για να ξεκινήσει το συνολικό σωματικό βάρος, και μόνο στη συνέχεια να επικεντρωθούν σε συγκεκριμένους μύες.

Επεξεργασία των επιθυμητών μυών δοκού συμβάλλει να πιέσει την κεφαλή ράβδου προς τα άνω κεκλιμένο πάγκο, σε θέση εστιάζει την εν λόγω περιοχή φορτίου. Μια άλλη διάταξη - κεφαλής πίεσης ράβδο προς τα κάτω σε ένα κεκλιμένο πάγκο - συμβάλλει εκπόνηση πυθμένα της εν λόγω ομάδας μυών. Οι αθλητές που χρησιμοποιούνται συνήθως Τύπο πάγκων για ένα κεκλιμένο πάγκο.

τεχνική απόδοση

Η λαβή θα πρέπει να επιλέξετε έναν τρόπο ώστε το χαμηλότερο σημείο του αντιβραχίου σε ορθή γωνία με τη γραμμή, έτσι εξασφαλίζεται η βέλτιστη φορτίου και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Συνήθως επιλέγεται λαβή ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.

Εκτελέστε Τύπου ράβδο προς τα πάνω σε ένα κεκλιμένο πάγκο συνιστάται με έναν εταίρο, καθώς σε αυτή την άσκηση είναι δύσκολο να εφαρμοστούν εξαπάτηση.

Η άσκηση: για να αφαιρέσετε το κέλυφος από το ράφι και ανασηκώστε να βιώσουν το φορτίο, να πάρει μια ανάσα και χαμηλώστε αργά το μπαρ σε μία ευθεία γραμμή στο στήθος. Αναφερόμενοι στο ανώτερο στήθος, να κάνει μια μικρή παύση και πιέστε το κέλυφος επάνω, εκπνεύστε. Μόλις η ράβδος είναι πλήρως πιεσμένο, επαναλάβετε.
Όταν οι ασκήσεις ωμοπλάτης πρέπει να μειωθεί και καρφώθηκε στον πάγκο. Ένα κοινό λάθος είναι κυρτή στάση, στην οποία περίπτωση το θωρακικό μυ βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα, και το φορτίο μετατοπίζεται προς το κάτω μέρος του στήθους, δηλαδή, καθώς η επίδραση ενός συμβατικού τύπου πάγκου σε ευθεία πάγκο.

Αποχρώσεις και συμβουλές

Οι επαγγελματίες αθλητές, συνιστάται να ρυθμίσετε τη γωνία κλίσης των 30-45 βαθμών.

ράβδος Bench στους 30 βαθμούς κλίση πάγκο - ένα από τα πιο κοινά πραγματοποίηση της άσκησης, μια μικρότερη γωνία κλίσης ωθεί το φορτίο στο κατώτερο τμήμα του μαστού. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η γωνία κλίσης «προσαρμοστεί» ξεχωριστά για το καθένα, ανάλογα με την ανάπτυξη των μυών και δομών. Κατά την εγκατάσταση στον πάγκο πάνω από 45 βαθμούς, τη μερίδα του λέοντος του φορτίου θα στραφούν σε μυς δελτοειδή και της σπονδυλικής στήλης, η οποία δεν αποτελεί θετικό παράγοντα και σημεία για την πλημμελή άσκηση των επιδόσεων.

Μην ξεχάστε για τα πόδια: να τεντώσει τα πόδια στο πάτωμα, παρέχοντας αξιόπιστη υποστήριξη, εκτός από την λεπίδα πιέζεται στον πάγκο. Πράγματι, κάτω από το μεγάλο βάρος σώματος μπάρα θα γλιστρήσει προς τα κάτω, ιδιαίτερα σε γωνία 45 μοιρών.

Η λαβή είναι συνήθως επιλέγεται ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων: στενό εμπλέκει άλλους μυς, ήδη ευρύτερη βαθμολόγησαν σε προχωρημένο αθλητή - φορτωμένο δοκούς που συνδέουν τους θωρακικούς μύες με τον ώμο.

εκτελέσει τη συχνότητα

Τύπος πάγκων σε έναν πάγκο κλίση της γραμμής θα πρέπει να γίνει σε 4 σετ, 8-10 επαναλήψεις η κάθε μία. Για να καταφεύγουν σε αυτό, είναι επιθυμητό να μην περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης δύο φορές την εβδομάδα, όλο και περισσότερο επιθυμητή, επειδή το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για πλήρη ανάρρωση. Ο κανόνας αυτός δεν ισχύει μόνο για αυτή την ομάδα των μυών, αλλά όλα γενικά.

Με βάση την καταρτίζονται πρόγραμμα, άσκηση πραγματοποιείται κατά την ημέρα των μυών άσκησης θωρακικούς, κατά προτίμηση μετά το κλασικό Τύπο πάγκο σε ευθεία πάγκο. Μια εναλλακτική διάταξη είναι αλτήρα σε ένα παγκάκι στην κλίση. Είναι κατάλληλο για την περίπτωση εάν το δικαίωμα αθλητής κέλυφος απασχολημένος ή απουσιάζει. Ωστόσο, στην περίπτωση αυτή πρέπει επίσης συνεργάτης βοήθεια ή πούλμαν. Σε αντίθεση με αναβαθμίδα ράβδο, ένα δίχτυ ασφαλείας γίνεται πιέζοντας τους αγκώνες, καθώς και στο τέλος της απόδοσης είναι απαραίτητη για να βοηθήσει τον αθλητή να χαμηλώσει τους αλτήρες.

