Κάμψη Zottmana: ασκήσεις τεχνικής μολύβδου

Αυτή η ομάδα μυών, όπως το αντιβράχιο, το πλήθος των αθλητών είναι μια προβληματική περιοχή. Το γεγονός ότι οι τυπικές ασκήσεις στα χέρια του σχεδόν δεν επηρεάζει αυτή την περιοχή. Bole Επιπλέον, το αντιβράχιο προσπαθήστε ειδικά όχι για να φορτώσει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, είναι μια σχετικά αδύναμη ομάδα μυών, ελαστικά πήχη γρήγορα, και τους μυς στόχος δεν είναι να πάρει τη σωστή φορτίο. Αλλά για να αναπτύξουν αυτό είναι απαραίτητο, και υπάρχουν δύο τουλάχιστον λόγους. Πρώτον, το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αναλογικά. Και δεύτερον, τόσο ισχυρότερο είναι το αντιβράχιο, τόσο ισχυρότερη είναι η πρόσφυση. Αλλά χωρίς μια ισχυρή πρόσφυση στον αθλητισμό των ανδρών δεν έχουν τίποτα να κάνουν.

Πολλοί παρατηρήσει ότι οι απλοί φορτωτές πήχη φαίνεται πολύ ισχυρότερη από εκείνη των επαγγελματιών αθλητών. Το γεγονός ότι σε κανονικές επιρροές κατάρτιση αθλητή αυτή ομάδα μυών μόνο μέσω κάμψη και την έκταση του χεριού και την παλάμη του συμπίεσης. Ωστόσο, το αντιβράχιο είναι μια άλλη τέτοια λειτουργούν ως περιστρεφόμενα, και ένα σημαντικό μέρος των δοκών της για το σκοπό αυτό, επίσης, προορίζεται. Αποδεικνύεται ότι αυτός που εκτελεί μια ποικιλία του εργατικού δυναμικού, αντλίες καλύτερη πήχη από ένα θαμώνας του γυμναστηρίου. Ήταν κατά τη διάρκεια της περιστροφής της βούρτσας είναι το νόημα της άσκησης, για την οποία θα μιλήσουμε σήμερα.

Κάμψη Zottmana - παλιά άσκηση που τώρα πολύ λίγοι άνθρωποι ισχύουν για την κατάρτιση τους, αλλά μάταια. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε τόσο τους δικέφαλους μυς και το αντιβράχιο. Ας μάθουμε τι αυτή η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη στη σύγχρονη bodybuilding.

Γενικά χαρακτηριστικά

Αυτή η άσκηση είναι, όπως ήδη αναφέρθηκε, εκπαιδεύει τους μυς του ώμου και του δεξιού αντιβραχίου. Αυτό επιτυγχάνεται με υπτιασμό και πρηνισμό του καρπού. Άσκηση ακολουθεί πολύ συγκεκριμένα προβλήματα, γι 'αυτό χρησιμοποιείται στην εκπαίδευση τους, δεν είναι όλοι οι αθλητές. Εκτός από τη μελέτη των μυών, βοηθά να ενισχύσει την πρόσφυση και τη βελτίωση της νευρικής σύνδεσης. Η τεχνική της απλό να καταλάβουμε, αλλά είναι δύσκολο για τους μυς. Ως εκ τούτου, κατά την πρώτη συνιστάται να μην βιαστούμε να αυξηθεί το βάρος τους αλτήρες. Με την ευκαιρία, ο Γιώργος Zottman προπόνηση με βάρη βάρους 50 kg. Αλλά πριν φτάσουμε αυτά τα στοιχεία, είναι απαραίτητη η γνώση της τεχνικής.