Συνηθισμένα λάθη

Τα πιο συνηθισμένα αρχάριους λάθος - αυτό είναι μια απόκλιση από τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Μόνος δημιουργήσει εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ρεαλιστικό, με βάση τα άρθρα από το Internet, αλλά να θέσει αρχάριους ασκήσει εξοπλισμός είναι σε θέση μόνο να προπονητής. Να τη ράβδο τύπου ανάποδα σε έναν πάγκο κλίση ή το κεφάλι πάνω, θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σωστά, αλλιώς το αποτέλεσμα θα πάψει να ισχύει, καθώς και τον ενθουσιασμό.

Ένα άλλο μεγάλο λάθος είναι η υπερβολική προπόνηση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα πρέπει να χαλαρώσει, επειδή η ίδια η άσκηση αρχίζει μόνο τη διαδικασία της ανάπτυξης των μυών, παίζει ένα σημαντικό ρόλο διακοπές.

Είναι μεγάλη σημασία και δύναμη. τροφίμων ποιότητας γεμίζει τους μύες των απαραίτητων συστατικών για την μελλοντική ανάπτυξη, ανάπτυξη και ανασυγκρότηση ανεξάρτητα από το ποια ομάδα παρουσίασε μυϊκή καταπόνηση: το ανώτερο στήθος ή οποιοδήποτε άλλο.

Κοινά λάθη σε αυτό το εγχείρημα

Διακοπή στον πάγκο του μπαρ στον πάγκο κλίση, κατανέμει τον ακόλουθο αριθμό των ελλείψεων:

• Λανθασμένη πόδια στάσης. Τα πόδια πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατα και σκληρός στο πάτωμα, την παροχή αξιόπιστων σώμα στήριξης.
• Οι αρχάριοι συχνά κυνηγούν το μεγάλο βάρος, ασυνείδητα προσπαθούν να αναδείξουν στο γυμναστήριο, τα δικά του χαρακτηριστικά εξουσία του. Δεν θα πρέπει να εμπλακούν σε αυτό, έτσι ώστε να μην ξεχνάμε το στόχο να αυξήσει τον όγκο ενός συγκεκριμένου μυ του σώματος. Μεγάλη βαρύτητα θα έρθει αργότερα, αλλά θα πρέπει πρώτα να κάνει μια καλή δουλειά.
• ράβδος πάγκο σε ένα κεκλιμένο πάγκο απαιτεί βαθμονομηθεί αυστηρά εξοπλισμό, στο χαμηλότερο σημείο αυτό είναι απαραίτητο να αγγίξει τη σφραγίδα επάνω στο στήθος. Οι νεοφερμένοι έχουν την τάση να ρίξει τη βόμβα στο κάτω μέρος ή και καθόλου στο στομάχι, το οποίο είναι λάθος.
• Δεν θα έπρεπε να είναι να «νικήσει» την μπάρα από το στήθος. Πρώτον, στην περίπτωση αυτή, είναι δύσκολο, ιδιαίτερα στην ράβδο πάγκο άσκηση στις 45 μοίρες κλίση πάγκο, δεύτερον, το σωματικό τραυματισμό.

χρήσιμες συμβουλές

Η προσφυγή στην κορυφή του πάγκου μπαρ Τύπο σε έναν πάγκο κλίση, θα πρέπει επίσης να παρακολουθεί την κατάσταση της δικής τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους, τα οποία υπόκεινται σε μηχανική καταπόνηση και επιπλέον στο γυμναστήριο. Για τους αθλητές που έχουν κοινά προβλήματα, τα οποία δεν είναι ασυνήθιστο, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια ειδική περιχειρίδα. Και επίσης μην ξεχνάτε σχετικά με τις συγκεκριμένες φάρμακα που αποκατάσταση και την προστασία του κοινού ιστού.

Δεν πρέπει να παραμελήσουμε το δίχτυ ασφαλείας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακόμα και αν το μόνο που χρειάζεται να βοηθήσει στην αφαίρεση του κελύφους από το ράφι. Την ίδια την υγεία είναι πολύ πιο σημαντική από ό, τι φιλοδοξία, μην ξεχάσετε γι 'αυτό.

ανακεφαλαίωση

Εν κατακλείδι, θα πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε άσκηση πρέπει να γίνει σωστά, και αυτό πρέπει να σκεφτεί και να επεξεργαστεί το πρόγραμμα κατάρτισης. προσεκτικά σχεδιασμένες ενέργειες - το κλειδί για την επιτυχή ανάπτυξη του σώματός του και τη διατήρηση της υγείας στην ακεραιότητα και ασφάλεια. Κάποιος δεν πρέπει να υπερεκτιμούμε τη δύναμη και τις δυνατότητές τους, προκειμένου να λάμψει μπροστά από τους άλλους στο γυμναστήριο, γιατί δεν μπορεί να είναι το ισχυρότερο απ 'όλα, υπάρχει πάντα κάποιος δυνατός.

Ο μόνος που εκπλαγείτε αθλητής - μόνο ο ίδιος, όταν τον πόνο και την κούραση του στο δρόμο προς την επιτυχία. Και είναι πολύ δύσκολη χωρίς μια προσεκτικά μελετημένη και το έργο δραστηριότητες και αυστηρό αυτοέλεγχο.

Επειδή αντί να κάθονται καιρό στο διαδίκτυο σε αναζήτηση των μοναδικών αποτελεσματικών προγραμμάτων, τον έλεγχο βρέθηκε το υλικό για την ίδια και την απόκτηση γνώσης μέσα από τη δική τους δοκιμής και λάθους, είναι καλύτερα να στραφούν σε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή και να εργάζονται υπό την ηγεσία του.