Κάμψη Zottamana συνήθως λειτουργούν με την ολοκλήρωση της κατάρτισης του δικεφάλου και πίσω, καθώς και η προθέρμανση μελέτη του δικεφάλου. Ταιριάζουν αθλητές σε κάθε επίπεδο. Για τους αρχάριους ασκήσει ενδιαφέρον εκπαίδευση νευρωνικών συνδέσεων και την ευελιξία του. Ένα έμπειρο αρσιβαρίστες επιλέγουν να βελτιώσει τις λειτουργικές ιδιότητες των χεριών, η οποία αυξάνει τα ποσοστά ισχύος στο deadlift και τον Τύπο πάγκων.

Ποια μύες εργάζονται

Με την πρώτη ματιά μοιάζει με ένα απλό μπούκλα άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Ωστόσο, αν κοιτάξετε προσεκτικά, θα έχει κάποιες διαφορές, λόγω της οποίας αποδεικνύεται για να φορτώσει περισσότερο μυ. Ως αποτέλεσμα, όταν εκτελείται σωστά, Zottmana επιτρέπουν την κάμψη ασκηθείτε αυτών των μυών:

1. brachioradialis μυών (brachioradialis).

2. Η Carpi καμπτήρα radialis μυών.

3. Η δακτύλους καμπτήρα.

4. teres pronator μυών.

5. Δικέφαλου (θετικές και αρνητικές κεφάλι).

Σε κάθε στάδιο της κίνησης το φορτίο λαμβάνει ένα συγκεκριμένο μυ. Παρεμπιπτόντως, διακριτική βραχιονοκερκιδικού των μυών, όταν γίνεται σωστά, η άσκηση θα γίνει αισθητή μια αίσθηση καψίματος στην περιοχή των ώμων. Αν είναι, σημαίνει ότι όλα γίνονται σωστά.

τεχνική απόδοση

Έτσι, πριν ξεκινήσετε την άντληση χέρια, θα πρέπει να πάρετε μια θέση εκκίνησης: για να πάρει έναν αλτήρα, να γίνει ευθεία, ισιώστε τα χέρια σας, τους αγκώνες πατημένο στο σώμα και τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Ήρθε η ώρα να αρχίσει να κάμπτεται. Με μια εκπνοή χέρια διπλωμένα. Στην πρώτη φάση του κινήματος οι παλάμες πρέπει να αναπτύξετε επάνω. Στην κορυφή θα πρέπει να σταματήσετε για να πάρετε δικέφαλου μέγιστο φορτίο.

Τώρα μπορούμε να προχωρήσουμε στο επόμενο στάδιο - τη μείωση αλτήρα. Πρώτα θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τον καρπό σας, έτσι ώστε οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Προσεκτικά, με την ανάσα, τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. Εδώ, κατ 'αρχήν, και όλα.

κοινά λάθη

Κατά κανόνα, εκτελεί κάμψη Zottmana, οι αθλητές αποδέχονται αυτά τα λάθη: αγνοώντας την προθέρμανση, ακανόνιστη αναπνοή, βαριά αλτήρες βάρος.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αναπνοή είναι στην κορυφή του πλάτους. Μην το κάνετε στο κάτω μέρος ή στην κατεύθυνση του ταξιδιού. Μπορεί να χτυπήσει την ανάσα και να περιπλέξει την άσκηση.

Όσο για το ζέσταμα, στη συνέχεια, πριν ξεκινήσετε την κάμψη Zottmana, θα πρέπει να κάνετε ένα απλό σύστημα για την προθέρμανση των μυών στα χέρια. Μπορεί να είναι ως συνήθως περιστροφή, και να συνεργαστεί με το φως αλτήρες (τύπος, περιστροφή, τέντωμα).

χρήσιμες συμβουλές

αγκώνα καμπτήρα θα λειτουργήσει πολύ καλύτερα, αν όχι στην κορυφή, όταν οι αλτήρες είναι στο ύψος του στήθους, ελαφρά μετατόπιση του αγκώνα και κάτω. Όταν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, είναι δυνατόν να μετατεθούν οι αλτήρες και για λίγα δευτερόλεπτα ανακινείται έντονα τα χέρια. Αυτό το απλό χειρισμό απομακρύνει το φορτίο από το δάχτυλο, και μπορείτε να συνεχίσετε την κάμψη Zottmana.

Περιστρέψτε το πινέλο κατά τη διάρκεια της ανύψωσης και κατεβάσματος πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί. Οι μύες είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή αντιβράχιο, καλή σταθεροποίηση αυτές τις κινήσεις. Ωστόσο, αν κάνετε το άλμα, που μπορεί να υποστεί. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση, στο τέλος της εκπαίδευσης, γιατί είναι πολύ βαρύ στην άρθρωση του ώμου. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό αλτήρες βάρους. Όταν οι 12 επαναλήψεις σας δοθεί χωρίς προβλήματα, το βάρος είναι πάρα πολύ μικρή. Είναι απαραίτητο ότι στις 8 επανάληψη δεν είχε καμία δύναμη.

Το πιο σημαντικό πράγμα σε κάθε προπόνηση - εξοπλισμός. Έτσι, αν δεν μπορεί να κάνει τα πράγματα δεξιά και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, να προσπαθήσουμε να εναλλάσσονται τα χέρια, εστιάζοντας σε καθένα από αυτά.

ασφάλεια

Η άσκηση αυτή θεωρείται ότι είναι απολύτως ασφαλές, αλλά αν αγνοήσουμε την τεχνολογία, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε - κάμψη γίνεται ομαλά, με τη βοήθεια της μυϊκής δύναμης. Τι μαλάκας απαράδεκτη. Διαφορετικά ανεπιθύμητο φορτίο μπορεί να πάρει την άρθρωση του ώμου, το οποίο πολλοί αθλητές είναι αρκετά αδύναμη.

Επιπλέον, για να εξασφαλίσει το κοινό, είναι απαραίτητο να συνεργαστεί με ένα άνετο βάρος. Φυσικά, αυτό μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε αθλητή. Αλλά πρώτα, συνιστάται να πάρει 3 αλτήρες kg. Ας δεν σας πειράζει ένα μικρό βάρος. Έπρεπε να ακονίσετε την τεχνική και την αισθητική του έργου τους μυς.

Πρέπει να καθοριστεί η πλάτη σε όλο το κίνημα. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τα βάρη πίσω με τη βία. Wing σε αυτή την έκδοση δεν θα. Επιπλέον, για όσους έχουν αδύναμο πίσω, μπορεί να είναι επικίνδυνο.

ανατομία

μύες του βραχίονα είναι μια μικρή ομάδα, η οποία μπορεί να έχει δύο λειτουργίες: κάμψη ή επέκταση του χεριού. Εκτός από τις βασικές λειτουργίες, οι μύες χέρι και μπορεί επίσης να πρηνισμό βούρτσα supinate. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την εφαρμογή όλων των παραπάνω λειτουργιών (εκτός από την επέκταση του φυσικά), αναπτύσσει μια ολοκληρωμένη χέρια.

συμπέρασμα

Συνήθως, εκπαίδευση πλευρά, πολλοί αθλητές παραμελούν το αντιβράχιο, που θέλουν μόνο να αναπτύξει τους μυς των ώμων. Ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους, φυσικά, χρήσιμο, αλλά μόνο αν το κάνουν, μια μέρα θα παρατηρήσετε την έλλειψη δύναμη της λαβής και δυσανάλογη χέρια. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε το συγκρότημα κατάρτιση και μερικές φορές ακόμη και να φορτώσετε το αντιβράχιο. Μην ξεχάστε για την ασφάλεια, και αμέσως κάνουμε ένα μεγάλο βάρος. Πάρτε για τη διερεύνηση των κλίσεων Zottmana αλτήρες 3 κιλών, και σύντομα θα μάθετε τη σωστή τεχνική.